Diastasis recti nastává, když je mezi levým a pravým břišním svalem malá mezera měřící asi 2,7 cm (1,1 palce). Když máte diastasis recti, pravděpodobně uvidíte bouli v břiše. Když se vaše břišní svaly od sebe oddělí, zůstane vpředu jen tenký pojivový problém, který drží vaše střeva a orgány na místě. Ačkoli diastasis recti často nezpůsobuje žádné problémy a obvykle se vyřeší sama, může způsobit bolesti dolní části zad, zácpu, inkontinenci moči a v extrémních případech kýly. Lidem s nadváhou, špatným držením těla nebo nesprávným cvičením hrozí oddělení břišních svalů. Je to obzvláště běžné během těhotenství a po něm kvůli napětí, které na břicho vyvíjí rostoucí dítě. Pomocí několika jednoduchých technik a cvičení však můžete zabránit diastasis recti.
Kroky
Část 1 ze 2: Snížení tlaku na břišní svaly
Krok 1. Zlepšete držení těla a ve stoji zapojte svaly jádra
Postavte se vzpřímeně bez hrbení. Ujistěte se, že jsou vaše ramena v jedné linii s boky, aby vaše záda nebyla příliš klenutá. Zatlačte bradu. Rozložte váhu rovnoměrně na obě nohy.
- Podporujte držení těla zakořeněním všech 4 rohů chodidel do země. Poté zapojte své čtyřkolky, hýždě a jádro, abyste se postavili vzpřímeně. Chce to cvik, ale správné držení těla se stane zvykem, pokud budete důslední.
- Kývání dozadu, s boky a břichem tlačenými dopředu a s rameny skloněnými, může vést k diastasis recti. Tento postoj ponechává vaše jádro, vnitřní břišní svaly, gluteus a trapézové svaly slabé.
Krok 2. Ujistěte se, že tlačíte kočárek správně, zejména do kopce
Nenaklánějte se příliš dopředu ani na kočárek nepřikládejte příliš velkou váhu. To vytváří příliš velký tlak na vaše břišní svaly. Strčte boky pod sebe a použijte svaly hýždí a nohou místo svalů dolní části zad, abyste se podepřeli a vystoupali do kopce.
- Požádejte starší děti, aby se dostaly ven a chodily do kopce, aby snížily váhu, kterou tlačíte.
- Ženy, které jsou těhotné a již mají děti, jsou náchylné k diastasis recti. Matky batolat, která jsou těhotná se svým druhým nebo třetím (nebo čtvrtým!) Dítětem, často tráví spoustu času tlačením svého staršího dítěte do kočárků a také zvedáním svých dětí. Je důležité používat dobrou formu, protože nesprávné tlačení kočárku může zvýšit oddělení břicha.
Krok 3. Před těhotenstvím se posaďte na bok
Přímý sed z polohy na břiše vyvíjí velký tlak na břišní svaly a může zhoršit diastasis recti. Místo toho se převalte na bok s koleny u sebe a mírně pokrčenými. Natlačte se rukama nahoru do sedu.
Pokud se snažíte převrátit na bok, použijte ruce a nohy, které vám pomohou převrátit se. Pokud jste v posteli, podepřete si za záda polštář, abyste zůstali na boku celou noc. Jak vaše těhotenství postupuje, měli byste se snažit spát na boku, zejména na levé straně, aby se zlepšil tok krve a živin do placenty
Krok 4. Vyhněte se zvedání těžkých břemen, když jste těhotná
Pokud musíte zvedat těžký předmět, cvičte bezpečné techniky. Ohněte se v kolenou, ne v pase, abyste předmět vzali. Držte záda rovně a tlačte nohama nahoru. Vyhněte se jakýmkoli náhlým trhavým pohybům.
Krok 5. Během těhotenství noste na podporu břišní pás
Omotejte si pásku kolem břicha pod nárazem. Připevněte jej sponami nebo suchým zipem, v závislosti na značce kapely. Upravujte jej, dokud se necítíte pohodlně. Připojte další pásek přes horní část hrbolku, pokud je součástí vašeho balíčku.
- Břišní pásy mohou pomoci fyzicky přiblížit břišní svaly k sobě.
- Noste břišní pás při cvičení nebo při každodenních aktivitách. Pro další podporu můžete i po porodu nosit břišní pás.
- Nenoste břišní pásku déle než 2 až 3 hodiny najednou. Před použitím kompresního oděvu se vždy poraďte se svým lékařem. Pokud máte narušený oběh nebo je váš krevní tlak příliš vysoký nebo nízký, možná nejste vhodným kandidátem na nošení břišního pásu.
- Nosit tento podpůrný pás během těhotenství může také pomoci, pokud máte nezhojené oddělení břicha z předchozího těhotenství.
Část 2 ze 2: Udržujte své jádro silné, když jste těhotná
Krok 1. Upravujte kliky, abyste ručně přitáhli břišní svaly k sobě
Lehněte si na záda s chodidly položenými na podlaze a pokrčenými koleny. Omotejte si ruce nebo ručník nebo břišní pás kolem pasu a stáhněte pravé a levé břišní svaly k sobě. Zhluboka se nadechněte, abyste rozšířili břicho. Pomalu vydechujte a stahujte břišní svaly. Nasajte je dovnitř a zvedněte hlavu z podlahy. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.
- Vyzkoušejte 2 sady po 12 až 15 opakováních, nebo tolik, kolik vám tělo vyhovuje.
- Mnoho odborníků na fitness vás bude varovat před jakýmkoli drhnutím, když jste těhotná, s tím, že křupavý pohyb může zvýšit tlak na vaše břišní svaly a zhoršit odloučení. Nedávný výzkum však ukazuje, že kliky jsou bezpečná a účinná cvičení na posílení svalů jádra, pokud je provádíte správně. Před křupnutím nezapomeňte zapojit příčné břišní svaly.
- Pokud děláte kliky nesprávně, může to zhoršit diastasi recti. Tato cvičení provádějte pouze po konzultaci s lékařem a nejlépe osobním trenérem, abyste se ujistili, že používáte správný formulář.
Krok 2. Použijte cvičební míč na pánevní náklony s kliky
Posaďte se na stabilizační míč a pomalu se kutálejte dolů, dokud na něm vaše spodní část zad nebude pohodlně spočívat. Chodidla držte přímo pod koleny a položte ruce jemně za krk, abyste si podepřeli hlavu. Vydechněte a mírně zvedněte ramena z míče a tlačte boky nahoru. Stiskněte dolní části zad, hýždě a pánevní dno. Nadechněte se a pomalu spouštějte ramena a boky do výchozí polohy.
Když se vrátíte do výchozí polohy, neuvolňujte břišní svaly ani nekřivte záda nad míčem. Udržujte své jádro zapojené po celou dobu
Krok 3. Zkuste upravené kliky
Začněte v poloze push-up s koleny na podlaze. Ruce mějte v jedné linii s hrudníkem a položte je o něco širší od sebe než ramena. Pomalu pokrčte lokty a snižte hrudník směrem k podlaze. Udržujte své jádro těsné. S výdechem tlačte zpět nahoru do výchozí polohy.
Nenechávejte spodní část zad nebo boků klesat směrem k podlaze. Ani nezvedejte boky příliš vysoko
Krok 4. Procvičte si prkna
Zaujměte polohu prkna na předloktí. Lokty držte pod rameny. Prkno můžete udělat na prstech nebo s koleny na podlaze. Přitáhněte břišní svaly těsně k páteři. Udržujte své hýždě, pánevní dno a vnitřní stehna pevně.
Nenechte boky klesnout směrem k podlaze. Dobrá forma je důležitější než doba, po kterou držíte prkno
Krok 5. Postavte se na všechny čtyři, abyste si představili kočičí pózu a prodloužení končetin
Začněte tím, že si dáte ruce přímo pod ramena a kolena přímo pod boky. Nakreslete břišní svaly směrem k páteři, pomalu vydechujte a zaokrouhlujte záda ke stropu. Uvolněte zaoblenou páteř a uvolněte břišní svaly.
Chcete -li provádět prodloužení rukou a nohou, mějte záda rovná, boky rovnoměrné a jádro napnuté. Zvedněte levou nohu rovně za sebe a pravou ruku rovně před sebe. Přitáhněte koleno k lokti, zatímco mačkáte břišní svaly, zaokrouhlujete záda a vydechujete. Asi po 10 opakováních přepněte strany
Krok 6. Proveďte můstek na míči stability
Hlavu pohodlně opřete o míč s krkem v neutrální poloze. Vytvořte úhel 90 stupňů s boky, koleny a kotníky. Snižte boky směrem k podlaze a poté je zvedněte zpět nahoru.
- Pokud vás spouštění boků bolí v kříži, držte pouze 90stupňovou polohu.
- Ujistěte se, že máte kolena nad kotníky a ne před prsty.
- Při tomto cvičení nenechte míč odkutálet.
