Pokud pocítíte bolest zad v důsledku úrazu nebo zdravotního stavu, můžete mít problémy s usínáním v noci. Ale i když bolest zad může nějakou dobu trvat, než se plně vyléčí, můžete podniknout kroky ke zmírnění příznaků při pokusu o spánek. To, jak se polohujete, materiály, na kterých spíte, a jaké prostředky na úlevu od bolesti vyzkoušíte, to vše vám může pomoci snížit napětí na zádech. Dokud se nedostanete ke svému lékaři, fyzickému terapeutovi nebo chiropraktikovi, vyzkoušejte tyto domácí léčby ke zmírnění vašich příznaků přes noc.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Pohodlný spánek ve správné poloze
Krok 1. Použijte středně tvrdou matraci ke snížení tlaku na záda
Ačkoli lékaři dříve doporučovali pevnou matraci pro špatná záda, výzkum naznačuje, že nejlepší jsou středně pevné matrace. Pokud je vaše matrace příliš měkká, položte mezi matraci a pružinu box překližku nebo položte matraci přímo na podlahu.
Středně pevné matrace jsou zvláště výhodné, pokud jsou vaše boky širší než pas. Pokud jsou však vaše boky a pas stejné šířky, rozhodněte se pro pevnější matraci
Krok 2. Vyzkoušejte matraci, abyste udrželi záda v neutrální poloze
Pěnová matrace může podpořit vaše záda a udržet vaši páteř vyrovnanou. Pokud se vám povaluje pěnový topper, položte ho na postel, aby vaše záda zůstala v neutrální poloze.
Krok 3. Spěte na zádech, abyste zmírnili napětí na páteři
Přestože se spánek na zádech může zdát neintuitivní, je to nejlepší způsob, jak snížit bolest. Spánek na zádech udržuje hlavu, krk a páteř v neutrální poloze. Nejprve zkuste tuto polohu, abyste uvolnili tlak na záda.
- Spánek na zádech může způsobit chrápání, protože může zúžit dýchací cesty.
- Odpočinek na zádech může také vyvolat spánkovou apnoe-pokud jste v minulosti bojovali s apnoe, možná budete chtít zvolit jinou polohu.
Krok 4. Spánek na boku, pokud ležení na zádech nefunguje
Ležící na boku, s přibližně zarovnaným trupem a nohami, může současně odvrátit bolest zad a krku při prodloužení páteře. Protože udržuje vaše dýchací cesty otevřené, může také zabránit chrápání. Tuto polohu zvolte, pokud váš bolavý krk nenachází úlevu od spánku na zádech.
Boční spánek je také užitečný pro úlevu od bolesti kyčle
Krok 5. Udržujte hlavu, krk, páteř a boky zarovnané
Vyhněte se co nejvíce zakřivení zad, abyste předešli další bolesti. Pokud spíte na zádech, položte jeden polštář na spodní část zad a jeden pod kolena. U bočních pražců umístěte polštář mezi kolena, aby vaše boky byly zarovnané.
To pomůže vašemu tělu zachovat přirozenou křivku páteře a předcházet zhoršení svalů nebo tkání
Krok 6. Použijte polštáře jako oporu, pokud spíte v poloze plodu
Spánek ve fetální poloze, se shrbeným trupem a pokrčenými koleny, je nejčastější spací polohou. Pokud však trpíte artritidou nebo bolestmi kloubů, může to způsobit bolest zad. Pokud obvykle spíte ve fetální poloze, položte si mezi kolena polštář a narovnejte záda co nejvíce.
Krok 7. Vyhněte se spánku na břiše
Spánek na břiše může zhoršit bolesti krku a zad, protože narušuje přirozenou křivku vaší páteře. Může také vyvíjet větší tlak na vaše klouby a svaly, což může vést k bolesti nebo parestézii (mravenčení).
Krok 8. Při vzpřímeném spánku použijte polštář ve tvaru podkovy
Pokud spíte ve vzpřímené poloze, nechat hlavu klesnout na jednu stranu může způsobit bolest krku a páteře. Polštáře ve tvaru podkovy jsou ideální pro spaní s bolestmi zad v autě, letadle, vlaku nebo na lehátku.
- Polštáře vyrobené z paměťové pěny mohou konturovat vaše tělo a nejlépe zmírňují bolesti zad.
- Péřové polštáře se také mohou přizpůsobit vaší hlavě a krku, i když mohou časem ztratit oporu a zhroutit se.
Metoda 2 ze 3: Snížení bolesti před spaním a po něm
Krok 1. Zahřejte záda po dobu 15-20 minut najednou
Pomocí tepelného zábalu nebo vyhřívací podložky zklidněte záda až na 20 minut. Vlhké teplo, jako horké vodní balíčky, má tendenci fungovat lépe než suché teplo. Pokud vám nevadí oddálit spánek o dalších 20 minut, osprchování teplou vodou může také uklidnit vaše záda.
- Nezahřívejte akutní poranění zad, ke kterým došlo během posledních 6 týdnů. Teplo může zhoršit zánět a prodloužit hojení.
- Pokud používáte elektrickou vyhřívací podložku, nastavte časovač na 20 minut, aby nedošlo k usnutí, když je ještě zapnutý.
Krok 2. Ledujte záda, abyste snížili zánět z nedávných zranění
Studená terapie je skvělá pro zmírnění zánětů a bolestí způsobených nedávnými zraněními. Na záda si přiložte na 10 až 15 minut najednou balíček ledu, balíček mražené zeleniny nebo pár kostek ledu zabalených v ručníku.
Pokud jste si nedávno například vytáhli sval na zádech, led vám záda uzdraví lépe než teplo
Krok 3. Vezměte si protizánětlivý volně prodejný lék
Protizánětlivé NSAID jako ibuprofen, aspirin nebo naproxen mohou pomoci s krátkodobou úlevou. Pečlivě si přečtěte pokyny a vyhněte se používání NSAID déle než 10 dní v řadě-při dlouhodobém používání mohou způsobit gastrointestinální potíže.
- Poraďte se svým lékařem, než do své rutiny přidáte jakékoli volně prodejné léky.
- Než začnete užívat, ověřte si, jak volně prodejné léky interagují s jakýmikoli léky na předpis, které užíváte.
Krok 4. Pomalu vstávejte z postele z lehu
Když vstáváte z postele, otočte se na bok a pokrčte obě kolena, abyste předešli bolestem zad. Poté se rukama posuňte nahoru a švihněte nohama přes bok postele. Když vstanete z postele a na nohy, vyhněte se předklonu v pase-může to zhoršit napětí na zádech.
Krok 5. Provádějte protahování ráno, abyste předešli dalším bolestem zad
Začněte den několika cviky na záda, která vám postupem času zpevní záda. Zkuste každé ráno několik protahování zad po dobu 10–15 minut, abyste snížili šanci na bolest během další noci.
Krok 6. Doplňte své léky proti bolesti aromaterapií
Přestože studie neprokázaly, že samotná aromaterapie může výrazně snížit fyzickou bolest, mohou pomoci, pokud jsou použity jako doplňková léčba. Kromě použití konvenční léčebné metody, jako je užívání léků, během spánku rozptylujte některé terapeutické esenciální oleje, které vám pomohou snížit bolesti zad.
- Aromaterapie je umění a věda o používání aromatických esencí, které jsou přirozeně extrahovány z různých rostlin, ke zlepšení zdraví mentálně i fyzicky.
- Zkuste na kůži nanést měsíčkový olej a vmasírovat ho do oblastí, kde cítíte bolest. To může pomoci léčit svalové křeče.
Krok 7. Zkuste každou noc dělat meditaci všímavosti
Meditace všímavosti může pomoci snížit fyzickou bolest, aniž by stimulovala opioidní receptory v mozku. Najděte si klidnou a klidnou oblast, kde budete každou noc několik minut meditovat, než půjdete spát, a uvidíte, jestli si všimnete úlevy od bolesti.
Účinnost meditace všímavosti je zakořeněna ve skutečnosti, že vás povzbuzuje k přesměrování vaší pozornosti z myšlenek a vnějších pocitů na vaše dýchání
Metoda 3 ze 3: Úleva od specifických druhů bolesti zad
Krok 1. Cvičte správné držení těla během dne, abyste v noci zmírnili bolesti horní části zad
Bolest horní nebo střední části zad je často způsobena špatným držením těla. Zkuste během dne stát nebo sedět vysoko, rovnoměrně vyrovnat váhu a narovnat záda. Vyhněte se sesunutí nebo hrbení, abyste udrželi tlak ze zad.
Krok 2. Protáhněte si hamstringy, abyste zmírnili bolesti dolní části zad
Pevné hamstringy mohou přispět k bolesti dolní části zad. Vyzkoušejte protahovací cvičení na hamstringech, abyste zmírnili bolesti zad a zabránili budoucím vzplanutím.
Krok 3. Masírujte si záda, pokud je vaše bolest způsobena přepracovanými svaly
Masáže mohou uklidnit namožené nebo bolavé svaly. Pokud spíte v místnosti s někým jiným, požádejte ho o masáž, která uklidní vaše záda. Můžete si také masírovat vlastní záda, pokud je nemůžete získat od někoho jiného.
Chcete -li se masírovat, krouživými pohyby prsty nebo masážním válečkem hněte oblast napětí nebo bolesti
Krok 4. Zavolejte svého lékaře ráno, pokud pociťujete silnou bolest zad
Přestože mírnou bolest zad lze léčit doma, některé příznaky mohou vyžadovat klinickou léčbu. Pokud vaše bolest zad nezmizí po několika dnech nebo je doprovázena necitlivostí, brněním, vikláním nohou nebo inkontinencí, navštivte co nejdříve kliniku urgentní péče.
Tyto příznaky mohou naznačovat nervový stav nebo jiný vážný zdravotní stav
Tipy
- Hluboká dechová nebo relaxační cvičení mohou uklidnit vaši mysl, když máte bolesti zad.
- Sledujte, kdy se v noci objeví bolest zad, abyste to mohli později sdělit svému lékaři.
- Udělejte během dne kroky, abyste se vyhnuli bolestem zad, jako je posílení hlavních svalů nebo osvojení zdravých stravovacích návyků při hubnutí.
- Pokud trpíte chronickými bolestmi zad, navštivte chiropraktika nebo fyzioterapeuta, aby diagnostikovali vaši bolest a zahájili plán léčby.
