Cítíte se unavení nebo si potřebujete odpočinout? Dřímání nabízí řadu výhod, včetně snížení únavy, zvýšené bdělosti, lepší nálady a lepšího výkonu. Volba denní doby a délky spánku vám pomůže po zbytek dne snížit podrážděnost a pomalost. Připravte své prostředí a mysl, abyste ze svého šlofíka vytěžili maximum.
Kroky
Část 1 ze 2: Volba času a délky vašeho spánku
Krok 1. Naplánujte si šlofíka do dne
Pokud si naplánujete čas na den, kdy vaše tělo dokáže dohnat zzz, pomůže vašemu tělu připravit se na spánek, až přijde. Navíc ke snížení krevního tlaku stačí vědět, že se blíží šlofík.
- Pokud je to možné, naplánujte si každý den šlofíka. Pravidelně naplánovaný spánek pomůže vašemu tělu přizpůsobit se rutině a usnadní usínání.
- Pokud máte problém pracovat ve spánku, zvažte krátkou část volného času, například přestávky mezi vyučovacími hodinami, polední hodinu nebo dokonce pět nebo desetiminutovou přestávku v práci. Lidé si dávají přestávky na kouření, tak proč byste si neměli dát pauzu na spaní?
Krok 2. Rozhodněte se, v kolik hodin by si měl zdřímnout
Pokud byste si mohli zcela svobodně naplánovat den a neměli byste žádné závazky, v kolik hodin byste přirozeně vstali a šli spát? Pokud se budete držet přirozeného rytmu svého těla co nejblíže, získáte pocit, že ze spánku vytěžíte maximum.
- Většina lidí zažije „pokles“své úrovně bdělosti kolem poloviny odpoledne a to je obvykle nejlepší čas na šlofíka.
- Dobrou zásadou je načasovat si šlofíka asi 6–8 hodin po probuzení.
Krok 3. Rozhodněte, jak dlouhý by měl být váš šlofík
Délka vašeho zdřímnutí závisí na tom, jak dlouho musíte spát a jak chcete být po probuzení ve střehu. Krátké zdřímnutí může být energizující, ale dlouhé zdřímnutí může způsobit, že upadnete do hlubokého spánku, ze kterého je těžké se probudit.
- Zdřímnutí na 20-30 minut může pomoci zlepšit náladu, bdělost a výkonnost, aniž by došlo k ospalosti, která je důsledkem delšího spánku.
- Když je váš spánek pod 45 minut, strávíte většinu času spánkem fáze 2, což může zvýšit koncentraci a bdělost, zdokonalit motoriku a zlepšit vaši náladu při minimalizaci „setrvačnosti spánku“(pocit podrážděnosti a dezorientace po probuzení).
- Pokud spíte 45 minut nebo déle, vaše tělo sklouzne do hlubokého spánku s pomalými vlnami. Když se probudíte z tohoto spánku, můžete pociťovat setrvačnost spánku (pocit podrážděnosti a dezorientace po probuzení), ale pomůže to, pokud se ve spánku cítíte pozadu (i když ne tolik, jako když spíte 90 minut a více).
- Úplný spánkový cyklus trvá nejméně 90 minut. Spánek na 90 minut nebo déle sníží setrvačnost spánku, protože se probudíte z REM spánku.
Část 2 ze 2: Příprava na velkou zdřímnutí
Krok 1. Najděte si bezpečné a pohodlné místo na spaní
Neztrácejte spoustu času snahou usnout; najděte si místo, kde si můžete lehnout a zůstat v pohodlí. Ležet je nejlepší; ve skutečnosti může trvat o 50 procent déle, než usnete ve vzpřímené poloze.
- Pokud jste doma, zřejmým místem, kde si můžete zdřímnout, je vaše postel. V práci nebo ve škole se podívejte, jestli můžete využít neobsazený pokoj s gaučem. Možností je také plížit se k vašemu autu.
- Plánujte používat stejné místo každý den. Začnete to považovat za své místo na spaní, což usnadní rychlé usínání.
Krok 2. Lehce se zakryjte
Lehká pokrývka vám může pomoci usnout. Pokud je venku horko, prostěradlo poskytuje pohodlí bez váhy deky. Bez ohledu na počasí nepoužívejte těžkou přikrývku; nadměrné teplo může způsobit, že usnete.
Krok 3. Přejděte na toaletu
Nenechte se probudit plným měchýřem, když spíte; použijte koupelnu, než si lehnete. Udělejte z této části každodenní rutinu spánku. Zatímco jste v koupelně, možná si budete chtít umýt obličej a provést další přípravy, aby vaše tělo bylo pohodlnější, stejně jako před spaním v noci.
- Pokud si po obědě zdřímnete, zvažte čištění zubů.
- Možná se budete chtít převléknout také. Pokud nejste doma, svlékněte si minimálně boty a ponožky.
Krok 4. Zamkněte dveře
Pokud se obáváte, že byste mohli být rušeni, zamkněte dveře. Za dveře můžete umístit ceduli, aby ostatní věděli, kdy budete k dispozici. Jakmile jsou dveře zamčené, budete moci snáze odpočívat, protože nebudete očekávat, že někdo vejde.
Krok 5. Vypněte telefon
Odpočiňte si při přijímání hovorů. Funkci budíku budete moci v telefonu i nadále používat, i když je vypnutý nebo vibruje. Je důležité umlčet telefon, i když nečekáte hovor, abyste mohli zapomenout na možnost, že by mohl zvonit.
Krok 6. Snižte hluk a světlo
Omezení světla a hluku na minimum vám pomůže usnout a usnout. Pokud na okně nemáte žaluzie nebo závěsy, dejte přes ně prostěradlo, abyste mohli zatemnit světlo. Pokud nemůžete ovládat své prostředí, použijte masku na spaní nebo sluchátka s potlačením hluku ke snížení hluku a světla.
Krok 7. Vyčistěte si mysl
Zdá se, že naše myšlenky a starosti vždy zesílí, když si lehneme a usneme. Vyzkoušejte různá cvičení, abyste uklidnili mysl. Pokud si zvyknete na tato cvičení, pomůže vám to rychleji usnout..
- Pomocí mantry, krátké opakované fráze, soustřeďte svou mysl.
- Vizualizujte si relaxační místo, jako je pláž nebo les, a pomozte si vyčistit myšlenky.
- Počítat ovečky.
Krok 8. Uvolněte své tělo
Pomalu a zhluboka dýchejte, aby se vaše tělo uvolnilo. Pokud máte pocit, že ve svém těle držíte napětí, soustřeďte se na zpevnění a poté uvolněte svalové skupiny po jedné. Pomoci může také trochu lehkých úseků, než si lehnete na šlofíka.
