Pronace nastává, když se vám kotník při chůzi nebo běhu mírně převalí, tlačí dolů na klenbu a částečně zploští nohu. Ačkoli je pronace nezbytná k rozložení vaší váhy na chodidlo, může způsobit problémy, pokud nadměrně proniknete, protože se vaše chodidla mohou zploštit, což způsobí bolest a zvýšené riziko zranění. Pokud máte podezření, že příliš pronášíte, nezoufejte! Pronated chodidla můžete opravit změnami životního stylu a protahováním posílit své oblouky. Pokud problémy přetrvávají, měli byste vyhledat lékařskou pomoc.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Provedení změn životního stylu
Krok 1. Noste podpůrné boty na nízkém podpatku po celou dobu
Podpůrná obuv je obzvláště důležitá při činnosti, při které vaše noha naráží na zem, například při chůzi nebo běhu. Podívejte se na boty se silnou podrážkou, které poskytují stabilní základnu. Boty by měly dobře sedět a nabízet podporu klenby.
- Nejlepší je nakupovat, když vás nohy bolí a jsou nafouklé, například na konci dlouhého pracovního dne. Tím zajistíte, že vaše boty nebudou příliš těsné.
- Pokud můžete, nechte si analyzovat chůzi v běžném obchodě nebo v ordinaci podiatra. To vám může pomoci najít ty nejlepší boty pro vás.
Krok 2. Pro snadné řešení použijte univerzální ortotické vložky
Ortotické vložky, které nevyžadují předpis, jsou vyrobeny tak, aby podporovaly vaše oblouky a snižovaly dopad chůze nebo cvičení. Mohou také zabránit zranění. Měli byste také použít obloukové vložky a zábaly, abyste svým nohám poskytli extra podporu, zvláště pokud vaše boty nemají integrovanou podporu klenby.
- Možná budete muset oříznout některé vložky, aby odpovídaly vašim botám.
- Pokud si koupíte pouze 1 pár, budete je muset přepínat mezi páry bot, pokud nenosíte vždy stejné boty.
- Vložky do atletické obuvi, které mají dobrou podporu klenby a pevné podešve, možná nebudete potřebovat.
- Volně prodejné generické ortotiky najdete ve většině obchodních a atletických obchodů. Můžete si je také koupit online.
Krok 3. Zhubněte, pokud máte nadváhu
Přenášení nadváhy vyvíjí velký tlak na vaše chodidla, zejména na vaše klenby. To zvyšuje riziko nadměrné pronace. Udržujte svou váhu ve zdravém rozmezí hmotnosti pro vaši výšku, abyste omezili riziko.
Jezte zdravou, vyváženou stravu a cvičte alespoň 30 minut denně
Metoda 2 ze 4: Protahování a posilování vašich oblouků
Krok 1. Protáhněte si nohy a nohy každý den
Protahováním nohou a chodidel snížíte napětí a napětí ve svalech, které způsobuje nadměrná masáž. Začleňte úseky do své každodenní rutiny a vyzkoušejte cvičení jako:
- Házení golfového míčku na spodní stranu chodidla. Postavte se jednou nohou na míč najednou a přesuňte nohu přes ni a přitáhněte prsty k holeně. Udělejte to po dobu 30 sekund-1 minutu, abyste masírovali tkáň v chodidle.
- Umístěte nohu do neutrální polohy, jak můžete, a poté zatlačte palec dolů, aniž byste se zhroutili u chodidla nebo kotníku. To pomůže posílit prst na noze a svaly pod chodidlem.
- Stojící lýtko se protáhne. Položte jednu nohu za sebe a tlačte patu směrem k zemi, poté se pokuste přitáhnout nohu a prsty směrem k holeni. Držte úsek po dobu 30 sekund na každé noze.
Krok 2. Proveďte demi plié
Postavte se s nohama k sobě. Otočte nohy tak, aby vaše prsty směřovaly ven, aby se vaše paty dotýkaly. Pomalu se snižte a ohněte se v kolenou. Při klesání a návratu do původní polohy držte paty přitlačené k podlaze.
- Proveďte protažení 10krát denně pomalými pohyby.
- Netlačte na to, abyste šli příliš dolů. Zastavte se, když začnete cítit nepohodlí.
Krok 3. Otáčením nohou vybudujte stabilitu
Postavte se nohama na šířku boků a použijte oporu o zeď nebo židli. Pomalu přeneste váhu na okraj chodidel a poté vraťte váhu zpět do středu chodidla. Pohyby držte pomalé, abyste si nevyvalili kotník.
- Opakujte úsek 10krát denně.
- Svaly chodidel můžete také posílit kadeřemi prstů a zvednutím paty, což zlepšuje oporu vaší nohy, stabilitu a tlumení nárazů.
Krok 4. Proveďte sedací lýtkové úseky
Posaďte se na židli s nataženýma nohama před sebou. Ohněte nohy a poté se ohněte dopředu v pase a sahejte směrem k prstům. Držte úsek 1–2 sekundy, poté uvolněte.
- Proveďte 10 opakování úseku denně.
- Lýtkové úseky mohou pomoci zmírnit zploštění nohy, protože pomáhají uvolnit vaši achilovku. Napjatá achillova šlacha může zhoršit ploché nohy.
Metoda 3 ze 4: Získání lékařské péče
Krok 1. Navštivte podiatra
Podiatr je odborník na stav nohou. Vyšetří vaši nohu a mohou provést rentgenové záření, abyste získali správnou léčbu. Pokud diagnostikují nadměrnou pronaci, pravděpodobně vám doporučí nosit ortotiku nebo podpůrnou obuv. Mohou také doporučit cvičení nebo fyzickou terapii, která může posílit vaše oblouky a okolní svaly.
- Od primárního lékaře můžete získat doporučení k podiatrovi nebo můžete hledat online.
- Podiatr se vám může hodit pro ortotiku na míru.
Krok 2. Získejte ortotiku na míru pro trvalou nadnárodnost
Vlastní protetika poskytuje lepší podporu než volně prodejné možnosti, protože jsou vytvořeny přímo pro vás. Váš podiatr zhodnotí vaši chůzi, aby bylo možné vyrobit pár ortotických vložek konkrétně tak, aby vyhovovaly vašim potřebám. Lékař za vás objedná ortotiku a poté zajistí, aby vložky správně seděly.
Ortézy používejte podle doporučení lékaře. Budete si muset pamatovat, že je budete nosit s botami, které si vyberete každý den
Krok 3. Proveďte fyzickou terapii
Nejlepší je pracovat s fyzickým terapeutem, pokud chcete posílit své oblouky a svaly kolem nich. Přestože můžete provádět protahování sami, fyzioterapeut vás může naučit, jak správně cvičit.
Požádejte svého lékaře nebo podiatra o doporučení
Metoda 4 ze 4: Identifikace pronated stop
Krok 1. Ve stoje zkontrolujte nohy a hledejte mezeru pod klenbou
Postavte se jako obvykle, čelem k zrcadlu. Podívejte se na svou klenbu, abyste se ujistili, že mezi vaší nohou a zemí je malá mezera. Pokud nevidíte mezeru, můžete mít pronované nohy.
Pokud máte potíže s viděním nohou, požádejte někoho, komu důvěřujete, aby se na něj podíval
Krok 2. Prozkoumejte oblasti, které bolí
Postavte se s chodidly na šířku boků, směřujte rovnou hlavu a věnujte pozornost tomu, zda vás ve spodní části těla nebolí. Nadměrné ospravedlnění může způsobit bolest chodidla, kotníku, nohy, kolena, kyčle nebo dolní části zad.
- Diagnostika nadměrné péče bude také vyžadovat bližší pohled na to, jak chodíte nebo běháte, ale identifikace oblastí bolesti může také sloužit jako důležitá stopa.
- Chcete-li pomoci s identifikací bolesti způsobené nadměrnou péčí, můžete si také udělat online kvíz sebehodnocení. Vyhledejte „overpronation quiz“a najděte ten, který nabízí zdravotní služba.
Krok 3. Podívejte se na své boty, zvláště pokud jste běžec
Nošení podrážek vám může o vašich chodidlech mnohé prozradit. Pokud máte nadměrnou pronaci, střed podrážky bude opotřebovaný více než ostatní podrážky. Ačkoli k tomu může dojít u většiny vašich bot, je to nejnápadnější na běžeckých botách.
Zkontrolujte boty, které nosíte nejčastěji, protože je pravděpodobnější, že budou ukazovat opotřebení, než pár, který jste často nenosili
Krok 4. Zkontrolujte svoji stopu a podívejte se na celou šířku chodidla
Na podlahu položte několik listů papíru nebo papírových ručníků. Navlhčete spodní část bosých nohou, poté jděte přes papír nebo papírové ručníky a zanechejte za sebou stopu. Podívejte se na výtisky, abyste zjistili, jak moc je vidět polovina vašeho chodidla od paty k chodidlu. Pokud narazíte na pronaci, pravděpodobně uvidíte celou šířku chodidel.
Je normální, že vidíte zhruba polovinu střední části chodidel
Krok 5. Nechte si analyzovat chůzi v běžícím obchodě s vyškoleným personálem
Některé spuštěné obchody mají specializovaný stroj, který vyhodnotí vaši chůzi. Budete chodit nebo běhat na krátkém běžeckém pásu, který je připojen k počítači. Může určit, zda máte přílišnou pronaci, a v případě potřeby doporučit opravnou obuv.
Tato služba nemusí být k dispozici ve všech spuštěných obchodech
Krok 6. Pokud si stále nejste jisti, nechte se vyšetřit podiatrem
Podiatr může stanovit definitivní diagnózu nadměrné pronace. Pokud máte jiný problém, mohou provést správnou diagnózu po fyzickém vyšetření a rentgenovém záření. To jim pomůže určit příčinu problémů s nohou nebo chůzí, abyste se mohli pokusit o nápravu.
