Ze všech příznaků perimenopauzy vám může připadat přibývání na váze nejvíce frustrující. Možná už roky máte stejnou dietu a cvičíte a jste se svým tělem relativně spokojení, ale jakmile dosáhnete čtyřicítky, „rozpětí středního věku“si vybírá svou daň. Zatímco váš životní styl hraje určitou roli, největší vinu na tom mají změny v hormonech. Strava a cvičení, které se vám osvědčilo ve 20 nebo dokonce 30 letech, nemusí být účinné, jakmile začne přechod do menopauzy. Pokud však změníte své návyky, je možné porazit přírůstek hmotnosti v perimenopauze a mít postavu, na kterou jste opět hrdí.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Dostatečné cvičení
Krok 1. Vyberte si cvičení s nižší intenzitou, abyste se vyhnuli špičkám kortizolu
Vaše tělo reaguje na stres produkcí kortizolu, který je částečně zodpovědný za přírůstek hmotnosti kolem středu. Cvičení s vysokou intenzitou zatěžují vaše tělo a způsobují hroty kortizolu. Jakmile dosáhnete perimenopauzy, intenzivnější tréninky vám nemusí nutně pomoci zhubnout.
- Plavání a chůze jsou dvě činnosti, které nezpůsobí nárůst kortizolu.
- Můžete také vyzkoušet jógu nebo pilates. Tyto činnosti zlepšují vaši flexibilitu a vyhýbají se špičkám kortizolu.
Krok 2. Vybudujte si alespoň 150 minut mírného cvičení týdně
Pokud ještě nemáte zavedený pravidelný cvičební plán, je perimenopauza časem, kdy začít - zvláště pokud se chcete vyhnout tomuto rozložení ve středním věku. Začněte pomalu a postupně prodlužujte čas, který cvičíte během dne a celého týdne.
Můžete například začít tím, že se každé ráno vydáte na 10minutovou procházku. Po několika týdnech prodlužte procházku na 15 minut. O několik týdnů později přidejte dalších 5 minut. Pokračujte, dokud nebudete chodit půl hodiny denně
Spropitné:
Pokud se snažíte zhubnout, možná budete muset cvičit častěji. Fyzický trenér nebo odborník na výživu vám může pomoci vymyslet plán, jak dosáhnout svých cílů.
Krok 3. Přidejte silová cvičení 2 až 3krát týdně
Ve středním věku se vaše svalová hmota zmenšuje, zatímco tuk roste. Silový trénink pomáhá budovat svaly, takže si udržíte více svalové hmoty. Více svalové hmoty také znamená, že vaše tělo spálí více kalorií, což vám pomůže rychleji zhubnout.
- Pokud jste nikdy předtím nedělali silový trénink, je dobré začít s trenérem. Mohou posoudit vaši celkovou kondici a doporučit cvičební rutinu, která vám prospěje.
- Vaše místní komunitní centrum může mít také silový tréninkový program speciálně navržený pro dospělé středního věku a starší.
Krok 4. Načasujte si cvičení, abyste resetovali rovnováhu kortizolu
Může trvat nějakou dobu pokusů a omylů, než zjistíte, v jakou denní dobu cvičit, kdy vaše tělo získá největší užitek. Věnujte pozornost tomu, jak se cítíte po cvičení a zda vaše spánkové návyky nejsou narušeny rutinou cvičení.
- Pokud dáváte přednost intenzivnějším tréninkům, zkuste je cvičit ráno nebo na oběd. Doprovodný kortizolový hrot vám dodá dávku energie, abyste se dostali přes dopoledne nebo přes ten odpolední útlum.
- Vysoké hladiny kortizolu večer mohou narušit váš spánkový cyklus a zabránit vašemu tělu, aby se během spánku opravovalo a uzdravovalo. Časem se můžete cítit unavení. Mezi příznaky příliš vysokého kortizolu ve večerních hodinách patří pocit obzvláště hádky nebo několik hodin usínání.
- Pokud je večer jediný čas, kdy musíte cvičit, přejděte na klidnější a méně nárazovou rutinu, která nezvýší hladinu kortizolu. Můžete například absolvovat lekci jógy místo své obvyklé hodiny spinů.
Metoda 2 ze 3: Úprava vaší stravy
Krok 1. Vyberte si více ovoce, zeleniny a celozrnných produktů
Pokud se snažíte zhubnout v perimenopauze, bývá rostlinná strava lepší než jiné možnosti. Pokud i přesto chcete jíst maso, snažte se ho sníst méně a zvolte raději libové bílkoviny, například kuře nebo krůtu.
- Jezte celá jídla - čím méně jsou zpracovaná, tím lépe pro vás a váš pas. Například můžete mít k večeři grilovaného lososa s mrkví a zelenými fazolemi a plátek celozrnného toastu.
- K obědu je dobrou volbou salát plný duhy čerstvé zeleniny, včetně listové zeleniny, jako je špenát nebo kapusta. Spolu se salátem si můžete dát jogurt nebo banán.
- Pokud nemáte čas vařit každý den, zkuste uvařit hromadné jídlo v den, kdy na to máte čas, a poté jej zabalte, abyste získali jídlo na celý týden.
Spropitné:
Pokud máte rádi smažená jídla, vařte je raději na olivovém nebo rostlinném oleji než na másle.
Krok 2. Jezte menší porce každé 3 hodiny
Vaše tělo celkově potřebuje s přibývajícím věkem méně kalorií, a pokud se snažíte zhubnout, je vhodné začít se snižováním velikosti porcí. Pokud však přeskočíte jídla nebo necháte dlouhou dobu mezi jídly, váš metabolismus klesne, což vám ztěžuje hubnutí, které jste získali.
- Pokud například snídáte každé ráno v 7:00, měli byste si dát malou svačinu kolem 10:00, obědvat ve 13:00, další svačinu v 16:00 Završte svůj den večeří v 19:00
- Dobrá svačinka je rovnováhou bílkovin, sacharidů a zdravých tuků. Dobrou volbou je ďábelské vejce a malý kousek ovoce. Můžete také jít s hrstí mandlí a sýrem, šálkem jogurtu s ovesnými vločkami nebo ovocem, nebo granola.
Krok 3. Zkuste přerušovaný půst, abyste zjistili, zda vám to pomáhá kontrolovat váhu
Přerušovaný půst je druh diety, kdy v určeném okně sníte veškeré své denní jídlo. Omezte jídlo na 8hodinové okno a zbylých 16 hodin se postěte. To vám může pomoci zhubnout nebo si udržet cílovou váhu.
- Například můžete jíst všechna jídla mezi 9:00 a 17:00
- Poraďte se se svým lékařem, než zkusíte přerušovaný půst, abyste se ujistili, že je to pro vás dobrá volba.
- Nepokoušejte se o přerušovaný půst, pokud trpíte cukrovkou nebo hypoglykemií, která vyžaduje, abyste jedli každých několik hodin.
Krok 4. Použijte výživové doplňky k obnovení rovnováhy kortizolu
Pokud bojujete se svou váhou, je důležité udržovat zdravou rovnováhu kortizolu. Přebytek kortizolu může způsobit přibývání na váze, zejména kolem vašeho středu. Omega-3 mastné kyseliny, vitamín C a vitamín B5 vám pomohou dostat hladinu kortizolu pod kontrolu.
- Vitaminy C a B5 se obvykle nacházejí v multivitaminech. Samostatný doplněk B-komplexu je také dobrým prostředkem ke zmírnění stresu, který pomáhá snížit váš kortizol. Omega-3 mastné kyseliny jsou samostatné doplňky, často kapsle z rybího tuku.
- Poraďte se svým lékařem před zahájením jakýchkoli doplňků. To je zvláště důležité, pokud užíváte jakýkoli lék na chronické onemocnění, protože doplňky mohou někdy interferovat s účinností léku.
Krok 5. Vezměte si doplněk mléčného bodláku, který pomůže vašim játrům
Ostropestřec může snížit zánět v játrech, což mu může pomoci lépe detoxikovat tělo a odbourávat tuk. Kupte si přípravek z ostropestřce mariánského ve formě kaplety nebo pilulky. Poté vezměte svůj doplněk podle pokynů na štítku.
Poraďte se se svým lékařem, než začnete užívat jakékoli doplňky
Krok 6. Omezte konzumaci alkoholu a cukru
Cukr a alkohol přidávají do vaší stravy zbytečné kalorie, způsobují nadýmání a hubnutí je opravdu obtížné. Vyměňte si nealkoholické nápoje za vodu nebo čaj a držte se dál od koláčů a sušenek.
Pokud do kávy běžně dáváte cukr a smetanu, zkuste cukr vyloučit nebo přejít z kávy na zelený čaj. Jako poslední možnost použijte náhražku cukru
Krok 7. Experimentujte s eliminační dietou, abyste zjistili, zda nemáte potravinové alergie
Potravinová alergie může ve vašem těle způsobit zánět a může vést ke zdravotním a trávicím problémům. Eliminační dieta odstraní z vaší stravy všechny běžné potravinové alergeny, aby zjistila, zda máte nějakou citlivost. Přestaňte jíst tato jídla po dobu alespoň 3-4 týdnů, nebo dokud vaše příznaky nezmizí. Poté postupně přidávejte potraviny zpět, abyste zjistili, zda se vaše příznaky znovu neobjevily. Vynechejte všechna jídla, která způsobují reakci z vaší stravy, protože na ně můžete mít citlivost.
Mezi běžné potravinové alergeny, které je třeba eliminovat, patří lepek, mléčné výrobky, vejce, sója, ořechy, kukuřice, měkkýše a citrusy
Krok 8. Přestaňte jíst 3-4 hodiny před spaním, aby bylo vaše jídlo tráveno
Nejlepší je jít spát s prázdným žaludkem, aby si vaše tělo mohlo odpočinout. Navíc potraviny strávené přes noc mohou být okamžitě uloženy jako tuk, protože je nepotřebujete k energii. Ukončete jídlo alespoň 3-4 hodiny před spaním, aby vaše tělo mělo dostatek času na strávení všeho jídla.
Například nejezte po 19:00 pokud jdete spát ve 22:00
Krok 9. Připojte se ke skupině hubnoucích pro motivaci a odpovědnost
Skupiny na hubnutí nejsou pro každého, ale pokud chcete podporu od ostatních, kteří jsou na podobné cestě, možná zjistíte, že vám tyto skupiny pomohou uspět. Skupiny také poskytují mechanismy, jako je pravidelné podávání zpráv a vážení, které vám zajistí odpovědnost.
S místní skupinou na hubnutí můžete také potkat nové cvičební partnery. Cvičení s přítelem je mnohem zábavnější než samotné cvičení a budete mít větší motivaci, pokud víte, že se na vás váš přítel spoléhá
Metoda 3 ze 3: Zdravý životní styl
Krok 1. Zahrňte aktivity uvolňující stres jako součást své každodenní rutiny
Ve vašich 40 a 50 letech může být život hektický, zvláště pokud máte děti a rušnou domácnost. Pokud však chcete porazit přírůstek hmotnosti perimenopauzy, je důležité, abyste si nějaký čas odpočinuli.
- Vyberte si činnosti, které vás baví a které vás uklidňují. Pokud například rádi čtete, můžete si každý den vyhradit 15 minut na přečtení románu.
- Teplá koupel je další aktivita uvolňující stres, která může být zvláště uklidňující těsně před spaním.
Krok 2. Trávit čas na slunci pro doplnění vitaminu D
Vaše pokožka pomalu stárne svou schopnost produkovat vitamín D, takže dostatek slunečního světla je pro vaše zdraví zásadní. Vitamin D také pomáhá vašemu tělu lépe vstřebávat vápník, který je důležitý pro udržení zdravých kostí.
- Pokud žijete v temnějších a deštivějších částech světa, můžete investovat do sluneční lampy a sednout si pod ni, abyste zajistili dostatek slunečního záření.
- Abyste snížili riziko rakoviny kůže, používejte venku opalovací krém.
Krok 3. Získejte alespoň 8 hodin spánku každou noc, abyste omezili touhu
Když jste unavení, máte tendenci toužit po tučných svačinkách a slazených sladkostech, od kterých byste se měli vyhýbat, pokud se snažíte zhubnout. Dostatek spánku pomáhá obnovit hormony hladu, abyste nedostali tolik chutí, které by mohly vykolejit vaši dietu.
V ideálním případě byste si měli nastavit pravidelný čas na spaní a každý večer se ho držet. Pokud usnete každý večer ve stejnou dobu a každé ráno se probudíte přibližně ve stejnou dobu, vaše cykly se stanou pravidelnějšími a snáze zhubnete a udržíte se
Krok 4. Pijte hodně vody, abyste bojovali s nadýmáním
Pokud zůstanete dobře hydratovaní, vaše tělo nebude zadržovat vodu, která omezí nadýmání. Pitná voda také pomáhá udržovat pokožku zdravou, což může pomoci suché, svědivé pokožce nebo akné, které může být také součástí perimenopauzy.
- Konkrétní množství vody, kterou byste měli pít každý den, závisí na vaší výšce a hmotnosti a na úrovni aktivity během dne.
- Pravděpodobně jste už slyšeli „pravidlo“, že byste měli vypít 8 sklenic vody denně, ale to není přesné pro každého. Víte, že dostáváte dostatek vody, pokud je vaše moč relativně bezbarvá a jen málokdy máte žízeň.
Spropitné:
Pití vody a udržení dobré hydratace vám také může pomoci trochu zhubnout.
Krok 5. Pomocí vědomých dechových cvičení pomozte zvládat své příznaky
Dechová cvičení vám mohou pomoci ochladit návaly horka a uklidnit bušení srdce, což jsou dva z nepříjemnějších příznaků perimenopauzy. Ovládání těchto příznaků uvolňuje stres a úzkost, což ztěžuje hubnutí.
- Pro jednoduché dechové cvičení se pomalu a hluboce nadechněte po dobu 5 sekund. Na vteřinu se zastavte a poté po dobu 5 sekund pomalu a hluboce vydechujte a věnujte pozornost dechu. Cyklus opakujte 1 až 5 minut.
- Účinné může být také střídavé dýchání nosní dírkou. 2 prsty jemně zavřete jednu nosní dírku a poté vdechněte druhou. Vdechujte pomalu a zhluboka po dobu 5 sekund. Potom jemně zavřete nosní dírku, kterou jste vdechovali, a vydechujte druhou nosní dírkou, pomalu a hluboce po dobu 5 sekund. Cyklus opakujte 1 až 5 minut.
- Zkuste do svého rozvrhu zařadit dýchací cvičení 4 až 5krát denně. Jsou také užitečné při okamžitém nástupu příznaků.
Spropitné:
Vedení deníku vašich příznaků vám může pomoci identifikovat potenciální spouštěče. Stres, špatný spánek, káva, čokoláda a červené víno jsou běžnými spouštěči.
Krok 6. Zahajte meditační cvičení, které vám pomůže zvládnout hladinu kortizolu
Meditace pouhých 5 až 10 minut denně vám může pomoci uklidnit mysl a snížit přebytečný kortizol, který může být na vině hmotnosti, kterou jste získali kolem středu. Meditace je také dobrým prostředkem ke zmírnění stresu, který zlepší vaše soustředění během dne.
- Pokud jste nikdy předtím nemeditovali, začněte krátkými 5minutovými sezeními a soustřeďte se na svůj dech. Jako bod zaostření můžete také použít předmět nebo zvuk (například zvonek). Kdykoli zjistíte, že se vaše mysl unáší k jiným myšlenkám, vědomě tuto myšlenku přijměte, uvolněte ji a jemně otočte svou mysl zpět k bodu svého zaměření.
- Nebojte se sedět v konkrétní póze. Posaďte se nebo si lehněte do polohy, která je pro vás nejpohodlnější. Obecně je nejlepší vybrat si místo a čas, kde vás bude minimálně rozptylovat. Pokud žijete v rušné domácnosti, můžete dokonce uvažovat o meditaci v koupelně.
