Cholesterol je v tucích, které jsou ve vaší krvi. Vysoký LDL cholesterol je nebezpečný pro vaše zdraví, protože přispívá k vytváření blokád ve vašich tepnách. To může zvýšit riziko srdečního záchvatu. Mnoho lidí může úspěšně snížit svůj cholesterol změnou stravy a životního stylu. Pokud na tom tvrdě pracujete, možná nebudete muset brát léky, jako jsou statiny.
Kroky
Metoda 1 ze 2: Kontrola hladiny cholesterolu v dietě
Krok 1. Snižte příjem cholesterolu
Klinika Mayo doporučuje, aby lidé jedli 300 miligramů nebo méně cholesterolu denně. U lidí se srdečními chorobami je doporučené množství ještě nižší, a to 200 miligramů denně. Množství cholesterolu, které jíte, můžete snížit:
- Místo konzumace vajec používejte vaječné náhražky. Žloutek má vysoký obsah cholesterolu.
- Pití odstředěného mléka místo plnotučného mléka.
- Jíst libové maso jako ryby a drůbež.
- Vyhýbání se orgánovým masům.
- Existují důkazy, že dieta portfolia může snížit LDL cholesterol asi o 11% u dospělých, kteří mají mírné až středně vysoké hladiny LDL cholesterolu.
Krok 2. Snižte spotřebu nasycených a trans -tuků
Tyto tuky zvyšují hladinu vašeho cholesterolu. Lepší alternativou je jíst monosaturované tuky. Můžete to udělat:
- Vaření s mononenasycenými tuky, jako je olivový olej, arašídový olej a řepkový olej.
- Vyhněte se nasyceným tukům, jako je máslo, tuhý tuk, klobása, tvrdý sýr, mléčná čokoláda, sádlo, smetana, kokosový a palmový olej.
- Jíst libové maso, jako je drůbež a ryby. Pokud jíte tučné maso, zbavte ho tuku.
- Čtení obalů komerčně připravovaných potravin. Mnoho potravin, které jsou označeny jako trans-free-free, ve skutečnosti trans-tuky obsahují. Pokud jsou v seznamu složek částečně hydrogenované oleje, výrobek obsahuje trans -tuky. Mezi běžné produkty s trans-tuky patří margarín a sušenky, koláče a sušenky zakoupené v obchodě.
Krok 3. Vyhodnoťte maso, které jíte
Cholesterol můžete snížit ořezáním tuku z masa a výběrem libového masa, jako je drůbež a ryby. Některé druhy ryb jsou dokonce lepší než konzumace drůbeže:
- Treska, tuňák a halibut mají méně tuku a cholesterolu než drůbež. Zkuste nahradit maso místo hovězího, vepřového nebo kuřecího masa alespoň dvakrát týdně.
- Losos, makrela a sledě obsahují omega-3 mastné kyseliny, které jsou dobré pro vaše srdce.
Krok 4. Zvyšte množství ovoce a zeleniny, které jíte
Ovoce a zelenina mají vysoký obsah vlákniny a vitamínů a nízký obsah tuku a cholesterolu. Zkuste denně sníst čtyři až pět porcí ovoce a čtyři až pět porcí zeleniny. Porce je přibližně půl šálku nakrájené zeleniny. Můžeš:
- Večer nahraďte kus ovoce dezertem. Mezi zdravé alternativy zmrzliny a koláčů patří jablka, banány a ovocné saláty. Do ovocných salátů nepřidávejte cukr, protože to zvyšuje kalorie.
- Vezměte si s sebou čerstvé ovoce a zeleninu na svačinu po celý den. Mrkev, papriku, jablka a banány si snadno vezmete s sebou, ať jste kdekoli.
- Začněte jíst salátem. Když budete jíst salát na začátku jídla, pravděpodobně ho sníte více, protože právě tehdy máte největší hlad. Saláty můžete uchovat zajímavé tím, že do nich dáte různé kombinace ovoce a zeleniny.
- Podávejte zeleninu jako součást hlavního jídla. Těstoviny nebo rýži nahraďte squashem nebo vařenou zeleninou.
Krok 5. Jezte více vlákniny
Vláknina může pomoci snížit hladinu cholesterolu. Kromě toho vám potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako celozrnné, pomohou zasytit, abyste se nepřejídali. Portfolio dieta, která se zaměřuje na každodenní přidávání konkrétních rostlinných potravin do vaší stravy, jako je sója, rostlinné steroly, rozpustná vláknina, ořechy, sušené fazole, hrášek a luštěniny, byla spojena se snížením LDL cholesterolu. Mezi další chutné možnosti vlákniny patří:
- Hnědá rýže místo bílé
- Celozrnné těstoviny
- Celozrnný chléb
- Ovesné vločky
- Otruby
Krok 6. Sledujte spotřebu cukru
Cukr a jiné jednoduché uhlohydráty mohou zvýšit riziko vzniku vysokých triglyceridů. Triglyceridy jsou další mastné materiály, které jsou ve vaší krvi. Jíst dietu s nízkým obsahem cukru pomůže zabránit tomu, aby se dostali příliš vysoko.
- Vyřaďte ze svého jídelníčku sladkosti jako bonbóny, koláče a pečivo.
- Bílá mouka je také jednoduchý uhlohydrát. Snižte množství pečiva, které jíte a které je vyrobeno ze zpracované bílé mouky. To zahrnuje bílý chléb a mnoho sušenek, koláčů a muffinů zakoupených v obchodě.
Krok 7. Promluvte si se svým lékařem o doplňcích
Mnoho přírodních doplňků nebylo vědecky prokázáno, že snižují hladinu cholesterolu. Kromě toho je důležité diskutovat o doplňcích se svým lékařem, protože některé mohou interagovat s jinými léky, včetně volně prodejných léků. Doplňky nejsou přísně regulovány, takže dávky a přísady mohou být v rozporu. Je obzvláště důležité prodiskutovat jakékoli doplňky se svým lékařem, pokud jste těhotná, kojíte nebo ošetřujete dítě. Jak již bylo řečeno, někteří lidé hlásili pozitivní účinky následujících:
- Syrovátkový protein
- Artyčok
- Ječmen
- Beta-sitosterol
- Blond psyllium
- Česnek
- Ovesné otruby
- Sitostanol
Krok 8. Neužívejte červené kvasnice s lovastatinem
Lovastatin je aktivní složkou léčiva Mevacor. Když je užíván jako součást doplňku, není regulován, aby se ujistil, že dávky jsou konzistentní. To znamená, že byste mohli brát nebezpečné množství, aniž byste si to uvědomovali.
Zkontrolujte přísady na doplňcích z červených kvasnic. Pokud obsahuje lovastatin, neberte jej
Krok 9. Zeptejte se na niacin
Niacin je vitamín B3, který může inhibovat produkci špatného cholesterolu, zvyšovat váš dobrý cholesterol a snižovat triglyceridy. Niacin musí být užíván ve vysokých dávkách, aby fungoval, takže jej budete muset užívat pod dohledem lékaře, protože rizika zahrnují poškození jater, gastrointestinální problémy nebo intoleranci glukózy.
- Při používání niacinu se může také objevit návaly horka (charakterizované teplem, svěděním, zarudnutím nebo pocitem mravenčení pod kůží). Nicméně, jak budete pokračovat v užívání niacinu, návaly by měly ustoupit.
- Zčervenání lze zhoršit pitím alkoholu nebo horkých nápojů.
Metoda 2 ze 2: Úprava životního stylu
Krok 1. Přestaňte kouřit
Přestat kouřit může být prospěšné pro hladinu vašeho cholesterolu, snížit váš krevní tlak a snížit vaše šance na rozvoj srdečních chorob. Pokud potřebujete pomoc s ukončením, je k dispozici mnoho zdrojů. Můžeš:
- Promluvte si se svým lékařem. Váš lékař vám řekne, jaká léčba je pro vás pravděpodobně nejlepší.
- Připojte se ke skupině podpory osobně nebo online. Váš lékař může být schopen doporučit zdroje ve vaší oblasti. Můžete také kontaktovat místní zdravotní oddělení a vyhledat zdroje online.
- Získejte podporu na horké lince.
- Podívejte se na poradce pro závislosti. Váš lékař může být schopen doporučit někoho, kdo se specializuje na pomoc lidem přestat kouřit.
- Získejte rezidenční léčbu.
- Zkuste substituční terapii nikotinem.
Krok 2. Omezte konzumaci alkoholu
Alkohol má obecně vysoký obsah kalorií a jeho nadměrné pití vám může přibrat. Abyste zůstali co nejzdravější, omezte příjem alkoholu maximálně na:
- Jeden nápoj denně pro ženy
- Jeden až dva nápoje denně pro muže
Krok 3. Cvičení
Poraďte se svým lékařem před zahájením jakéhokoli nového cvičebního režimu, abyste se ujistili, že jste dostatečně zdraví. Pokud budete cvičit pravidelně, můžete získat značné výhody i při mírném cvičení. Jakmile jste ve formě, měli byste se zaměřit na 30 až 60 minut cvičení každý den. Mnoho lidí si užívá:
- Na kole
- Plavání
- Běhání
- Vstup do sportovního týmu komunity, jako je basketbal, volejbal nebo tenis
Krok 4. Zhubněte
Pokud máte nadváhu, ztráta pouhých pěti procent vaší tělesné hmotnosti vám může pomoci kontrolovat hladinu cholesterolu. Je pravděpodobné, že to bude zvláště výhodné pro:
- Lidé s indexem tělesné hmotnosti nad 29
- Muži, kteří mají obvod pasu 40 a více palců
- Ženy, které mají obvod pasu 35 a více palců
