Bílkoviny jsou nezbytné pro zdravou výživu. Proteiny, složené z řetězců aminokyselin, pomáhají lidskému tělu fungovat a růst. Je zvláště důležité v období vývoje nebo obnovy-jako je dětství, těhotenství a po nemoci-protože bílkoviny pomáhají tělu budovat a opravovat buňky, které jsou životně důležité pro svaly, kosti a kůži. Většina lidí obvykle dostává přiměřené množství bílkovin ve své pravidelné stravě, ale výběr zdravějších zdrojů bílkovin může přispět ke zlepšení zdravotního stavu a dosažení a udržení zdravé hmotnosti snížením množství přidané soli, cukru a tuku spotřebovaného denně. Vědět, jak si vybrat zdravé zdroje bílkovin, může být jednoduchý a bezbolestný způsob, jak zlepšit nutriční obsah jakékoli stravy.
Kroky
Část 1 ze 3: Výběr nejlepších živočišných bílkovin
Krok 1. Nakupte libové kusy masa a ryb nebo ořízněte přebytečný viditelný tuk
Libové hovězí, drůbeží, rybí a vepřové maso jsou skvělými zdroji zdravých bílkovin s nízkým obsahem tuku. Ujistěte se, že přebytečný tuk ořezáváte z kusů masa nebo kupujete mleté výrobky s nízkým obsahem tuku.
- Například místo vepřového bůčku zvolte vepřovou panenku.
- Čerstvé maso z řeznictví v obchodě s potravinami má mnohem menší pravděpodobnost přidání soli, tuku, konzervačních látek nebo cukru než konzervy, mražené, sušené nebo balené potraviny.
- Existuje však mnoho konzervovaných a zmrazených možností bez přidaných solí a olejů; stačí zkontrolovat štítky.
- Kupte si místo oleje například masové a rybí konzervy ve vodě a kupujte mražené maso a rybí výrobky bez pečiva a marinád.
Krok 2. Jezte vejce denně
Vejce mají nejkompletnější profil aminokyselin, jaký se v přírodě nachází, kromě mateřského mléka, a jako takový jsou jedním z nejlepších dostupných zdrojů bílkovin. Jsou také bohaté na fosfolipidy a několik mikroživin, jako jsou antioxidanty, zinek, vápník, imunoglobuliny a minerály.
Zkuste si vyrobit omeletu, vajíčko natvrdo, nebo si vejce jednoduše osmažte na pánvi
Krok 3. Podívejte se na nízkotučné mléčné, sójové a vaječné výrobky
Mléko, tofu, vejce a podobné produkty obvykle obsahují vysoké množství živočišných nebo rostlinných bílkovin. Pokud je to možné, rozhodněte se pro nízkotučné verze, aby byly tyto zdroje bílkovin co nejštíhlejší.
Mějte na paměti, že produkty jako nízkotučný tvaroh, částečně odtučněný sýr mozzarella a jedno natvrdo uvařené vejce mohou být velmi výživné svačiny s vysokým obsahem bílkovin
Část 2 ze 3: Získání bílkovin z jiných zdrojů
Krok 1. Jezte ořechy a ořechová másla bez přidané soli nebo cukru
Většina přírodních ořechových másel neobsahuje přidanou sůl ani cukr, ale rychlá kontrola seznamu složek nebo nutričního štítku by to měla potvrdit.
- Arašídové máslo, mandlové máslo a další ořechová másla mohou být skvělým zdrojem bílkovin, stejně jako železa a zdravých tuků.
- Při nákupu ořechů balených nebo hromadně se rozhodněte pro produkty, které jsou nesolené nebo neochucené. Ochucené oříškové výrobky mohou obsahovat alarmující množství přidaných solí a cukrů, i když některé možnosti lze pražit pouze s čistým medem nebo chilli, bez sodíku a jednoduchých sacharidů. Vždy zkontrolujte štítky.
Krok 2. Jezte fazole a luštěniny
Sušené fazole, hrášek a čočka jsou plné bílkovin a často neobsahují žádné přidané přísady. Jsou vynikajícím zdrojem zdravých bílkovin.
- Zkuste použít fazole a jiné luštěniny do polévek, guláše nebo kastrolu. Bílkoviny můžete získat i z cizrny používané k výrobě humusu.
- Některá balení sušených fazolí a luštěnin mohou někdy obsahovat balíček s příchutí, ale přidání vlastních bylin, koření a dokonce i trochy soli doma může výrazně snížit množství spotřebovaného sodíku při přípravě těchto zdrojů bílkovin jako polévek nebo příloh.
- Mražené fazole mohou být také zdravým zdrojem bílkovin s velmi malým množstvím přísad, ale vždy zkontrolujte fazole v konzervě, abyste se vyhnuli výrobkům se solí, cukrem a jiným kořením, pokud je to možné, protože tyto mohou ubírat na celkové nutriční hodnotě fazolí.
Krok 3. Zařaďte do své stravy quinoa
Quinoa je druh zrna osiva, které slouží jako vynikající zdroj bílkovin. Kvůli velkému počtu zdravotních přínosů připisovaných konzumaci quinoa je často nazýváno „energetickou potravinou“.
- Quinoa také obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin, které vaše tělo potřebuje k fungování a růstu.
- Tato zdravá možnost bílkovin je také neuvěřitelně univerzální pro vaření. Quinoa se hodí k zelenině nebo ovoci, přidává se do polévky nebo se dokonce dělá do salátu.
- Vaření quinoa je hodně podobné vaření rýže. Do quinoa byste měli přidat dvojnásobné množství vody a přivést ji k varu. Pokud tedy máte jeden šálek quinoa, přidejte dva šálky vody. Poté, co voda začne vařit, snižte teplotu a hrnec přikryjte. Nechte působit dvacet minut a vaše quinoa bude připravena.
Krok 4. Konzumujte proteinové prášky nebo koktejly
Proteinové prášky a koktejly mohou být skvělý způsob, jak do vaší stravy zahrnout další bílkoviny. Tyto produkty dodávají tělu potřebné bílkoviny a aminokyseliny nezbytné pro růst svalů a celkové celkové zdraví.
Tyto druhy produktů můžete zakoupit ve většině obchodů se zdravím. Můžete je dokonce obvykle najít u větších prodejců zboží, jako je Walmart nebo Target
Část 3 ze 3: Výběr zdravých bílkovin
Krok 1. Zjistěte, kolik bílkovin potřebujete
Abyste si vybrali zdravé zdroje bílkovin, je důležité mít základní znalosti o tom, kolik bílkovin ve skutečnosti potřebujete. Chcete -li najít svůj doporučený dietní příspěvek na bílkoviny, znásobte svou tělesnou hmotnost v librách o 0,36 - tím získáte počet gramů bílkovin, které byste měli sníst každý den.
- Na kilogram tělesné hmotnosti byste měli mít 0,8 gramu bílkovin.
- Vaše tělo může těžit z další konzumace bílkovin bezprostředně před a po tréninku. Konzumace bílkovin před tréninkem pomůže vašemu tělu dodat energii, kterou potřebuje k dokončení rutiny cvičení. Konzumace bílkovin po pomůže vašim svalům zotavit se a růst.
Krok 2. Sledujte svůj příjem bílkovin
Sledování toho, kolik bílkovin konzumujete, je důležitým krokem k udržení vyvážené stravy. Abyste zajistili, že budete konzumovat dostatečné množství bílkovin, sledujte, kolik bílkovin jíte - tímto způsobem můžete v případě potřeby provést úpravy.
- Zkuste si vést deník o jídle, do kterého budete dokumentovat svůj příjem potravy. Zvláště si poznamenejte odhady bílkovin.
- Pokud je pro vás těžké provádět výpočty sami, zkuste použít aplikaci, která vám pomůže sledovat bílkoviny, které konzumujete. U těchto aplikací obvykle hledáte typ konzumovaného jídla, poté zadáte množství a aplikace vám vypočítá bílkoviny.
- Mezi některé oblíbené aplikace pro sledování proteinů patří EZ Protein Tracker, Protein+a Protein Target.
Krok 3. Kupujte celá, nezpracovaná jídla
To výrazně usnadňuje výběr potravin bez přidaných solí, tuků a cukrů. Čím více přísad se přidá a zpracuje, tím méně zdravé bude pro vaše tělo. Chcete konzumovat potraviny, které jsou co nejblíže přírodním, a v případě potřeby přidejte vlastní aroma.
- Fazole jsou lepším zdrojem bílkovin, když jsou uvařeny a ochuceny jednotlivcem, než když jsou smíchány s jinými přísadami v plechovce fazolové polévky. Výroba fazolové polévky z čerstvých surovin vám však umožní sledovat použité přísady, což z ní činí zdravější alternativu k konzervované polévce.
- Některé omáčky, dresinky, dochucovadla, aromata, plnidla, dipy a další přísady nebo polevy mohou z báječného a zdravého zdroje bílkovin udělat velmi nezdravý zdroj bílkovin.
Krok 4. Nakupte nejchudší kusy masa
Některé kusy a druhy masa jsou přirozeně štíhlejší než jiné. Zkuste koupit kulatou, špičkovou svíčkovou a svíčkovou, nebo se rozhodněte pro krůtu, kuře nebo bizona, abyste omezili tuk a kalorie.
Přestože většina masa od řezníka neobsahuje přísady, zkontrolujte na štítku injekční solné roztoky, marinády nebo cukry. Ty mohou skrytým způsobem přidat kalorie a sodík do jinak zdravého libového zdroje bílkovin
Krok 5. Buďte zvlášť pozorní, pokud jste vegan nebo vegetarián
Vegani a vegetariáni nejedí maso (nebo pro vegany vůbec žádné živočišné produkty), takže přicházejí o největší zdroj bílkovin, který je v naší stravě k dispozici. Pokud jste vegan/vegetarián, pravidelně zvažujte svůj příjem bílkovin a zkuste doplnit do svého jídelníčku další možnosti.
- Vegetariáni musí každý den konzumovat různé zdroje bílkovin, aby získali potřebné aminokyseliny, protože zdroje rostlinných bílkovin nemusí obsahovat kompletní bílkoviny nezbytné pro zdraví a často obsahují méně bílkovin než živočišné produkty. Mléko a vejce mohou být cenné.
- Vegani jen zřídka získají požadovanou kompletní sadu aminokyselin potřebnou pro zdravou svalovou tkáň. Často se doporučuje doplnění.
Tipy
- Zdravé zdroje bílkovin nevyžadují obětování chuti. Ačkoli ořechová másla bez přidané soli mohou zpočátku chutnat nevýrazně, chuťové pohárky většiny lidí se rychle přizpůsobí dietě s menším obsahem cukru a sodíku (a často si pak více užijí přirozené chutě jídla). Zkuste doma ochutit další celá jídla kořením a bylinkami, z nichž mnohé kromě vynikajících chutí obsahují také antioxidanty a živiny.
- Při vaření chudých zdrojů bílkovin se rozhodněte pro rostlinné oleje, jako je olivový nebo hořčičný olej. Před podáváním vypusťte z pánve přebytečný olej nebo tuk.
Varování
- Vyhněte se zdrojům bílkovin, které mají více než deset procent doporučené denní dávky sodíku nebo obsahují velké množství přísad, jako je fruktóza, protože ty mohou negovat některé nutriční výhody konzumace bílkovin.
- Jíst příliš mnoho potravin s vysokým obsahem bílkovin může být škodlivé pro ledviny, a pokud většina bílkovin pochází ze živočišných produktů, může způsobit problémy s vysokým cholesterolem. Většina dospělých by se měla zaměřit na pouhé 2 až 3 porce zdravých zdrojů bohatých na bílkoviny každý den. Děti potřebují méně, přestože jejich požadavky s věkem rostou.
- Někteří nakupující si mohou také přát koupit produkty z volného chovu, krmené trávou, organické produkty nebo bez klecí. Ty mohou obsahovat vyšší množství určitých živin, jako jsou omega-3, a také nižší množství tuku.
