Jíst správné občerstvení je důležitou součástí zdravého životního stylu. Svačinka poskytuje palivo a zvyšuje energetickou úroveň a také přináší malé potěšení po celý den! Chytrým nakupováním, rozumným rozhodováním a vědomím si přísad můžete snadno integrovat zdravé svačiny do svého života.
Kroky
Část 1 ze 3: Provádění výživných rozhodnutí
Krok 1. Vyberte si zeleninové pochutiny
Zelenina je nízkokalorické, nízkotučné a přirozeně syté občerstvení. Mají vysoký obsah vlákniny a draslíku a mohou pomoci snížit riziko různých stavů. Vyzkoušejte mini mrkev, hrášek, marinované tyčinky jicama, čerstvý hráškový hummus nebo hranolky z cukety s parmezánovou krustou.
Krok 2. Vyberte si občerstvení na bázi ovoce
Ovoce nabízí výživnou možnost, jak omezit chuť na sladké. Jsou zabalené do sebe, snadno se berou na cesty a jsou skvělé pro zaneprázdněné lidi. Vyzkoušejte jablka, banány, rozinky, ovocnou kůži (bez přidaného cukru) nebo hroznová rajčata.
Krok 3. Vyberte si svačiny s vysokým obsahem bílkovin
Bílkoviny jsou nezbytnou součástí zdravé výživy. Funguje na budování tkáně, svalů a kostí a zpomaluje trávení, což vás déle zasytí. Mezi potraviny s vysokým obsahem bílkovin patří ryby a kuře, fazole a luštěniny, ořechy, kale a celozrnné produkty. Vyzkoušejte nízkotučný nebo netučný řecký jogurt s müsli a ovocem, vajíčka natvrdo, balíčky arašídového másla Justin, sýrové tyčinky, edamame nebo celozrnné proteinové tyčinky.
Krok 4. Vyberte si občerstvení, které má vysoký obsah vlákniny
Mezi mnoho zdravotních výhod patří svačinky na bázi vlákniny v malých množstvích. Mezi potraviny s vysokým obsahem vlákniny patří oves, citrusové plody, fazole, ječmen, celozrnná mouka, brambory a otruby. Vyzkoušejte kořeněné cizrnové ořechy, dýňová semínka (stále ve skořápce), mandlovo-medovou tyčinku nebo brusinkovo-ořechový mini bochník s lněným semínkem.
Krok 5. Nevylučujte sladké občerstvení
Zdravý neznamená sladký. Pokud milujete dezert, nezapomeňte přidat něco sladkého. Mezi zdravé nápady patří müsli tyčinky z drobení ovoce, oříškové máslo nebo sušenky se třemi přísadami, kousky jogurtu z jablečné skořice a tyčinky z jahodových ovesných vloček.
Část 2 ze 3: Omezení kalorií
Krok 1. Zvažte velikost své porce
Příliš mnoho dobré věci může být škodlivé a přejídání se jakýmkoli druhem jídla je nezdravé. Vyberte si občerstvení v menších porcích, které zabalí punč. Občerstvení s vysokým obsahem vlákniny a bílkovin je sytější a má méně kalorií.
Krok 2. Vyvarujte se zpracovaného a baleného občerstvení
Ty jsou plné prázdných kalorií a mají vysoké množství rafinovaného cukru a mouky, tuku a sodíku. Mohou také vést k přírůstku tuku, cukrovce typu 2, únavě a závislosti na jídle.
Krok 3. Vyvarujte se pití kalorií
Soda, džus a smoothies jsou plné cukru. Sodu omezte nebo zcela vyloučte. Vyrobte nebo kupte přírodní šťávu bez přidaného cukru. Zkuste si vyrobit vlastní smoothie smícháním zdravých přísad, jako jsou borůvky a špenát, jahody, banány a ovesné vločky nebo arašídové máslo a mandlové mléko.
Krok 4. Smíchejte zdravé sladkosti se zdravým občerstvením
Požívání sladkostí spolu s plněním a zdravými jídly snižuje celkový příjem cukru. Trail mix s M & M’s nebo čokoládové lupínky, jogurty nebo čokoládové ořechy nebo bobulová směs se sypáním hnědého cukru nebo přírodního medu jsou skvělé možnosti.
Část 3 ze 3: Nakupování občerstvení
Krok 1. Vytvořte nákupní seznam
Zapište si seznam, který eliminuje nezdravé svačiny a obsahuje zdravé svačiny, které chcete vyzkoušet. Udělejte vše pro to, abyste se seznamu drželi, a zároveň mějte otevřenou mysl při zkoušení nových věcí.
Krok 2. Buďte připraveni utratit více peněz
Nešťastnou pravdou je, že organické, bez cukru a nízkotučné položky jsou obecně dražší. Pokud spoléháte na čerstvé ovoce a zeleninu, možná zjistíte, že nakupujete častěji a budete muset doplňovat potraviny ve větším množství.
Krok 3. Držte se na vnějším okraji obchodu s potravinami
Zde se skladuje čerstvé ovoce, zelenina, mléčné výrobky a čerstvá zrna. Vnitřní uličky nesou zpracované a balené potraviny, jako jsou bramborové lupínky, sušenky a mražené občerstvení.
Obchody se zdravou výživou nabízejí zdravé možnosti v celém obchodě. Neváhejte se bloudit bez překážek
Krok 4. Přečtěte si a porovnejte štítky
Pokud chcete balené občerstvení, přečtěte si přísady na etiketě. Štítek, který tvrdí, že obsahuje přírodní složky, neznamená vždy, že je zdravou volbou. Běžným příkladem je přírodní ovocná šťáva, která má ve skutečnosti vysoký obsah cukru.
Krok 5. Vyhněte se shovívavým nákupům
Bio může být zdravější, ale stále to může být zbytečné a shovívavé občerstvení. Pokud si vyberete balíček sušenek jen proto, že jsou organické, nijak to nezlepší vaše návyky při snackingu. Držte se zdravé výživy a vyhněte se nákupu věcí, bez kterých se snadno obejdete.
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Nezapomeňte se odměnit občasným odpustkem. Všichni si musíme pravidelně dopřávat něco zvláštního.
- Nechte nezdravé jídlo v obchodě s potravinami, protože je snazší odolat pokušení jednou v obchodě než celý týden doma.
- Olej je tekutý tuk, ale je to druh tuku, který vaše tělo potřebuje. Organické oleje z oliv, hroznových semen, kokosových ořechů, sezamových semínek, mandlí, vlašských ořechů a avokáda jsou dobrým zdrojem živin.
- Chyťte se! Kdykoli jdete pro něco, pomyslete si „Mohl bych jíst něco zdravějšího?
- Zařaďte do svého jídelníčku pestrost. Občas změňte své koření a nakupujte neobvyklé ovoce a zeleninu. Prohlédněte si kuchařky a časopisy a vyzkoušejte nové recepty.
- Ujistěte se, že budete jíst, než odejdete do obchodu s potravinami! Pokud nakupujete hladoví, jste mnohem náchylnější k nákupu nezdravého jídla.
Varování
- Vyhněte se kukuřičnému, bavlníkovému a řepkovému oleji, protože ty jsou často geneticky modifikované. Arašídový olej má navíc velmi vysoké hladiny reziduí pesticidů.
- Dávejte si pozor na falešné účinky kofeinu. Jakmile váš ranní šálek joe vyprchá, můžete skončit tím, že se budete cítit více vyčerpaní.
- Drž se dál od všeho, co má kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy. Jedná se o umělý cukr, který obsahuje několik zdravotních rizik. Agáve byste se také měli vyhnout, pokud nechcete fruktózu, protože agáve, inzerovaná jako „zdravé a přírodní“sladidlo, má také vysoké množství fruktózy.