Ať už máte strach, nebo se jen staráte o sebe, máte právo soustředit se na udržení zdravého srdce. Naštěstí můžete podpořit zdraví svého srdce některými opatřeními zdravého rozumu, jako je dobré jídlo, pohyb těla a dostatek spánku. Když se staráte o své srdce, prodlužujete délku a kvalitu svého života.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Výběr správného jídla
Krok 1. Zaměřte se na produkci
Zelenina a ovoce mají mnoho vlastností, které mohou pomoci v boji proti kardiovaskulárním chorobám. Pokud je zařadíte do svého jídelníčku, sníte méně položek, které působí proti zdraví srdce. Zkuste si naplánovat jídla, jejichž hlavním lákadlem je zelenina, například kari, praženice, saláty a zeleninové polévky.
- Ovoce a zeleninu mějte u sebe na svačinu. Dejte si do kuchyně misku ovoce, aby vám padla do oka.
- Zatímco mražená zelenina a dokonce i konzervované ovoce mohou být naprosto zdravé, dávejte si pozor na přidaný cukr nebo sůl. Jezte čerstvé produkty, když je můžete získat.
Krok 2. Rozhodněte se pro celozrnné produkty
Celá zrna vám pomáhají regulovat váš krevní tlak, čímž jsou pro vaše srdce zdravější než uhlohydráty z bílé mouky. Rozhodněte se pro chléb a chlebové výrobky z celozrnné mouky, sušenek s vysokým obsahem vlákniny a obilovin a celozrnných produktů, jako je hnědá rýže, ječmen, farro, pohanka nebo quinoa.
- Vyzkoušejte ovesné vločky k snídani a vzduchem vysypaný popcorn (bez másla) jako celozrnné občerstvení.
- Vyvarujte se předmětů z bílé mouky a předmětů se spoustou přidaného cukru, jako jsou muffiny nebo vafle.
Krok 3. Jezte dobré tuky
Rozhodněte se pro mononenasycené tuky místo tuhých. Dobrou volbou je olivový olej, řepkový olej a rostlinné a ořechové oleje. Jezte potraviny s polynenasycenými tuky, jako jsou ryby, avokádo, semínka a ořechy.
- Ryby ze studené vody obsahují omega-3 mastné kyseliny, které mohou být prospěšné pro vaše srdce snížením triglyceridů. Jezte lososa, makrely a sledě.
- Lněná semínka a vlašské ořechy jsou také skvělým zdrojem omega-3 mastných kyselin.
- Vyhněte se nasyceným a trans -tukům omezením počtu tuhých tuků ve vaší stravě. Přeskočte máslo, živočišný tuk, margarín a tuk.
- Pokud jste fanouškem margarínu, pořiďte si verzi bez trans-tuků nebo snižující hladinu cholesterolu.
- Omezte množství omáčky, smetanové omáčky a mléčné smetany, které konzumujete.
Krok 4. Přejděte na libové bílkoviny
Luštěniny, jako jsou fazole, hrášek a čočka, jsou skvělými zdroji bílkovin a neobsahují žádný cholesterol a velmi málo tuku. Mohou sloužit jako vynikající náhražka masných bílkovin, ale jsou také vynikající s rýží a zeleninou.
- Jezte mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku, například odstředěné mléko. Pokud máte rádi krémové věci, zkuste místo zakysané smetany nebo másla jogurt.
- Vyberte si libové kusy masa a kuře bez kůže.
- Vejce jsou také skvělým zdrojem chudých bílkovin.
Krok 5. Dávejte si pozor na příjem soli
Může být těžké říci, kolik soli jíte, protože sůl je ve vašem jídle obecně skrytá. Vyhýbejte se co nejvíce zpracovaným potravinám a vždy zkontrolujte etikety konzerv nebo mražených potravin, abyste zjistili, kolik soli se přidává. Jezte čerstvé jídlo, když můžete.
- Ochutnejte jídlo bylinkami a kořením, místo abyste se spoléhali na sůl.
- Při nákupu hotových jídel zkontrolujte štítek. Pokud je to možné, rozhodněte se pro snížený obsah soli nebo nízký obsah sodíku.
Metoda 2 ze 4: Jíst správnou cestou
Krok 1. Ovládejte své porce.
I když jíte zdravá jídla, můžete si poškodit zdraví srdce tím, že budete jíst příliš mnoho (nebo příliš málo!). Jíst pořádné porce, dávejte pozor na svůj hlad. Začněte malými porcemi a vraťte se jen na několik sekund, pokud se necítíte nasyceni.
- Zvažte velikost talířů. Čím větší talíř, tím větší je pravděpodobnost, že se budete nadměrně obsluhovat. Kupte si malé talíře a misky, abyste podpořili malé porce.
- Naservírujte si nejprve nízkokalorické zdravé potraviny. Naplňte polovinu talíře salátem a zeleninou, než se pustíte do těžších věcí.
Krok 2. Naplánujte si jídlo
Pravděpodobnost zdravého výběru je větší, pokud si jídlo naplánujete předem. O víkendech nebo kdykoli máte v práci volno, udělejte si nabídky a naplánujte si týden dopředu. Před nákupem si vytvořte seznam všeho, co budete potřebovat, a dejte si pozor na impulzivní nákupy.
- Zkuste si uvařit dopředu, abyste nemuseli zastavovat a vařit každé jídlo. Připravte jídlo tak, aby zbyly zbytky, a sledujte, kdy jste je dělali, aby se věci nepokazily.
- Vyvážte svůj týdenní jídelníček, abyste nejedli příliš mnoho toho samého najednou. Zkuste připravit dvě až tři hlavní jídla najednou, abyste se mohli střídat.
Krok 3. Dopřejte si příležitostně
Zdůrazňování výběru jídla nepodporuje zdraví vašeho srdce. Dokud to není každodenní zvyk, je v pořádku jíst příležitostnou hrst chipsů nebo plátek narozeninového dortu.
- Jakmile je to však zvyk, zkuste to co nejdříve ovládat a změnit. Můžete se například rozhodnout nenechávat čipy v domě, pokud po nich vždy sáhnete.
- Pokud vyloučíte jednu nezdravou svačinku, zkuste ji nahradit něčím zdravějším, co máte rádi - například pokud se zbavíte lupínků, zkuste si na svačinu nechat nějaké ořechy nebo nakrájenou zeleninu.
Metoda 3 ze 4: Zůstaňte fit
Krok 1. Začněte v malém
Nemusíte hýřit členstvím v posilovně a trénovat na triatlon, abyste podpořili zdraví svého srdce. Jakákoli změna směrem k větší aktivitě je užitečná. I přidání pouhých 10 minut energetické aktivity denně může znamenat rozdíl.
- Přidejte aktivitu do své každodenní rutiny. Procházka se psem, procházka do obchodu s potravinami a vaření doma, na kole do práce nebo schody místo výtahu, pokud můžete.
- Začněte s nějakými aktivními koníčky, jako je zahradničení.
- Vyzkoušejte 7minutové cvičení pro krátkou a energickou sérii akcí. Krátké, ale vytrvalé cvičení může být stejně prospěšné jako delší sezení.
Krok 2. Cvičte denně a týdně
Získejte 150 - 300 minut mírného cvičení nebo 75 - 150 minut intenzivního cvičení týdně. Získejte mírné i energické cvičení, abyste si vytvořili udržitelnou týdenní rutinu.
- Zkuste většinu dní v týdnu věnovat alespoň půl hodině mírné aktivity (například józe nebo rychlé chůzi). Zapracujte na delších zákrocích energického cvičení.
- Experimentujte s několika různými druhy dynamických cvičení, o kterých si myslíte, že by se vám mohly líbit, jako je běh, turistika, jízda na kole nebo plavání.
- Vytvořte si denní a týdenní režim. Sledujte svůj kalendář!
Krok 3. Zahrňte aerobní aktivitu
Chcete -li snížit hladinu cholesterolu a krevního tlaku, dopracujte se k tomu, abyste získali asi 40 minut aerobní aktivity třikrát až čtyřikrát týdně. Aerobní cvičení se také nazývá vytrvalostní cvičení-je to cvičení, které zrychluje váš dech a srdeční frekvenci.
- Zkuste mírnou aerobní aktivitu, jako je rychlá chůze.
- Věnujte se dynamičtější činnosti, jako je tanec, plavání, jízda na kole, běhání nebo běh.
- Dopřejte si denní aerobní aktivitu lezením po schodech.
- Bavte se hraním týmových sportů, jako je basketbal, fotbal nebo tenis.
Metoda 4 ze 4: Žít dobře
Krok 1. Spánek
Získejte plný noční spánek, který podpoří zdraví vašeho srdce. Pokud jste dospělí, potřebujete zhruba sedm až devět hodin spánku za noc. Pokuste se podpořit svůj spánek tím, že půjdete spát a probouzíte se každý den ve stejnou dobu.
- Jedním ze způsobů, jak měřit kvalitu spánku, je to, jak se při probuzení cítíte. Pokud se probudíte s pocitem svěžesti, pravděpodobně budete dostatečně spát.
- Pokud se snažíte probudit, když se spustí alarm, možná budete potřebovat více spánku nebo kvalitnější spánek.
- Pokud si nemůžete odpočinout, promluvte si se svým lékařem. Můžete mít zdravotní stav, který narušuje váš spánek.
Krok 2. Přestaňte kouřit tabák
Tabák alarmujícím způsobem poškozuje vaše srdce a cévy. Pokud kouříte, přestaňte. Pokud ne, nezačínej.
Krok 3. Sledujte svou váhu
Přenášení nadváhy, zejména v horní části těla, může být pro vaše srdce těžké. Nadváha vás také může přivést k onemocněním, která jsou pro vaše srdce těžká, jako je vysoký krevní tlak a vysoký cholesterol.
- Vypočítejte si BMI. Ačkoli BMI není dokonalým ukazatelem a neberou v úvahu svalovou hmotu, může vám pomoci změřit vaši ideální ideální hmotnost.
- Použijte měření pasu. Další hrubý způsob, jak zjistit, zda máte nadváhu, je měřit rovně kolem pasu. Muži mají obvykle nadváhu, pokud je jejich pas širší než 40 palců (101,6 centimetrů nebo cm), zatímco ženy jsou považovány za obézní, pokud mají pas širší než 35 palců (88,9 cm).
- Promluvte si se svým lékařem o ideální hmotnosti pro vás. Váš lékař vypočítá vaši anamnézu a informace o vašich genech a životním stylu.
