Premenstruační syndrom (PMS) je termín pro příznaky, které se mohou objevit jeden až dva týdny před menstruací. Když krvácení začne, příznaky obvykle odezní. PMS se může stát dívkám a ženám v jakémkoli věku a příznaky se u každého jednotlivce liší. Příznaky mohou být fyzické a emocionální a obvykle se vyskytují předvídatelným způsobem. Mohou zahrnovat: bolest hlavy, únavu, nadýmání, citlivost prsů, špatnou koncentraci, výkyvy nálad a nespavost. PMS se můžete vyhnout úpravou jídelníčku, rozhýbáním těla, zmírněním nepohodlí a úpravou životního stylu.
Kroky
Část 1 ze 3: Úprava vaší stravy, aby se zabránilo PMS
Krok 1. Omezte příjem soli
Sodík vám může zadržet vodu a způsobit nadýmání nebo přibírání na váze. Sledování toho, kolik sodíku sníte dva týdny před menstruací, může zabránit zadržování vody a může vám pomoci cítit se lépe.
- Při vaření držte sůl. Přečtěte si štítky skrytých zdrojů sodíku. Často je v potravinách, včetně sójové omáčky, konzervované zeleniny a polévek.
- Vyhněte se zpracovaným potravinám, protože často obsahují hodně sodíku. Zpracovaná jídla, jako jsou lahůdky, sýry, rychlé občerstvení a dokonce i bramborové lupínky, mají často hodně soli, která může způsobit nadýmání a nepohodlí.
Krok 2. Získejte spoustu ovoce a zeleniny
Celé ovoce a zelenina jsou dobrým zdrojem komplexních sacharidů a mají vysoký obsah vitamínů a živin. Jíst ovoce a zeleninu vám může pomoci nejen omezit chuť na nezdravá jídla, ale také zabránit nadýmání a přibírání na váze. Ujistěte se, že máte alespoň 1 ½ až 2 šálky ovoce a 2 až 2 ½ šálků zeleniny denně.
Vyberte celé, nezpracované ovoce a zeleninu, jako jsou maliny, mango, řepa a hrášek. Každý den měňte své možnosti, abyste získali široké spektrum živin
Krok 3. Zahrňte celá zrna
Celá zrna jsou dalším typem komplexních sacharidů, které vám mohou pomoci udržet pravidelnost a snížit nadýmání. Potraviny, jako jsou celozrnné pečivo a těstoviny, ovesné vločky, obiloviny nebo hnědá rýže, mohou posílit vaše zdraví a zároveň udržet na uzdě nepohodlí související s PMS. Vyhněte se rafinovaným sacharidům, jako jsou bílé těstoviny a bílá rýže, protože ty mohou způsobit zadržování vody a přibírání na váze.
Jezte tři až pět porcí celých zrn denně. Vyzkoušejte různé celozrnné produkty, včetně amarantu, pohanky, bulguru, kamutu, quinoa a špaldy
Krok 4. Zahrňte mléčné výrobky a probiotika
Mléčné výrobky, včetně těch s probiotiky, mohou pomoci předcházet fyzickým a psychickým symptomům PMS. Dostatek mléčných výrobků a probiotik ve vaší stravě vám může pomoci cítit se lépe a také posílit vaše zdraví a pohodu.
- Zaměřte se na dvě až tři porce mléčných výrobků bez tuku nebo s nízkým obsahem tuku každý den. Jedna porce se rovná 1 šálku mléka bez tuku nebo s nízkým obsahem tuku; 1 šálek jogurtu bez tuku nebo s nízkým obsahem tuku; nebo 1 ½ unce beztučného nebo nízkotučného sýra.
- Získejte probiotika konzumací mléčných výrobků, jako jsou jogurty, podmáslí a kefír. Probiotika můžete získat také v nakládané zelenině, tempehu, kimchi, kysaném zelí a misu.
Krok 5. Zůstaňte hydratovaní
Zadržování vody a nadýmání jsou příznaky PMS. Můžete si myslet, že snížení množství vypitého vám zabrání zadržovat vodu, ale opak je ve skutečnosti pravdou. Dostatek alkoholu k pití může pomoci předcházet fyzickým i psychickým symptomům včetně bolestí hlavy a nadýmání.
Denně vypijte alespoň 2,2 litru vody nebo tekutiny. To vás může udržet hydratované a vypláchnout přebytečnou tekutinu. Do svého denního součtu můžete zahrnout 100% ovocnou šťávu, mléko, sportovní nápoje a dokonce i kávu, čaj a sodu
Krok 6. Doplňte svůj jídelníček
Jíst je skvělý způsob, jak získat různé živiny, které vám mohou pomoci vyhnout se PMS. Ale můžete také zvážit přidání doplňků do vaší stravy, abyste zajistili dostatek živin, abyste se vyhnuli PMS. Před užíváním doplňků se poraďte se svým lékařem, abyste se ujistili, že jsou pro vás bezpečné. Abyste předešli symptomům PMS, vyzkoušejte následující doplňky:
- Vápník
- Vitamín D
- Hořčík
- Vitaminy skupiny B, včetně thiaminu a riboflavinu
- Vitamín E
Krok 7. Omezit nebo zdržet se alkoholu a kofeinu
Alkohol a kofein mohou zúžit cévy, což může způsobit mnoho symptomů PMS včetně křečí a nadýmání a také zhoršit psychologické příznaky. Vzdání se nebo omezení množství kofeinu a alkoholu, které konzumujete týden nebo dva před menstruací, vám může pomoci vyhnout se PMS.
Část 2 ze 3: Pohybem těla ke zmírnění příznaků
Krok 1. Kombinujte mírnou a dynamickou fyzickou aktivitu
Ženy, které se pohybově aktivně zabývají většinu dní v týdnu, mají méně příznaků PMS. Kombinace mírné a dynamické fyzické aktivity většinu dní v týdnu může nejen zlepšit vaši náladu, ale také může zabránit nadýmání, přibírání na váze a únavě
Získejte alespoň 30 minut aktivity, která se vám líbí každý den. Můžete jít na rychlou procházku, běhat, plavat nebo jezdit na kole. Odporový trénink, hraní s dětmi na trampolíně nebo skákání přes švihadlo se také počítají jako aktivita. Střídejte jeden den intenzivnější aktivity a den pohybu s mírnou námahou
Krok 2. Protáhněte napnuté nebo křečové svaly
Můžete pociťovat nepohodlí nebo křeče v břiše nebo zádech vedoucí k menstruaci. Provádění lehkých úseků může zmírnit bolest nebo nepohodlí. Mohou vám také pomoci relaxovat, což může zmírnit psychické příznaky.
- Než se pokusíte protáhnout, zkontrolujte, zda jsou vaše svaly zahřáté. Procházejte se nebo se pohybujte a nejprve si zahřejte tělo.
- Lehněte si na zem nebo na podložku a kolena jemně zatáhněte do hrudníku. Můžete se také ohnout dopředu a dotknout se prstů na nohou. Tyto úseky mohou zmírnit bolesti zad nebo křeče.
- Položte ruce nad hlavu na zeď a sklopte záda. To může zmírnit křeče nebo nepohodlí v podbřišku.
- Zvažte jógu, abyste se protáhli a relaxovali. To vás může uklidnit a uvolnit a zmírnit fyzické i psychické příznaky PMS.
Krok 3. Relaxujte při masáži
Tlak na vaše tělo může zvýšit průtok krve do bolavých nebo křečových svalů. Může také vypláchnout přebytečnou vodu, která způsobuje nadýmání. Profesionální nebo vlastní masáže vás mohou uvolnit a také zlepšit vaši náladu.
- Objednejte si praktického lékaře, který se specializuje na ženské masáže. Vyzkoušejte švédskou nebo hlubokou tkáňovou masáž, která vás uvolní a pomůže přesunout přebytečnou vodu vaším systémem. Kvalifikovaného masážního terapeuta můžete vyhledat online nebo podle doporučení svého lékaře nebo přátel.
- Stiskněte prsty nahoru od pravého boku, poté přes břicho a nakonec dolů po tlustém střevě. Můžete použít podobnou metodu lehkého dotyku s dolní částí zad, nohou nebo chodidel. Samomasáž může uvolnit napjaté nebo křečové svaly, vypláchnout přebytečnou vodu a zmírnit břišní potíže.
Krok 4. Vyzkoušejte relaxační techniky
Hluboké dýchání, progresivní svalová relaxace a meditace mohou snížit napětí a stres, svalové napětí nebo křeče. Pro snížení nepohodlí a emočních symptomů PMS cvičte některou z těchto technik.
- Zhluboka se dva nádechy nadechněte a poté dva vydechněte, dokud se nebudete cítit lépe. Seďte vzpřímeně s rameny dozadu a naplňte plíce a hrudní koš takovým množstvím vzduchu, kolik jen můžete - měli byste cítit, jak se vám břicho zvedá a klesá s každým nádechem, a ne hrudníkem. To může snížit bolest tím, že se do svalů dostane více kyslíku.
- Najděte si klidné a pohodlné místo k meditaci po dobu pěti až deseti minut. Seďte vzpřímeně a zavřete oči, abyste zvýšili pocity uvolnění. Meditace podporuje relaxaci a může zlepšit vaši náladu.
- Pamatujte, že jóga je další skvělou relaxační technikou.
- Procvičte si postupnou relaxaci svalů utažením a stažením každé svalové skupiny ve vašem těle. Začněte u nohou a na pět sekund napněte každou svalovou skupinu. Opakujte napínání každé svalové skupiny, dokud nedosáhnete hlavy. Mezi svalovými skupinami odpočívejte deset sekund.
Krok 5. Dopřejte si čas na odpočinek
Dostatek spánku může zmírnit fyzické a emocionální příznaky PMS. Spěte pohodlně sedm až devět hodin každou noc. To může pomoci při stresu a napětí.
- Při ležení na boku mějte kolena mírně pokrčená, abyste omezili křeče a bolesti zad.
- Zkuste sundat ploché prostěradlo na posteli. Může to omezit vaši schopnost pohybu a způsobit nepohodlí.
Část 3 ze 3: Zmírnění bolesti a nepohodlí
Krok 1. Vezměte si volně prodejný lék proti bolesti
PMS může přicházet s nepohodlí a bolestmi, jako jsou bolesti hlavy, zad a křeče. Užívání léků proti bolesti bez předpisu (OTC) může tyto příznaky udržet na uzdě.
- Vezměte léky proti bolesti, jako je ibuprofen (Advil) nebo naproxen sodný (Aleve). Můžete také vyzkoušet acetaminofen (Tylenol) nebo aspirin.
- Neužívejte aspirin, pokud je vám méně než 20 let, protože to může vést k závažnému onemocnění nazývanému Reyeův syndrom.
- Pokud OTC léky nezabírají, poraďte se se svým lékařem.
Krok 2. Zvažte hormonální antikoncepci
Hormony kontrolují váš menstruační cyklus. Zkoušení hormonální antikoncepce (dostupné jako pilulky, náplast, prsten, implantát a injekce Depo-Provera) se specifickými hormony může snížit vaše příznaky PMS včetně bolesti nebo jiného nepohodlí. Promluvte si se svým lékařem o užívání hormonální antikoncepce, abyste se vyhnuli fyzickým a psychologickým symptomům PMS.
Sdělte svému lékaři, proč chcete vyzkoušet antikoncepci. Diskutujte o svých různých možnostech a zeptejte se na jakékoli otázky
Krok 3. Aplikujte teplo pro relaxaci
Teplo nebo teplo může uvolnit fyzické nepohodlí a pomoci vám relaxovat. Pro zmírnění příznaků PMS použijte topnou podložku nebo láhev s horkou vodou nebo si dejte teplou koupel.
- Na místa, která jsou nepohodlná, položte láhev s horkou vodou nebo vyhřívací podložku. Může to být vaše záda, břicho, hlava nebo ramena. Ohřívací podložku si můžete vyrobit vložením fazolí nebo čočky do prázdné ponožky nebo povlaku na polštář. Před nanesením na kůži ji ohřejte v mikrovlnné troubě asi tři minuty. Úřad pro potraviny a léčiva navrhuje maximálně 20 minut na aplikaci jakéhokoli topného zařízení.
- Vmasírujte OTC teplo do pokožky nebo nanášejte tepelné skvrny na jakoukoli oblast, která vám způsobuje nepohodlí.
- Teplou koupel si dopřejte, když vás bolí nebo se cítíte ve stresu, napětí nebo nešťastně. Naplňte si koupel vodou o teplotě 36 až 40 ° C (96,8 až 104 ° F), abyste se nespálili. Zkontrolujte vodu teploměrem nebo ji rukou opatrně nahmatejte, abyste se ujistili, že není příliš horká. Pokud ho máte, vířivka může také pomoci zmírnit příznaky PMS.
Krok 4. Přemýšlejte o alternativních terapiích
Akupunktura nebo akupresura může zvýšit průtok krve a vyrovnat vaše hormony, což může zmírnit PMS. Naplánujte si schůzku s certifikovaným lékařem, abyste se vyhnuli fyzickým nebo psychickým symptomům, které můžete mít.
Krok 5. Vyhledejte lékařskou pomoc
Pokud se nemůžete PMS vyhnout nebo mu ulevit, naplánujte si schůzku se svým lékařem. Mohou vyloučit základní podmínky, které mohou zhoršit váš PMS, nebo navrhnout jiné terapie, které mohou fungovat.
