Standing Splits, neboli Urdhva Prasarita Eka Padasana, je náročná póza, která zvýší vaši flexibilitu a soustředění. Zeď vám nejprve poskytne vedení a rovnováhu. Jakmile si procvičíte a budete se svými schopnostmi spokojeni, můžete vyzkoušet pokročilejší verzi daleko od zdi.
Kroky
Část 1 ze 3: Připravte se na dělení ve stoje
Krok 1. Zjistěte, zda jste pro pózu dost dobří
Standing Split je náročná póza, která pro vás může být nebezpečná, pokud máte určitá onemocnění. Nepokoušejte se o rozdělení do stoje, pokud máte zranění kotníku, kolena nebo dolní části zad.
Krok 2. Uvědomte si výhody pózy Standing Split
Stejně jako u všech pozic jógy má póza Standing Split řadu výhod. Některé z těchto výhod zahrnují:
- Zlepšuje rovnováhu.
- Posiluje stehna, kolena a kotníky.
- Protahuje svaly třísla.
- Zlepšuje paměť a koncentraci.
- Zmírňuje stres.
- Ulevuje od bolestí hlavy, úzkosti a deprese.
- Zmírňuje únavu a nespavost.
Krok 3. Zahřejte své tělo
Standing Split vyžaduje, aby vaše svaly na nohou byly poddajné a teplé. Nezačínejte s touto pózou, aniž byste nejprve zahřáli své tělo.
Zkuste udělat sérii pozdravů slunci, aby se vaše tělo zahřálo. Ještě důležitější je, že tato série zahřeje vaše hamstringy, což je nezbytné pro provedení Standing Split
Krok 4. Začněte v Mountain Pose vedle zdi
Postavte se asi dvě stopy od zdi a čelem od zdi. Ujistěte se, že máte před sebou dostatek místa. Postavte se vysoko v Mountain Pose s nohama pevně položenýma na zemi a tělem vztyčeným.
Najděte ohnisko pár stop od sebe a soustřeďte se na to. To vám pomůže s rovnováhou. Toto vizuální zaměření je v józe známé jako drishti. Princip spočívá v tom, že vizuálním zaostřením na jeden předmět nebo bod eliminujete rušivé vlivy. Poté zbystříte své mentální soustředění
Krok 5. Soustřeďte se na svůj dech
Zhluboka se nadechněte, cítíte, jak se vám břicho rozšiřuje a smršťuje. Soustřeďte se na přítomný okamžik a nechte myšlenky vyklouznout.
Část 2 ze 3: Provádění rozchodů ve stoje
Krok 1. Vydechněte a ohněte se dopředu v bok
Zhluboka se nadechněte a natáhněte ruce přímo nahoru. Až budete připraveni, vydechněte a ohněte tělo dopředu do stoje vepředu (Uttanasana). Vaše konečky prstů budou spočívat na podlaze, dlaněmi dolů.
- Pokud máte potíže se sklopením, možná budete muset mírně pokrčit kolena.
- Pokud dokážete narovnat nohy, dávejte pozor, abyste si nezamkli kolena.
Krok 2. Obraťte svůj pohled k bodu na podlaze
Když jste se předklonili, vaše pozornost se přesunula z přímo před vámi na podlahu. Najděte si místo, na které se budete soustředit, což vám pomůže soustředit se na rovnováhu.
Krok 3. Rozložte váhu rovnoměrně mezi své končetiny
Vaše ruce a nohy by měly mít pro začátek stejnou váhu. Jemně upravte své tělo, abyste zajistili, že vaše chodidla budou pevně zasazena na podlaze. To samé udělejte s rukama. Aktivně a energicky tlačte do konečků prstů.
Pokud se vaše ruce nedostanou úplně na podlahu, zkuste každou ruku opřít o blok jógy
Krok 4. Přesuňte váhu nohy na levou nohu
V rámci přípravy na zvedání pravé nohy upravte své tělo tak, aby byla vaše váha rozdělena mezi vaše dvě ruce a levou nohu.
Krok 5. Zvedněte pravou nohu, dokud nebude rovnoběžná s podlahou
Znovu se zhluboka nadechněte a opatrně zatáhněte pravou nohu nahoru za sebe. Zvedněte nohu tak, aby byla rovnoběžná s podlahou.
Při pohybu pravé nohy nahoru tlačte do levé nohy, abyste se uzemnili. Zkuste posunout vnitřní levé stehno nahoru a dozadu a přitom tlačit lýtko dopředu
Krok 6. Proveďte menší úpravy
Když je vaše noha rovnoběžná s podlahou, je načase upravit rovnováhu a držení těla, abyste mohli v póze pokračovat.
- Ujistěte se, že je vaše levá noha přitlačena k podlaze.
- Otočte boky tak, aby byly rovnoběžné s podlahou.
- Zkontrolujte stojnou nohu. Otočte stehno směrem ven, aby kolenní kloub směřoval rovně dopředu.
Krok 7. Ruce mírně vystrčte
Možná budete muset trochu pohnout rukama, abyste udrželi rovnováhu, když zvedáte pravou nohu výše.
Krok 8. Nadechněte se a jděte pravou nohou po zdi
Při nádechu tlačte zadní nohu výše. Můžete zkusit položit pravou nohu jemně na zeď, abyste udrželi rovnováhu.
- Pokuste se co nejvíce narovnat stojatou nohu.
- Opřete horní část prodloužené nohy o zeď. Pokud je to možné, opatrně kráčejte levou nohou zpět ke zdi, aby byla pravá noha přitlačena blíže ke zdi.
Krok 9. Sklopte do stojné nohy
Když se vaše pravá noha rozprostírá vzhůru, přitáhněte tělo dolů tím, že objímáte stojatou nohu.
Přineste prsty zpět do stran stojaté nohy
Krok 10. Držte pózu po dobu 30 až 60 sekund
Zhluboka dýchejte a držte pózu co nejsilněji a nejaktivněji. Když vdechujete každý dech, představte si, jak se váš dech pohybuje od stojaté nohy až k horní části prstů v druhé noze.
Krok 11. Uvolněte nohu
Pomalu stáhněte prodlouženou nohu a na chvíli se zastavte, když je rovnoběžná s podlahou. Vraťte se do Uttanasany (stoj vepředu) uvolněním nohy až na podlahu.
Krok 12. Opakujte pózu pro druhou nohu
Stejnou technikou vyzkoušejte Standing Split na druhé straně těla. Držte pózu na této straně 30 až 60 sekund.
Standing Split možná zvládnete snáze na jedné straně těla než na druhé. To se může stát, protože můžete upřednostňovat jednu stranu před druhou, nebo můžete být na jedné straně silnější než druhá. Pracujte na zlepšení rovnováhy a flexibility na obou stranách těla
Část 3 ze 3: Cvičení pokročilého držení těla
Krok 1. Cvičte uprostřed místnosti
Jakmile zvládnete Standing Split proti zdi, můžete to zkusit bez zdi pro vyvážení.
Krok 2. Ohněte se do stoje dopředu
Posuňte své tělo dopředu ohnutím v bocích. Upravte konečky prstů a stojnou nohu tak, aby byla vaše tělesná hmotnost rozložena rovnoměrně na tyto tři základy. To vám pomůže připravit se na Standing Split.
Krok 3. Vytáhněte pravou nohu nahoru pomalu a záměrně
Když odstraníte tělesnou hmotnost z pravé nohy, začněte tuto nohu zvedat nahoru. Předstírejte, že kreslíte přímku prsty na pravé noze. Postupně zvedejte nohu vzhůru a dosahujte prsty na nohou v aktivní póze.
Krok 4. Zkuste položit levé předloktí proti stojaté noze
Opřete se předloktím o lýtko stojící nohy, abyste měli větší stabilitu.
Krok 5. Natáhněte prsty na noze na prodloužené noze
Když vaše pravá noha sahá ke stropu, roztáhněte prsty směrem ven v aktivní póze. Cítíte, jak se energie vtahuje do celé vaší nohy a posiluje ji.
Zatlačte do zadní části kolena, což pomůže natáhnout nohu dále nahoru
Krok 6. Zkontrolujte zarovnání
Ujistěte se, že je vaše tělo správně zarovnané. Protože je tato póza asymetrická, musíte se ujistit, že na jednu stranu zad nebo boků nevyvíjíte nepřiměřený tlak. Mírně otočte boky tak, aby směřovaly dopředu. Ujistěte se, že koleno a stehno na stojaté noze směřují rovně dopředu.
Krok 7. Držte pózu po dobu 30 až 60 sekund
V této póze se zhluboka nadechněte a představte si, jak je vaše prodloužená noha přitahována k obloze. Vaše stojící noha se uzemňuje do podlahy.
Jemně obejměte svou holeň, pokud můžete složit tak daleko
Krok 8. Uvolněte pózu a natáhněte druhou nohu
Zapojte své tělo do této otevírací polohy prodloužením druhé nohy nahoru. Podržte 30 až 60 sekund a uvolněte.
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
