Když dostanete strach nebo stres, můžete cítit, že se vám v žaludku tvoří „uzlíky“napětí. Pravidelné dýchání je často mělké a soustředěné do hrudníku, ačkoli tento způsob dýchání napodobuje to, jak vaše tělo dýchá, když máte strach nebo paniku. Měkká břišní meditace usměrňuje váš dech hluboko do břicha, abyste se cítili klidnější, klidnější a uvolněnější a zároveň uvolňovali napětí ve svém těle.
Kroky
Část 1 ze 3: Meditace měkkého břicha
Krok 1. Dostaňte se do pohodlné, uvolněné polohy
Než začnete provádět jakýkoli typ meditace, je důležité, abyste se dostali do pohodlné polohy. Vaše svaly by měly být uvolněné a měli byste být v pozici, která usnadňuje snadné dýchání.
- Meditace vsedě je velmi běžná, ale někteří lidé při meditaci raději stojí nebo leží.
- Pokud sedíte na židli, položte si nohy na zem. Pokud sedíte na podlaze, postavte si nohy tak, jak vám to vyhovuje.
- Ležíte -li na podlaze, nechte paže ležet na zemi po stranách.
- Neexistuje žádná správná nebo špatná poloha. Dokud jste pohodlní a schopni zapojit břišní dýchání, můžete být v jakékoli poloze.
Krok 2. Zavřete oči
Zavření očí vám může pomoci soustředit se na meditaci a vyladit rušivé vlivy prostředí. Ne každému však při meditaci vyhovuje zavírat oči, zvláště pokud jsou v neznámém nebo potenciálně nebezpečném prostředí.
Krok 3. Zapojte se do břišního dýchání
Měkké břišní dýchání vyžaduje, abyste se pomalu nadechovali, plně naplnili břicho tímto dechem a poté pomalu vydechovali. Při nádechu každého nádechu se zaměřte na rozšíření břicha a uvolnění napětí.
- Pokuste se naplnit plíce zdola nahoru, než abyste se zapojili do mělkého dýchání hrudníkem.
- Pomocí svalů v břiše vytlačte starý dech ze spodního břicha, dokud nebudou plíce zcela prázdné.
- Opakujte postup tolikrát, kolikrát chcete.
Krok 4. Soustřeďte se na svůj dech
Klíčem při jakémkoli druhu meditace je soustředit se na dýchací vzorce vašeho těla. Pomůže vám to soustředit se na meditaci a věnovat se svému tělu. Soustřeďte se na fyzické pocity spojené s nádechem a výdechem a také na reakci vašeho těla na každý nádech.
- Všimněte si pocitu vzduchu procházejícího nosními dírkami a vnímejte stoupání a klesání bránice.
- S každým nádechem se pokuste lokalizovat jakékoli oblasti napětí ve vašem těle a s každým výdechem toto napětí uvolněte.
Krok 5. Ukončete meditaci, až budete připraveni
Čím déle budete meditovat, tím budete klidnější. Meditace však nemá žádnou předepsanou dobu. I pouhá minuta volného času stráveného jemným břišním dýcháním může pomoci uvolnit stres a uzemnit vaše myšlenky.
- Věnujte meditaci měkkého břicha tak málo nebo tolik času, kolik chcete.
- Pokud chcete, můžete si nastavit časovač, abyste věděli, jak dlouho meditujete.
Část 2 ze 3: Naučit se dýchat břichem
Krok 1. Pomalu se nadechněte nosem
Jakmile jste v pohodlné pozici, budete se chtít soustředit na pomalé a hluboké nádechy. Mnoho odborníků doporučuje vdechovat nosem, ale můžete se nadechnout ústy, pokud vám to dýchání vyhovuje.
- Nechte své břicho naplnit vzduchem. Při nádechu by se měl zvedat a rozpínat jako nafouknutý balón.
- Ujistěte se, že vzduch klesá hluboko do vašeho břicha a nakonec se naplní do horní části hrudníku, ale nesoustředte svůj dech na hrudník. To způsobí mělké dýchání hrudníkem, což není cílem této meditace.
Krok 2. Položte jednu ruku na břicho a druhou na hrudník
Cílem hlubokého dýchání obecně, a zvláště meditace měkkého břicha, je dýchat bránicí. To znamená, že váš hrudník by měl zůstat relativně rovný, zatímco vaše břicho se nafoukne a vyfoukne.
- Když si položíte ruce na tělo, pomůže vám to odhadnout, zda dýcháte správně.
- Ruka na hrudi by měla zůstat nehybná. Ruka na břiše by se měla zvedat a klesat s každým nádechem.
Krok 3. Vydechněte pomalu ústy
S výdechem byste měli cítit, jak vám břicho začíná klesat. Pokuste se použít svaly bránice k vytlačení vzduchu z těla, nikoli pouze pomocí plic.
- Pokud vám více vyhovuje dýchání nosem, můžete to udělat. Výdech ústy se však obvykle doporučuje k vytvoření cyklu dechu, který prochází jednou cestou a druhou.
- Ujistěte se, že vydechujete pomalu a vědomě. V každé fázi meditace se soustřeďte na svůj dech.
Krok 4. Udržujte pravidelný rozvrh břišního dýchání
Nejlepší způsob, jak si s tímto nebo jiným novým zvykem udělat větší pohodlí, je zařadit ho do svého pravidelného plánu. Cvičení každý den vám pomůže lépe si užívat břišní dýchání a meditaci obecně. Pomůže vám také zmírnit stres a cítit se více soustředěný na svůj každodenní život.
- Pokud je to možné (a pokud vám to vyhovuje), zkuste si každý den vyhradit alespoň 10 až 20 minut na cvičení. Pokud je to příliš, můžete se zaměřit na 5 až 10 minut tréninku každý den.
- Jak se budete cítit pohodlněji, zkuste zvýšit počet cvičení každý den.
- Zaměřte se na tři až čtyři meditační sezení každý den, nebo na tolik času, který si můžete pohodlně vyhradit.
Část 3 ze 3: Zvyšování všímavosti při meditaci
Krok 1. Identifikujte a lokalizujte jakékoli napětí nebo nepříjemné pocity
Jakmile se dostanete pohodlně s prováděním břišního dýchání, možná budete chtít soustředit své úsilí na uvolnění napětí a nepohodlí ve vašem těle. Cvičením budete moci během meditace uvolnit svaly, budete se cítit méně napjatí a uvolněnější s každým nádechem.
- Umístění jakýchkoli zdrojů napětí před meditací vám může pomoci soustředit se na tuto oblast při meditaci.
- S každým nádechem přiveďte své vědomí na to napjaté místo. Pokuste se uvolnit tyto svaly, a to buď samotným dechem, nebo utažením a uvolněním příslušných svalů.
Krok 2. Zkuste vědomě uvolnit břišní svaly
Cílem měkké břišní meditace je zlepšit uvolnění napětí soustředěného v břiše. Tyto svaly se obvykle napnou, když se cítíte ve stresu nebo úzkosti, a mělké dýchání hrudníkem velmi málo pomáhá uvolnit toto napětí.
- Zaměřte se na to, jak se vaše břišní svaly cítí před, během a po každém nádechu.
- Zkuste s každým nádechem zjemnit břicho. To znamená uvolnění jakéhokoli napětí nebo napětí v břiše při rytmickém nádechu a výdechu.
- Pokud máte potíže s uvolňováním napětí při dýchání, zkuste vědomě utáhnout a uvolnit svaly při dýchání. Tato technika se často nazývá progresivní svalová relaxace a lze ji provést s každou sadou svalů ve vašem těle.
Krok 3. Vyberte si mantru, která soustředí vaše myšlenky
Mnoho lidí používá při meditaci mantry. Mantra je prostě slovo nebo fráze, která vám umožní soustředit se na meditaci a pomůže vám vrátit mysl zpět, když se vaše myšlenky začnou toulat.
- Můžete si vybrat libovolné centrovací slovo nebo frázi, které chcete.
- Pokud máte potíže s vymýšlením vlastní mantry, zkuste použít frázi „měkké břicho“. Při pomalém nádechu řekněte „měkký“, při pomalém výdechu pak „břicho“.
- Opakujte svou mantru, kdykoli se vaše mysl začne toulat, nebo vás rozptylují věci ve vašem prostředí.
- Když opakujete svou mantru, vraťte pozornost zpět ke svému dýchání.
