Špatné držení těla namáhá svaly a vazy a může způsobit bolest a bolest. Naučit se správně stát může pomoci snížit bolesti svalů a také snížit riziko zranění. Stání místo sezení může dokonce spálit až 50 dalších kalorií za hodinu - asi 30 000 dalších spálených kalorií za rok. Stání vyžaduje dobré držení těla a zpevněné svaly. Jakmile zdokonalíte držení těla, můžete vyzkoušet období stání v práci.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Zdokonalení držení těla
Krok 1. Začněte nohama
Měly by být od sebe vzdáleny. Pokud jsou zkřížené, uvolněte je a snažte se je držet zarovnané s boky.
- Udržování jedné nohy mírně před druhou může pomoci uvolnit tlak ze svalů dolní části zad.
- Nohy mějte namířené dopředu, ne do stran.
Krok 2. Přesuňte svou tělesnou hmotnost na koule nohou
Pokud byla vaše váha na vnější straně chodidel, jste pronated. Pokud byla vaše váha dříve na vnitřní straně chodidel, jste supinováni.
- Pronace a supinace jsou běžné problémy. V budoucnu však mohou mít za následek problémy s kotníkem, nohou, kyčlí a zády.
- Pokud je velmi těžké přesunout váhu na chodidla, můžete se poradit s podiatrem, abyste získali vlastní protetiku. Mohou pomoci opravit vaše držení těla.
Krok 3. Nezamykejte si kolena
Mělo by v nich být velmi mírné, téměř neznatelné ohnutí. Uzamčení kolen zvyšuje napětí v kloubech.
Krok 4. Upravte zakřivení páteře
Vaše spodní část zad by měla být mírně zakřivená. Někteří lidé mohou mít příliš mnoho křivek v dolní části zad, nazývaných „hyperlordóza“, což je často způsobeno slabými svaly jádra nebo nadměrnou hmotností břicha.
- Jiní lidé mohou stát s příliš zasunutou pánví, což způsobí, že dolní část zad bude rovná, místo aby zachovala svou přirozenou křivku. Toto se nazývá „plochá záda“a je také nezdravé. Může to být způsobeno příliš dlouhým sezením v jedné poloze nebo těsností vašich hlavních svalů.
- Pokud máte sklony k bolestem kříže, zkuste trochu stáhnout břišní svaly. Představte si, že máte korzet, který táhne vaše břišní svaly dovnitř a nahoru. Vaše záda budou podporována. Nenaklánějte pánev; použijte své břišní svaly na podporu svého těla.
- Rozvoj posturálních svalů na nohou, břiše, zádech a ramenou může nějakou dobu trvat. Držte s ním několik měsíců, abyste získali výsledky zmírňující bolest.
Krok 5. Pokrčte rameny a nechte ruce klesnout
Vaše paže by měly viset po stranách bez přílišného napětí. Pokud vám ramena stoupají k uším, snažte se je shodit.
Krok 6. Zkontrolujte, zda vaše ramena nejsou „kulatá“
"Někdy lidé stojí se zaoblenými rameny, což může vést k bolesti ramen a krku." Snadný způsob, jak zkontrolovat, zda jsou vaše ramena zaoblená nebo ne, je stát před zrcadlem. Ruce nechte klesnout do stran a přirozeně visí. Pokud vaše klouby směřují dopředu, vaše ramena mohou být více zaoblená, než je zdravé.
Zaměřte se na to, abyste trochu zatáhli za ramena, abyste vyvrátili tuto zaoblenost. Posilením svalů horní části zad a jádra můžete zlepšit rovnováhu svalů a zmenšit zaoblená ramena
Krok 7. Přitiskněte lopatky k sobě asi o palec (2
5 cm).
Lidé, kteří pracují na počítačích, se mohou shrbit. Procvičte si sevření lopatek k sobě, abyste působili proti účinkům práce na počítači.
Neopravujte příliš mnoho tím, že zatáhnete lopatky příliš dozadu. To může v dolní části zad vytvořit závěsný účinek, který může způsobit bolest
Krok 8. Udržujte hlavu vyrovnanou
Pokuste se vyhnout sesunutí dopředu. Pokud vám hlava sklouzne dopředu nebo dolů, vraťte ji zpět tak, aby vaše brada byla rovnoběžná s podlahou. Ujistěte se, že vaše hlava není na jedné nebo druhé straně. Ušní boltce mějte rovnoběžně s rameny.
- Ujistěte se, že nepřekročíte ani vyklopením hlavy nahoru. Vaše oči by se měly dívat přímo před sebe, ne nahoru ke stropu nebo dolů k podlaze.
- Představte si provázek připevněný k temeni hlavy, který vás táhne ke stropu. Váš krk a hlava by měly být rovné a vzpřímené.
Krok 9. Zkontrolujte svůj postoj pomocí testu na zdi
Vaše páteř má tři přirozené křivky, které vytvářejí místa, kde by se záda měla nejprve dotýkat zdi, pokud stojíte správně.
- Postavte se proti svislé zdi s podpatky 2–4 “od zdi. Ujistěte se, že se zadní část hlavy, lopatky a hýždě dotýkají zdi.
- Zadní část hlavy by se měla dotýkat stěny kvůli cervikální křivce.
- Zadní část horních ramen by se měla dotýkat stěny kvůli hrudní křivce.
- Vaše hýždě by se měla dotýkat stěny kvůli bederní křivce.
- Měli byste být schopni zasunout ruku mezi zeď a spodní část zad. Pokud nemůžete, vaše záda mohou být příliš plochá. Pokud je mezera mnohem silnější než vaše ruka, utáhněte břišní svaly, abyste si mírně zploštili záda, dokud se nedotknou vaší ruky.
- Pokud se dotýkáte na jiných místech, upravte držení těla tak, aby tyto tři body narazily na zeď najednou.
Metoda 2 ze 3: Cvičení pro lepší držení těla
Krok 1. Procházejte se několik minut a protáhněte svaly
To je zvláště důležité po celodenním sezení.
Pokud můžete pravidelně provádět protahovací cvičení, jako je jóga, může vám to pomoci vyvinout pružnost svalů a zlepšit držení těla
Krok 2. Zůstaňte na jedné noze, když stojíte před zrcadlem
Snažte se udržet své tělo úplně rovné, místo abyste se zařadili na jednu stranu.
Držte tuto pozici po dobu 30 sekund, poté opakujte na druhé straně
Krok 3. Pracujte na zlepšení rovnováhy
Lepší rovnováha zvyšuje sílu a zlepšuje držení těla. Může také snížit riziko zranění.
- Postavte se na jednu nohu a druhou nohu přiveďte přímo za sebe asi čtyři palce. Znovu ji posuňte dopředu a udržujte ji po celou dobu v souladu s bokem. Opakujte 10-15krát na obě strany.
- Postavte se na jednu nohu. Zvedněte jednu nohu do strany a držte pozici 1–5 sekund. Spusťte nohu. Opakujte 10-15krát na obě strany.
Krok 4. Dělejte dřepy na zdi
Dřepy na zeď mohou pomoci posílit svaly hýždí, což vám pomůže správně se postavit. Postavte se zády ke zdi. Vaše prsty by měly být od sebe na šířku boků s mírně vytaženými prsty.
- Posuňte záda dolů po zdi a pokrčte kolena. Když jsou stehna rovnoběžně se zemí, posuňte záda nahoru po zdi.
- Opakujte 10 až 20krát.
- Mezi zeď a spodní část zad můžete umístit cvičební míč, který vám pomůže udržet rovnováhu, pokud právě začínáte.
- Zkuste to udělat se židlí místo zdi, až se budete cítit silnější. Spusťte se dolů bez pomoci zdi. Když si hýždě opře židli během dřepu, narovnejte nohy.
Krok 5. Umístěte rukojeť smetáku nebo pěnový váleček před sebe a mírně doprava
Položte pravou ruku na rukojeť, abyste použili stabilitu. Nakloňte se dopředu a zvedněte pravou nohu a snažte se, aby vaše tělo bylo po celou dobu vyrovnané.
- Opakujte na opačné straně a cvičení proveďte 10 sekund.
- Jakmile zesílíte, váš kmen by měl být kolmý na vaši stojící nohu.
Krok 6. Vyvarujte se cvičení, při kterých se ohýbáte od pasu
Ohýbání dopředu z pasu je špatné pro vaše držení těla a může také způsobit poškození, pokud máte osteoporózu.
Vyhýbejte se dotekům prstů, sedu vsedě a břišnímu drcení, pokud nejsou prováděny pod dohledem fyzického terapeuta nebo lékaře
Krok 7. Prkna
Cvičení na prkno je vynikající pro posílení vašich hlavních svalů. Bez silného jádra musí vaše tělo tvrdě pracovat, aby správně stálo, a může některé svaly přetěžovat a jiné nepoužívat. Cvičení s prkny může pomoci napravit nadměrnou křivku v dolní části zad, plochá záda, nerovné boky a zaoblená ramena.
- Lehněte si na břicho. Zvedněte tělo nahoru, aby vaše váha spočívala na prstech a předloktích.
- Stiskněte dlaně k sobě a mějte předloktí pevně položená na podlaze. Vyrovnejte ramena tak, aby byla přímo nad lokty. Podívejte se na podlahu a hlavu držte neutrální.
- Stahněte břišní svaly a vytvořte tělo v přímé linii od hlavy až k prstům.
- Během prkna se ujistěte, že se vaše spodní část zad neklesá ani nevybočuje.
Krok 8. Provádějte zvedání nohou po boku
Tato cvičení mohou pomoci napravit špatné držení těla posílením hýždí a svalů dolní části zad. Pokud jsou tyto svaly slabé, můžete mít nesprávnou klenbu nebo křivku páteře.
- Lehněte si na jednu stranu. Jednou rukou podepřete hlavu. Ohněte koleno, které je na zemi, do úhlu 90 stupňů. Udržujte boky v rovině, netlačte příliš dopředu ani dozadu.
- Při cvičení stáhněte břišní svaly a držte je napnuté.
- Udržujte horní nohu rovně, zvedněte ji tak daleko, jak můžete, aniž byste nakláněli boky dozadu. Při zvedání nohy byste měli cítit, jak se vám stahují hýžďové svaly.
- Pomalu spusťte nohu na zem. Opakujte 8-10krát, poté přepněte na druhou stranu.
Krok 9. Proveďte zpět rozšíření
Slabé zádové svaly mohou vést k plochým zádům a zaobleným ramenům. Prodloužení zad může pomoci posílit tyto svaly a udržet vás ve správné poloze. „Pozice kobry“v józe může také pomoci posílit tyto svaly.
- Lehněte si na břicho. Ohněte lokty a ruce položte na bok tak, aby vaše hlava spočívala na rukou.
- Pomocí předloktí zatlačte horní část těla nahoru ze země. Udržujte ramena, záda a krk dlouhé, když se klenete dozadu. Neohýbejte krk dozadu: mějte jej v jedné linii s páteří.
- S nádechem cítíte, jak se vám mírně natahují břišní svaly. Zadržte dech na 5 sekund a pak se pomalu spusťte na podlahu.
Metoda 3 ze 3: Stojící při práci
Krok 1. Cvičte správné držení těla
Dlouhé stání může mít podobné účinky jako dlouhé sezení. Pokud máte slabé svaly, jako jsou břišní a hýžďové svaly, vaše ostatní svaly se zpevní. Musí existovat rovnováha.
- Vyhněte se opírání o jednu nohu. Přesun váhy z jednoho boku na druhý je špatný pro vaše držení těla. Pokud jsou vaše hýžďové a jádrové svaly slabé, můžete mít tendenci stát s větší váhou na jedné noze, abyste využili spodní část zad a boků k vyrovnání.
- Postavte se se svou hmotností rozloženou rovnoměrně mezi nohy. Pokud jsou vaše hýždě a svaly jádra slabé, proveďte cvičení na jejich posílení, jako jsou prkna, zvedání nohou vedle sebe a můstky.
- Můžete také stisknout svaly zadku ve stoje, abyste se ujistili, že svaly glute nejsou slabé. Udělejte to několikrát denně.
Krok 2. Střídavě sedět a stát
Pokud je to možné, střídejte obě polohy každých 30 minut, abyste získali maximální užitek. Celodenní stání může mít nepříznivý vliv na vaše zdraví, stejně jako sezení, protože vaše klouby vás celý den podporují.
V ideálním případě si najděte pracovní stanici na sedadlo, kterou lze použít vsedě nebo ve stoje
Krok 3. Zjistěte, zda můžete získat stůl s nastavitelnou výškou
Vyrábějí se v modelech pro stolní počítače, jejichž cena začíná na 200 USD, a v modelech pro stolní počítače, jejichž cena začíná na 900 USD.
- Lidé, kteří jsou šikovní v projektech „udělej si sám“, možná zjistí, že si mohou vytvořit stůl s nastavitelnou výškou. I umístění monitoru, klávesnice a dalších pracovních nástrojů na vyvýšené boxy může poskytnout ergonomičtější pracovní stanici.
- Stůl by měl mít obrazovku 20 "až 28" od očí a umožnit vám držet lokty v úhlu 90 stupňů.
- Můžete také použít podnožku ke snížení tlaku na záda. Postavte se s jednou nohou mírně pokrčenou a druhou nohou na malou stoličku. Ujistěte se, že střídáte nohy každých 15 až 20 minut.
Krok 4. Kupte si polstrovanou podložku, na kterou se postavíte
Malá gelová podložka funguje dobře, aby poskytla vašim nohám extra podporu.
Krok 5. Noste podpůrnou obuv
Nestůjte v práci v podpatcích nebo na ploché obuvi bez podpěr klenby. Přidejte ke svým botám obloukové podpěry, pokud je již nemají.
Krok 6. Začněte krátkými, 10minutovými periodami stání
Jak rozvíjíte své posturální svaly, můžete tato období prodloužit. Příliš dlouhé stání příliš brzy může mít za následek bolesti zad.
Krok 7. Naučte se rozbít svůj pracovní den aktivitami ve stoje a vsedě
Stát při odpovídání na e -maily, volat nebo dělat průzkum je výhodné, protože to pravděpodobně uděláte 30 minut a budete pokračovat. Psaní a činnosti, které vyžadují vybroušenou motoriku, je snazší provádět vsedě.
Krok 8. Pokud vaše práce nepodporuje stůl s nastavitelnou výškou, nahraďte stoje
Vstávejte a procházejte se každých 30 minut, abyste se ujistili, že cvičíte a protahujete své tělo.
