Vyhoření vzniká chronickým stresem v práci, ale tím to nekončí. Účinky vyhoření se mohou projevit i ve vašem osobním životě, takže se budete cítit nemotivovaní a nezaujatí téměř o všem ostatním. Jak se můžete vypořádat s vyhořením, jakmile k němu dojde? Naučte se lépe kontrolovat pracovní stres a implementujte do svého pracovního prostředí pozitivní postupy. Poté si po hodinách udělejte více času na zábavné a smysluplné činnosti, které zabrání vyhoření v práci.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Řízení pracovního stresu
Krok 1. Naplánujte si přestávky během pracovního dne
Chodíte do práce a pracujete nepřetržitě, dokud není čas na odhlášení? Pokud ano, začněte vyřezávat v několika přestávkách do svého typického pracovního dne. Stanovte si cíl začít si dělat přestávku 10 nebo 15 minut na každé 2 hodiny pracovní doby.
Během přestávky udělejte něco, co vám pomůže odpoutat se od práce, například meditujte, dělejte kliky nebo prkna nebo si zahrajte slovní či logickou hru, která vám pomůže využít další dovednosti
Krok 2. Proveďte relaxační techniky ke zmírnění stresu
Když si všimnete známek narůstajícího stresu nebo úzkosti v práci, okamžitě proveďte opatření k uvolnění napětí provedením relaxačního cvičení. Když sedíte u stolu nebo na pracovišti, lze provádět mnoho relaxačních technik. Dopřejte si 10 až 15 minut relaxačního času. Pokud máte kancelář, zavřete dveře.
Vyzkoušejte různá relaxační cvičení, abyste zjistili, které máte nejraději. Hluboké dýchání, meditace všímavosti, řízené snímky a postupná svalová relaxace jsou jednoduché techniky, které můžete provádět v okamžiku, kdy se začnete cítit ve stresu
Krok 3. Získejte více spánku
Je pravděpodobné, že pokud v práci dochází k vyhoření, pravděpodobně nedostáváte doporučené množství zavřeného oka. Nedostatek spánku může zhoršit pocity přemoci a ztěžuje vám zvládání stresu. Dobrý noční odpočinek vám může pomoci cítit se lépe schopný zvládat pracovní stres.
Zlepšete svou spánkovou hygienu vytvořením nové rutiny před spaním. Vypněte elektronická zařízení alespoň hodinu před spaním a snižte teplotu ve svém obytném prostoru. Provádějte uklidňující činnosti, jako je horká koupel, poslech uklidňující hudby nebo psaní seznamu vděčnosti
Krok 4. Udělejte si volno
Pokud trpíte syndromem vyhoření, může to trvat dlouho, než jste si vzali volno v práci. Řekněte svému šéfovi, že potřebujete den duševního zdraví, a využijte část své pracovní neschopnosti. Naplánujte si dovolenou s rodinou, kterou stále odkládáte. Nebo pokud potřebujete něco delšího, přihlaste se na dovolenou, zatímco se staráte o své zdraví.
Volno také znamená ne vždy si vzít práci domů s sebou. Nakreslete jasné čáry mezi pracovním a domácím životem, abyste se skutečně nabili. Na pracovní hovory ani e -maily neodpovídejte po pracovní době nebo na dovolené
Metoda 2 ze 4: Rozvoj zdravějších pracovních postupů
Krok 1. Přeformulujte svůj pohled na práci
Může se vyvinout nezaujatý pohled na práci, protože jste ztratili kontakt s hodnotou toho, co děláte. Vraťte se na rýsovací prkno a vraťte se zpět do kontaktu s tím, co vás přivedlo na tuto kariérní cestu a jak to souvisí s vašimi dlouhodobými cíli.
Pokud například denně pracujete pro neziskovou organizaci, domluvte si návštěvu, abyste viděli lidi nebo oblasti, na které má vaše práce pozitivní dopad
Krok 2. Změňte jazyk práce
Pokud každý den vstáváte s myšlenkou „muset“, vyzvěte se, abyste změnili způsob, jakým o práci přemýšlíte nebo mluvíte. Místo toho rozvíjejte úhel pohledu „dostat se“. Když se přistihnete, že používáte jazyk „musím“, okamžitě jej zrevidujte.
- Spíše než říkat „Dnes musím dokončit tyto zprávy“, řekněte „Dnes musím své zprávy dokončit“. Sémantika může být jednoduchá, ale je rozdíl v tom, jak prohlášení ovlivňuje váš výhled.
- Na začátek svého každodenního seznamu úkolů můžete napsat: „Dnes se dostanu k …“
Krok 3. Naučte se, kdy říci „ne
"Superhrdinská mentalita může být jedním z důvodů, proč se cítíš vyhořelý." Převzetí dodatečných povinností může pomoci ostatním vidět, jak jste úžasní, ale může to také způsobit, že vás budou považovat za samozřejmost a budou si neustále plnit nové úkoly.
- Vezměte si zpět svůj drahocenný čas tím, že řeknete „ne“zbytečným nebo cizím povinnostem. Pokud vás někdo požádá o práci navíc, řekněte: „Ne, můj talíř už přetéká. Je ještě někdo, komu to můžeš předat? “
- Neomlouvej se Sebevědomě se prosazujte a respektujte svůj čas. Tím budou ostatní postupně následovat.
Krok 4. Delegovat
Pokud jste perfekcionista typu A, může být vaší zálibou v tom, že to všechno chcete udělat, závažná závada ohledně pracovního stresu. Myslíte si, že nikdo jiný nemůže dělat svou práci tak efektivně nebo úspěšně jako vy, a tak ji nadále hromadíte.
Uvědomte si, že vaše perfekcionistické sklony přispívají k vyhoření. Začněte sdílet zátěž předáváním úkolů, které mohou zvládnout ostatní. Pokud tak učiníte, získáte šanci rozvíjet nové dovednosti a budete mít o něco méně práce
Krok 5. Přijměte nedokonalost na svém pracovišti
Odkládáte a držíte projekty až do poslední chvíle, protože se obáváte, co si ostatní myslí? Pracujete více hodin než všichni ostatní, protože se soustředíte na to, abyste byli nejlepší? Tyto perfekcionistické vlastnosti mohou ovlivnit vaši spokojenost s prací a produktivitu a způsobit vyhoření.
Dokončete osobní výzvu a začněte dělat jen tolik, abyste se dostali pro změnu. Zdá se to hrozné, ale může vám to pomoci uvolnit otěže a všimnout si, že vaše práce může být dost dobrá-aniž byste ze všeho vyvalili
Krok 6. Vyzvěte se
Pravděpodobně si říkáte: „Jsem dost vyzván, jak to je!“Pokud však bojujete s syndromem vyhoření, možná se nebudete vyzývat správnými způsoby. Když je práce nudná nebo monotónní, nakopněte věci k lepšímu tím, že se naučíte nové dovednosti nebo změníte pozice.
- Pokud se ve své současné práci cítíte obzvláště nevýrazní, možná budete muset nahlédnout hlouběji bez sebe, abyste zjistili, zda existuje ještě nějaká další práce, kterou byste raději dělali.
- Přihlaste se na školení na pracovišti, abyste si osvěžili své dovednosti, prozkoumali nová povolání, ve kterých můžete přenést své stávající dovednosti, nebo pohovořili s někým, kdo dělá vaši „vysněnou“práci.
Metoda 3 ze 4: Smysluplnost volného času
Krok 1. Řekněte „ano“zábavě častěji
Odmítáte pozvánky na večírky nebo se klaníte, když přátelé a rodinní příslušníci dělají volnočasové aktivity? Pokud ano, dejte svému podnikání začít říkat „ano“dalším z těchto pozvánek.
Pokud vás vaše děti požádají, abyste je vzali do parku, řekněte „ano“a dejte práci na několik hodin stranou. Pokud vás vaši kamarádi prosí, abyste přišli na pokerový večer, řekněte jednou „ano“a mějte se dobře. Zasloužíte si, aby se zábava stala běžnou součástí vašeho života
Krok 2. Vyhraďte si čas na koníčky
Příliš mnoho práce může často znamenat, že zanedbáváte jiné vášně. Víc času na tyto činnosti vám však ve skutečnosti může pomoci najít lepší rovnováhu mezi prací a životem. Zamyslete se nad koníčkem, kterému byste se chtěli věnovat častěji, a udělejte si na něj dnes čas.
Zájmy mohou být cokoli, co vás baví, například hraní basketbalu, pečení s dětmi nebo běh maratonu
Krok 3. Investujte do sociálních vztahů
Být vysoce úspěšným neznamená, že musíte ostatní odstrkovat. Sociální podpora může být skvělým odbytištěm, které vám pomůže v boji proti pracovnímu stresu. Navíc čas strávený s lidmi, na kterých vám záleží, může ve skutečnosti poskytnout inspiraci při práci. Vyzkoušejte následující strategie, abyste se stýkali častěji:
- Naplánujte si pravidelnou schůzku s partnerem.
- Naplánujte si každý týden hru nebo filmový večer se svými přáteli nebo rodinou.
- Připojte se k novému klubu nebo organizaci (pracovní nebo hobby).
- Získejte více přátel v práci, aby byl pracovní den snesitelný.
Krok 4. Věnujte čas příčině, na které vám záleží
Komunitní služba může být skvělým způsobem, jak trávit volný čas. Dobrovolnictví může také pomoci vyvážit věci, když nemáte pocit, že děláte smysluplnou práci. Najděte příčinu, ve kterou věříte. Poté nabídněte své schopnosti a pomozte.
Můžete školit studenty po škole, číst dětem v knihovně, dobrovolně pomáhat starším lidem nebo pomáhat při plánování komunitní akce
Metoda 4 ze 4: Vyhnutí se opakování syndromu vyhoření
Krok 1. Znát varovné signály
Opakovanému vyhoření můžete zabránit tím, že budete vědět, jak na to dávat pozor. Obvykle existují určité indikátory, že se chystáte zažít syndrom vyhoření. Když si všimnete těchto znamení, podívejte se na svůj život a udělejte nějaké pozitivní dodatky (nebo odečty). Mezi příznaky vyhoření patří:
- Máte cynické nebo kritické myšlení nebo jazyk o práci
- Musíte se přinutit jít do práce
- Snadné podráždění spolupracovníky nebo klienty/zákazníky
- Chybí vám potřebná energie a motivace k práci
- Zažijte změny ve spánku nebo stravovacích návycích
- Mít nevysvětlitelné bolesti nebo bolesti
- Pocit bezcennosti, beznaděje nebo viny
Krok 2. Dávejte pozor na své strategie zvládání
Jedním z příznaků blížícího se vyhoření je typ činností, které používáte ke zvládání stresu. Zdravé způsoby zvládání stresu mohou zahrnovat fyzickou aktivitu, čas strávený s přáteli a rodinou nebo činnosti péče o sebe, jako je čtení nebo malování. Nezdravé strategie zvládání často naznačují, že bojujete.
- Syndrom vyhoření může zahrnovat nezdravé strategie zvládání, jako je příliš mnoho jídla, příliš nakupování, hazardní hry nebo užívání drog nebo alkoholu ke znecitlivění vašich pocitů.
- Pokud narazíte na opakující se nezdravé strategie zvládání, udělejte kroky ke zvýšení praxe v péči o sebe.
Krok 3. Poslouchejte negativní sebepovídání
Vyhoření může být také zřejmé z vašeho myšlenkového procesu, který může znít příliš negativně nebo pesimisticky. Pokud váš vnitřní dialog vypadá na téma práce extrémně bezútěšně, může se ve skutečnosti rozlévat do jiných oblastí vašeho života.
- Můžete si například říci věci jako: „Nikdy toho nedokážu udělat dost“nebo „Bez ohledu na to, co dělám, můj šéf není nikdy šťastný“.
- Pokud si toho všimnete, zkuste tyto negativní myšlenky přeformulovat. Pokud si například myslíte „Nikdy nemohu udělat dost práce“, zkuste najít případy, kdy to nebyla pravda. Možná jste jednoho dne práci dokončili dostatečně brzy na to, abyste měli čas na pomoc spolupracovníkovi-což činí předchozí tvrzení nepravdivým.
- Může také pomoci promluvit si s poradcem o podpoře a pomoci překonat negativní myšlenkové vzorce.
