Pokud máte potíže s hněvem, můžete zjistit, že máte krátkou povahu. Mít nervy nebo ztratit trpělivost a projevovat svůj hněv neefektivně, může namáhat vaše osobní a pracovní vztahy. Hledání způsobů, jak ovládat svou náladu a omezit výbuchy vzteku, může zlepšit kvalitu vašeho života a mezilidských vztahů.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Rozpoznání nástupu hněvu
Krok 1. Vztek považujte za fyziologickou i psychologickou reakci
Když zažíváte hněv, vaše tělo prochází chemickým procesem, který aktivuje vaši biologickou reakci „bojuj nebo uteč“. U mnoha lidí má krátká nálada za následek „bojovou“reakci v důsledku chemické a hormonální reakce v mozku.
Krok 2. Sledujte své tělo na fyzickou reakci
Mnoho lidí vykazuje ve svém těle známky hněvu, ještě předtím, než si uvědomí, že hněv cítí. Pokud se setkáte s některým z následujících příznaků, můžete směřovat k výbuchu hněvu:
- Napjaté svaly a sevřená čelist
- Bolest hlavy nebo žaludku
- Zvýšená srdeční frekvence
- Náhlé pocení nebo třes
- Závratný pocit
Krok 3. Sledujte emocionální příznaky
Kromě fyzické reakce na hněv pravděpodobně začnete ztrácet nervy i emoční příznaky. Některé emoce, které často vzplanou spolu s hněvem, jsou:
- Podráždění
- Smutek nebo deprese
- Vina
- Odpor
- Úzkost
- Obrana
Krok 4. Buďte si vědomi svých spouštěčů
Sledování výbuchů nálady nebo přemýšlení o tom, co vás obvykle rozčiluje, vám může pomoci identifikovat spouštěče nálady. Spoušť je něco, co se stane, díky čemuž máte automatickou reakci. Spouště jsou obvykle spojeny s minulými emocemi nebo vzpomínkami (i když si je vědomě neuvědomujete). Mezi běžné spouštěče hněvu patří:
- Cítíte se mimo kontrolu nad svým vlastním životem, činy jiné osoby nebo nad prostředím či situací
- Věřit, že se vás někdo snaží zmanipulovat
- Zlobíte se na sebe, že jste udělali chybu
Krok 5. Vyhněte se známým spouštěčům
Pokud jste si vědomi konkrétních okolností, které by mohly vyvolat vaši nervozitu, snažte se jim vyhnout. Zvláště se budete muset zaměřit na vyhýbání, pokud máte další faktory, které mohou přispět ke zkrácení nálady, jako je nedostatek spánku, jiná emočně vypjatá událost nebo zvýšený životní nebo pracovní stres.
Pokud je například to, že na vás šéf křičí, spouštěčem vašeho hněvu, můžete se tomu spouště vyhnout tím, že se ze situace vyjmete nebo požádáte o chvilku pro sebe. Můžete také požádat svého šéfa, aby s vámi v budoucnu mluvil klidněji
Krok 6. Analyzujte spouště
Pokud jste si vědomi emocí nebo paměti, která je spojena s jedním z vašich spouštěčů, zkuste restrukturalizovat paměť, abyste snížili účinek spouště.
Můžete například vědět, že váš šéf, který na vás křičí, je spouštěčem, protože jste byli v dětství slovně zneužíváni, zkuste tyto dva druhy řevu oddělit. Pokud se sami přesvědčíte, že křik vašeho dětství byl jiný, protože se to stalo jen v obývacím pokoji, může vám to pomoci oddělit od řevu, který zažíváte na pracovišti
Krok 7. Cítíte, jak se vaše reakce stupňuje
Pokud máte pocit, že se příznaky vašeho hněvu stupňují, a zdá se, že přecházíte z mírně podrážděného do opravdu naštvaného, vyjměte se ze situace, je -li to vůbec možné. Pokud se dokážete odstranit, abyste byli sami, můžete pomocí strategií omezit nebo přesměrovat své pocity hněvu a vyhnout se výbuchu. Skóre
0 / 0
Metoda 1 Kvíz
Jaký je účinný způsob, jak snížit dopad spouště souvisejícího s pamětí?
Vyhněte se spouště.
Zavřít! Pokud se můžete vyhnout spoušti, je to nejlepší volba. Pokud se ze situace odstraníte, získáte šanci snížit své pocity a vyhnout se výbuchu. Přesto mohou nastat situace, kterým se nevyhnete, a tak je tu další taktika, kterou budete chtít použít. Vyberte jinou odpověď!
Restrukturalizujte paměť.
To je správně! Pokud najdete způsob, jak oddělit paměť od přítomnosti, bude mnohem snazší projít den ze dne, aniž byste zažili spoušť. I něco tak jednoduchého, jako je zaznamenávání místnosti, kde se odehrála vaše paměť, vám může pomoci zůstat při zemi a vyhnout se výbuchu. Přečtěte si další kvízovou otázku.
Pochopte spoušť.
Zavřít! Pochopit, proč určitým způsobem reagujete na konkrétní zkušenosti nebo okolnosti, je velmi důležité. Může vám to pomoci lépe zvládat vaše reakce v budoucnosti. Přesto samotné porozumění nestačí. Zkus to znovu…
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Metoda 2 ze 3: Vyhnutí se výbuchu
Krok 1. Použijte progresivní svalovou relaxaci
Progresivní svalová relaxace zahrnuje napínání a uvolňování těla v postupných fázích. Vědomé napínání vlastních svalů vám může pomoci přesměrovat proud hněvu, který cítíte. Chcete -li cvičit postupnou svalovou relaxaci, několikrát se zhluboka nadechněte a proveďte následující:
- Začněte svaly tváře a hlavy. Držte napětí po dobu 20 sekund, poté jej uvolněte.
- Postupujte po těle, napněte a uvolněte ramena, paže, záda, ruce, žaludek, nohy, chodidla a prsty.
- Zhluboka se nadechněte a cítíte uvolnění od prstů až po hlavu.
Krok 2. Zdržte dobu odezvy
Pokud víte, že jste se rozzlobili a máte pocit, že se chystáte ztratit nervy, věnujte si dar času. Připomeňte si, že nemusíte hned reagovat ani reagovat. Opusťte situaci, přemýšlejte o rozumné reakci a poté reagujte později, když hněv odezní.
Pokud nemůžete fyzicky odejít, můžete si přesto dát zpoždění tím, že přestanete počítat do 10 (nebo 20, 50 nebo 100), než odpovíte
Krok 3. Změňte své okolí
Pokud začnete ztrácet nervy, přejděte na nové místo. Pokud jste uvnitř, vydejte se ven, pokud je to možné. Kombinace opuštění osoby nebo situace způsobující váš hněv a „šokování“vašich smyslů zcela novým prostředím vám může pomoci znovu získat kontrolu.
Krok 4. Najděte v situaci humor
Protože hněv je zčásti chemická reakce, můžete -li změnit chemické látky ve svém těle, můžete obejít vypuknutí nálady. Pokus o nalezení humoru v situaci, nebo se zasmějete něčemu jinému, situaci rozptýlí změnou chemické reakce vašeho těla.
Pokud například zjistíte, že vaše děti vysypaly pytel mouky po celé vaší kuchyni, může být vaší první reakcí hněv. Pokud se však zastavíte a pokusíte se na situaci podívat objektivně (možná budete předstírat, že jde o kuchyň někoho jiného!), Můžete se tomu místo toho zasmát. Dobře se zasmát a poté shromáždit jednotky, které vám pomohou uklidit nepořádek, může z negativní situace udělat zábavnou vzpomínku
Krok 5. Udělejte si přestávku na meditaci
Meditace vám může pomoci regulovat emoce. Pokud tedy máte pocit, že ztratíte kontrolu nad svou povahou, dopřejte si malou duševní dovolenou prostřednictvím meditace. Vyjměte se ze situace, která způsobuje hněv: jděte ven, na schodiště nebo dokonce do koupelny.
- Zhluboka se nadechněte. Udržování tohoto dýchání pravděpodobně sníží vaši zvýšenou srdeční frekvenci. Vaše dechy by měly být dostatečně hluboké, aby se vám břicho rozšířilo o „in“dech.
- Vizualizujte zlato-bílé světlo naplňující vaše tělo při nádechu, uvolňující vaši mysl. Když vydechujete, představte si blátivé nebo tmavé barvy opouštějící vaše tělo.
- Jakmile budete z meditace v klidu, přemýšlejte o svých emocích a rozhodněte se, jak se vypořádat se situací, která vás rozhněvala.
Skóre
0 / 0
Metoda 2 Kvíz
Jak vám může vědomé napínání svalů pomoci ovládat vztek?
Budete rozptýleni.
Ne tak docela! Rozptýlení může být velmi prospěšné pro snížení hněvu. Koneckonců, někdy potřebujeme jen malou vzdálenost! Přesto, zatímco progresivní svalová relaxace může pomoci, cílem zde není vás rozptýlit. Hádej znovu!
V dané situaci najdete humor.
Nepřesně! Jeden skvělý způsob, jak zneškodnit svůj vlastní hněv, je najít v situaci humor. To vám pomůže pozitivně uvolnit emoce. Vědomé napínání svalů nebo postupná svalová relaxace však nemusí být nutně o humoru. Vyberte jinou odpověď!
Přesměrujete svůj hněv.
To je správně! Vědomé napínání a uvolňování svalů, známé také jako progresivní svalová relaxace, vám pomůže přesměrovat výtok hněvu, který cítíte, do produktivního pocitu. Čas, který strávíte soustředěním se na svaly, a pocit jejich napnutí a uvolnění by měl pomoci přesměrovat váš hněv a uzemnit vás v daném okamžiku. Přečtěte si další kvízovou otázku.
Vaše nepohodlí vám zabrání v výbuchu.
Zkus to znovu! Pokud napínáte dostatečně silně, abyste si ublížili, napínáte příliš tvrdě. Použijte toto vědomé napínání nebo progresivní svalovou relaxaci jako metodu pozitivního usměrnění hněvu. Vyberte jinou odpověď!
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Metoda 3 ze 3: Řešení základních problémů
Krok 1. Hodně cvičte a spěte
Teploty lze zvýšit (a pojistky zkrátit), pokud nemáte spánek nebo cvičení. Spánek vám může pomoci účinně regulovat emoce. Cvičení, když se cítíte naštvaní, vám může pomoci přesměrovat váš hněv. Pravidelné cvičení vám může pomoci s regulací nálady a ovládáním vašich emocí.
Krok 2. Zkuste kognitivní restrukturalizaci
Kognitivní restrukturalizace vám pomůže nahradit automatické negativní myšlenky funkčnějšími nebo vhodnějšími způsoby myšlení. Hněv může zkreslit vaše myšlenky, ale naučit se na své myšlenky aplikovat rozum je může znovu vyjasnit a může vám pomoci vyhnout se nervozitě.
- Například můžete dostat defekt pneumatiky na cestě do práce. Vaše automatické negativní myšlení způsobené hněvem vás může vést k myšlence „Celý můj den je zničený! Budu mít problémy v práci! Proč se mi takové věci vždycky dějí ?! “
- Pokud restrukturalizujete své myšlení a odůvodněně se podíváte na své komentáře, můžete si uvědomit, že jedna překážka vám automaticky nezničí celý den, že vaše pracoviště může pochopit, že se takové věci dějí, a že je nepravděpodobné, že by se to „vždy“stalo vy (pokud nedostanete defekt pneumatiky denně, v takovém případě možná budete chtít přehodnotit své řízení).
- Může také pomoci uvědomit si, že hněv na situaci nikomu nepomůže; ve skutečnosti by to mohlo uškodit tím, že by bylo obtížnější soustředit se na hledání řešení (například výměna pneumatiky).
Krok 3. Zúčastněte se programu pro zvládání hněvu
Programy řízení hněvu se ukázaly jako velmi úspěšné. Účinné programy vám pomohou porozumět hněvu, vyvinout krátkodobé strategie, jak se s hněvem vypořádat, a vybudovat si své schopnosti emoční kontroly. Existuje mnoho možností, jak najít program, který je pro vás to pravé.
- Jednotlivé programy jsou k dispozici pro mladistvé, policisty, vedoucí pracovníky a další skupiny obyvatel, které mohou pociťovat hněv z různých důvodů.
- Chcete -li najít program pro zvládání hněvu, který je pro vás to pravé, zkuste online vyhledat „třídu řízení hněvu“plus název vašeho města, státu nebo regionu. Můžete také zahrnout hledané výrazy jako „pro dospívající“nebo „pro PTSD“, abyste našli skupinu přizpůsobenou vaší konkrétní situaci.
- Můžete také vyhledat vhodné programy tím, že se zeptáte svého lékaře nebo terapeuta nebo se seznámíte s nabídkou kurzů sebezdokonalování ve vašem místním komunitním centru.
Krok 4. Vyhledejte terapii
Nakonec nejlepší způsob, jak ovládat svou náladu, je identifikovat a léčit příčinu problémů s hněvem. Nejlepší způsob, jak to udělat, je v kanceláři terapeuta. Terapeut vám může poskytnout relaxační techniky, které můžete použít v situacích, ve kterých máte pocit vzteku. Může vám pomoci rozvíjet emoční dovednosti a komunikační trénink. Psychoanalytik, který se specializuje na pomoc při řešení problémů z něčí minulosti (například zanedbávání nebo týrání z dětství), může navíc pomoci zmírnit hněv spojený s minulými událostmi.
Zde můžete vyhledat terapeuta specializujícího se na zvládání hněvu v Severní Americe a zde ve Velké Británii
Skóre
0 / 0
Metoda 3 Kvíz
Co je příkladem kognitivní restrukturalizace?
„Vlak měl zpoždění a teď mám celý den zničený.“
Určitě ne! Kognitivní restrukturalizace začíná negativním prvkem, ale nekončí. Kognitivní restrukturalizace je o tom, jak přistupujete ke způsobu, jakým jste dříve přemýšleli, a změňte jej. Kliknutím na jinou odpověď najdete tu správnou…
„Můj hněv pramení ze způsobu, jakým se mnou bylo zacházeno jako s dítětem.“
Ne tak docela. Je pro vás zásadní hledat původ svého hněvu, pokud ho opravdu chcete ovládat nebo dokonce zahnat. Najít terapeuta, který vám na této cestě pomůže, je skvělý nápad, ale toto není příklad kognitivní restrukturalizace. Zkuste jinou odpověď…
„Cítím vztek, protože jsem nějakou dobu necvičil.“
Nepřesně! Cvičit a obecně pečovat o své zdraví je velmi důležité, pokud jde o zvládání vašich emocí. Pokud cítíte vztek, cvičení může být skvělé, ale není to příklad kognitivní restrukturalizace. Vyberte jinou odpověď!
„Moje bankovní karta byla odcizena, ale banka dokázala účet zmrazit, než byly přijaty peníze.“
To je správně! Kognitivní restrukturalizace nastane, když tyto automatické negativní myšlenky nahradíte funkčnějšími. Každý den se potýkáme s výzvami, ale je důležité nenechat je pohltit nás a tato technika k tomu může pomoci. Přečtěte si další kvízovou otázku.
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Když jste naštvaní, vaše srdce bije rychleji, cítíte se neklidně a chcete to nějak vyjádřit. Zůstaňte v klidu a zhluboka se nadechněte, na chvíli zavřete oči a zjistíte, že situaci máte pod kontrolou a pomalu zvládáte svůj hněv.
- Nadechněte se nosem ven ústy. Uklidňuje v každé situaci.
- Promluvte si o svých problémech s někým, komu na vás záleží a nesouvisí osobně s vaší situací. Může to být rodič, přítel, terapeut nebo online přítel. Ujistěte se, že je to někdo, komu důvěřujete a se kterým byste si velmi rádi povídali.
- Najděte způsoby, jak se rozptýlit.
- Přestaňte myslet na to, co vás zlobí, zhluboka se nadechněte a uklidněte se.
- Zkuste si zapsat věci, které vás zlobí. Když si je zapíšete, může vám to pomoci ovládat náladu a vyhnout se násilné reakci.
- Chodit do posilovny. Cvičením (bezpečně) si odnesete adrenalin, který s sebou přináší vztek.
- Když jste sami, udeřte nebo křičte do polštáře. Dejte tomu časový limit. To pomáhá vypustit páru, takže si nemusíte hněvat na někoho jiného.
- Buď trpělivý. Pokud se budete příliš snažit ovládat svůj temperament, může vás to ještě více rozhněvat. Věřte si.
- Pokud cítíte vztek, může vám pomoci břišní dýchání. Zhluboka se nadechněte z bříška. Nadechněte se a vydechněte nosem.
- Pokud jste ve třídě naštvaní, zeptejte se učitele, jestli byste nemohli na chvíli odejít.
- Dejte si čas na změnu. Pokud máte chronické problémy s náladou, zvládnutí ovládání vašich emocí může chvíli trvat.
- Pokud očekáváte situaci, ve které se pravděpodobně budete zlobit nebo být frustrovaní, například v zaměstnání, zkuste si scénu v mysli předem nacvičit. Mějte „předskriptovanou“odpověď na potenciální spouštěče.
- Pokud máte potíže s vyjádřením hněvu, zkuste k vysvětlení použít analytická a konkrétní slova, i když to trvá déle.
