Rušný školní a pracovní rozvrh pravděpodobně způsobí, že se každé ráno probudíte brzy. V těch vzácných, vzácných dnech, kdy máte šanci usnout pozdě, možná zjistíte, že je vaše tělo tak zvyklé na brzké vstávání a nedovolí vám spát a dohnat odpočinek. Naštěstí existuje několik strategií, které můžete zkusit zvýšit své šance na pozdní spánek, až budete mít příležitost!
Kroky
Část 1 ze 3: Příprava noci předtím
Krok 1. Odstraňte rušivé vlivy
Když se chystáte do postele, přemýšlejte o typech věcí, které mohou ráno působit rušivě: alarmy, telefony a nechtění návštěvníci vám mohou zničit šance na spaní. Udělejte veškeré potřebné kroky, aby vás žádná z těchto věcí nerušila přijď ráno.
- Ujistěte se, že jste vypnuli všechny alarmy, které vás obvykle probudí, ať už v telefonu nebo na nočním stolku. Když jste u toho, otočte všechny digitální, osvětlené hodiny pryč od svého obličeje, abyste se neprobudili a zírali na hodiny, které vás odvedou od delšího spánku. Studie ve skutečnosti ukázaly, že modré světlo vyzařované elektronikou, jako jsou hodiny, může interferovat s produkcí melatoninu v těle, hormonu, který signalizuje vašemu mozku spát.
- Ujistěte se, že zavíráte a zamykáte dveře a nechcete, aby vás během odkládání rušily. V případě potřeby umístěte na ložnici nebo vchodové dveře nápis „Nerušit“.
Krok 2. Naplňte svou ložnici úplnou tmou
Není nic nepříjemnějšího, než se probudit se sluncem v obličeji. Ve skutečnosti je váš mozek zapojen tak, aby se plně probudil, když jste v osvětleném prostředí, takže pokud váš pokoj není úplně tmavý, vaše tělo vám řekne, že musíte vstát. Blokujte co nejvíce slunce.
- Pokud zjistíte, že nemůžete pravidelně spát, možná by stálo za to investovat do některých zatemňovacích závěsů. Jsou vyrobeny z extra silného materiálu, který udržuje váš pokoj příjemně tmavý, i když vychází slunce.
- Pokud nemůžete zrušit světlo ve svém pokoji, zkuste si nasadit měkký kryt očí nebo masku na spaní. Může to vypadat legračně, ale dobrý kryt očí zablokuje světlo a pomůže vám déle spát.
Krok 3. Dejte si něco k jídlu
Jíst dobré jídlo několik hodin před spaním vám může pomoci spát, abyste se ráno neprobudili s pocitem hladu po snídani. Musíte si však dávat pozor, abyste vybrali správné jídlo; některá jídla mohou skutečně ztěžovat spánek.
- Jezte něco, co kombinuje sacharidy a bílkoviny, abyste byli ospalí. Můžete si dát například kousek sýra s několika krekry nebo banán s lžící arašídového másla.
- Vyzkoušejte několik třešní nebo třešňového džusu asi třicet minut před spaním. Bylo prokázáno, že třešně pomáhají zvyšovat melatonin, hormon, který vám pomůže dosáhnout klidného nočního spánku.
- Zkuste sklenici teplého mléka. Teplé mléko je již dlouho nabízeno jako pomoc při spánku. Mléko obsahuje tryptofan, který zvyšuje hladinu serotoninu a pomáhá vám lépe spát.
- Vyhněte se čemukoli s kofeinem nebo jinými energetickými doplňky. Může se to zdát zřejmé, ale odpolední šálek joe může ovlivnit váš spánek i o mnoho hodin později. V jedné studii účastníci, kteří konzumovali kávu šest hodin před spaním, ztratili v průměru hodinu spánku! Odpoledne a večer se pro jistotu vyhněte kávě, čaji, sodě nebo jiným kofeinovaným jídlům a nápojům.
- Vyhněte se všemu, co má vysoký obsah tuku nebo hodně soli (jako smažená jídla nebo většina rychlého občerstvení). Tato jídla mohou způsobit pálení žáhy a narušovat odpočinek. Ze stejného důvodu byste se také měli vyvarovat kyselých potravin, jako jsou citrusy nebo rajčata.
- Vyhněte se také alkoholu. Přestože vás alkohol může uvolnit a způsobit ospalost, může také narušit váš spánek tím, že se probudíte uprostřed noci. Pokud s někým sdílíte postel, pak alkohol může být pro vašeho partnera také nepříjemný, protože vaše chrápání ještě zhoršuje.
Krok 4. Vytvořte prostředí navozující spánek
Existuje několik věcí, které byste měli udělat, abyste si byli jisti, že je vaše ložnice optimální pro klidný noční spánek, což vám pomůže se ráno déle zdržet.
- Použijte ventilátor. Hluk ventilátoru může být velmi relaxační. Říká se tomu „bílý šum“a může vám to pomoci lépe spát. Někteří lidé si při spánku užívají pocit chladného větru v obličeji; ostatní ne. Podle toho, co upřednostňujete, můžete svého fanouška obrátit k sobě nebo od sebe. Nebo můžete vyzkoušet stroj s bílým šumem nebo video z Youtube, které simuluje zvuk ventilátoru nebo jiný uklidňující zvuk, například zvuk padajícího deště nebo vlny narážející na pláž.
- Pokud žijete v hlučném prostředí, zvažte použití ucpávek do uší k odstranění zvuků, které by vás mohly rušit.
Krok 5. Zůstaňte pozdě
I když tato technika nefunguje pro každého, pokud se zoufale snažíte spát pozdě, někdy vám může pomoci to, že zůstanete pozdě. Pokud se vyčerpáte, vaše tělo se ráno může nadměrně kompenzovat tím, že spí po vaší normální době bdění.
I když je tato technika občas v pořádku, vyhněte se pravidelnému zdržování. Mohlo by to být špatné pro vaše zdraví; některé studie spojily chování noční sovy s vyšší hladinou cukru v krvi, cukrovkou a nadbytečným tělesným tukem
Krok 6. Připravte se na odpočinek
Nemůžete jen tak přejít ze dne plného stresu do postele a očekávat, že budete dobře odpočívat. Musíte uvést své tělo a mysl do správného stavu, abyste se plně uvolnili a oddali se hlubokému spánku.
- Vypněte televizi a všechna elektronická zařízení. Používání elektroniky před spaním ve skutečnosti ovlivňuje produkci melatoninu, hormonu vyvolávajícího spánek, ve vašem těle. Světlo vyzařované z elektronických zařízení signalizuje vašemu mozku, aby zůstal vzhůru a ve střehu, což ztěžuje nával před spaním. Elektroniku byste měli vypnout nejméně dvě hodiny před spaním.
- Dejte si teplou koupel nebo sprchu asi hodinu před tím, než plánujete trefit pytel. Vaše tělo bude ospalé, když se ochladíte z teplé sprchy a vaše tělesná teplota klesne.
- Ujistěte se, že používáte koupelnu těsně před zapnutím, abyste se nemuseli brzy probouzet, abyste si ulevili.
Krok 7. Relaxovat.
Abyste usnuli, musíte uvolnit tělo i mysl. Naučte se vypnout seznam úkolů ve své mysli a plně relaxovat pro dobrý noční odpočinek, který vám pomůže déle spát.
- Vyzkoušejte techniky hlubokého dýchání, které vám pomohou relaxovat. Jak zhluboka dýcháte, vaše tělo dostává více kyslíku, který může zpomalit srdeční frekvenci a pomoci vám relaxovat. Pomalu se zhluboka nadechněte nosem a nechte vzduch rozšířit vaše břicho, ne hrudník. Na chvíli zadržte dech a pak jej pomalu pusťte ven nosem.
- Uložte si do postele deník starostí a pokud vám v hlavě vyskočí znepokojivá myšlenka nebo jiná položka pro váš seznam úkolů, zapište si ji a zapomeňte na ni do druhého dne.
Část 2 ze 3: Sleeping In
Krok 1. Procvičte si všímavost
I když si připravíte klidnou místnost, můžete se probudit dříve, než byste chtěli. V této situaci se musíte rychle a snadno nechat sklouznout zpět do spánku, aniž byste se úplně vzbudili, jinak budete ležet bdělí a vzhůru a nebudete moci znovu usnout. Všímavost je meditační praxe, která vám může pomoci uklidnit mysl, když se neúmyslně probudíte.
- Jakmile ucítíte, jak se vaše tělo pohybuje ze stavu spánku do postupného bdění, udržujte tělo v pohodlné poloze na spaní a mějte zavřené oči. Klidně myslete na to, že zase usnete. Přemýšlejte o tom, jak pohodlně se kolem vás postel cítí, jak uvolněná je vaše mysl, a snažte se jemně vést svou mysl zpět k odpočinku.
- Pokud jste snili, můžete pomoci své mysli vrátit se do stavu spánku opětovným vstupem do světa snů. Přemýšlejte o tom, kde jste ve snu skončili, a pomocí své představivosti přemýšlejte o tom, co by se ve snu mohlo stát dál.
Krok 2. Recitujte mírumilovnou mantru
Mantra je krátká jednoduchá fráze, kterou můžete recitovat znovu a znovu formou meditace, jako způsob, jak získat kontrolu nad svou myslí a tělem. Mantra vám může pomoci uklidnit se zpět do spánku. Ve skutečnosti může recitování mantry pomoci snížit váš krevní tlak a srdeční frekvenci a pomoci tak navodit ospalý stav.
- Vaše mantra může být tak jednoduchá jako „Odpočinek. Odpočinek. Odpočinek“. nebo „Vítám spánek“. Měkká ukolébavka, relaxační modlitba nebo sebepotvrzení mohou být příjemným způsobem, jak se ukolébat ke spánku.
- Pomáhá, pokud je to něco, co jste si také zvykli recitovat před spaním, aby to sloužilo jako signál vaší mysli a tělu, že je čas jít spát
Krok 3. Postarejte se o podnikání rychle
Pokud zjistíte, že se probouzíte a musíte používat toaletu, zkuste to udělat co nejtišeji a nejtišeji, abyste se mohli vrátit do své postele a více si odpočinout.
- Vstaňte z postele a přitáhněte si přikrývky zpět k polštáři. Pokud použijete toaletu rychle, vaše strana postele bude v teple a během vašeho pobytu v teple. V opačném případě se vrátíte ke studeným prostěradlům, díky nimž bude těžké se znovu zútulnit.
- Nezapínejte světla, neotvírejte žaluzie ani nekontrolujte telefon. Pokud nosíte brýle, ale můžete se bez nich bezpečně dostat do koupelny, nenasazujte si je. Každá z těchto věcí probudí vaši mysl a může způsobit, že se probudíte plněji.
Krok 4. Vstaňte z postele
Pokud se probudíte dříve, než jste chtěli, ale zjistíte, že nemůžete znovu usnout, neležte tam a házejte sebou! Pokud od probuzení uplynulo více než patnáct minut, vstaňte a usaďte postel. Pak udělejte něco relaxačního, jako je jemná jóga nebo poslech uklidňující hudby.
Pokud se začnete cítit ospalí, vraťte se do postele, stáhněte přikrývky a stočte se do klubíčka nebo do své oblíbené polohy na spaní. Tímto způsobem vaše tělo stále spojuje postel se spánkem a zbytek domu s bděním. Uložením postele a sklopením krytů, když se vrátíte do postele, vysíláte mozku signál, že začínáte od spánku. To vám může pomoci snadno usnout
Část 3 ze 3: Zlepšení kvality spánku
Krok 1. Cvičení pro lepší spánek
Může být těžké usnout v noci nebo spát pozdě ráno, pokud se každý den nedostáváte dostatečného fyzického cvičení, které vyčerpává tělo a pomáhá vám v noci důkladněji odpočívat.
Pokud pravidelně necvičíte, uvolněte se v pravidelném režimu asi 30 minut mírné aktivity denně. To může být tak jednoduché, jako procházka po vašem okolí. Kromě lepšího spánku má pravidelný pohyb mnoho výhod, včetně lepší imunity, emočního zdraví a sebevědomí
Krok 2. Pokuste se zachovat pravidelný rozvrh
Jít spát a vstávat každou noc ve stejnou dobu je ve skutečnosti nejlepší způsob, jak se cítit odpočatý, místo abyste se spoléhali na to, že budete celý týden „dohánět“ztracený spánek.
- Místo toho, abyste spali o víkendech, zkuste jít spát o třicet minut až hodinu dříve, než je vaše obvyklá doba spánku během týdne. Potom o víkendech jděte spát a zvedejte se ve stejnou dobu jako během týdne. Tím se přidá potřebný spánek navíc, aniž by to ohrozilo váš plán spánku.
- Většina dospělých potřebuje 7 až 9 hodin spánku za noc, aby se cítili odpočatí a produktivní; děti a mládež potřebují podstatně více (kdekoli od 9 do 11 hodin). Přesné množství se liší v závislosti na potřebách vašeho těla a na tom, jak jste po celý den aktivní.
Krok 3. Zapněte světla
Přirozený cirkadiánní rytmus vašeho těla je silně spojen se světlem: jste přirozeně propojeni tak, abyste byli ve dne ostražití a v noci spali, takže světlo přispívá k bdění a tma přispívá k ospalosti. Musíte zajistit, aby vaše denní prostředí, ať už je to kancelář nebo váš domov, bylo plné spousty přirozeného světla, aby byly vaše cirkadiánní rytmy v rovnováze.
Otevřete žaluzie, sundejte z oken těžké závěsy a ve dne doma rozsvítte lampy nebo jiná světla. Pokud ve svém vnitřním prostředí nemůžete získat mnoho světel, nezapomeňte strávit hodně času venku v přirozeném světle
Krok 4. Vypořádejte se se stresem
Jedním z největších faktorů přispívajících ke špatné kvalitě spánku je vysoká úroveň stresu. Naučit se zvládat techniky ke snížení úrovně stresu vám může pomoci v noci lépe spát, takže se budete cítit odpočatěji a nebudete muset spát.
- Procvičujte si pozitivní řeč. Výzkum ukázal, že dobrý přístup může ve skutečnosti snížit hladinu stresu. Svůj postoj můžete začít měnit tím, že budete celý den říkat pozitivní věci místo negativních věcí. Místo přemýšlení o svých chybách a selháních myslete na své silné stránky. Místo toho, abyste si řekli: „Určitě neuspěju“nebo „Vždycky se pokazím,“řekněte si „To zvládnu“a „Tohle zvládnu“.
- Najděte si kreativní prodejnu, jako je malování, sport, hudba nebo vaření. Kreativní vyjadřování může snížit váš stres a pomoci vám najít životní potěšení.
- Naučte se relaxovat. Existuje mnoho způsobů, jak relaxovat po celý den a před spaním; zkuste meditaci, jógu nebo tai chi, abyste zjistili, co pro vás funguje.
Tipy
- Ujistěte se, že jste varovali kohokoli jiného v domě, že budete spát pozdě, aby nepůsobil rušivě.
- Spěte pozdě s plyšákem nebo hračkou, abyste se uklidnili.
Varování
- Nespěte příliš pozdě, nebo budete po zbytek dne malátní.
- Nespávejte pravidelně, protože to může zahodit váš vnitřní spánkový cyklus a celý týden se budete cítit unavenější.
