Cukrovka je onemocnění, při kterém je vaše hladina glukózy v krvi příliš vysoká, protože nedokáže správně vyrobit nebo použít inzulín. Glukóza pochází z toho, co jíte, a příliš mnoho jí může poškodit vaše tělo. Z tohoto důvodu je pro každého diabetika důležité vařit a jíst zdravá jídla, která pomáhají kontrolovat hladinu glukózy v krvi. Ale možná si nejste jisti, jak nejlépe vařit pro diabetika. Díky výběru potravin vhodných pro diabetiky a rozumným a zdravým technikám přípravy můžete vařit pro diabetika.
Kroky
Část 1 ze 3: Výběr potravin vhodných pro diabetiky
Krok 1. Poraďte se se svým lékařem
Bez ohledu na to, co děláte, je důležité udržovat svého lékaře ve střehu ohledně vaší stravy. Může vám poskytnout další návrhy, jak udržet hladinu glukózy v krvi stabilní po celý den. To vám může zabránit nevolnosti a vyhnout se stavům, jako je diabetická ketóza nebo hypoglykémie.
Zvažte kromě svého lékaře také schůzku s registrovaným dietologem, abyste získali další návrhy, jaké potraviny si koupit a jak je připravit
Krok 2. Smíchejte výběr ze skupin potravin pro zdravou výživu
Konzumace tří vyvážených jídel bohatých na živiny každý den může pomoci udržet hladinu glukózy v krvi na stabilní úrovni. Udělejte to zdravým výběrem z pěti skupin potravin.
Získejte asi 1 800–3 000 kalorií bohatých na živiny denně. Množství, které přijímáte, odpovídá vašemu věku, pohlaví a úrovni aktivity. Muži obvykle vyžadují více kalorií než ženy a mladší dospělí obvykle vyžadují více kalorií než starší dospělí. Čím jste aktivnější, tím vyšší by měl být váš příjem kalorií
Krok 3. Vychutnejte si čerstvé ovoce
Navzdory tomu, co si mnoho lidí myslí, si diabetici mohou pochutnat na čerstvém ovoci. Obsahují životně důležité živiny a mohou pomoci udržovat hladinu cukru v krvi během dne. Ovoce může také uspokojit chuť na sladké, kterou si nemůžete dopřát kvůli cukrovce.
Získejte alespoň 1 ½ až 2 šálky ovoce každý den. Měňte své možnosti, abyste získali širokou škálu živin, které vám pomohou udržet si zdravou a stabilní glukózu. Můžete mít například borůvky, maliny, jahody, jablka, melouny a dokonce i kiwi
Krok 4. Zahrňte hodně zeleniny
Zelenina je nejlepším přítelem diabetika. Mohou vás naplnit, získat vám životně důležité živiny a pomoci zabránit kolísání hladiny cukru v krvi. Při každém jídle byste se měli snažit pokrýt alespoň polovinu talíře zeleninou.
Získejte celkem nejméně 2 až 2 ½ šálků zeleniny každý den. Stejně jako u ovoce je důležité každý den obměňovat svůj výběr, abyste získali širokou škálu důležitých živin pro své zdraví. Zkuste mrkev, brokolici, květák, batáty a špenát
Krok 5. Vyberte celá zrna
Stabilizace krevního cukru je důležitou součástí diabetu a celozrnné produkty mohou přispět k udržení stabilní hladiny. Výběr zdravých celozrnných produktů, jako je hnědá rýže, quinoa a ječmen, vám může pomoci zůstat zdravý a udržet si hladinu glukózy pod kontrolou. Omezte rafinované uhlohydráty, jako jsou bílé těstoviny a bílá rýže, které mohou obsahovat hodně cukru, což může způsobit kolísání glukózy.
Zkuste každý den sníst alespoň 3–5 porcí celozrnných produktů. Stejně jako u ostatních skupin potravin změňte svůj výběr. Jděte na celozrnný chléb a těstoviny nebo neobvyklejší volby, jako je amarant, pohanka, bulgur, quinoa a špalda
Krok 6. Vyberte libové bílkoviny
Bílkoviny, včetně masa, nemají uhlohydráty, takže nezvyšují vaši glukózu. Tučné maso však může přispět k srdečním chorobám a obezitě, což může být pro diabetika problémy.
- Vyberte si nejlepší bílkoviny pro diabetiky, jako jsou ořechy, semena, ryby a plody moře, kuře nebo drůbež a vejce. Ujistěte se, že dostanete fazole několikrát týdně.
- Nakupujte vybrané kusy masa místo hlavních kusů. Omezte také množství červeného masa a zpracovaného množství, jako je maso z lahůdek a párků v rohlíku.
Krok 7. Sledujte svůj příjem mléčných výrobků
Mléčné výrobky můžete jíst jako diabetik, i když byste si měli dávat pozor, jaký typ máte. Diabetici mají vyšší riziko kardiovaskulárních chorob. Výběr nízkotučných jídel může udržet vaši glukózu na uzdě a minimalizovat riziko kardiovaskulárních problémů.
Jezte nízkotučné sýry a nízkotučné nebo odtučněné jogurty. Pijte odstředěné mléko a při výrobě krémových omáček použijte odpařené odstředěné mléko. Dejte si do kávy půl a půl tuku bez tuku. Vařte nebo používejte pouze malé množství margarínu bez trans -tuků
Krok 8. Vyberte si potraviny s hořčíkem, chromem, zinkem a vitamínem B3
Potraviny obsahující hořčík, chrom, zinek a vitamín B3 mohou pomoci stabilizovat hladinu glukózy v krvi. Začleňte některé z následujících potravin, abyste získali tyto živiny:
- Zelená zelenina
- Celá zrna
- Banány
- Pivovarské kvasnice
- Plody moře
- Mléčné výrobky
Krok 9. Vyvarujte se potravin, které mohou způsobit kolísání glukózy
Diabetici obecně mohou jíst většinu stejných potravin jako jiná osoba se zdravou výživou. Existují však některá jídla, kterých by se diabetici měli vyvarovat, aby zabránili kolísání hladin glukózy. Omezte nebo se vyhýbejte následujícím potravinám:
- Cukrová jídla jako soda, sladkosti nebo dezerty
- Ovocný džus
- bílá rýže
- bílý chléb
- Plnotučné mléčné výrobky
- Tučné maso
- Zpracovaná jídla, svačiny a pečivo
- Smažená jídla
- Alkohol
Část 2 ze 3: Vyzkoušení receptů vhodných pro diabetiky
Krok 1. Začněte den správně vydatnou a zdravou snídaní
Zdravá snídaně je důležitým začátkem každého dne, zvláště diabetika. Může pomoci povzbudit vaše ráno a celý den, ale také pomůže udržet vaši glukózu stabilní. I když máte jen několik minut, můžete si užít zdravou snídani, abyste se udrželi a cítili se dobře.
- Dejte si opečený anglický muffin se šunkou nebo krůtím masem a nějakou zeleninovou šťávou.
- Celozrnný zábal potřete nízkotučným nebo netučným řeckým jogurtem a posypte čerstvým ovocem.
- Ušlehejte pár bílků a dejte je na rohlík s krůtím krůtím masem. Můžete také míchat vejce s cibulí, paprikou a nízkotučným sýrem pro vydatnější snídani.
- Pamatujte, že vaše snídaně nemusí být velká. Můžete začít v malém, například kouskem celozrnného toastu a trochou margarínu, a pomalu stavět, abyste zjistili, jak rádi ráno jíte.
Krok 2. Dopřejte si odpoledne lehký oběd nabitý bílkovinami
Mnoho lidí má během odpoledne pokles energie a sáhne po cukroví nebo jiných jídlech zakázaných diabetikům. Abyste se nelenili a udrželi si hladinu cukru v krvi, dejte si lehký oběd nabitý bílkovinami.
- Udělejte si sendvič s celozrnným chlebem nebo bagelem, 2 unce libového krůtího masa se sníženým obsahem sodíku, hummusu, špenátu a papriky. Přidejte mrkvové tyčinky, růžičky brokolice nebo jinou nakrájenou zeleninu na stranu s lehkým rančovým dresinkem.
- Uvařenou quinou, bílé fazole, nakrájenou papriku, mrkev a brokolici promíchejte na obilný salát. Pokud chcete, přidejte nakrájené mandle a salát promíchejte s olivovým olejem, citronovou šťávou a trochou soli a pepře.
- Míchejte salát se zeleninou podle svého výběru a promíchejte s lehkým dresinkem nebo domácí vinaigretou z olivového oleje, balzamikového octa a hořčice.
- Podávejte si lehký tuňákový salát na zeleném. Na boku nechte jablko a arašídové máslo.
- Pokud chcete něco sladkého, postavte si parfait z čerstvého ovoce a odtučněného řeckého jogurtu.
Krok 3. Dokončete svůj den zdravou večeří
Celý den jste měli rozumná a zdravá jídla a cítíte se skvěle. Přispějte k tomuto pocitu přípravou večeře, která udrží vaši glukózu stabilní a kterou si můžete užít vy i vaše rodina.
- Zkuste tacos s měkkými nebo tvrdými kukuřičnými skořápkami. Přidejte protein jako rybu nebo kuře, strouhaný salát, na kostičky nakrájená rajčata a nějaké černé fazole. Přidejte trochu nízkotučného sýra a lžíci salsy, zakysané smetany a guacamole.
- Udělejte si svou oblíbenou rybu tím, že si dáte čerstvé ryby do obchodu s potravinami nebo rozmrazíte zmrazené filety předchozí noc. Rybu zlehka potřete olivovým olejem a dochuťte trochou soli a pepře. Podáváme s dušenou zeleninou a hnědou rýží.
- Přidejte do těstovin mraženou zeleninu a trochu vařeného kuřete. Promíchejte s trochou lehkého salátového dresinku nebo marinarové omáčky s nízkým obsahem cukru pro těstovinovou primaveru.
Krok 4. Mezi jídla přidejte dvě zdravé svačiny
Můžete přijít na to, že máte mezi jídly hlad nebo nízkou hladinu cukru v krvi. Pokud tomu tak je, snězte během dne dvě zdravé svačiny, abyste zabránili kolísání glukózy a ochabující energii. Některé rozumné svačiny jsou:
- 15 mandlí
- 5 celerových tyčinek a lžíci arašídového másla
- 5 mrkví a lžíci hummusu
- 1 vejce natvrdo
- 1 zmrzlá nanuka bez cukru
- 1 šálek lehkého popcornu
- 1 kus nízkotučného sýra
- 1/4 avokáda
Část 3 ze 3: Používání technik zdravé přípravy
Krok 1. Naplánujte si jídlo
Protože stabilizace glykémie je pro diabetiky tak důležitá, je důležité naplánovat si týdenní jídlo. Nejenže to může pomoci udržet váš krevní cukr a váhu, ale může to také přispět k celkovému blahobytu tím, že zajistíte dostatek živin.
- Začněte každý den zdravou snídaní. Udělejte si zdravou a uspokojivou snídani jako vaječnou bílou omeletu s nízkotučným sýrem a zeleninou. Přidejte stranu celozrnného toastu s avokádem a hrnek celého ovoce.
- Pokud máte nějaké naplánované, nezapomeňte naplánovat výlety do restaurace. Zavolejte předem do restaurace nebo si prohlédněte jejich nabídku online a zjistěte, jaké zdravé možnosti jsou pro diabetiky k dispozici.
Krok 2. Ořízněte tuk
Pokud vaříte maso na jakémkoli jídle, před vařením z něj odstraňte viditelný tuk. Můžete oříznout další opatřeními, jako je odstranění kůže a pečení na kapající pánvi. Zbavení se přebytečného tuku vám a vašemu srdci zůstane zdravé.
- Z kuřete a krůty odstraňte kůži, než ji uvaříte. Vaření buď s kůží zvýší celkový obsah tuku.
- Pečte jídlo na roštu a nechte tuk odkapat, aby se celkový obsah tuku dále snížil.
- Polévky zchlaďte přes noc a před opětovným ohřátím sejměte shora veškerý tuk.
Krok 3. Pokrmy rozumně okořeňte
Různé druhy tuků a dokonce i cukrů jsou oblíbenými způsoby, jak dochucovat jídla. Pro diabetika to však může být nebezpečné a odhazovat hladinu glukózy v krvi. Použití alternativního koření, jako jsou bylinky a koření bez citronu a soli, může vašemu jídlu dodat výraznou chuť a zároveň minimalizovat riziko kolísání glukózy.
- Čerstvou citronovou nebo limetkovou šťávu vytlačte na potraviny, jako jsou saláty, dušená zelenina, grilované ryby, těstoviny a salát.
- Nakrájejte nebo nasekejte česnek a cibuli, abyste dodali masu a dalším pokrmům chuť.
- Posypte čerstvými nebo bez soli sušenými bylinkami a kořením, abyste oživili každé jídlo.
- Marinujte a grilujte maso s grilovanou omáčkou nebo vlastním kořením bez soli.
- Vytvořte si vlastní salátové dresinky s olivovým olejem a octem.
Krok 4. Použijte sprej na vaření nebo olej
Při vaření je dobré použít trochu tuku. Pokud však použijete příliš mnoho nebo špatný typ, můžete do jídla přidat hodně tuku a kalorií a poslat svou glukózu na frak. Použijte sprej na vaření nebo olej v rozprašovači, abyste omezili kalorie a tuk ve své misce.
Vybírejte oleje s vysokým obsahem nenasycených tuků a používejte pouze tolik, abyste lehce zakryli pánev. Některé dobré možnosti použití olejů pro vaření jsou: olivový, arašídový, kukuřičný, zeleninový, světlicový, slunečnicový nebo lněný
Krok 5. Grilujte, grilujte, pečte a restujte
Jak uvaříte každé jídlo, může mít také velký vliv na to, kolik tuku a kalorií přijímáte. Vyhýbání se tučnému smažení grilováním, pečením, grilováním, pečením a mícháním může udržovat vaše jídla zdravá a chutná a zároveň pomáhá stabilizovat hladinu glukózy na stabilní úrovni.
Vyvarujte se smažení a smažení pokrmů, což často vyžaduje použití másla, sádla nebo jiných tučných jídel
Krok 6. Vařte zeleninu v páře
Mnoho lidí si myslí, že jedí zdravě, když konzumují smaženou zeleninu. To může být pro diabetika nejhorší noční můrou. Zkuste napařit čerstvou zeleninu s nesolenou bylinkou nebo kořením jako příjemnou přílohu jakéhokoli jídla.
- Zeleninu spařte v mikrovlnné troubě přidáním ¼ šálku vody nebo vývaru s nízkým obsahem sodíku. Zeleninu můžete na pánvi také vařit v páře tak, že ji dáte do parního koše s trochou vody nebo vývaru.
- Pokud chcete jíst hodně zeleniny vařené v páře, zvažte pořízení samostatného parního stroje na zeleninu.
Tipy
- Vařte potraviny na nepřilnavých pánvích, abyste snížili další kalorie vynecháním spreje na vaření.
- Použijte odměrky a šálky, které vám pomohou získat správnou velikost porcí.
