Něžné a bolestivé zápěstí může ztěžovat používání rukou. Naštěstí většina bolesti zmizí, jakmile si opřete zápěstí a snížíte otoky. Úlevy od bolesti a balíčky s ledem vám při hojení zápěstí udělají větší pohodlí. Jakmile se vzpamatují ze zranění při zvedání, zpevněte svaly na předloktí, abyste předešli dalšímu zranění. Provádění jednoduchých protahovacích cvičení, používání atletických popruhů a zvedání menších množství může chránit vaše zápěstí.
Kroky
Metoda 1 ze 2: Snížení bolesti zápěstí
Krok 1. Několik dní se vyhněte zvedání nebo jiné těžké aktivitě
Pokud cítíte bolest po zvedání, cvičení nebo protahování, vyvarujte se tlaku nebo protahování zápěstí, dokud bolest nezmizí. To může trvat několik dní v závislosti na tom, jak máte zraněná zápěstí.
- Odpočinek zápěstí může snížit zánět a zabránit většímu poškození svalů kolem vašich zápěstí.
- Určitý pohyb může vašim zápěstím pomoci tím, že zachová váš rozsah pohybu. Můžete provádět běžné denní činnosti, jako je psaní na stroji nebo úklid.
Krok 2. Proveďte kruhy zápěstí, aby vaše zápěstí byla pružná
Dokud nemáte v zápěstí žádné zlomeniny nebo slzy, mohou kruhy zápěstí zlepšit váš pohybový rozsah, snížit ztuhlost a podpořit hojení. Kruhy na zápěstí provedete pomalým otáčením zápěstí až 10krát po směru hodinových ručiček. Dále jděte 10krát proti směru hodinových ručiček.
Pokud potřebujete podporu, noste dlahy na zápěstí při běžných denních činnostech, abyste předešli opětovnému zranění. Kupte si dlahy na zápěstí v lékárně nebo supermarketu. Vyhněte se příliš dlouhému nošení, protože by mohly omezit pohyblivost vašeho zápěstí
Krok 3. Naneste si na zápěstí balíčky ledu
Umístěte ledové obaly na zápěstí a držte je tam 10 minut. Můžete to udělat jednou za hodinu po dobu prvních 1 až 2 dnů, kdy vás bolí zápěstí.
Pokud nemáte balíčky ledu, zabalte kostky ledu do vlhké utěrky a držte je přes zápěstí. Vyhněte se pokládání ledu přímo na kůži
Krok 4. Pokud bolest pokračuje, aplikujte teplo na zápěstí
Zatímco led je nejlepší hned po zranění, teplo může podpořit hojení a snížit bolest den nebo 2 po zranění. Položte teplo na zápěstí na 15-20 minut. Zapněte topnou podložku nebo namočte ručník do horké vody.
Pro největší užitek střídejte teplo a led na zápěstích
Krok 5. Získejte masáž nebo si promněte předloktí
Profesionální masážní terapie může zmírnit bolest zápěstí, snížit otoky a zmírnit zánět. Masážní terapeut se zaměří na svaly ve vašich předloktích, protože ty ovládají vaše pohyby zápěstí. Můžete si také protřít vnitřní části předloktí poblíž loktů, abyste získali rychlou úlevu.
Krok 6. Vezměte volně prodejné léky proti bolesti
Kupte si lék proti bolesti, který sníží zánět v zápěstí a udělá vám větší pohodlí. Při užívání ibuprofenu nebo acetaminofenu postupujte podle pokynů výrobce. Možná budete potřebovat OTC léky proti bolesti několik dní po poranění zápěstí.
Krok 7. V případě potřeby zajistěte lékařské ošetření
Pokud jste si opřeli zápěstí a podnikli kroky ke zmírnění bolesti, ale přesto to bolí po 1 až 2 týdnech, kontaktujte svého lékaře. Pokud máte fyzioterapeuta, můžete si s ním také naplánovat schůzku. Lékařské ošetření byste měli také získat, pokud:
- Máte ostrou bolest.
- Bolest je příliš silná na to, aby byla léčena OTC léky proti bolesti.
- Vaše zápěstí se nafoukne.
Metoda 2 ze 2: Posílení zápěstí
Krok 1. Omotejte si zápěstí páskem nebo páskou
Když jste připraveni znovu zvednout, chraňte si zápěstí před zraněním, než začnete. Před zvednutím si omotejte zápěstí atletickou páskou nebo si zapněte řemínky. Ty mohou uvolnit část tlaku, který budete vyvíjet na zotavující se zápěstí.
Krok 2. Provádějte ohýbací úseky, abyste posílili svaly
Zabraňte nahromadění napětí ve vašich svalech jemným protažením před zvedáním. Při ohýbání zápěstí držte předloktí a lokty rovně. Držte úsek 30 až 60 sekund. Ohněte zápěstí v opačném směru a držte úsek dalších 30 až 60 sekund.
- Můžete také provést tento úsek po celý den, abyste zlepšili rozsah pohybu zápěstí.
- Případně vyzkoušejte kudrlinky zápěstí, které mohou posílit svaly kolem kloubu vašeho zápěstí.
- Držte činku 5 až 7 liber (2,3 až 3,2 kg) dlaní dolů a ohněte zápěstí nahoru a dolů po dobu 20 až 50 opakování. Potom můžete udělat obrácený chod s dlaní nahoru.
Krok 3. Procvičte si otáčení zápěstím 3krát denně
Ohněte lokty do 90stupňového úhlu a držte dlaně směrem dolů k zemi. V této poloze vydržte 5 až 10 sekund. Poté otočte ruce tak, aby se vaše zápěstí a předloktí zkroutily. Dlaně vašich rukou by nyní měly směřovat nahoru. V této poloze vydržte 5 až 10 sekund. Proveďte 10 opakování těchto zvratů asi 3krát denně.
Krok 4. Snižte množství, které zvedáte
Začněte s lehčími závažími, než jste zvyklí zvedat, a postupně přidávejte váhu, jak vaše zápěstí zesílí. Pokud přidáte váhu a začnete cítit bolest zápěstí, udělejte si přestávku a použijte menší váhu, když začnete znovu zvedat.
Krok 5. Při zvedání držte zápěstí v neutrální poloze
Při zvedání věnujte pozornost tomu, jak používáte zápěstí. Neměli by se kroutit ani přebírat většinu váhy. Místo toho by vaše zápěstí měla být rovná nebo neutrální. Zadní část ruky mějte narovnanou s předloktím. Pokud například děláte bicepsové kudrlinky, držte zápěstí rovně a přibližujte závaží k sobě.
