Je naprosto normální a zdravé mluvit sám se sebou. Ať už je to nahlas nebo ve vaší hlavě, self-talk pomáhá lidem podvědomě zpracovávat pocity, přemýšlet nad problémy a zvažovat možnosti při rozhodování. Bohužel ten hlas v zadní části vaší hlavy se někdy může vymknout kontrole a ztěžuje vám soustředění. Nebojte se; existuje spousta způsobů, jak přesunout své soustředění a uklidnit tento rozhovor. Mějte na paměti, že pokud se tato sebepovídání dostane do bodu, kdy je obtížné provádět každodenní úkoly, je nejlepší promluvit si s lékařem nebo terapeutem.
Kroky
Metoda 1 ze 2: Okamžité zastavení samomluvy
Krok 1. Mluvte nahlas, abyste propracovali své myšlenky a překonali je
Váš vnitřní dialog je často přirozenou reakcí na otázku, problém nebo rozhodnutí, kterému čelíte. Místo toho, abyste bojovali za vlastní řeč, mluvte nahlas sami se sebou. Může to znít hloupě, ale samomluva zmizí a vy budete snáze řešit vše, s čím se potýkáte.
Tento proces platí pro toho malého vypravěče v zadní části hlavy, který se objeví, když přemýšlíte nad problémem nebo se nudíte. Pokud skutečně slyšíte hlas, který tam není, promluvte si s lékařem, abyste zjistili, zda se děje něco jiného
Spropitné:
Mluvit nahlas je pravděpodobně nejlepší volbou, pokud jste nervózní, snažíte se rozhodnout nebo řešíte problém. Přeměna vašich myšlenek na verbální řeč usnadňuje zpracování toho, co děláte, a může vám pomoci se rozhodnout nebo se uklidnit.
Krok 2. Zkuste místo toho, abyste jej ignorovali, věnovat několik sekund pozornost svému mluvení
Každý si občas promluví v hlavě. Děláte to, abyste zpracovali to, co prožíváte, zvažovali rozhodnutí nebo jako obranný mechanismus, když jste nervózní. Ignorování této samomluvy pravděpodobně nezmizí, ale její uznání na několik sekund může ve skutečnosti pomoci zastavit. Zavřete oči a po dobu 5-10 sekund sledujte samomluvu. Pak se vraťte k tomu, co jste dělali, abyste zjistili, jestli to zmizí.
Poslech vlastního hovoru vám dává vědět, že to děláte. Kromě toho vás donutí přemýšlet o tom, co si vlastně říkáte, což vás přiměje zpracovat to, co si myslíte, a může to přestat mluvit samo
Krok 3. Vydejte nějaké nesmyslné zvuky, abyste přerušili svůj vlastní rozhovor
Když vydáte několik náhodných zvuků po dobu 20–30 sekund, často se váš hovor uklidní. Zkuste vydat zvuk tikajících hodin, otáčejícího se motoru nebo startujícího letadla. Přerušení vašeho vnitřního dialogu zvuky, které nic neznamenají, rozbije váš myšlenkový tok a dostane vás z hlavy.
Zní to trochu hloupě, ale o to jde. Vnitřní vyprávění a soukromé myšlenky jsou často složité a propracované. Jednoduché hloupé zvuky mají schopnost narušit váš myšlenkový proces a přeorientovat váš headspace
Krok 4. Projděte si smysly a řekněte nahlas, co prožíváte
Jedním ze způsobů, jak přepsat mozek a znovu se soustředit, je provést senzorickou smyčku. Chcete -li to provést, zhodnoťte vše, co právě cítíte, a buď to řekněte nahlas, nebo ve své hlavě. Řekněte: „Vidím …“a popište, co vidíte. Poté řekněte: „Cítím vůni…“a popište, co cítíte. Opakujte tento proces s tím, co cítíte, slyšíte a ochutnáváte.
Když zjistíte, jak popsat to, co prožíváte, donutí vás to být přítomný a zabráníte tomu, aby se vám to samo povídání vymklo z rukou
Krok 5. Zkuste udělat nějakou meditaci nebo jóga, aby se vaše myšlenky odbily.
Meditace a jóga vám mohou pomoci mít v hlavě více všímavých a tichých nekontrolovaných myšlenek. Pokuste se dělat 15-30 minut meditace nebo jógy, kdykoli vás vaše sebepovídání obtěžuje.
Pokud je to pro vás trvalý problém, vyhraďte si každý den čas na meditaci nebo jógu
Krok 6. Navažte konverzaci s někým, abyste se dostali z hlavy
Mluvit s někým jiným vám může pomoci cítit se více zaujatý přítomností. Pokud se potřebujete rozptýlit od svých myšlenek, zkuste si popovídat s přítelem, spolupracovníkem nebo členem rodiny. Aktivně poslouchejte, co říkají, aby se vaše pozornost nevrátila zpět k vašemu sebepovídání.
Spropitné:
Často se tak ponoříte do svých vlastních myšlenek, že zapomenete, že je venku velký svět a vy jste jen jeho malá část. Mluvit s ostatními lidmi vám dává pocit spojení a lépe se přizpůsobíte svému prostředí.
Krok 7. Udělejte něco, co vás baví, abyste uklidnili negativní sebepovídání
Hrajte hru, skládejte křížovky nebo se jděte projít. Dělat něco, co vás baví, může rozptýlit vaši mysl a soustředit se na pozitivní a šťastné věci. Zkuste si každý den vyhradit čas na práci na koníčku nebo projektu, který vás baví.
Mnoho lidí přirozeně používá sebepojetí, aby se kritizovalo jako způsob, jak se vyrovnat s úzkostí nebo pochybnostmi o sobě. To je naprosto přirozené, ale příliš mnoho toho může ztěžovat rozhodování nebo relaxaci. Dělat něco, co vás baví, vás dostane do pozitivního prostoru, který vytlačí jakékoli negativní sebepovídání, které zažíváte
Krok 8. Nahraďte negativní sebepovídání pozitivními myšlenkami
Pokud ve vás váš vlastní projev vyvolává úzkost, nervozitu nebo nerozhodnost, zkuste nahradit některé negativní myšlenky pozitivními. Pokud si budete více uvědomovat negativní věci, které si říkáte, a poté je nahradíte pozitivními nebo alespoň neutrálními prohlášeními, může to pomoci zmírnit úzkost a posílit vaše sebevědomí. Kdykoli se přistihnete, že na sebe mluvíte negativně, zastavte se a zkuste své myšlenky přeformulovat.
Pokud se například přistihnete, jak si říkáte: „Jsem totální selhání“, zastavte se a změňte myšlenku na něco pozitivnějšího, například: „Ve skutečnosti nejsem totální selhání. Někdy se mi to nepovede, ale také jsem uspěl i ve věcech. Selhání se někdy stane, ale měl bych to zkoušet dál."
Metoda 2 ze 2: Získání nápovědy
Krok 1. Promluvte si s lékařem nebo terapeutem, pokud vám vaše vlastní řeč zasahuje do vašeho každodenního života
Pokud vám vaše vlastní řeč brání v tom, abyste se věnovali své každodenní práci nebo abyste byli šťastní, je nejlepší si o tom promluvit s lékařem nebo terapeutem. Negativní sebepovídání je běžným příznakem několika problémů duševního zdraví, ale tyto problémy lze léčit. Promluvte si se svým terapeutem nebo lékařem o tom, co prožíváte, abyste získali potřebnou léčbu.
- Pokud vám vaše sebepovídání ztěžuje plnění pravidelných úkolů nebo plnění ve škole nebo v práci, možná se potýkáte s úzkostnou poruchou.
- Pokud je vaše sebepovídání vysoce kritické nebo beznadějné, můžete mít deprese.
Krok 2. Přejděte na terapii, abyste zlepšili své celkové duševní zdraví
Váš lékař nebo terapeut vám může navrhnout talk terapii. Když si promluvíte s profesionálem, vyřešíte problémy, se kterými se setkáváte, a najdete zdravé způsoby, jak se vyrovnat s příznaky, se kterými se setkáváte. Požádejte svého lékaře o doporučení nebo kontaktujte terapeuta ve vaší oblasti a domluvte si schůzku. Dodržujte pravidelný rozvrh a pravidelně navštěvujte svého terapeuta, aby se postupem času zlepšoval.
Talk terapie je nejoblíbenější možností, ale lékař vám může doporučit arteterapii nebo skupinovou terapii. V arteterapii pracujete prostřednictvím svých myšlenek a emocí tím, že děláte umění a mluvíte o něm s terapeutem. Při skupinové terapii sdílíte a posloucháte ostatní lidi s podobnými problémy
Spropitné:
Terapeuti jsou vyškolení profesionálové. Pokud chcete mluvit o hluboce soukromých myšlenkách nebo osobních zkušenostech ze své minulosti, není se za co stydět. Váš terapeut bude chápavý, soucitný a nebudou vás soudit.
Krok 3. Promluvte si se svou rodinou a buďte otevření o tom, čím procházíte
Samotné procházení problémem duševního zdraví může být děsivé, ale nemusí. Pokud vám to vyhovuje, promluvte si se svými rodiči, partnerem, sourozenci a blízkými přáteli. Lidé, kterým na vás záleží, vás podpoří a bude mnohem snazší růst, pokud budete otevřeni tomu, co prožíváte.
Krok 4. Pokud terapie nestačí, prozkoumejte léky
Poraďte se svým lékařem nebo terapeutem o lécích. Pokud vám nebyla diagnostikována schizofrenie, medicína je obvykle poslední možností. Může vám to však pomoci vrátit se k tomu, abyste se cítili jako vy. Spolupracujte se svým lékařem nebo terapeutem, abyste zhodnotili své možnosti a zjistili, co vám nejlépe vyhovuje.
Krok 5. Pokud slyšíte hlasy, které tam nejsou, navštivte lékaře co nejdříve
Pokud slyšíte hlasy, které jsou k nerozeznání od hlasů skutečných lidí, nebo hlas ve vaší hlavě má výraznou osobnost, možná řešíte vážnější problém duševního zdraví. Váš lékař vám pomůže zjistit, co se děje, a přimět vás slyšet tyto hlasy.
Léčba bude záviset na tom, co jste diagnostikováni, ale může zahrnovat léky
Tipy
- Mluvit sám se sebou, ať už nahlas nebo v hlavě, je zcela normální. Dokud to nezasahuje do vašeho každodenního života, není se čeho obávat.
- Někteří lidé používají samomluvu, aby si věci připomněli. Například mohou v obchodě s potravinami nahlas vypsat položky, aby zjistili, zda na něco nezapomněli. Tento typ self-talk je velmi běžný a je naprosto v pořádku to udělat.
