Pokud se chcete cítit optimističtěji a vést ohleduplnější životní styl, může být pro vás vytváření děkovných seznamů skvělým cvičením. Seznamy vděčnosti se vytvářejí snadno, ale mohou být docela transformační, pokud z nich uděláte zvyk! Ke spuštění nepotřebujete žádné speciální nástroje a stačí jen pár minut, abyste si poznamenali pár věcí, za které jste vděční, takže to zkuste. Po několika týdnech si můžete začít všímat pozitivních změn ve svém životě.
Kroky
Metoda 1 ze 2: Vytvoření jednoduchého seznamu vděčnosti
Krok 1. Zapište si alespoň 5 věcí pokaždé, když vytvoříte seznam
Seznam 5 vděků za relaci je docela proveditelný cíl. Pokud máte těžké období, začněte místo toho se 3 věcmi. Svůj seznam můžete očíslovat, vytvořit odrážky nebo jednoduše napsat 5 vět nebo prohlášení. Neexistuje žádný špatný způsob, jak to udělat!
- Pokud uvažujete o tom, že se z toho stane pravidelný postup, pořiďte si vyhrazený notebook nebo poznámkový blok, aby byly vaše seznamy pohromadě.
- Pokud dáváte přednost psaní na počítači nebo iPadu, vytvořte tam dokument.
Krok 2. Snažte se být co nejkonkrétnější
Být konkrétní vás nutí zkoumat svět kolem vás zblízka a dává vám šanci být vděční za nejrůznější věci. Když přemýšlíte o věcech pro svůj seznam, zkuste se zaměřit na specifika.
- Například „Jsem vděčný, že mi můj přítel přinesl polévku dříve, když jsem se cítil pod počasím“je lepší než „Jsem vděčný za svého přítele“.
- Místo „Jsem vděčný za hezké počasí“přidejte „Jsem vděčný za to, jak vítr zní, když fouká listy přes můj trávník“nebo „Jsem vděčný za teplé slunce na mých ramenou, když kráčím mimo."
- „Jsem vděčný za měkkou srst a hluboké vrnění mé kočky, kdykoli ji pohladím“, je lepší než „Jsem vděčný za svou kočičku“.
Krok 3. Zahrňte spoustu podrobností
Pokud se zaměříte na menší detaily, vaše seznamy budou působit ještě působivěji. Nebojte se zpracovat tolik detailů, kolik byste chtěli. Vaše vděčnost není nijak omezena slovy a možná zjistíte, že malé detaily vám dělají největší radost. Můžete například psát věci jako:
- "Jsem vděčný za chladný, sladký ledový čaj, který jsem si dnes užil se svými přáteli."
- "Jsem vděčný za slanou vůni moře, která se každé ráno vine mým otevřeným oknem."
- "Jsem vděčný za šťavnatá, domácí rajčata, která jsem dnes nakrájela na svůj krůtí sendvič."
- "Jsem vděčný za vůni borovic a vlhké země, když procházím parkem."
Krok 4. Zaměřte se na zážitky a lidi místo předmětů
Není nic špatného na tom být vděčný za věci, které vlastníte, a určitě si je někdy můžete zapsat. Mějte však na paměti, že seznamy vděčnosti mívají větší dopad, pokud se soustředíte na své zkušenosti a lidi ve svém životě.
- Například „Jsem vděčný za své dnešní zkušenosti v motýlích zahradách“je lepší než „Jsem vděčný za svou televizi“.
- Něco jako „Jsem vděčný za vůni čerstvě proměněné země v mé zahradě“je lepší než „Jsem vděčný za svou zahradu“.
- „Jsem vděčný, že si můžu dovolit zaplatit oběd příteli, když jdeme spolu“, je lepší než „Jsem vděčný, že mám peníze v bance“.
Krok 5. Pište volně a nedělejte si starosti s pravopisem nebo gramatikou
Vaše seznamy vděků jsou pouze pro vaše oči, takže se nenechte zavěsit vytvářením perfektně napsaných vět. Na gramatice a pravopisu také nezáleží! Pište přirozeným způsobem, aniž byste museli přestat myslet na dokonalé slovo. Soustřeďte se na to, za co jste vděční, a nechte slova plynout.
Krok 6. Vyhraďte si 15 minut na sestavení seznamu 1–3krát týdně
Pokud chcete začít svůj den pozitivně, napište si svůj seznam nejdříve ráno nebo to zkuste udělat večer před spaním. Studie ukazují, že psaní seznamu vděčnosti 3krát týdně má větší dopad než psaní denních seznamů, proto se snažte začít.
Pokud vám vytváření denních seznamů vyhovuje, směle do toho! Důkazy naznačují, že někteří lidé mají z tohoto cvičení každý den prospěch
Metoda 2 ze 2: Vyzkoušení dalších nástrojů a technik
Krok 1. Zkuste si zapsat dlouhé deníky do deníku vděčnosti, pokud rádi píšete
Neexistuje žádné pravidlo, které říká, že vaše vděčnost musí být ve formátu seznamu! Pokud milujete deníky, klidně si napište delší záznamy a jděte hlouběji. Pokud to uděláte, zvažte omezení deníkových relací na jednou týdně. Výzkum ukazuje, že přehánění může tento proces učinit méně přínosným.
Za to si nemusíte kupovat ozdobný deník, ale pokud chcete, určitě můžete
Krok 2. Pokud jste často na cestách, použijte místo papíru aplikaci na vděčnost
Prozkoumejte aplikace pro deníky vděčnosti dostupné v obchodě s aplikacemi pro váš smartphone a vyberte si, která se vám líbí. Aplikace poskytují jedinečné výhody jako:
- Možnost vytvářet seznamy kdekoli a kdykoli. Například si můžete každé ráno udělat seznam v metru.
- Aplikace vám zasílají upozornění na upozornění. To je skvělé, pokud máte tendenci být zapomnětliví nebo potřebujete další pomoc při osvojování si zvyku vytvářet seznamy.
Krok 3. Uveďte své vděky na poznámky, pokud je chcete často vidět
Použití poznámek je skvělou volbou, pokud zůstanete dost zaneprázdněni, nebo chcete -li pozitivní připomenutí, které vás provede náročným dnem. Na každou lepicí poznámku napište 1 věc, za kterou jste vděční, a zavěste poznámky na místa kolem vašeho domova nebo pracovního prostoru, kde je určitě uvidíte.
- Nalepte je například na zrcadlo v koupelně, do skříňky nebo na pouzdro na mobilní telefon.
- Zkuste na dveře své ložnice nalepit nalepovací poznámku, abyste to viděli pokaždé, když opustíte svůj pokoj.
Krok 4. Sdílejte záznamy s přáteli, aby byli ještě výjimečnější
Pokud dokážete některé své přátele přimět k tomu, aby dělaly seznamy vděčnosti, možná by vás bavilo vyhradit si čas na setkání a sdílení několika příspěvků mezi sebou. Například se můžete každý týden setkat v kavárně a každý se podělí o svou oblíbenou vděčnost týdne.
Další způsob, jak praktikovat vděčnost, je napsat příteli něco, za co jste mu každý den vděční
Krok 5. Přidejte do svých seznamů inspirativní citáty, které posílí vaši pozitivitu
Můžete si užít hledání a zapisování inspirativních citátů každý den jako další cvičení vděčnosti. Citáty můžete také použít, pokud chcete své seznamy zaměřit na konkrétní témata nebo se nad nimi jen zamyslet.
