Snažíte se zhubnout? Pokud jste člověk na internetu, který noc co noc hledá způsob, jak rychle zhubnout, může vám pomoci tento článek. Módní diety nejsou způsob, jak to udělat. Odborníci tvrdí, že konzistence a změny životního stylu jsou způsob, jak zhubnout a udržet si ji. Můžete však nastartovat svůj metabolismus a okamžitě zhubnout tím, že budete dodržovat několik klíčových rad. Zde je návod, jak urychlit hubnutí.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Jíst správná jídla
Krok 1. Vyhněte se zpracovaným sacharidům
Tělo je vlastně nepotřebuje. Existují dobré a „špatné“sacharidy. Špatné sacharidy způsobují nárůst hladiny cukru v krvi. Klíčem je výběr sacharidů s vysokým obsahem vlákniny, aby je tělo absorbovalo pomaleji. Vyvarujte se sacharidů s nízkým obsahem vlákniny.
- Složité sacharidy jsou pro vás mnohem lepší než rafinované nebo zpracované sacharidy. Mezi potraviny s komplexními sacharidy patří zelená zelenina, celozrnné produkty, quinoa, ovesné vločky a popcorn.
- Vyhněte se bílým jídlům. To je jeden z nejlepších způsobů, jak zjistit, které sacharidy patří do kategorie „špatných“. Rýže, brambory a bílý chléb jsou zpracovány, rafinované sacharidy, které jsou pro vás špatné. Odstraňte je a uvidíte rychlé hubnutí.
- Jezte hodně zelené zeleniny. Mnoho diet vám umožňuje sníst tolik z nich, kolik chcete. Jsou pro vás zdravé, zasytí vás a mají málo kalorií. Brokolice, kale a zelené fazole jsou skvělou volbou. Cokoli zeleného, čerstvého a zeleninového je pravděpodobně „dobrým“sacharidem.
Krok 2. Pijte hodně vody
Voda je pro tebe dobrá, tečka. Rozproudí váš metabolismus, takže ho pijte neustále po celý den. Toto je jedno z hlavních tajemství lidí, kteří jsou schopni rychle zhubnout. Myslete na metabolismus jako na pec. Chcete -li zhubnout, musíte pec udržovat hořící.
- Osm sklenic vody denně způsobí rychlejší hubnutí.
- Lidé, kteří pijí slazené limonády, hubnou jen těžko. Voda je mnohem lepší volbou.
- Pokud je vám špatně z vody, můžete místo toho pít zelený čaj. Stejně jako voda sníží vaši chuť k jídlu a je bez cukru a má málo kalorií.
Krok 3. Jezte snídani
To je pravda. Mnoho studií zjistilo, že lidé, kteří snídají, s větší pravděpodobností zhubnou. Vynechání časného jídla se tedy může později obrátit.
- Pokud budete snídat, budete pravděpodobně chtít později během dne jíst méně.
- Jezte však správnou snídani. Ovesný řez, čerstvé ovoce nebo dokonce vejce vás mohou zasytit. Nejhorší volba: Sladké snídaňové cereálie v krabičkách, což jsou v podstatě prázdné kalorie.
Krok 4. Veďte si deník o jídle
Tento je velmi důležitý. Lidé, kteří sledují, co jedí, ztrácejí více. Můžete zjistit, že jíte více, než jste si mysleli. Zápis toho, co ve skutečnosti jíte každý den, vám může pomoci sledovat kalorie a sledovat, co do svého těla skutečně dáváte.
Krok 5. Omezte šťávu
Některá jídla, o kterých si můžete myslet, že jsou zdravá, nejsou. Použijte štítky. Ještě lépe, vyhněte se věcem v plechovkách a balíčcích a jděte na čerstvé. A nestavte dietu kolem šťávy. Spousta lidí si mylně myslí, že vám ovocná šťáva pomůže zhubnout. Může být nabitý cukrem, který sabotuje vaše hubnutí.
- Pokud musíte mít šťávu, je lepší zvolit domácí zelenou šťávu vyrobenou převážně ze zeleniny (nezapomeňte však, že i mrkev a sladká kukuřice mohou být naloženy přírodním cukrem. Zelená zelenina je lepší.)
- Čerstvé ovoce má vlákninu a další živiny, které šťáva nemá. Pokud máte chuť na ovoce, zkuste si místo toho koupit nějaké čerstvé ovoce.
Krok 6. Jezte pálivé papriky
Jalapeno a kajenské papriky mohou mírně zvýšit metabolismus vašeho těla. Mohou být přidány do nápojů nebo pevných potravin, aby poskytly vašemu hubnutí potřebnou podporu.
- Studie zjistily, že chilli papričky zvyšují to, čemu se říká „hnědý tuk“. Čím více hnědého tuku máte, tím pravděpodobněji zhubnete.
- Kapsaicin je sloučenina obsažená v feferonkách, která zvyšuje adrenalin.
Krok 7. Vyberte si menší porce několikrát denně
Díky tomu se váš metabolismus spaluje. Je mýtus, že zhubnete a udržíte se tím, že budete hladovět nebo se omezíte na jedno jídlo denně. Je lepší jíst méně, častěji.
Odborníci doporučují jíst malá jídla nebo svačiny každé tři až čtyři hodiny, aby se vaše hubnutí hýbalo
Krok 8. Nejezte pozdě večer
V noci pravděpodobně používáte méně energie, takže jíst je pak špatný nápad. Pokud jíte pozdě v noci - a zvláště tehdy, když jíte špatné věci - počítejte s tím, že rychle naberete kila a sabotujete veškeré pokusy o hubnutí.
Krok 9. Sledujte konzumaci alkoholu
Nejde jen o kalorie. Problém s alkoholem je, že snižuje váš centrální nervový systém, což znamená, že zhubnete méně. Pokud jste pod vlivem alkoholu, můžete také snáze přejít na svá oblíbená pohodlná jídla.
- Alkohol se skládá z „prázdných kalorií“. To znamená, že nemá žádnou nutriční hodnotu.
- Dalším problémem pití velkého množství alkoholu je, že ho tělo nejprve spálí. Plýtváte tedy energií, která by jinak mohla spálit tuk.
Metoda 2 ze 3: Získání správného cvičení
Krok 1. Spalte kalorie a sledujte je
Na tom záleží. Matematika je zde opravdu jednoduchá. Musíte spálit více kalorií, než přijmete. Je to jednoduchá rovnice. Lidé někdy hubnutí příliš znesnadňují.
- Ke ztrátě libry je potřeba deficit 3 500 kalorií. Pokud tedy spálíte 500 kalorií denně navíc, jste na dobré cestě ke ztrátě 1 libry týdně. Možná to nebude znít moc, ale přes rok to tak je.
- Váš bazální metabolismus spálí nějaké kalorie (to znamená to, co spálíte jen životem a pohybem). Bazální metabolismus můžete vypočítat pomocí online kalkulaček.
Krok 2. Zjistěte, kolik kalorií spálíte různými cviky
Na internetu najdete kalkulátory kalorií, které vám poskytnou podrobný odhad. Nezhubněte hádáním.
Vnitřní veslování, burpees a skákání přes švihadlo jsou velké kalorické spalovače
Krok 3. Jděte na kardio
Odborníci tvrdí, že kardio cvičení spálí více kalorií než silový trénink. Veslování, běh, chůze nebo jízda na kole jsou kardio aktivity.
- Přepněte intenzitu tréninku.
- Kardio je skvělá metoda hubnutí, protože vyžaduje, aby tělo používalo tuk jako svůj první zdroj spalování paliva.
Krok 4. Cvičte 60 minut denně
Měli byste se zaměřit na 60 minut cvičení denně asi pět nebo šest dní v týdnu. Nemyslete si však, že můžete cvičit bez sledování jídelníčku a rychle zhubnout. Oba hrají klíčovou roli.
- Udělejte dost kroků. Kupte si Fitbit, abyste mohli sledovat své kroky, a pokuste se ujít 10 000 kroků denně. Sejděte po schodech, když můžete vyjet výtahem. Pěšky do práce, místo řízení. Strávit nějaký čas na zahradě. Malé věci se sčítají.
- Usilujte o konzistenci. Je to klíčové. Na modrém měsíci nemůžete jednou cvičit a myslet si, že to bude mít význam. Začleňte cvičení do svého každodenního života.
- Před cvičením pijte kávu. Šálek kávy před tréninkem vám dodá energii, díky které budete tvrději pracovat a více spálit. Přeskočte však sladidla a smetanu.
Krok 5. Použijte kettlebells
Kettlebells jsou závaží pro bowlingové koule vyrobené z litiny. Používají se pro silový trénink. Jsou skvělé pro vaše jádro a poskytují procvičení celého těla.
- Houpání kettlebell může spálit 400 kalorií za 20 minut.
- Kettlebells se pohybují od 2 do 100 liber. Začněte tím, který vám vyhovuje.
- Švih přes paži je jedním z dobrých způsobů, jak použít kettlebell.
Krok 6. Použijte lana
Boj s lany může spálit spoustu kalorií a je to běžná fitness technika, kterou najdete v posilovnách. Pomocí lanových bitev můžete spálit až 10,3 kalorií za minutu. V každé ruce držíte tlusté lano a provádíte s ním různé pohyby.
Krok 7. Zkuste kruhový trénink
V rychlých intervalech střídejte cviky. Hubnete tak rychleji, než když stojíte na stejném místě na běžícím pásu.
- Kruhová školení často obsahují cvičení jako horolezci, dřepy, drtí na kole a výpady.
- Protože neustále střídáte cviky, je kruhový trénink pro mnoho lidí méně nudný.
- Kruhovým tréninkem spálíte o 30 procent více kalorií než jiné typy tréninků.
Metoda 3 ze 3: Hledání kreativních řešení
Krok 1. Dostatek spánku
Pokud jste neustále unavení a nemůžete spát, může to ve skutečnosti bránit vašemu hubnutí. Mnoho studií zjistilo souvislost mezi spánkovou deprivací a přírůstkem hmotnosti. Snažte se každou noc spát alespoň sedm hodin.
- Spánek kratší než čtyři hodiny v noci snižuje metabolismus.
- Třešně obsahují chemikálii, která vám může pomoci déle spát.
Krok 2. Vyberte si, abyste byli šťastní
Stres zvyšuje kortizol, což je hormon, který může vést k nárůstu hmotnosti. Někdy nálada ovlivňuje více věcí, než si uvědomujeme. Hmotnost může být jednou z nich.
Kortizol se vyrábí i tehdy, když necvičíte
Krok 3. Pijte červené víno s mírou
V některých studiích je to spojeno se ztrátou hmotnosti, ale to neznamená, že toho můžete hodně žrát. Pokud tak učiníte, kalorie vás dostanou.
- Červené víno obsahuje chemikálii zvanou kyselina ellagová, která vám pomáhá rychleji spalovat tuky. Nachází se také v hroznové šťávě.
- Ženy by měly vypít jen asi 5 oz nebo méně vína denně, zatímco muži by měli vypít méně než 10 oz denně.
Krok 4. Aktivujte všechny své smysly
Čich. Zrak. Jejich aktivace vám pomůže cítit se méně hladově. Může to znít hloupě, ale může to pomoci.
Když máte hlad, voní máta peprná nebo jablko a touhy mohou zmizet
Krok 5. Podívejte se na něco modrého
Modrá je barva, která potlačuje chuť k jídlu. Podívejte se na to hodně a budete jíst méně. Jezte na modrých talířích nebo namalujte kuchyňské stěny na modro.
Krok 6. Vyčistěte si zuby
Pokud si po jídle vyčistíte zuby, budete jíst méně. To proto, že budete mít menší sklon dávat si do úst více jídla nebo pití poté, co jste si už vyčistili zuby.
Krok 7. Vážte se denně
To vám umožní zaznamenat malé zvýšení hmotnosti a provést nápravná opatření, než získáte mnohem větší váhu. Pokud se nikdy nevážíte, možná budete při hádání své váhy daleko.
Krok 8. Sledujte méně televize
Některé studie zjistily, že lidé, kteří méně sledují televizi, váží méně. To proto, že tolik nesedí a jsou aktivnější. Sedaví lidé nespalují tolik kalorií.
Studie zjistily, že pouze jedna hodina sledování televize každý den může být spojena s přírůstkem hmotnosti
Krok 9. Žvýkejte žvýkačku bez cukru
Pokud máte po jídle stále hlad, zkuste žvýkat žvýkačku bez cukru. Díky tomu se budete cítit méně hladoví. Je to rychlý psychologický pokus, jak přimět mozek, aby vám pomohl nechci jíst.
- Žvýkačka bez cukru má asi 5 kalorií na tyčinku a může zastavit touhu.
- Nepoužívejte však gumu jako náhražku dobré stravy. Pokud si denně strkáte do úst nezdravé věci, na žvýkačce po zbytek dne nebude záležet.
Krok 10. Pořiďte fotografii
Fotografování sebe sama vám umožní sledovat váš pokrok. To vám může pomoci motivovat vás tím, že vám ukáže, jak daleko jste se dostali.
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Pokud máte jídlo nebo dokonce den, který je nezdravý, začněte jíst co nejdříve znovu, abyste minimalizovali jeho vliv na vaši dietu.
- Nejlepší způsob, jak zvýšit svůj metabolismus, je vybudovat svalovou hmotu.
- Nevynechávejte jídla. Pokud tak učiníte, zabije to váš metabolismus a ztěžuje hubnutí. Jakékoli krátkodobé hubnutí bude rychle kompromitováno, protože vaše tělo přejde do „režimu ochrany“a váš metabolismus klesne.
- Můžete mít občerstvení, ale vyberte si to správné
