Hubnutí vyžaduje čas a úsilí, ale svých cílů můžete dosáhnout! Pokud chcete rychlejší výsledky, můžete své hubnutí přirozeně urychlit zdravým výběrem. Cvičením a změnami ve stravě možná dokážete více zhubnout a udržet si to. Poraďte se však se svým lékařem před zahájením nové diety nebo cvičebního plánu, pokud se snažíte zhubnout nebo pokud zvládáte zdravotní stav.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Cvičení ke zrychlení hubnutí
Krok 1. Zkombinujte kardio a silový trénink, abyste spálili více kalorií
Kombinace různých cvičení může pomoci urychlit hubnutí. Kardio i silový trénink vám poskytnou různé druhy a množství spálených kalorií. Pamatujte, že abyste zhubli, musíte spalovat tuky a budovat svaly.
- Aerobní cvičení se používá především ke zvýšení srdeční frekvence a okamžitému spálení kalorií. Mezi druhy aerobního cvičení patří: běh, chůze, plavání a jízda na kole.
- Silový trénink pomáhá zrychlit metabolismus, protože když se svaly stahují, spalují mnohem více energie, než když jsou v klidu. Silový trénink navíc pomáhá zvyšovat svalovou hmotu, což podporuje rychlejší metabolismus. Čím více svalové hmoty máte, tím více kalorií můžete spálit, i když jste v klidu.
- Mezi druhy silového tréninku patří: vzpírání, jóga nebo pilates.
Krok 2. Zahrňte intervalový trénink, který dočasně zvýší váš metabolismus
Intervalový trénink, který zahrnuje jak intenzivní, tak středně intenzivní úrovně, může výrazně zrychlit váš metabolismus.
- Aerobní cvičení vyžaduje, abyste během tréninku použili více kyslíku, což přiměje metabolismus pracovat se špičkovou účinností - i po skončení tréninku (až o 24 hodin později).
- Intervalový trénink zahrnuje krátké dávky cvičení s velmi vysokou intenzitou a krátké dávky cvičení se střední intenzitou. Provádí se kratší dobu ve srovnání s kardio cévním cvičením v ustáleném stavu.
Krok 3. Během dne dělejte více aktivity, abyste zvýšili spalování kalorií
Další snadný způsob, jak spálit více kalorií po celý den, je zvýšit denní aktivity v životním stylu. To jsou věci, které už děláte ve svém běžném dni - například chůze do a z auta nebo práce na zahradě.
- Zvýšení denní aktivity v oblasti životního stylu je jednoduchý a rychlý způsob, jak zvýšit celkový počet spálených kalorií každý den. Zamyslete se nad celým dnem a najděte oblasti, kde se můžete více pohybovat nebo dělat více kroků.
- Aktivita, kterou máte po celý den, může být stejně důležitá jako plánované cvičení, protože vám zvyšuje celkové výdaje na kalorie.
- Zkuste: zaparkovat dál, jít do cíle, kdykoli je to bezpečné a proveditelné, vždy se dobrovolně projít se psem nebo častěji chodit po schodech.
Krok 4. Pravidelně střídejte cvičení, abyste se vyzvali
Vaše tělo se postupem času přizpůsobí vaší kondiční rutině, ať už běháte stejným tempem nebo při každém sezení zvedáte stejnou váhu. Díky tomu budou vaše tréninky v průběhu času méně účinné. Nové cvičební rutiny i nadále napadají různé svaly a zajišťují, že rychlost metabolismu zůstane vysoká po celou dobu vašeho úsilí o hubnutí.
- V rámci jednoho tréninku můžete také provádět různé druhy aktivit. Můžete například strávit 20 minut na běžeckém pásu a poté následovat 45 minutovou lekci vodního aerobiku.
- Nemusíte nutně dělat každý den jiný druh cvičení. Během několika týdnů je však důležité zamíchat rutinou.
- Střídání tréninku nejen pomůže zhubnout, ale také pomůže předcházet nudě při cvičení. Pokud vás vaše cvičení nudí, pravděpodobně se jich vzdáte.
Metoda 2 ze 4: Jíst pro zrychlené hubnutí
Krok 1. Jezte více bílkovin, abyste zvládli chuť k jídlu a budovali svaly
Dieta s vyšším obsahem bílkovin pomáhá podporovat a podporovat hubnutí. Studie také ukázaly, že tento typ diety nebo stravovacího režimu může také pomoci přirozeně urychlit hubnutí. Pokud chcete zhubnout, což je ve skutečnosti tělesný tuk (a ne svaly), musíte si svaly udržet tím, že budete jíst dostatečné množství bílkovin.
- Libové bílkoviny v každém jídle vám pomohou cítit se déle syté, protože ve srovnání se sacharidy nebo tuky trvá trávení déle. To může způsobit, že budete konzumovat méně kalorií po celý den. Mezi dobré zdroje chudých bílkovin patří mléčné výrobky, mořské plody, vejce, luštěniny, libové hovězí maso a tofu.
- Bílkoviny také působí na zvýšení termogeneze (množství kalorií, které vaše tělo spálí trávením potravin). Dieta s vyšším obsahem bílkovin může vést k přirozenějšímu spálení kalorií.
Krok 2. Naplňte polovinu talíře čerstvými produkty
Ovoce a zelenina, které mají vysoký obsah vlákniny a vody, vám dodají pocit sytosti déle s minimálním kalorickým příjmem. Tyto potraviny jsou také bohaté na živiny, které jsou potřebné pro vyváženou a zdravou výživu.
- Každý týden zařaďte širokou škálu ovoce a zeleniny. Pestrá strava vám pomůže přijímat dostatečné množství živin z potravin.
- Zaměřte se na dvě až tři porce ovoce denně (asi 1/2 šálku nebo 1 malý kousek odpovídá jedné porci) a čtyři až šest porcí zeleniny denně (1 šálek nebo 2 šálky listové zeleniny se rovná jedné porci).
Krok 3. Omezte, kolik zrn spotřebujete
Potraviny jako chléb, rýže a těstoviny mají vysoký obsah sacharidů. I když mohou být součástí zdravé a vyvážené stravy, studie ukázaly, že snížení celkového příjmu vám může pomoci zhubnout rychleji.
- Jedna porce zrn je 1 unce nebo 1/2 šálku. Udržujte svůj celkový příjem mezi jednou až dvěma porcemi denně.
- Pokud se rozhodnete konzumovat potraviny na bázi obilí, snažte se vybrat 100% celozrnné produkty s vyšším obsahem vlákniny a dalších živin.
- Vaše tělo potřebuje sacharidy, aby fungovalo a fungovalo normálně. Naplánujte si konzumaci sacharidů z jiných potravin, jako je ovoce, mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku a škrobová zelenina. Tato jídla obsahují sacharidy, ale nabízejí řadu dalších živin, jako jsou bílkoviny, vitamíny a minerály.
Krok 4. Většinu jídla tvoří pouze bílkoviny, ovoce a zelenina
Zaměření na tyto skupiny potravin pomůže podpořit zrychlené hubnutí.
- Dodržování tohoto stravovacího režimu může pomoci zvýšit metabolismus vašeho těla a kolik kalorií spálí při trávení potravin.
- Mezi příklady jídel a občerstvení patří: řecký jogurt s ovocem a ořechy; špenátový salát se syrovou zeleninou, bobulemi a grilovaným kuřetem; praženici z tofu a zeleniny; hovězí a fazolové chilli se zeleninou; nebo dvě šunky a sýrové rolky s dětskou mrkví.
Krok 5. Vyhněte se doplňkům stravy nebo výrobkům slibujícím zvýšený metabolismus
Mnoho přípravků na hubnutí podporuje rychlé hubnutí nebo velké množství hubnutí v krátkém čase. Obecně je to všechno humbuk a tyto produkty nezvyšují metabolismus ani rychlost vašeho hubnutí.
- Je třeba se vyvarovat jakýchkoli doplňků slibujících hubnutí, které se zdají „příliš dobré na to, aby to byla pravda“.
- Tvrzení typu „zhubněte deset kil za jeden týden“nebo tvrzení, že nemusíte měnit svůj životní styl, obecně na hubnutí nejsou účinné.
Metoda 3 ze 4: Udržování hubnutí
Krok 1. Sledujte svou váhu
Plánování pravidelného vážení, zatímco se snažíte zhubnout, vám může pomoci zůstat na dobré cestě a dlouhodobě váhu udržet.
- Zvažte jedenkrát dvakrát týdně. To pomůže poskytnout přesný trend toho, jak se vaše váha v průběhu času mění.
- Zkuste se vážit ve stejnou denní dobu a ve stejném oblečení (nebo bez oblečení). To pomůže kontrolovat jakékoli normální kolísání hmotnosti.
Krok 2. Spěte sedm až devět hodin v noci
Spánek doporučeného času a dobrý spánek je důležitý pro celkové zdraví. Některé studie ukázaly, že nedostatečný spánek vede k dysregulaci metabolismu a může způsobit přírůstek hmotnosti nebo potíže při hubnutí.
- Zvažte, kdy se obvykle probudíte, a rozhodněte se, který čas je pro vás nejvhodnější jít spát v noci, abyste dostali sedm až devět hodin.
- Chcete -li mít klidný spánek, vypněte všechna světla, zařízení vydávající zvuk a elektroniku. To vám pomůže usnout rychleji a spát zdravěji.
Krok 3. Vybudujte skupinu podpory
Studie ukázaly, že podpůrné skupiny vám mohou pomoci zhubnout a udržet si hubnutí dlouhodobě. Najít podpůrnou skupinu je dobrý nápad, když se snažíte zhubnout.
- Snadná podpůrná skupina pro začátek je rodina, přátelé nebo spolupracovníci. Pokud se cítíte dobře, promluvte si s nimi o svých cílech při hubnutí.
- Můžete také najít online podpůrné skupiny a fóra s ostatními, kteří se také snaží zhubnout. Může to být skvělé místo nejen pro podporu, ale také pro nápady na recepty nebo jiné změny životního stylu, které pomohou podpořit hubnutí.
Metoda 4 ze 4: Kdy vyhledat lékařskou péči
Krok 1. Poraďte se svým lékařem, než změníte dietu nebo cvičíte
Zatímco zdravá strava a cvičení jsou důležité, je důležité, abyste neprováděli žádné zásadní změny, aniž byste se poradili se svým lékařem. Zajistí zdravé rozhodování, které odpovídá vašim potřebám. Řekněte jim, že chcete zhubnout dietou a cvičením.
Také se můžete zeptat svého lékaře na doporučení dietnímu lékaři. Registrovaný dietolog vám může pomoci vypracovat plán zdravého stravování, který zahrnuje jídlo, které máte rádi
Krok 2. Pokud nehubnete ani nepřibíráte, navštivte svého lékaře
Vzácně můžete mít zdravotní stav, který brání hubnutí nebo vás nutí přibrat. Pokud se obáváte, že je to váš případ, navštivte svého lékaře a prodiskutujte své obavy. Řekněte jim o svém úsilí o hubnutí a také o dalších příznacích, které máte.
Sledujte vše, co jíte, několik týdnů, abyste to mohli ukázat svému lékaři. Kromě toho si zapište cvičení, která děláte denně, abyste o nich mohli informovat svého lékaře
Krok 3. Pokud zvládáte zdravotní stav, úzce spolupracujte se svým lékařem
Pokud hubnete, abyste pomohli se zdravotním stavem, jako je cukrovka, pravidelně navštěvujte svého lékaře, aby sledoval váš pokrok. Mohou se také ujistit, že získáte pomoc, kterou potřebujete k úspěchu.
Pokud vám lékař předepsal léky, pokračujte v jejich užívání, dokud lékař neřekne, že je v pořádku přestat
Krok 4. Zeptejte se na léky na hubnutí nebo chirurgický zákrok, pokud máte zájem
Někdy je těžké zhubnout sám. Pokud bojujete s hubnutím a chcete pomoc, promluvte si se svým lékařem o léčebných postupech, které můžete vyzkoušet. Možná budete moci užívat léky nebo podstoupit operaci na hubnutí, která vám pomůže dosáhnout vašich cílů.
Váš lékař vám může pomoci rozhodnout, zda jsou kúry na hubnutí pro vás to pravé
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Varování
- Před provedením jakéhokoli programu hubnutí, zejména těch, které zahrnují vysoce intenzivní tréninky nebo velmi nízkokalorické diety, promluvte se svým lékařem, abyste se ujistili, že program je pro vás bezpečný.
- Dejte si pozor, že některé způsoby uvedené ve filmech a filmech hubnutí nejsou realistické; například nejíst vám nepomůže rychle zhubnout. Rychle se z vás stane nezdravý.
