Mnoho lidí chce zhubnout, ale pokud máte podváhu nebo stále hubnete, možná budete chtít zjistit, jak s tím přestat. Vaším cílem může být udržet si váhu nebo trochu přibrat. Chcete -li přestat hubnout, zvyšte kalorie, upravte cvičení, jezte správné potraviny a vyhledejte lékařskou pomoc, pokud máte podezření, že úbytek hmotnosti způsobuje základní stav.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Úprava návyků
Krok 1. Zvyšte příjem kalorií
Jedním ze způsobů, jak můžete zastavit hubnutí, je zvýšit množství kalorií, které denně sníte. Denně byste měli spotřebovat minimálně 1200 kalorií. Zkuste sledovat svůj příjem kalorií každý den pomocí aplikace pro sledování kalorií a poté přidejte několik stovek kalorií každý den.
To neznamená, že byste měli začít jíst spoustu nezdravého jídla. Místo toho jezte zdravé kalorie, které poskytují spoustu výživy. Můžete například jíst ořechová a ořechová másla, která mají zdravé kalorie a tuk. Zkuste do svých jídel přidat zdravé oleje, jako jsou kokosové a olivové. Zahrňte zdravé sacharidy, jako je quinoa a ovesné vločky
Krok 2. Jezte častěji po celý den
Pokud máte potíže s dostatkem kalorií, zkuste jíst více malých porcí po celý den. Velká jídla pouze jednou nebo dvakrát denně vám nemusí poskytnout dostatek kalorií a mohou se cítit vycpaní a příliš plní.
- Zkuste sníst tři jídla, poté malé občerstvení mezi jídly. Mezi hlavními jídly můžete také chtít malá malá jídla, jako jsou bílkoviny a zelenina.
- Například můžete chtít sníst vejce, avokádo a kousek ovoce k snídani. Pro malé občerstvení můžete jíst mandlové máslo na celozrnném anglickém muffinu. K odpolední svačině si můžete dát lahůdku, sýr a jablko bez dusičnanů. Po večeři můžete jíst řecký jogurt s mraženými borůvkami a vlašskými ořechy.
Krok 3. Snižte své kardio
Neměli byste přestat cvičit úplně, ale úprava tréninku vám může pomoci přestat hubnout. Posuďte, co právě děláte, jak často cvičíte a jak dlouho. Zvažte zkrácení dlouhých kardio tréninků nebo kardio cvičte méně dní v týdnu.
- Přidejte místo toho, abyste každý den chodili do posilovny, přidejte sociální cvičení. Vydejte se na procházku s rodinou, přáteli nebo psem, nebo si s nimi naplánujte pěší výlet. Hrajte týmový sport v parku nebo se vydejte na projížďku na kole parkem.
- Zvažte lehká cvičení, která pomáhají při stresu, jako je jóga, tai chi nebo pilates.
Krok 4. Přidejte silový trénink
Zvyšte silový trénink a omezte kardio. Budování svalové hmoty vám může pomoci nabrat svalovou hmotnost a zastavit hubnutí ze spalování tuků. Zvedání těžkých břemen vám pomůže získat svalovou tkáň, což zvýší vaši váhu.
Přepněte z běžeckého pásu nebo eliptického trenažéru na bicepsové kadeře nebo výpady s činkami nebo dřepy s činkami. Pokud jste nikdy předtím nepracovali s váhami, zvažte rozhovor s osobním trenérem nebo znalým přítelem, který vám pomůže naučit se správnou formu
Krok 5. Najděte způsoby, jak snížit stres
Vysoká úroveň stresu a úzkosti může vést ke ztrátě hmotnosti. Stres a úzkost vás mohou vést k tomu, že přestanete jíst, nebo vaše nervová energie může spálit kalorie. Pokud je příčinou vašeho hubnutí stres, měli byste najít způsoby, jak jej snížit, aby pomohl vašemu celkovému zdraví.
- Zkuste hluboká dechová cvičení. Například se zaměřte na svůj dech dvakrát denně. Vezměte si minutu nebo dvě a klidně dýchejte a vydechujte a soustřeďte se pouze na to, jak se váš dech cítí při vstupu a výstupu z vašeho těla. Možná budete chtít dýchat po dobu čtyř nebo pěti, držet to tak dlouho a poté uvolnit pro počet pět.
- Vedená meditace je další dobrou relaxační technikou. Můžete najít aplikace, zvukové soubory a kanály YouTube, které vás provedou vedenými meditacemi o stresu.
- Jóga a tai chi jsou skvělá cvičení na uvolnění stresu.
Metoda 2 ze 3: Přidání zdravých kalorií
Krok 1. Přidejte více bílkovin
Bílkoviny jsou důležité pro udržení hmotnosti a zvýšení svalové hmoty. Může také poskytnout zdravé kalorie. Ujistěte se, že nejíte tučné, nezdravé maso a hodně červeného masa. Oba tyto mohou být nezdravé kvůli vysokému množství nasycených tuků.
- Přidejte například kalorie z vajec, libového kuřete a krůty a ryby. Můžete dokonce jíst přírodní slaninu bez dusičnanů.
- Pokud jde o jiné než masové varianty, vyzkoušejte řecký jogurt nebo tvaroh, které jsou dobrým zdrojem bílkovin. Ořechy také obsahují bílkoviny a lze je snadno vkládat do svačin nebo jídel.
Krok 2. Jezte zdravé tuky
Zvažte přidání zdravých tuků do vaší stravy, abyste získali výživné kalorie navíc. Tuky obsažené v rybích, ořechových a semenných olejích a ořeších jsou dobré pro zdraví vašeho srdce. Ujistěte se, že jíte omega-3 mastné kyseliny, mononenasycené tuky a polynenasycené tuky.
- Zkuste tuky ve formě avokáda, ořechů a semínek a olivový a kokosový olej. Můžete také jíst tučné ryby, jako je losos a tuňák.
- Na jablkový nebo celozrnný anglický muffin namažte ořechové máslo nebo si dejte avokádo na chlebíček.
Krok 3. Přidejte nějaké komplexní sacharidy
Zdravé sacharidy jsou dobrým způsobem, jak do své stravy přidat kalorie a živiny. Vyhněte se rafinovaným sacharidům, jako je bílý chléb, bílé těstoviny, koláče, koblihy, pečivo a sušenky. Místo toho se rozhodněte pro celozrnný chléb, celozrnné těstoviny, hnědou rýži, quinoa, ječmen a proso.
Přidejte do jídel porci quinoa nebo hnědé rýže. Ke snídani snězte misku ovesných vloček s ovocem a ořechy. Na kousek celozrnného toastu dejte trochu ořechového másla
Krok 4. Pijte smoothies
Smoothie může být dobrým způsobem, jak zdravě zvýšit kalorie. Můžete si dát obyčejný nebo řecký jogurt a ovoce, abyste získali sladkou, výživnou pochoutku. Můžete také zvážit přidání mléka. Stačí nalít jakékoli ovoce, které máte, do mixéru s jogurtem a mlékem.
- Můžete také přidat lžičku kokosového oleje pro mírnou chuť kokosu a přidat zdravý tuk a kalorie.
- Udělejte si koktejl s arašídovým máslem pro nějaké kalorie navíc.
Metoda 3 ze 3: Vyhledání lékařské péče
Krok 1. Jděte k lékaři
Pokud nemůžete zhubnout, měli byste navštívit lékaře. Existují určité podmínky, které mohou způsobit rychlý úbytek hmotnosti nebo neschopnost udržet si váhu. Navštivte svého lékaře k fyzickému vyšetření a ujistěte se, že poskytnete jakékoli jiné příznaky než hubnutí, se kterým jste se setkali.
- Podmínky, které mohou vést ke ztrátě hmotnosti, zahrnují problémy se štítnou žlázou, metabolické problémy, cukrovku 1. typu, infekce, ulcerózní kolitidu a rakovinu.
- Váš lékař může provést krevní test, aby zkontroloval, zda máte nedostatek vitamínů nebo minerálů.
Krok 2. Navštivte odborníka na duševní zdraví
Pokud je vaše neschopnost zastavit hubnutí duševním problémem, měli byste navštívit odborníka na duševní zdraví. Existuje několik poruch duševního zdraví, které jsou spojeny s nadměrným hubnutím, jako je anorexie, bulimie a poruchy stravování.
Pokud si myslíte, že máte duševní problém spojený s jídlem a hubnutím, je důležité, abyste získali pomoc. Tyto poruchy mohou vést k vážným zdravotním problémům, včetně smrti
Krok 3. Podívejte se na dietologa
Pokud jste zkoušeli různé strategie, ale stále nemůžete přestat hubnout, zvažte návštěvu dietologa. Dietolog může posoudit vaše celkové stravovací návyky, příjem kalorií a denní výživu, aby vám pomohl najít řešení, které vám pomůže udržet váhu.
