Asi 300 milionů lidí na Zemi trpí astmatem a mnozí zjišťují, že cvičení je těžké. Někteří lidé dokonce trpí astmatem hlavně v důsledku kardio cvičení. Je důležité, aby pacienti trpící astmatem cvičili, aby snížili riziko srdečních chorob a kontrolovali váhu, ale musí to dělat bezpečně, aby zabránili nebezpečným útokům. Pravidelné kardio cvičení může také pomoci pacientům s astmatem snížit jejich příznaky.
Kroky
Část 1 ze 3: Příprava na kardio cvičení
Krok 1. Promluvte si se svým lékařem
Pokud trpíte astmatem, může to být nejdůležitější krok, který můžete udělat před kardio cvičením. Lékaři vám mohou pomoci zjistit, které činnosti jsou pro váš konkrétní stav nejlepší. Pomohou vám také porozumět tomu, co dělat, pokud máte při cvičení astmatický záchvat.
Pokud plánujete změnit rutinu cvičení, promluvte si se svým lékařem. Mohou chtít odpovídajícím způsobem upravit léky na astma
Krok 2. Při každém cvičení mějte při sobě záchranný inhalátor
I když jste provedli co nejvíce preventivních opatření, stále existuje šance, že byste během kardia mohli mít astmatický záchvat. Vezměte si s sebou záchranný inhalátor, kdykoli si plánujete zacvičit. Poraďte se svým lékařem, jak správně používat záchranný inhalátor.
Krok 3. Zkontrolujte zprávu o počasí, zda neobsahuje spouštěče astmatu
Zejména si dávejte pozor na dny s vysokým znečištěním. Pokud má špatná kvalita vzduchu tendenci vyvolat vaše astma, zůstaňte v těchto dnech uvnitř. Pokud musíte cvičit venku, zkraťte dobu, kterou cvičíte ve dnech s velkým znečištěním. V těchto dnech můžete také chtít nosit masku.
Krok 4. Vyhledejte halové aktivity
Pro mnoho osob trpících astmatem je venku spousta spouštěčů, jako je pyl a znečištění ovzduší. Pokud najdete aktivity, které vás baví uvnitř, jsou to obvykle nejbezpečnější možnosti. To neznamená, že nemůžete nikdy cvičit venku, ale možná budete muset být obzvlášť opatrní.
Krok 5. Pokud je zima, noste šátek nebo masku přes nos a ústa
Zvláště pokud má chladný vzduch tendenci spouštět vaše útoky, musíte chránit plíce. V zimě by mohlo být nejlepší provádět kardio cvičení uvnitř, ale pokud to nejde, tak se zakryjte.
Krok 6. Vyvarujte se cvičení, když jste nemocní
Zvláště pokud máte respirační virus, jako je nachlazení, není to nejlepší čas na cvičení. Příliš dlouhé cvičení (120 minut a více) může být také škodlivé pro váš imunitní systém a potenciálně vám bude nevolněji.
- Pokud máte pocit, že musíte vstávat, zvažte místo intenzivního cvičení krátkou procházku. Můžete také udělat něco velmi nenápadného, jako je jednoduchá rutina jógy.
- Je také dobré nechat se očkovat proti chřipce, pokud trpíte astmatem.
Krok 7. Motivujte se
Lidé s astmatem se často velmi zdráhají dělat kardio cvičení kvůli strachu z útoku. Pokud tomu tak je, najděte způsoby, jak se motivovat ke kardio cvičení.
- Vytvořte si kalendář nebo nálepkový graf. Každý den, kdy dostanete trochu kardia (i když je to jen trochu), přidejte šek nebo nálepku.
- Odměňte se. Jakmile splníte kardio cíl, dejte si lahůdku. Možná nový pár tenisových bot nebo nějaké fantastické kalhoty na jógu, které vás inspirují k dalšímu cvičení!
- Najděte si kamaráda. Mít přítele, aby se k vám připojil na cvičení, je často velmi motivující a zábavnější než cvičit sám.
Krok 8. Upozorněte ostatní na své riziko astmatického záchvatu
Pokud jste ve sportovním týmu, ujistěte se, že váš trenér a ostatní hráči vědí, co mají dělat, pokud máte útok. Pokud cvičíte s kamarádem, ujistěte se, že také dokáže rozpoznat příznaky útoku a pomůže vám, pokud se dostanete do potíží.
- Pokud máte lékařský identifikační náramek, noste jej při kardio cvičení. U soutěžních sportů včas varujte rozhodčí a další činovníky, kteří by se mohli obávat „šperků“na hřišti.
- Dejte svým kamarádům z tréninku, trenérovi nebo spoluhráčům vědět, kde najít váš záchranný inhalátor a jak ho používat, v případě, že budete potřebovat pomoc.
Krok 9. Nechte si poradit s cvičením od trenéra
Pokud pracujete s osobním trenérem nebo fitness trenérem, požádejte je o vedení ohledně cvičení na bezpečné úrovni intenzity. Pokud máte jiné zdravotní problémy, jako je obezita, mohou vám také nabídnout rady, jak se vyvarovat cvičení, která mohou stlačovat nebo omezovat váš hrudník, například cvičení vsedě nebo cvičení tváří dolů.
Část 2 ze 3: Výběr cvičení vhodných pro astma
Krok 1. Cvičte pokud možno na vlhkém, teplém vzduchu
Studený a suchý vzduch vstupující do plic způsobuje zúžení dýchacích cest. Z tohoto důvodu jsou sporty v chladném počasí, jako je lyžování, bruslení a lední hokej, často problémem, proto se o tyto sporty poraďte se svým lékařem. Mnoho lidí s astmatem má rád vodní sporty, jako jsou:
- lap plavání
- vodní pólo
- synchronizované plavání
- vodní aerobik
Krok 2. Buďte opatrní při cvičení v chlorovaných bazénech
Expozice nadměrnému chloru může vyvolat astmatický záchvat. Hledejte bazény, které používají alternativní nebo kombinované metody sterilizace, například chlor smíchaný se salinizací nebo ozonizací. Vyhněte se plavání v bazénech, které vydávají ostré nebo škodlivé chemické pachy.
Krok 3. Vyberte si činnosti, které vyžadují přerušovanou námahu
Činnosti, které vyžadují, abyste běželi delší dobu, často nejsou pro lidi s astmatem nejlepší nápad. Existuje řada sportů a aktivit, které vám umožňují často si odpočinout, například: Zvažte
- volejbal
- gymnastika
- baseball a softball
- Fotbal
- zápas
- jóga
- golf
- raketové sporty
- cyklistika
- chůze
- běh na krátkou vzdálenost
Krok 4. Buďte opatrní, pokud zvolíte činnosti, které vyžadují dlouhou dobu námahy
Činnosti, jako jsou tyto, jsou často výzvou pro lidi s astmatem, ale to neznamená, že jsou nemožné. Při dodržování pokynů lékaře, užívání léků podle pokynů a správném zahřátí a ochlazení mohou být lidé s astmatem úspěšní ve vytrvalostních sportech, jako jsou:
- fotbal
- přespolní běh
- Basketball
- lakros
- pozemní hokej
Část 3 ze 3: Cvičení s astmatem
Krok 1. Použijte svůj lék na astma před cvičením
Mnoho lidí s astmatem používá před cvičením inhalátor (často albuterol). Pokud vám lékař předepsal lék, jako je tento, dávejte pozor, abyste jej užívali podle pokynů. Pokud něco takového nepředepsali, zeptejte se jich, jestli něco takového nepotřebujete.
Obvykle byste měli před cvičením použít lék před cvičením asi 10 minut. Některé vyžadují 15–20 minut ke spuštění, proto si pozorně přečtěte pokyny
Krok 2. Zahřejte se
To je zvláště důležité u cvičení vyvolaného astmatu. Pokud jste ve sportovním týmu, možná se budete muset dostavit na trénink o několik minut dříve, abyste to zvládli. Vědci doporučují 30 sekundové sprinty jako intervalové rozcvičení.
- Sprintujte tak rychle, jak můžete, po dobu 30 sekund.
- Odpočívejte kdekoli od 45 sekund do 5 minut. Než budete pokračovat, ujistěte se, že dýcháte normálně.
- Opakujte a proveďte celkem 8-10 sprintů.
- Začněte cvičit asi 15–20 minut po intervalové rozcvičce.
Krok 3. Zaměřte se na plynulé dýchání
Při cvičení pracujte na vdechování nosem a vydechováním ústy. Pokuste se udržet dech co nejrovnoměrnější. Pokud očekáváte nový sport, možná budete chtít cvičit klidně, dokonce i dýchat na běžícím pásu nebo při rychlé chůzi. To vám pomůže zvyknout si na správné dýchání, než se vrhnete do baseballu nebo volejbalu.
Krok 4. Přestaňte cvičit, pokud se necítíte dobře
Pokud se u vás objeví sípání, tlak na hrudi, kašel nebo dušnost, udělejte si přestávku. Pokud se některý z těchto příznaků stane nekontrolovatelným, dodržujte plán astmatu, který jste vytvořili se svým lékařem.
Krok 5. Použijte svůj záchranný inhalátor
Pokud zjistíte, že máte příznaky jako sípání, lapání po dechu, svírání na hrudi, potíže s mluvením nebo bolest na hrudi nebo žaludku, přestaňte cvičit a okamžitě použijte inhalátor. Pokud zjistíte, že se vaše příznaky zhoršují, dodržujte jakoukoli rutinu astmatického záchvatu, kterou vám doporučil lékař.
Krok 6. Ochlaďte
Dobrá rutina ochlazení pomůže regulovat srdeční frekvenci. Během posledních 5-10 minut tréninku jednoduše zpomalte tempo jakéhokoli cvičení, které děláte. Nepřeřazujte a nedělejte úplně nový druh cvičení; udělejte to, co jste již dělali, trochu jednodušší a pomalejší.
- Pokud jste běhali, na posledních 5-10 minut zpomalte na běh.
- Pokud jste běhali, na posledních 5-10 minut zpomalte na procházku.
- Zahrňte několik hlubokých, pravidelných dechů jako součást ochlazení.
Krok 7. Buďte důslední a trpěliví
Nejlepší způsob, jak si vybudovat kardio výdrž, je pracovat na tom v průběhu času. Zkuste alespoň 3krát týdně dostat alespoň 20 minut kardio cvičení. Nepřehánějte to, ale pracujte na tom. Budování kardiovaskulární síly vyžaduje čas a astma může tento proces zpomalit. Dělejte, co můžete, dokud vám to nebude nepříjemné, a pak se druhý den zkuste udělat trochu víc.
