Hypertenze, také známá jako vysoký krevní tlak, je vážným zdravotním problémem, který může vést k srdečnímu selhání, infarktům, krevním sraženinám a mrtvici. K vysokému krevnímu tlaku dochází, když vaše krev vyvíjí nadměrný tlak na vaše tepny a žíly, když je pumpována vaším tělem. Může k tomu dojít geneticky, nebo když mají lidé nadváhu, stres nebo se účastní nezdravých aktivit nebo jako součást jiného zdravotního stavu. Životní styl může mít obrovský vliv na krevní tlak; pokud vám byla diagnostikována hypertenze, můžete ji zvládnout pomocí různých zdravých návyků. Například cvičení, zdravá strava, snížení stresu a sledování krevního tlaku vám mohou pomoci zvládnout hypertenzi.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Cvičení zdravého životního stylu
Krok 1. Zhodnoťte svou aktuální kondici
Skvělý způsob, jak snížit nebo zvládnout hypertenzi, je zvýšit fyzickou kondici. Začněte hodnocením své aktuální kondice. Požádejte svého lékaře, aby změřil vaši kardiorespirační kondici. To lze vypočítat pomocí algoritmů a nevyžaduje, aby váš lékař měl ve své ordinaci jakékoli cvičební vybavení. Jedinci mohou relativně snadno zvýšit svoji kondici zavedením malého množství aktivit do své každodenní rutiny.
Krok 2. Cvičte 30 minut každý den
Hypertenzi můžete zvládnout pravidelnou fyzickou aktivitou. Cvičení po dobu minimálně 30 minut každý den může skutečně pomoci snížit váš krevní tlak. Nejlepší druh cvičení ke snížení krevního tlaku je nějaká forma kardiovaskulární aktivity. Vezměte svého psa například na 30minutovou procházku každý den.
- Můžete také vyzkoušet běh, jízdu na kole nebo plavání.
- Své fitness cíle můžete sledovat pomocí počitadla kroků, například Fitbit.
Krok 3. Vyhněte se kouření cigaret nebo s ním přestejte
Nikotin obsažený v cigaretách a dalších tabákových výrobcích zvyšuje krevní tlak. V důsledku toho byste měli přestat nebo se vyvarovat kouření, abyste pomohli zvládnout hypertenzi. Přestat s kouřením může být velmi obtížné, protože je návykové jak psychicky, tak fyzicky. Zkuste přestat kouřit:
- Vyhýbání se spouštěčům: Mnoho lidí, kteří kouří, má cigaretu při určitých činnostech. Například během přestávky na kávu, při konzumaci alkoholu, po snídani atd. Naučte se své spouště a snažte se jim vyhnout nebo je změnit.
- Změna návyků: Místo kouření během ranní přestávky na kávu se zkuste projít. Rozptýlením se novou aktivitou můžete pomoci v boji s touhou nebo ji vyrovnat.
- Nalezení podpory: Je důležité, abyste měli silnou síť podpory, která vám pomůže přestat s kouřením. Pokud znáte někoho jiného, kdo má zájem přestat, zkuste s tím přestat. Tímto způsobem se můžete navzájem podporovat.
Krok 4. Udržujte si zdravou tělesnou hmotnost
Nadváha může vést k hypertenzi a zvýšenému krevnímu tlaku. Pokud vážíte 10% a více nad svou ideální tělesnou hmotnost, můžete skutečně snížit svůj krevní tlak hubnutím. Ztráta pouhých 10 liber může snížit váš krevní tlak. Chcete -li zhubnout, musíte dodržovat zdravou výživu a cvičit.
Požádejte svého lékaře, aby vám pomohl vypočítat vhodnou hmotnost pro vaši výšku a typ postavy
Metoda 2 ze 4: Dodržování zdravé stravy
Krok 1. Vyberte si výživná jídla
Abyste zvládli hypertenzi, měli byste dodržovat dietu bohatou na celozrnné produkty, ovoce a zeleninu. Například použijte online pokyny uvedené v dietě DASH (dietní přístupy k zastavení hypertenze), které vám pomohou při výběru zdravých potravin. Měli byste také zkusit vybrat nízkotučné mléčné výrobky a vyhýbat se nasyceným tukům.
Zkuste například nízkotučný jogurt a tvaroh
Krok 2. Zvyšte příjem draslíku
Jedním ze způsobů, jak snížit zvýšený nebo vysoký krevní tlak, je jíst dietu s vysokým obsahem draslíku. Vyvarujte se jednoduše užívání doplňků draslíku, zvláště pokud máte poruchu ledvin. Místo toho byste měli jíst potraviny s vysokým obsahem draslíku.
Mezi potraviny s vysokým obsahem draslíku patří ovoce jako banány, manga, papáje a kiwi; zelenina jako pečené brambory a sladké brambory; a některé zdroje bílkovin, jako jsou pinto fazole a čočka
Krok 3. Snižte množství sodíku ve vaší stravě
Sodík může přispět ke zvýšení krevního tlaku a hypertenze. V důsledku toho byste měli zajistit, aby váš denní příjem sodíku nebyl větší než 2 300 mg denně. Množství sodíku, které sníte, můžete snížit pečlivým čtením etiket na potravinách a omezením spotřeby zpracovaných potravin.
Měli byste se také vyvarovat přidávání soli do jídla a kdykoli je to možné, zvolit nízký obsah sodíku
Krok 4. Konzumujte méně alkoholu
Pití příliš velkého množství alkoholu může zvýšit váš krevní tlak a vést k přibývání na váze. To znamená, že malé množství alkoholu je v pořádku. Průměrná žena a muži starší 65 let by neměli konzumovat více než jeden alkoholický nápoj denně. Muži do 65 let by neměli konzumovat více než dva alkoholické nápoje denně.
Jeden alkoholický nápoj odpovídá 12 uncím (355 ml) piva, 5 uncí (148 ml) vína nebo 1,5 unce (44 ml) likéru
Krok 5. Zvažte svou spotřebu kofeinu
Vliv kofeinu na krevní tlak není zcela objasněn. Například lidé, kteří zřídka pijí kofein, mohou zaznamenat zvýšení krevního tlaku bezprostředně po šálku kávy. Lidé, kteří konzumují kofein pravidelně, však nemusí zaznamenat stejný skok v krevním tlaku.
Chcete -li zjistit, zda kofein ovlivňuje váš krevní tlak, změřte si krevní tlak 30 minut po konzumaci kofeinovaného nápoje. Pokud se váš krevní tlak zvýší o 5 až 10 mm Hg, měli byste pravděpodobně snížit množství kofeinu, který konzumujete
Metoda 3 ze 4: Snížení stresu
Krok 1. Vytvořte si čas na odpočinek
Vyhraďte si každý den čas na činnost, která vás baví, je to skvělý způsob, jak snížit stres. To vám umožní odpočinout si od stresu dne. Pokud vás například baví čtení, můžete si číst 30 minut každý večer před spaním. Pokud si vyhradíte čas věnovaný péči o sebe, pomůže vám to snížit stres a vysoký krevní tlak.
- Například si vzít dovolenou, jít do lázní, cvičit, číst si nebo se dívat na televizi.
- I když není jasné, zda existuje souvislost mezi stresem a dlouhodobou hypertenzí, je známo, že stres zvyšuje riziko srdečních chorob, které souvisí s vysokým krevním tlakem. Hypertenzi mohou navíc způsobit běžné, nezdravé způsoby zvládání stresu (přejídání, pití, kouření). Snížení stresu by mělo být prioritou pro vaši celkovou pohodu a zdraví.
Krok 2. Procvičte si dechová cvičení
Cvičení zaměřených dechových cvičení je také skvělý způsob, jak snížit stres a následně vysoký krevní tlak. Každý den můžete strávit 5-10 minut meditací a dokončováním různých dechových cvičení. Tato cvičení mohou být také vynikající pro snížení úzkosti během stresových situací.
Zhluboka se nadechněte a při nádechu počítejte do pěti a pak s výdechem znovu. To vám umožní vyčistit si mysl a soustředit se pouze na svůj dech
Krok 3. Vyhněte se stresovým spouštěčům
Mnoho lidí má určité spouštěče, které jim způsobují zvýšený stres a úzkost. Pokud chcete zvládnout svoji hypertenzi, je dobré se těmto spouštěčům stresu vyhnout nebo je ovládat.
- Pokud se například během jízdy ve špičce dostanete do stresu, můžete svého šéfa požádat, aby vám mírně posunul hodiny, abyste se mohli vyhnout provozu. Dalo by se říci: „Mohl bych pracovat z domova zhruba do 10 hodin a poté v 18 hodin opustit kancelář? Řízení v hustém provozu považuji za stresující a má to dopad na moji produktivitu. “
- Pokud nemůžete změnit otevírací dobu, můžete zkusit poslouchat uklidňující hudbu nebo podcast, který vám pomůže relaxovat při řízení. Nebo vyhledejte jiné způsoby dopravy, například vlakem.
Krok 4. Nastavte realistická očekávání
V mnoha případech na sebe lidé příliš tlačí, což může vést ke vzniku stresu a úzkosti. Jedním ze způsobů, jak snížit stres a zvládat krevní tlak, je stanovit si pro sebe realistická očekávání. Věnujte si například dostatek času na splnění konkrétních úkolů. Nečekejte na poslední chvíli, než dokončíte úkoly do práce.
Alternativně možná budete muset říci „ne“, pokud jste zahlceni svou pracovní zátěží
Metoda 4 ze 4: Monitorování hypertenze
Krok 1. Změřte si krevní tlak dvakrát denně
Abyste zvládli hypertenzi, měli byste si denně měřit krevní tlak. To vám pomůže určit, zda vaše zdravé návyky skutečně mají dopad. Kupte si tlakoměr v místní lékárně. Obvykle se pohybují v ceně od 50 do 100 USD.
- Měření krevního tlaku se skládá ze dvou částí: systolického tlaku (první nebo „horní“číslo) a diastolického tlaku (druhé nebo „spodní“číslo). Normální krevní tlak je nižší než 120/80. Hypertenze je, když je váš krevní tlak vyšší než 140/90.
- Zaznamenejte si krevní tlak při každém měření. Tímto způsobem můžete sledovat svůj pokrok v průběhu času.
- Nejlepších výsledků dosáhnete měřením krevního tlaku každý den ve stejnou dobu. Měli byste to také vzít několikrát, abyste zajistili přesné čtení.
Krok 2. Navštěvujte pravidelně svého lékaře
Pokud vám byla diagnostikována hypertenze, měli byste navštívit svého lékaře alespoň jednou, možná dvakrát ročně, aby vám pomohl sledovat váš stav. Vysoký krevní tlak může vést k řadě závažných zdravotních problémů, včetně infarktu a mrtvice. V důsledku toho byste měli mít pravidelné lékařské prohlídky, abyste se ujistili, že zvládáte hypertenzi.
Pokud nejste schopni snížit svůj krevní tlak pomocí zdravých návyků, může lékař předepsat lék
Krok 3. Vezměte léky
Pokud vám lékař předepsal léky, které vám pomohou zvládat hypertenzi, nezapomeňte je pravidelně užívat a dodržovat všechny uvedené pokyny. K léčbě hypertenze se používá celá řada léků, zvaných antihypertenziva. Například diuretika, jako je chlorthalidon, jsou předepsána, aby se zbavila přebytečné soli a snížila krevní tlak. Mohou vám být také předepsány beta-blokátory, ACE inhibitory, blokátory kalciových kanálů, alfa blokátory, dilatátory krevních cév a řada dalších typů léků.
- Promluvte si se svým lékařem, abyste našli lék, který odpovídá vašemu stavu.
- Nikdy neměňte ani nepřestávejte užívat léky bez porady s lékařem.
Krok 4. Vyzkoušejte bylinné přípravky ke snížení krevního tlaku
Můžete také zkusit snížit svůj krevní tlak užíváním různých bylinných léků. Diskutujte nejprve o jakékoli alternativní léčbě se svým lékařem, protože mohou interagovat s jinými léky, které možná užíváte. Vyzkoušejte tyto prostředky, abyste zjistili, zda pomáhají zvládat váš krevní tlak:
- Ibiškový čaj: Ibišek působí jako přírodní diuretikum, které odstraňuje sůl z krevního oběhu. Uvařte si ibiškový čaj z 1 - 2 čajových lžiček sušeného ibišku s 1 šálkem horké vody. Pro chuť můžete také přidat citron a med.
- Kokosová voda: Pijte 8 uncí (236 mililitrů) kokosové vody jednou až dvakrát denně. Kokosová voda obsahuje draslík, který může pomoci snížit krevní tlak.
- Rybí olej: Tablety z rybího oleje užívejte denně. Byly spojeny se snížením krevního tlaku a lze je zakoupit v místní lékárně.
Krok 5. Získejte podporu od přátel a rodiny
Podporující přátelé a rodina vám také mohou pomoci spravovat a sledovat hypertenzi. Mohou vás například povzbudit ke změnám zdravého životního stylu. Mohou vám také pomoci přivést vás k lékaři na pravidelné kontroly.
