Test A1C účinně měří vaši průměrnou hladinu cukru v krvi za poslední 3 měsíce. Lékař může změřit vaše hladiny A1C, aby diagnostikoval a léčil pre-diabetes a diabetes. Nižší hladiny A1C jsou spojeny s nižším rizikem komplikací spojených s diabetem. Pokud jste diabetici nebo vám hrozí, že se stanete diabetiky, vyzkoušejte některé z tipů v tomto seznamu, abyste snížili hladinu A1C a začali vést zdravější životní styl už dnes!
Kroky
Metoda 1 z 11: Snižte celkový příjem kalorií
0 6 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Jíst příliš mnoho kalorií zvyšuje A1C více než některé druhy potravin
Použijte kalorickou kalkulačku nebo se poraďte s odborníkem na výživu, abyste zjistili, kolik kalorií je pro vás ideální. Začněte počítat kalorie a omezte velikost porcí nebo omezte vysokokalorické potraviny, abyste zůstali blízko svého cíle.
- Obecně je doporučený denní příjem kalorií 2 500 pro muže a 2 000 pro ženy.
- Pokud se snažíte zhubnout, obecným pravidlem je snížit typický příjem kalorií asi o 500–1 000 kalorií. To obvykle vede ke ztrátě asi 0,45 kg za týden, což je považováno za zdravé hubnutí.
Metoda 2 z 11: Změřte a odvážte porce jídla
0 5 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. K určení velikosti porce použijte odměrky, lžíce a potravinovou stupnici
I malé rozdíly ve velikosti porcí mohou znamenat velký rozdíl v kaloriích! Po nějaké době získáte lepší představu o tom, jak vypadají porce různých jídel, takže můžete vizuálně sníst správné množství, aniž byste to přeháněli.
Všechna balená jídla obsahují nutriční informace o velikostech porcí a kaloriích, takže se na to můžete podívat při měření a vážení porcí. Jinak si můžete vyhledat kalorické informace o různých potravinách online
Metoda 3 z 11: Zůstaňte hydratovaní vodou
0 10 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Prevence dehydratace pomáhá udržovat hladinu cukru v krvi na normální úrovni
Pijte hodně vody po celý den, kdykoli máte žízeň, zvláště když cvičíte nebo je horko. Držte se dál od kofeinovaných nápojů, limonád, energetických nápojů, ovocných nápojů a dalších druhů sladkých nápojů, které mohou způsobit vyšší hladinu cukru v krvi a přibývání na váze.
Můžete také vypít seltzerovou vodu nebo jiný zdravý nápoj na vodní bázi, jako je limonáda bez cukru nebo bylinný čaj, aby se zabránilo dehydrataci
Metoda 4 z 11: Dodržujte dietu s nízkým obsahem sacharidů
0 8 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Jíst méně sacharidů znamená, že budete mít méně špiček v krevním cukru
Po konzumaci sacharidů sledujte hladinu cukru v krvi, abyste zjistili, které potraviny mají na vaše hladiny největší vliv. Snižte množství nebo vyřaďte sacharidy, které způsobují velké zvýšení hladiny cukru v krvi.
- Pokyny pro Američany týkající se stravy doporučují, aby sacharidy tvořily 45–65% stravy průměrného člověka. Lidé s diabetem by se měli snažit získat zhruba polovinu kalorií ze sacharidů.
- Obecně je nejlepší vyhnout se jednoduchým sacharidům, jako jsou těstoviny, cukr, bílý chléb, sušenky, pečivo a cokoli jiného z bílé mouky. Místo toho zvolte zdravější komplexní sacharidy, jako je hnědá rýže, celozrnné těstoviny a chléb, quinoa, luštěniny a ovesné vločky.
Metoda 5 z 11: Jezte více bílkovin
0 4 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Proteiny způsobují, že sacharidy uvolňují energii pomaleji
Když snížíte množství sacharidů, které jíte, zvyšte množství bílkovin, které konzumujete, abyste udrželi hladinu cukru v krvi na nízké úrovni. Jezte více hovězího, kuřecího, rybího, vepřového, mořských plodů, krůtího masa, fazolí, sýrů, vajec, ořechů, tofu, semínek a nízkotučných mléčných výrobků.
- Dobrým obecným cílem je sníst 1–1,5 gramu bílkovin na 1,00 kg tělesné hmotnosti každý den.
- Jíst hodně bílkovin vám také pomůže budovat a udržovat svalovou hmotu a mít váhu pod kontrolou.
- Bílkoviny můžete získat také ze syrovátkového doplňkového prášku, který smícháním s vodou nebo mlékem vytvoříte proteinový koktejl.
Metoda 6 z 11: Přepněte na rostlinnou stravu
0 6 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Jíst vegetariánskou nebo veganskou dietu může výrazně snížit příznaky diabetu
Zaměřte se na to, abyste u každého jídla jedli hodně čerstvých produktů, zejména zeleniny. Získejte bílkoviny z rostlinných zdrojů, jako jsou fazole a jiné luštěniny, tofu, náhražky masa na bázi sóji a ořechy.
Můžete také vyzkoušet lakto-ovo dietu, která vám umožní jíst vejce a mléčné výrobky, ale ne maso
Metoda 7 z 11: Vyzkoušejte ketogenní dietu
0 2 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Keto by mohlo být dobrou alternativou k rostlinné stravě
Keto dieta je extrémně nízkosacharidová dieta, která vám stále umožňuje sníst tolik masa, kolik chcete. Chcete -li zahájit keto dietu, vyjměte z jídla veškerou pšenici a škroby. Snažte se získat asi 70-80% kalorií ze zdravých tuků, jako jsou tučné ryby, avokádo a olivový olej. Získejte dalších 10–20% kalorií z bílkovin, jako je maso, kuře, ryby a vejce. Před zahájením keto diety se nejprve poraďte se svým lékařem.
- Ačkoli některé studie podporují používání keto diety u diabetu 2. typu, je třeba provést další výzkum, aby se zjistilo, zda je účinná.
- Ukázalo se, že keto dieta pomáhá lidem s diabetem typu 2 zhubnout, snížit jejich léky a snížit hladinu A1C.
- V typické keto dietě byste měli omezit příjem sacharidů na méně než 50 gramů denně.
Metoda 8 z 11: Cvičte střídmě 20-30 minut denně
0 9 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Pravidelné cvičení pomáhá udržovat váhu a udržovat svalovou hmotu
Zaměřte se na to, že většinu dní budete dělat nějakou formu kardia, jako je rychlá chůze, běh, běh, jízda na kole nebo plavání. Namíchejte několik dní v týdnu nějaký odporový trénink, například cvičení s vlastní váhou, cvičení s odporovým pásem nebo silový trénink.
Pokud jste příliš zaneprázdněni cvičením každý den, střílejte 150 minut celkem mírné až prudké fyzické aktivity týdně. Můžete přerušit relace, ale je to pro vás nejvhodnější
Metoda 9 z 11: Snižte úroveň stresu
0 1 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Vyšší hladiny stresu jsou spojeny s více riziky spojenými s diabetem
Vyrovnávání se s diabetem může být zátěží pro vaše duševní zdraví, proto hledejte způsoby, jak snížit celkový stres. Zkuste odfouknout páru cvičením, procvičovat relaxační dovednosti a popovídat si s přáteli nebo rodinou o svém stavu.
- Jóga je skvělý způsob, jak spojit cvičení a relaxaci. Zaregistrujte se na místní lekci jógy nebo sledujte videa z YouTube doma.
- Najít si koníček, který vás uvolní a zbaví vás stresu, je také skvělý nápad.
Metoda 10 z 11: Vezměte perorální antidiabetikum
0 7 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Hladiny A1C obvykle klesají do 4–6 měsíců od podání léku
Získejte od svého lékaře předpis na perorální antidiabetikum. Vezměte si to jednou nebo dvakrát denně s jídlem, jak je předepsáno.
Metformin je typ antidiabetického léku, který může pomoci snížit hladinu A1C o 1,5% nebo více
Metoda 11 z 11: Spolupracujte se svým lékařem
0 8 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Lékař vám může pomoci stanovit cíl A1C a doporučit techniky řízení
Získejte od svého lékaře krevní test A1C, který určí vaše aktuální hladiny. Poté s nimi promluvte o tom, k čemu by vám byla dobrá úroveň a jak toho můžete dosáhnout dietou, cvičením a léky.
- A1C je typ hemoglobinu, který je chemicky spojen s cukrem. Vyšší hladiny A1C obecně znamenají, že ve vašem krevním oběhu je více cukru.
- A1C se měří v miligramech na decilitr (mg/dl).
- Většina diabetiků má hladiny A1C 6,5 a vyšší. Pre-diabetické hladiny jsou mezi 5,7-6,4 a normální hladiny jsou pod 5,7.
