Ať už se vracíte ke cvičení po vzplanutí chronické nemoci, nebo se po dlouhé nemoci dostáváte do fyzické kondice, cvičení-pokud je prováděno správně-může vašemu tělu pomoci rychleji se uzdravit a cítit se lépe. Je důležité si uvědomit svá omezení a postupně zvyšovat aktivitu, abyste se vyhnuli zranění, ale s trpělivostí a vytrvalostí se můžete vrátit do svého předchozího stavu kondice a zdraví. Spolupracujte se svým lékařem, buďte trpěliví a vezměte v úvahu své specifické zdravotní potřeby a budete moci obnovit nebo zahájit fitness program.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Vytvoření plánu
Krok 1. Poraďte se se svým lékařem
Nejlepší věc, kterou můžete udělat, když se po nemoci vrátíte ke cvičení, je promluvit si o tom se svým lékařem. V závislosti na vaší nemoci pravděpodobně existují konkrétní věci, na kterých je třeba zapracovat a kterým se vyhnout. Znáte účinky všech léků, které užíváte - jako kdybyste při cvičení pravděpodobněji dehydratovali. Váš lékař vás může v závislosti na vašich potřebách odkázat na fyzioterapeuta nebo ergoterapeuta o profesionální pomoc při pohybu.
- Řekněte něco svému lékaři jako: „Teď, když se cítím lépe, chci zahájit fitness režim. Můžete mi pomoci vytvořit bezpečný plán? “
- Okamžitě zavolejte svého lékaře, pokud během cvičení pocítíte některý z následujících příznaků: bolest nebo svírání na hrudi, dušnost nebo potíže s dýcháním, nevolnost nebo zvracení, nepravidelný srdeční tep, necitlivost v pažích, točení hlavy, mdloby, omdlévání nebo se začnete potit hojně (více, než by se očekávalo pro vaši úroveň aktivity).
Krok 2. Uvědomte si, že začínáte znovu
Bez ohledu na to, jak jste byli před nemocí fit, být na chvíli nemocný si vybírá daň na vašem těle. Vaše svaly jsou slabší než dříve a vaše výdrž a vytrvalost bude nižší. To je normální! Uvědomte si, že v podstatě začínáte znovu, jako byste cvičili poprvé. Připravte se mentálně na pomalý začátek, postupně zvyšujte aktivitu a buďte trpěliví. Pamatujte, že můžete a budete fit, chce to jen čas.
- Pokud začnete hned zvedat těžké váhy, je šance, že vaše oslabené svaly se roztrhnou, vyvrtnou nebo namáhají.
- Musíte obnovit svoji kardiovaskulární kondici, tj. Vytrvalost. Je pravděpodobné, že se váš srdeční tep snadněji zvýší, když jste byli nějakou dobu neaktivní.
- Váš imunitní systém tvrdě bojoval, aby překonal vaši nemoc, takže pokud přepracujete své tělo, pravděpodobně se druhý den nebudete cítit dobře. Klidně se vyhněte dalším příznakům.
Krok 3. Plánujte dopředu a dávejte si cíle
Co bys chtěl zase umět - běžet maraton, vrátit se na hodinu aerobiku, sportovat? Pokud si stanovíte cíle a napíšete si je, je větší pravděpodobnost, že jich dosáhnete.
- Pište si cvičební deník, který vám pomůže zůstat motivovaný. Zapište si svůj hlavní cíl a poté menší cíle na jeden týden, dva týdny a jeden měsíc. Pokud je vaším hlavním cílem například „Uběhněte maraton za rok“, nečekejte, že tento týden začnete běhat 10 mil. Postupně zvyšujte své cíle, počínaje něčím jako „Týden 1: Procházka 30 minut denně“a práce až „6 měsíců: Běhejte 10 mil 2–3krát týdně“. Začněte tak velký nebo malý, jak je to pro vás bezpečné a pohodlné.
- Ve svých cílech buďte realističtí a konkrétní. „Procházka 30 minut denně“je konkrétnější a motivačnější než „udělat nějakou procházku“. Zapište si své úspěchy a uvidíte, jak daleko jste se dostali.
Krok 4. Zůstaňte motivovaní prací se skupinou
Zvyknout si na kondici po nemoci může být náročné. Zkuste si zacvičit s přítelem nebo členem rodiny, aby vám to pomohlo zůstat motivovaní a v bezpečí. Některé nemocnice, kliniky a kluby zdraví sponzorují cvičební programy pro pacienty se specifickými podmínkami - zeptejte se svého lékaře na dostupnost a zvažte připojení, abyste měli podporu.
Metoda 2 ze 3: Cvičení bezpečně a efektivně
Krok 1. Zůstaňte při cvičení hydratovaní
Pijte dostatek tekutin, které vašemu tělu pomohou se potit a udržovat normální tělesnou teplotu, abyste se vyhnuli tepelnému stresu a dehydrataci. Každých 20 minut si během cvičení udělejte přestávku, abyste se napili vody, i když necítíte žízeň.
- Pokud vám lékař řekl, abyste omezili tekutiny kvůli zdravotnímu stavu, zeptejte se ho na to, abyste během fitness aktivit zůstali hydratovaní.
- Některé léky ovlivňují schopnost vašeho těla zůstat hydratované a chladné, například některé k léčbě vysokého krevního tlaku a srdečních potíží (beta blokátory, diuretika), příznaky alergie (antihistaminika), úzkost (trankvilizéry) a psychiatrické příznaky, jako jsou bludy (antipsychotika).
Krok 2. Začněte svůj fitness režim chůzí
Chůze je jednou z nejbezpečnějších činností, jak si svaly a klouby zvyknout na to, že jsou opět aktivní. Procházejte se každý den a nebojte se, pokud začnete pomalu - i 5 minut je dobrý začátek. Zkuste každý den zvýšit, jak daleko ujdete.
Pořiďte si levný krokoměr k měření toho, kolik kroků podniknete. Cílem pro zdravé dospělé je 10 000 kroků každý den. Ať už je váš výchozí bod jakýkoli, zkuste jej každý den zvýšit o 500 kroků, dokud nebudete moci udělat 10 000 kroků bez bolesti a nepohodlí
Krok 3. Naslouchejte svému tělu
Pokud vás 30 minut chůze vyčerpá, je to v pořádku! Snižte to na 15 minut, dokud vám to nebude příjemné, a poté zvyšte. Každý se zotavuje různými rychlostmi. Zatlačte na to, abyste byli mírně mimo svou komfortní zónu, aniž by vás bolely nebo se symptomy vracely.
Pokud jste prodělali těžkou nemoc, i chůze může vypadat jako výzva. Cílem je začít v malém, byť extrémně malém, jako je vstávání do koupelny nebo jídlo. Poté pomalu a postupně zvyšujte svou aktivitu každý den
Krok 4. Začněte svůj režim rozcvičkou
I v těch nejlepších časech neskákejte do režimu plného tréninku bez rozcvičky. To je obzvláště důležité nyní, když obnovujete sílu a vytrvalost. Každý fitness režim začněte alespoň 2–3 minutami zahřívacích cviků, jako jsou pokrčení ramen, klepání prstů, pochod na místě, zvedání kolen nebo zvedání nohou a zvedání paží nad hlavu.
Krok 5. Zahrňte do své rutiny protahovací nebo ohebná cvičení
Flexibilita je důležitou součástí celkové kondice, stejně jako síla a vytrvalost. Začněte svůj den 10–15 minutami protahování. Během protahování dýchejte pomalu a zhluboka a držte každý úsek alespoň 30 sekund.
- Zkuste si pořídit jednu z mnoha telefonních aplikací, které vás provedou různými úseky, jako jsou napínací programy pro Android nebo Stretching Sworkit pro iPhone.
- Až budete připraveni, můžete také nahradit jeden nebo dva ze svých týdenních tréninků lehkým až středně náročným cvičením jógy, které protáhne a jemně posílí svaly.
Krok 6. Zvyšte své kardio
Jakmile se vrátíte k aktivitě, začněte pracovat na kardio cvičeních. Silový trénink si nechte na později. Provádějte aerobní cvičení, jako je běh, plavání, eliptický trenažér, jízda na kole - cokoli, co zvýší váš srdeční tep a dechovou frekvenci a rozpoutá pot.
- Když jste připraveni pracovat na kardiu, zaměřte se na to, abyste udělali 50% aktivit před nemocí, a jděte odtud. Pokud jste například jezdili na kole na 10 mil, začněte od 5 mil. Věnujte pozornost svému tělu a podle potřeby tuto vzdálenost zvětšujte nebo zmenšujte.
- Jakmile se 50% cítí dobře, zvyšte trénink na 60% své předchozí aktivity, poté na 70% atd. Neskákejte zpět na plné 100% úsilí, jakmile se 50% bude cítit pohodlně; bude to asi příliš intenzivní.
Krok 7. Procvičte velké svalové skupiny pro procvičení celého těla
Jakmile si zlepšíte svoji kardiovaskulární kondici, můžete začít pracovat na silovém tréninku. Chcete -li zlepšit celkovou sílu a dostat celé tělo zpět do kondice, procvičujte velké svalové skupiny, jako jsou stehna, záda, hrudník a břicho (břišní svaly). K posílení těchto svalů použijte odporové pásy nebo závaží. Provádějte sady cvičení s nejtěžší váhou, kterou můžete bezpečně používat, i když to začíná být velmi lehké. Zvyšte své váhy každý týden po troškách. Profesionál vám ukáže správnou formu pro následující cvičení:
- Dřepy
- Mrtvý tah
- Vojenský tisk
- Bench press
- Činky (ohnuté)
- Kliky
- Brady vzhůru
- Poklesy
- Tele zvedá
- Prkno
Metoda 3 ze 3: Zohlednění vašich fyzických potřeb
Krok 1. Udělejte si inventuru svého těla
Jaké činnosti jsou pro vás bezpečné a prospěšné, bude záviset na tom, z jaké nemoci jste se zotavili a jaký je váš zdravotní stav. Pokud se vracíte k cvičení po rozsáhlé operaci kolene, ale jste jinak zdraví, budete chtít dělat jiné činnosti, než kdybyste byli 6 měsíců upoutáni na lůžko. Máte -li pochybnosti, zeptejte se svého lékaře, jaká by měla být vaše omezení.
Krok 2. Zeptejte se, zda máte nějaké omezení pohybu
Rozsah pohybu kloubu je, jak daleko se ve kterých směrech může kloub pohybovat, a to by mělo být někdy po operaci omezeno. Například po operaci ramene vám může lékař nebo fyzioterapeut poradit, že se musíte vyvarovat sahání nad hlavu, dokud se nevyléčíte. Než začnete cvičit, ujistěte se, že rozumíte tomu, jaké pohyby jsou pro vás bezpečné.
Krok 3. Zkuste si zaplavat, pokud máte problémy s klouby
Plavání je kardiovaskulární cvičení bez váhy-jinými slovy, zrychluje váš srdeční tep pro dobré cvičení, aniž by klouby byly namáhány. Pokud se zotavujete z operace kolena, kyčle nebo ramene, plavání může být skvělý způsob, jak začít. Plavání a aqua aerobik jsou také prospěšná cvičení, pokud máte artritidu nebo problémy s rovnováhou jako po mrtvici.
U bolestivých kloubů provádějte také izometrická cvičení okolních svalů. Izometrická cvičení jsou ta, která sval napínají a uvolňují, což ho posiluje. Pokud je například vaše koleno slabé nebo bolestivé, pracujte na posílení svalů čtyřhlavého svalu
Krok 4. Buďte aktivní, pokud jste přežili rakovinu
American Cancer Society doporučuje, aby ti, kteří žijí bez onemocnění nebo se stabilními chorobami, pravidelně cvičili. Četné studie ukázaly, že cvičení nejen zlepšuje pohodu, duševní zdraví, sílu a fyzickou pohodu, ale může také snížit výskyt recidiv u některých typů rakoviny. Dejte si za cíl cvičit 150 minut každý týden nebo déle a 2 dny v týdnu silový trénink.
- Před zahájením cvičebního programu se vždy poraďte se svým lékařem nebo pečovatelským týmem.
- Lidé, kteří přežili rakovinu, mají během cvičení určité specifické potřeby a omezení. Například chlorované bazény mohou dráždit pokožku, pokud jste podstoupili radiační terapii, používání těžkých závaží může být nebezpečné, pokud máte rakovinu kostí, a pokud máte necitlivost nohou a používáte běžecký pás, riskujete pád. Vytvoření plánu se svým týmem péče je nejbezpečnější způsob, jak začít s fitness programem.
Krok 5. Vezměte to opravdu pomalu, pokud jste měli srdeční událost
Je přirozené přemýšlet, zda je bezpečné cvičit po infarktu nebo operaci srdce. Můžete, a měli byste - prostě začít velmi pomalu. První týden začněte s 2 až 5 minutami chůze, pokud je to možné, opakujte to několikrát během dne. Zvyšte to o 5 minut každý týden. Stanovte si cíl, že do čtvrtého až šestého týdne zotavení budete moci provádět 15 až 20 minut lehkého cvičení na jedno sezení.
Je velmi důležité, abyste také prováděli rehabilitace srdce, které jsou speciálně navrženy pro srdeční pacienty. Odborník na srdeční rehabilitaci vás posoudí a poradí vám, jak nejlépe zvýšit úroveň vaší aktivity
Krok 6. Sledujte svůj krevní cukr, pokud máte cukrovku
Fyzická aktivita snižuje hladinu cukru v krvi, takže pokud máte cukrovku nebo se zotavujete z nemoci, která postihla váš slinivku, měli byste si před cvičením zkontrolovat hladinu cukru v krvi. Některé léky také ovlivňují hladinu cukru v krvi, zejména inzulín a léky na diabetes - i když jiné to mají jako vedlejší účinek.
