Trocha kofeinu může zlepšit váš sportovní výkon a dokonce podpořit spalování tuků. Příliš mnoho kofeinu však může být nebezpečná věc. Sportovci jsou často zaplaveni reklamami na doplňky a energetické nápoje, které mohou obsahovat kofein. Jejich pravidelná konzumace může mít za následek, že budete konzumovat více kofeinu, než je zdravé nebo bezpečné. Abyste se vyhnuli předávkování kofeinem jako sportovec, ujistěte se, že jste vždy řádně hydratovaní, uvědomte si kofein, který konzumujete, a získejte vyváženější energii z jiných zdrojů.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Zajištění správné hydratace
Krok 1. Před cvičením vypijte hodně vody
Množství vody, které potřebujete, se liší od člověka k člověku, ale obecně chcete zachovat konzistentní hydrataci, abyste se vyhnuli dehydrataci cvičením, zvláště pokud se hodně potíte.
- Nejjednodušší způsob, jak zjistit, zda jste dobře hydratovaní, je podívat se na barvu moči. Pokud je to jasné, jste dobře hydratovaní. Čím tmavší je vaše moč, tím více vody potřebujete vypít.
- Začněte brzy ráno a pravidelně a důsledně se rehydratujte. Vyvarujte se však pití velkého množství vody před začátkem cvičení, protože se vám v žaludku může zvracet.
- Vzhledem k tomu, že kofein je mírné diuretikum, budete možná muset vypít více vody, než byste jinak tomuto účinku zabránili.
Krok 2. K obnovení elektrolytů použijte sportovní nápoje
Zvláště pokud se věnujete dynamickým fyzickým aktivitám, možná budete potřebovat více než jen vodu, abyste nahradili tekutinu a živiny, které ztratíte potem. Sportovní nápoje vám s tím pomohou a dodají vašemu tělu více energie.
- Pečlivě si přečtěte etikety na sportovních nápojích a vyhýbejte se těm s přidaným cukrem. Abyste se vyhnuli předávkování kofeinem, můžete se také vyvarovat sportovních nápojů, do kterých je přidáno jakékoli množství kofeinu.
- Vzhledem k tomu, že většina sportovních nápojů obsahuje uhlohydráty, sodík, draslík a bílkoviny, můžete také těžit z jejich pití před cvičením.
- Sportovní nápoje jsou ve většině případů prospěšné před cvičením nebo během něj, pokud jste zapojeni do dynamické aktivity trvající 90 minut nebo déle.
Krok 3. Spočítejte si ztrátu tekutin během cvičení
Abyste se během cvičení nedostali do dehydratace, musíte aktivně nahradit tekutinu, kterou ztratíte potem. Tato částka se bude lišit mezi lidmi a v závislosti na podmínkách a prostředí, ve kterém se pohybové aktivitě věnujete.
- Nejjednodušší způsob, jak určit celkové množství tekutiny, kterou ztrácíte během cvičení, je vážit se bezprostředně před cvičením a poté bezprostředně po cvičení.
- Každé kilo váhy, které jste ztratili, se rovná přibližně půllitru vody. Mějte na paměti, že není neobvyklé ztratit až 5 liber tekutin během intenzivního cvičení, zvláště pokud se věnujete dynamické činnosti, která probíhá venku v teplejších měsících.
Krok 4. Jezte potraviny, které obsahují vysoké procento vody
Pitná voda není jediným způsobem, jak zůstat hydratovaná. Potraviny s vysokým procentem vody mohou být dobrou alternativou k pitné vodě samotné, zvláště pokud nemáte rádi chuť vody.
- Meloun (jak naznačuje název) i celer tvoří více než 90 procent vody, stejně jako okurky a jahody. Zatímco celer nemusí být nutně nabitý živinami, má vysoký obsah vlákniny a několik dalších živin udržujících energii, jako je draslík.
- Můžete také získat vodu z jiných nápojů, jako je kokosová voda nebo odstředěné mléko.
Metoda 2 ze 3: Omezení příjmu kofeinu
Krok 1. Naučte se příznaky intoxikace kofeinem
Množství kofeinu, které můžete bezpečně konzumovat, závisí na mnoha faktorech, včetně toho, jak jste hydratovaní; nicméně již 500 miligramů kofeinu může potenciálně způsobit předávkování.
- Mezi příznaky intoxikace kofeinem patří pocity neklidu, nervozity nebo agitovanosti. Můžete mít také gastrointestinální potíže, záškuby nebo bušení srdce. Pro oficiální diagnózu intoxikace kofeinem musí být přítomno nejméně pět příznaků předávkování.
- I když jste nedosáhli úrovně předávkování, měli byste přestat jíst nebo pít cokoli s obsahem kofeinu pro daný den, pokud máte potíže s dýcháním, máte závratě, cítíte se „jako drát“nebo sebou škubáte nebo pokud je váš srdeční tep rychlý nebo nepravidelný.
- Mějte na paměti, že kofein může zůstat ve vašem systému čtyři až šest hodin po konzumaci.
Krok 2. Vyhněte se energetickým nápojům
Energetické nápoje obsahují obrovské množství kofeinu a také obsahují další cukry a konzervační látky, které mohou způsobit zmatek ve vašem těle a v konečném důsledku způsobí rychlejší únavu a také potíže s regenerací po sportovní akci.
- Například 10hodinový energetický výstřel obsahuje 422 miligramů kofeinu. Abychom to uvedli na pravou míru, zhruba 360 miligramů kofeinu je považováno za bezpečné množství, které zdravý dospělý člověk zkonzumuje během jednoho dne.
- Energetické nápoje obsahují také další látky, které mají zvýšit vaši energii. Existuje však jen málo platných vědeckých důkazů, které by podpořily tvrzení o těchto látkách zvyšující energii.
Krok 3. Změřte množství kofeinu, který konzumujete
Abyste se vyhnuli předávkování kofeinem jako sportovec, musíte svůj příjem kofeinu pečlivě sledovat a uvědomovat si obsah kofeinu v potravinách a nápojích, které pravidelně denně konzumujete.
- Šálek kávy o objemu 16 uncí (velikost grande v nejpopulárnějších řetězcích kávy) obsahuje asi 360 miligramů kávy. Toto množství je pro většinu dospělých považováno za bezpečné ke konzumaci.
- Zatímco samotná káva poskytuje mnoho zdravotních výhod, tyto výhody se vztahují pouze na až 500 miligramů kofeinu - asi pět šálků kávy doma. Více než to a rizika předávkování kofeinem negují jakýkoli přínos kávy.
- Pište si deník o jídle a pití a zapisujte si vše, co konzumujete a co obsahuje kofein. Pak můžete odhadnout množství kofeinu, který denně konzumujete.
- Zkontrolujte nutriční štítky potravin nebo nápojů, které konzumujete a které obsahují kofein, abyste zjistili, kolik kofeinu je v každé porci. Pamatujte, že některé balíčky mohou obsahovat více než jednu jednotlivou porci.
Krok 4. Eliminujte kofein několik hodin před a po cvičení
Pokud chcete účinky kofeinu zvyšující výkon, aniž byste riskovali předávkování kofeinem, je obecně nejlepší konzumovat poslední kofeinový nápoj ne více než tři nebo čtyři hodiny před atletickou událostí.
- Kofein ve vašem krevním oběhu obvykle již dosáhl svého vrcholu, ale stále uvidíte určité zlepšení výkonu kvůli vaší spotřebě.
- Pokud jste po požití kofeinu nikdy neprováděli intenzivní fyzickou aktivitu, možná budete chtít experimentovat před pokusem o jeho použití ke zvýšení výkonu. Věnujte pozornost tomu, jak vaše tělo reaguje, a podle toho se přizpůsobte, pokud zjistíte, že jste nervózní nebo se nemůžete soustředit.
Krok 5. Zdržte se kofeinu několik dní před velkou událostí
To vám umožní snížit toleranci a zajistit, abyste v den akce získali maximální užitek z kofeinu. Pokud však běžně pijete velké množství kofeinu, uvědomte si příznaky odvykání kofeinu.
Metoda 3 ze 3: Hledání zdravějších zdrojů energie
Krok 1. Jezte každé dvě až tři hodiny
Pokud budete jíst několikrát denně menší jídla než jen tři velká jídla, budete mít více energie a méně jídla uložíte jako tuk. Pokud se vám do plánu nevejde více jídel, jezte menší porce než obvykle při snídani, obědě a večeři a po celý den si dejte zdravé občerstvení.
- Pravidelné stravování udržuje hladinu cukru v krvi stabilnější, takže máte stabilnější přísun energie po celý den i během intenzivního cvičení.
- Pokud vaše tělo získává dostatek energie ze zdrojů potravy, nebudete se muset spoléhat na tolik kofeinu, které vám poskytne rychlý příval energie, což vám pomůže vyhnout se předávkování kofeinem.
- Pokud máte potíže s pamatováním na častější jídlo nebo ve vhodnou dobu, zvažte nastavení připomenutí v stolním kalendáři telefonu nebo počítače, aby vám bylo zasláno upozornění, když je čas něco sníst.
Krok 2. Při snídani zahrňte zdroje sacharidů a vlákniny
Potraviny s vysokým obsahem cukru a tuků, například snídaňové pečivo, mohou způsobit, že později odpoledne havarujete. Dopřejte si sytou snídani, jako jsou ovesné vločky nebo omeleta se spoustou ovoce nebo zeleniny.
- Komerční obiloviny mohou také poskytovat dostatek výživy, ale pozorně si přečtěte etikety a ujistěte se, že vybíráte něco bez přidaného cukru.
- Ovocné a zeleninové smoothie nebo proteinová tyčinka mohou být dobrou volbou, pokud nemáte ráno mnoho času na uvaření vydatnější snídaně.
Krok 3. Carp up před vytrvalostními událostmi
Pomalu hořící škroby, jako jsou brambory, chléb a těstoviny, vám poskytnou stálý zdroj energie po delší dobu. Pokud potřebujete vyvinout intenzivní úsilí několik hodin, svačinka se sacharidy asi hodinu před akcí vám zabrání narazit na zeď před koncem.
- Pečlivě vybírejte zdroje sacharidů a vyhněte se rafinovaným sacharidům, jako jsou ty v bílém chlebu a bílých těstovinách. Hledejte raději celozrnné pečivo a těstoviny nebo hnědou rýži.
- Pokud držíte bezlepkovou dietu, podívejte se na potraviny, jako je quinoa, kukuřice a divoká nebo hnědá rýže, abyste získali zdravé sacharidy, které potřebujete pro energii.
Krok 4. Vyhněte se cukru
I když vám cukr může dát rychlý příval energie, rychle vybledne a může vás nechat ještě více vyčerpaného a unaveného, než jste byli dříve. I když může být úplné vyloučení cukru z vaší stravy nemožné, můžete omezit nebo vyloučit mnoho sladkostí, které přidaly cukr.
- Když začnete snižovat cukr, může dojít k poklesu energie, zvláště pokud jste dříve konzumovali velké množství cukru. Časem by se to však mělo vyrovnat.
- Mnoho energetických nápojů obsahuje kromě kofeinu také značné množství cukru. Cukr v těchto energetických nápojích může čelit výhodám, které získáte z kofeinu, a ztěžuje vašemu tělu zotavení po intenzivním cvičení.
Krok 5. Zabalte bílkoviny při každém jídle
Bílkoviny jsou nezbytné pro stavbu a posílení svalů. Většina zdrojů bílkovin je také dobrým zdrojem železa, které je nezbytné pro udržení celkové rychlosti metabolismu.
- Typickým zdrojem bílkovin je libové maso jako kuře a krůta. Můžete také získat bílkoviny v koktejlu vyrobeném ze syrovátkového prášku nebo ve svačině z mandlí a jogurtu.
- Pokud nejíte maso, jezte dostatek sójových potravin a listové tmavě zelené zeleniny, jako je špenát, na bílkoviny a železo.
