Kofein je droga a může být vysoce návykový. Pokud vás nebaví spoléhat se na kávu nebo energetické nápoje, které vám pomohou zvládnout celý den, existují způsoby, jak omezit kofein. Začněte postupně zužovat kofein. Upravte svůj život podle potřeby. Během sociálních nastavení se například budete muset rozhodnout pro bezkofeinové nápoje. Můžete očekávat bolest hlavy a další příznaky odvykání, takže je odpovídajícím způsobem zvládněte, abyste zůstali na cestě.
Kroky
Část 1 ze 3: Postupné snižování
Krok 1. Mějte přehled o své celkové spotřebě kofeinu
Prvním krokem k prolomení cyklu závislosti na kofeinu je zjistit, kolik toho konzumujete. Tímto způsobem můžete získat představu o tom, kolik každý týden omezit, aby se kofein postupně snižoval.
- Čtěte etikety, když konzumujete nápoj s kofeinem. Zapište si, kolik kofeinu konzumujete, a také si řekněme, kolik šálků kávy nebo sody máte denně.
- Některá překvapivá jídla, jako je čokoláda, obsahují stopové množství kofeinu. Určitě si přečtěte všechny nutriční štítky, a to i u potravin, u kterých předpokládáte, že nejsou kofeinované.
Krok 2. Stanovte si cíle
Ukončení kofeinu vyžaduje hodně odhodlání, proto si stanovte malé cíle. Vytvořte si plán s milníky, které stihnete do určitého data. Pokud si časem stanovíte malé cíle, budete cítit pocit úspěchu, který vás udrží.
- Můžete se zaměřit na to, abyste se dostali k určitému množství kávy, řekněme, za měsíc. Cílem by mohlo být něco jako: „Do 1. března omezte příjem kofeinu na jeden šálek denně“.
- Na cestě si stanovte malé cíle. Například „Přeskočte odpolední kávu tři dny v tomto týdnu“.
Krok 3. Postupně snižte
Stanovte si rozumné cíle. Je nepravděpodobné, že byste řekněme snížili spotřebu kofeinu na polovinu za jediný týden. Místo toho pracujte na snižování množství, které pijete každý týden v malých přírůstcích.
Pokud pijete kávu, zkuste každý týden vypít o 1/4 šálku kávy méně. Pokud dáváte přednost sodě nebo energetickým nápojům, zkuste každé dva dny vyloučit půl plechovky. Vyberte částku, kterou chcete snížit, která se vám zdá rozumná, a pokračujte odtud
Krok 4. Hledejte skryté zdroje kofeinu
Kofein je všude. Kromě toho, že se nacházíte v překvapivých potravních zdrojích, najdete ho i v některých lécích. Pokud saháte po volně prodejném léku proti bolesti ke zmírnění odvykání kofeinu, ujistěte se, že vámi vybraný lék proti bolesti není nabitý kofeinem.
- Čaje, káva, energetické nápoje a sodovky jsou nejzjevnějším zdrojem kofeinu.
- Kofein můžete také najít na neobvyklých místech. Proteinové nebo dietní tyčinky, zmrzliny s příchutí kávy, léky na migrénu a čokoláda mohou obsahovat kofein.
Krok 5. Nahraďte malé množství běžné kávy kávou bez kofeinu
Ráno, když připravujete svou konvici na kávu, smíchejte půl a půl bezkofeinové sedliny nebo fazolí s běžnou sedlinou nebo fazolemi. Tímto způsobem, i když vypijete více kávy, než jste zamýšleli, stále nedostanete tolik kofeinu.
Část 2 ze 3: Úprava vašeho každodenního života
Krok 1. Pijte zelený čaj
Zelený čaj má nějaký kofein, ale ne tolik jako káva, soda a energetické nápoje. Pokud cítíte potřebu odpoledního sběru, dejte si zelený čaj u kávy nebo sody. To vás udrží v chodu a zároveň sníží váš celkový příjem kofeinu.
Můžete také zkusit vypnout kávu na zelený čaj po celý den. Například si dejte čtyři šálky zeleného čaje místo čtyř šálků kávy. Jakmile se budete cítit dobře při pití čaje, omezte množství čaje, které konzumujete
Krok 2. Rozhodněte se pro kofein
Můžete si vychutnat chuť kávy, sody a dalších kofeinovaných nápojů. Pokud si odpoledne dáte sodu jako pamlsek, jděte na sodu bez kofeinu. Pokud milujete chuť čerstvé kávy, začněte kupovat směsi bez kofeinu. To vám pomůže udržet se na cestě za svými cíli, aniž byste obětovali nápoje, které milujete.
Bez kofeinu může stále obsahovat malé množství kofeinu
Krok 3. Vyzkoušejte bylinné doplňky pro extra energii
Některé přírodní bylinky a léčivé houby vám mohou pomoci zůstat vzhůru. Ty lze obvykle zakoupit jako doplňky v obchodech se zdravou výživou. Můžete zkusit:
- Ženšen
- Ashwagandha
- Osivo divokého ovsa
- Rhodiola
- Svatý bazalkový list
- Hříva lví hříva
Krok 4. Socializujte se bez kofeinu
Kofein je často hlavní součástí socializace. Odpoledne se můžete například setkat s přítelem v kavárně. Hledejte způsoby, jak se stýkat s ostatními bez konzumace kofeinu.
- Pokud potkáte své přátele v kavárně, rozhodněte se pro bylinné čaje, které neobsahují kofein.
- Můžete také najít místa, která se specializují na bylinné čaje. Jít na kávu na čaj může být zklamáním, protože nápoje na bázi čaje nemusí být tak chutné. Pokud se chce přítel setkat v kavárně, zkuste najít místo, které se specializuje také na čaj.
Krok 5. Najděte si náhražky svých oblíbených nápojů s kofeinem
Mléčné latté a cappuccino jsou pro mnoho lidí příjemným požitkem. O víkendech si můžete například dopřát drahé latte. Tyto pamlsky můžete příležitostně mít. Zapracujte však na jejich změně, aby konzumovali méně kofeinu.
- Nejviditelnějším způsobem, jak to udělat, je objednat si bezkofeinovou odrůdu vaší pochoutky z kavárny. Z větší části by pracovníci měli být schopni této žádosti vyhovět. Mnoho kaváren může také vyrábět nápoje „napůl kavárny“, kde používají polovinu kávy bez kofeinu nebo espresso s polovinou běžné kávy nebo espressa; je to skvělá volba, pokud stále omezujete kofein.
- Pokud nemůžete z jakéhokoli důvodu získat verzi bez kofeinu, podívejte se, jestli jsou v nabídce nějaké nápoje bez přidaného kofeinu. Šálek horkého kakaa například může být uspokojivý jako latte. Kakao obsahuje malé množství kofeinu, ale mnohem méně než káva. Můžete si také objednat „parník“, což je horké mléko smíchané se sirupem nebo sladidlem podle vašeho výběru, jako je vanilka nebo med.
- Pokud pijete sodovku, nahraďte sodu perlivou vodou.
Krok 6. Spolehněte se na bílkoviny nebo zdřímnutí, abyste vyřešili odpolední únavu
Odpoledne můžete přijít na kofein. Existují však i jiné zdravější způsoby, jak probudit vaše tělo. Místo šálku kávy si dejte něco malého k jídlu nebo si krátce zdřímněte.
- Pokud můžete, zdřímněte si asi na 20 minut. Díky tomu se budete cítit odpočatí a svěží. Nezapomeňte si však nastavit budík. Mnoho lidí si omylem zdřímne déle než hodinu.
- Vyzkoušejte malé energizující občerstvení. Zdravé bílkoviny mohou zvýšit vaši energii stejně, nebo dokonce více než kofein. Místo sáhnutí po kávě si dejte malý krůtí krůtí maso nebo šálek ořechů. Také vyhýbání se zpracovaným sacharidům při obědě může pomoci snížit odpolední únavu.
Část 3 ze 3: Správa příznaků výběru
Krok 1. Ujistěte se, že nekrátíte příjem kofeinu příliš rychle
Pokud pociťujete silné abstinenční příznaky, možná jste příliš rychle ubrali. Zkuste během dne přidat zpět malé množství kofeinu. To může snížit výběr. Po několika dnech se zase trochu zužují. Pamatujte, že kofein je droga. Příliš rychlý řez může způsobit nepříjemné fyzické příznaky.
Krok 2. Mějte trpělivost
Zpočátku se mohou abstinenční příznaky zdát nesnesitelné. Mějte však na paměti, že jsou dočasné. Připomeňte si všechny výhody, které vám přináší omezení závislosti na kofeinu. Ušetříte peníze a zlepšíte své zdraví. Dejte tomu čas a bude to jednodušší.
Krok 3. Zůstaňte hydratovaní
Vzhledem k tomu, že těžcí uživatelé kofeinu se často dostanou k nápravě prostřednictvím nápojů, jako je káva nebo soda, vynechání kofeinu znamená, že omezíte některé z hlavních zdrojů vody ve vaší stravě. Nezapomeňte to nahradit jinými tekutinami, jako je voda, bylinné čaje nebo zředěné šťávy.
Pitná voda po celý den vám pomůže zůstat více ostražití. Kromě pití kávy vám to dá také něco společného s rukama. Místo termosky nebo hrnku po boku si dejte láhev vody
Krok 4. Vyzkoušejte mátu peprnou při bolestech hlavy z vysazení
Pokud pociťujete kofeinovou bolest hlavy, zkuste použít mátu peprnou. Vůně a chuť máty peprné může snížit bolesti hlavy a zmírnit příznaky odvykání kofeinu.
- Zkuste si za uši nebo zápěstí otřít pleťovou vodu nebo parfém s mátou.
- Dejte si cukroví s příchutí máty, žvýkejte mátovou žvýkačku nebo vypijte šálek mátového čaje.
Krok 5. Použijte volně prodejné léky proti bolesti
Dokud neobsahují kofein, můžete použít úlevu od bolesti k řešení problémů, jako jsou bolesti hlavy. Mějte některé po ruce po celý den a vezměte si je podle potřeby.
- Dodržujte pokyny na lahvičce. Některé léky proti bolesti by neměly být užívány ve velkém množství po celý den. Dodržujte doporučené dávkování.
- Poraďte se svým lékařem o užívání volně prodejných léků, pokud v současné době užíváte nějaké léky.
