Existuje mýtus, že závislosti je nevyhnutelný nebo něco, co je „zamčeno“na celý život, ale rozhodně tomu tak není. Ve skutečnosti se více lidem podaří překonat svou závislost, než selhat. Uvědomit si, že jste na něčem závislí a chcete to změnit, jsou první kroky, takže jste na správné cestě! Tento článek vám ukáže, jak vymyslet plán, jak svou závislost překonat a držet se jí, i když jde do tuhého.
Kroky
Část 1 ze 3: Rozhodnutí přestat
Krok 1. Vytvořte si seznam pozitivních změn, které ve svém životě chcete
Nyní, když jste podrobně popsali všechny negativní dopady své závislosti, přemýšlejte o tom, jak moc se váš život zlepší, jakmile se zbavíte návyku. Vytvořte si obrázek o svém životě po závislosti. Jak chcete, aby to vypadalo?
- Možná budete cítit pocit svobody, který jste už roky neměli.
- Budete mít více času věnovat se lidem, koníčkům a dalším radovánkám.
- Budete moci znovu ušetřit peníze.
- Víte, že děláte vše pro to, abyste zůstali zdraví. Okamžitě pocítíte fyzické zlepšení.
- Znovu se budete cítit hrdí a sebevědomí.
Krok 2. Zapište si škodlivé účinky vaší závislosti
Možná není dobré přiznat si všechny způsoby, kterými vám vaše závislost škodí, ale když si ten seznam prohlédnete na papíře, pomůže vám to vyřešit to co nejdříve. Vytáhněte pero a kousek papíru a brainstormingujte seznam, který obsahuje všechny negativní efekty, které jste zažili od začátku své závislosti.
- Nejprve řešte, proč jste se stali závislými. Zeptejte se sami sebe, co vám v tom brání nebo co pro vás ta závislost dělá.
- Zamyslete se nad tím, jak vaše závislost ovlivnila vaše fyzické zdraví. Hrozí vám vyšší riziko rakoviny, srdečních chorob nebo jiného onemocnění v důsledku vaší závislosti? Možná si závislost už vybrala znatelnou fyzickou daň.
- Uveďte způsoby, kterými vám to psychicky ublížilo. Stydíte se za svou závislost? V mnoha případech vede závislost ke studu a rozpakům, stejně jako k depresi, úzkosti a dalším mentálním a emocionálním problémům.
- Jak vaše závislost ovlivnila vaše vztahy s ostatními lidmi? Brání vám to trávit čas s lidmi, které milujete, nebo mít dostatek času na navazování nových vztahů?
- Některé závislosti si vybírají velkou finanční daň. Seznamte se s množstvím peněz, které musíte každý den, týden a měsíc strávit krmením své závislosti. Zjistěte, zda vaše závislost ovlivnila vaši práci.
- Jaké každodenní nepříjemnosti způsobuje vaše závislost? Pokud jste například kuřáci, možná vás už nebaví opustit kancelář pokaždé, když si potřebujete zapálit.
Krok 3. Zapište si svůj závazek odvykání
Pokud budete mít seznam pádných důvodů, proč skončit, pomůže vám to dlouhodobě se držet svého plánu. Vaše důvody pro ukončení musí být pro vás důležitější než pokračování ve vašem návykovém chování. Tato mentální překážka je těžká, ale je to nezbytný první krok k ukončení jakékoli závislosti. Nikdo tě nemůže donutit přestat, jen ty sám. Zapište si skutečné, pádné důvody, proč s tímto zvykem přestáváte. Jen ty víš, co jsou zač. Zde je několik příkladů:
- Rozhodněte se, že skončíte, protože chcete mít energii znovu žít naplno.
- Rozhodněte se, že skončíte, protože vám dochází peníze na podporu vašeho návyku.
- Rozhodněte se, že skončíte, protože chcete být pro svého manžela lepším partnerem.
- Rozhodněte se, že skončíte, protože jste rozhodnuti se jednou setkat se svými vnoučaty.
Část 2 ze 3: Tvorba plánu
Krok 1. Nastavte datum ukončení
Nenastavujte to na zítra, pokud si nejste docela jistí, že vám ukončení studené krůty bude vyhovovat. Nenastavujte to déle než měsíc, protože do té doby můžete ztratit odhodlání. Zaměřte se na rande v příštích několika týdnech. To vám poskytne dostatek času na duševní a fyzickou připravenost.
- Zvažte výběr data, které má pro vás smysl a pomůže vás motivovat. Vaše narozeniny, den otce, den promoce vaší dcery atd.
- Označte si den ve svém kalendáři a oznamte to svým blízkým. Vybudujte si to tak, že nebudete pravděpodobně ustupovat, až přijde den. Dejte si pevný závazek, že do toho data skončíte.
- Vezměte si jakoukoli lékařskou nebo fyzickou podporu, kterou budete potřebovat. Některé závislosti mohou být život ohrožující, pokud jsou zastaveny nesprávně.
Krok 2. Vyhledejte osobní a profesionální podporu
Možná se to teď nezdá, ale budete potřebovat veškerou podporu, kterou můžete během své cesty překonat, abyste překonali závislost. Protože tolik lidí bojuje se závislostí, existuje mnoho skvělých institucí, které slouží jako podpůrné systémy, pomáhají vám zůstat motivovaní, dávají tipy na úspěch a povzbuzují vás, abyste to zkusili znovu, pokud máte falešný začátek. Pokud je to možné, zvažte nalezení terapeuta nebo odborníka na duševní zdraví ve vaší oblasti, protože vám budou schopni pomoci vytvořit nejlepší léčebný plán (jako hospitalizační nebo ambulantní péče nebo pokračující terapie) a podpůrnou síť pro vaše potřeby.
- Prozkoumejte skupiny osobní a online podpory navržené tak, aby pomohly lidem s konkrétním typem závislosti, se kterou bojujete. Mnoho zdrojů je zdarma.
- Domluvte si schůzku s terapeutem schopným pomáhat lidem prostřednictvím závislostí. Najděte si někoho, s kým vám bude dobře, abyste se na něj mohli v následujících měsících spolehnout. Kognitivní behaviorální terapie (CBT), behaviorální terapie, motivační rozhovor, gestaltové techniky a trénink životních dovedností patří k technikám, které se osvědčily těm, kteří se snaží překonat závislosti. Terapeutické prostředí zajišťuje, že budete mít soukromí a že léčba bude vycházet z vašich konkrétních potřeb a cílů.
- Vyhledejte podporu u svých nejbližších blízkých a přátel. Dejte jim vědět, jak moc to pro vás znamená. Pokud jste na látce závislí, požádejte je, aby ji ve vaší přítomnosti nepoužívali. Lidé, kteří mají dlouhodobý úspěch při překonávání závislostí, mají často podpůrnou skupinu rodiny a přátel, kteří je denně povzbuzují.
Krok 3. Identifikujte spouště
Každý má určitou sadu spouštěčů, díky nimž se chce automaticky oddat svým návykům. Pokud například bojujete se závislostí na alkoholu, může být pro vás obtížné navštívit určitou restauraci, aniž byste pociťovali silnou nutkání pít. Pokud jste závislí na hazardu, při procházení kasinem po cestě z práce se můžete cítit nuceni přestat. Vědět, že vaše spouštěče vám pomohou čelit jim dolů, až přijde čas přestat.
- Stres je často spouštěčem všech druhů závislostí.
- Určité situace, jako jsou večírky nebo jiná společenská setkání, mohou fungovat jako spouštěče.
- Spouštěčem mohou být někteří jedinci.
Krok 4. Začněte snižovat svůj návykový návyk
Místo okamžitého ukončení začněte tím, že snížíte používání. U většiny lidí to usnadňuje ukončení. Dopřejte si to méně často a postupně pokračujte ve snižování toho, jak se ve dne vzdáváte dobrých přístupů.
Krok 5. Připravte si prostředí
Odstraňte připomenutí své závislosti z domova, auta a pracoviště. Zbavte se všech předmětů, které k zvyku patří, a také dalších položek, které vám zvyk připomínají.
- Zvažte nahrazení předmětů předměty, které vám pomohou cítit se pozitivně a klidně. Naplňte svou lednici zdravými potravinami. Dopřejte si pár dobrých knih nebo DVD (za předpokladu, že neobsahují obsah, který by mohl fungovat jako spoušť). Umístěte kolem domu svíčky a další esteticky příjemné předměty.
- Možná budete chtít zkusit vymalovat svou ložnici, přestavět nábytek nebo si jen koupit pár nových polštářů. Změna prostředí vám dodá pocit nového začátku.
Část 3 ze 3: Ukončení a manipulace s výběrem
Krok 1. Zastavte návykové chování podle plánu
Až přijde velký den, dodržte svůj slib pro sebe a přestat. Prvních pár dní bude těžkých. Zaměstnejte se a zůstaňte pozitivní. Jste na cestě do života bez závislostí.
Krok 2. Vyplňte svůj čas
Pokud potřebujete rozptýlit, zkuste si zacvičit, věnovat se novému koníčku, vaření nebo si posedět s přáteli. Vstup do nového klubu, sportovního týmu nebo jiného druhu komunitní skupiny vám pomůže získat nové přátele a začít novou kapitolu vašeho života, ve které závislost není součástí. Pozitivní sociální interakce mohou stimulovat uvolňování neurochemických látek, které vyvolávají pocity štěstí a spokojenosti bez potřeby drog.
Cvičení uvolňuje chemikálie endorfinů, jako jsou ty, které se uvolňují v závislosti, a proto někdy uslyšíte výraz „běžecká výška“. Cvičení by mohlo otevřít mnohem více oken pro nové a vylepšené zdraví a mohlo by omezit odvykání tím, že vám dá něco jiného, abyste se cítili dobře
Krok 3. Vyhněte se spouštěčům
Držte se dál od lidí, míst a věcí, kvůli kterým se chcete vrátit ke svým starým zvykům. Možná budete muset na chvíli vytvořit zcela novou rutinu, dokud se okraj trochu neopotřebuje.
Krok 4. Nepodlehněte racionalizacím
Fyzická a duševní bolest z odvykání závislosti je skutečná a pravděpodobně si začnete říkat, že je v pořádku znovu si zvyknout. Neposlouchejte hlas, který vám říká, abyste začali, a nevzdávejte se, když vám to přijde těžké. Každý kousek bolesti bude nakonec stát za to.
- Mezi běžné racionalizace patří myšlenka, že „je to svobodná země“nebo „všichni musíme někdy zemřít“. Vzepřete se převzetí tohoto poraženeckého postoje.
- Vraťte se zpět na seznam důvodů, proč s tím přestáváte, a pamatujte si, proč to děláte. Zamyslete se nad tím, proč je odvykání důležitější než zůstat závislý.
- Navštivte podpůrné skupiny a svého terapeuta pokaždé, když se cítíte v nebezpečí relapsu.
Krok 5. Nenechte relapsem být konec vaší cesty
Každý čas od času uklouzne. To neznamená, že byste se měli poddat a vrátit se ke svým návykovým návykům v plnohodnotném relapsu. Pokud dojde k chybě, vraťte se zpět k tomu, co se stalo, a určete, jaké změny můžete provést, pokud se to stane znovu. Pak se postavte na nohy a začněte znovu.
- Relapsy jsou kroky vpřed v tomto procesu a neměli byste je považovat za selhání. Trvá nějaký čas, než se naplno začnou objevovat nové návyky. Místo toho, abyste se vzdali, mějte plán na místě.
- Nenechejte vinu a stud převzít, pokud uklouznete. Snažíte se ze všech sil a můžete to jen dělat.
Krok 6. Oslavte své úspěchy
Udělejte pro sebe něco pěkného, když splníte cíle, které jste si dali, bez ohledu na to, jak malé. Vykopnout závislost je neuvěřitelně těžká práce a zasloužíte si odměnu.
Tipy
- Zaměstná vaši mysl konstruktivními myšlenkami.
- Naplánujte si kompletní rozvrh, jak strávíte den.
- Meditace může hodně pomoci.
- Řiďte se doporučeními, která vám dali ostatní. Kolik jich získáte, se bude lišit, ale většina terapeutů očekává, že si uděláte nějaké domácí úkoly a tradičním návrhem pro nováčky ve 12 krocích je získat domácí skupinu, najít sponzora a zapracovat kroky.
- Držte se stranou věcí, které vám připomínají vaši závislost, a myslete spíše na důsledky než na požitky. Pokud se jím budete řídit, připomenutí radostí vám bude připomenuto.
- Soustřeďte se na věci, na kterých záleží. Ne vždy mějte na mysli závislost. Jděte někam s přáteli, věnujte se koníčku, dělejte něco, co vás odvede od vaší závislosti.
- Nepřestávejte za sebe bojovat. Tento proces ve vašem životě bude náročný, ale nakonec budete cítit úplně jinou verzi sebe sama, pro kterou jste tvrdě pracovali.
- Pamatujte, že to, co děláte, se netýká jen vás samotných, ale i ostatních.
- Dělejte věci, ve kterých jste dobří, když vás láká vrátit se ke své staré závislosti. (tj. Pokud jste závislí na kouření, ale baví vás hrát na kytaru, brnkněte na kytaru, když chcete kouřit).
- Odpusťte, pokud selžete, je to těžké. Dokonce i lidé, kteří nikdy neměli závislost, vědí, že je to těžké. Proto s tím bojuje tolik lidí, ale také proto se tolik lidí snaží pomoci.
Varování
- Buďte opatrní, když se věci začnou zlepšovat. Možná jste jedním z mnoha závislých, kteří se sabotují, když se věci daří.
- Rozpoznejte značky, které naznačují, že byste mohli být na zrádném území. Vyhněte se těm konkrétním časům v den, kdy se cítíte nejvíce nuceni své závislosti podlehnout. Zvláště v těchto obdobích intenzivní touhy musíte zůstat silní.
