Přemýšleli jste někdy o tom, jak změnit svůj život k lepšímu? Možná máte zájem zhubnout, být aktivnější nebo se jen cítit zdravěji. Chcete -li žít zdravěji, budete pravděpodobně muset provést určité úpravy v celé řadě oblastí. Být „zdravý“je založen na mnoha věcech, včetně: vaší genetiky, diety, rutiny cvičení a výběru životního stylu. Vzhledem k tomu, že nemůžete ovládat své geny, může změna položek, nad nimiž máte kontrolu, vést ke zdravějšímu životnímu stylu. Zaměřte se na drobné změny ve stravě, cvičení a dalších faktorech životního stylu, které vám pomohou být zdravější.
Kroky
Část 1 ze 4: Příprava na zdravější život
Krok 1. Domluvte si schůzku se svými lékaři
Jedním z klíčů ke zlepšení vašeho zdraví a jeho udržení jsou pravidelné návštěvy lékaře. Tito zdravotničtí pracovníci vám pomohou podpořit vaši touhu po zdravějším životě. Budou vám také moci říci, zda potřebujete něco začít nebo zastavit, abyste měli zdravější život.
- Navštivte svého lékaře primární péče. Promluvte si s ním o svém aktuálním zdravotním stavu a pokud existuje něco, co by vám doporučili, abyste mohli žít zdravěji.
- Navštivte také svého zubaře. Obvykle se doporučuje chodit dvakrát ročně jen na kontrolu. Toto je další důležitá návštěva, kterou byste neměli přehlédnout.
- Navštivte další lékaře, které budete potřebovat. Například: OB/GYN, alergolog nebo endokrinolog (lékař, který se specializuje na hormony).
Krok 2. Proveďte několik měření
Existuje několik způsobů, jak zkontrolovat svůj zdravotní stav bez lékaře. Měření vaší hmotnosti a celkové velikosti vám může poskytnout určitý pohled na to, zda je vaše tělo také zdravé.
- Vážit se. Poznamenejte si svoji váhu a porovnejte ji s národními normami pro ideální tělesnou hmotnost. To vám řekne, zda jste blízko zdravé hmotnosti nebo byste měli zvážit hubnutí.
- Změřte si obvod pasu. Další způsob, jak interpretovat svoji váhu a zdraví, je změřit obvod pasu. Velký pas může znamenat, že máte vysoké množství viscerálního tuku, který by mohl být nebezpečný pro vaše zdraví. Muži by měli mít obvod pasu menší než 40 “a ženy menší než 35“.
- Zjistěte také své BMI pomocí online kalkulačky. Opět je to jen další způsob, jak vám dát vědět, zda máte zdravou váhu.
- Pokud je mnoho z těchto měření příliš vysoké a máte pocit, že máte nadváhu nebo příliš velkou váhu, může to být součást vašeho života, na které pracujete, abyste mohli být zdravější.
Krok 3. Spusťte deník
Vést si deník je skvělý způsob, jak začít zdravější život. Můžete si dělat poznámky, psát cíle, sledovat své cíle a dokonce si vést deník o jídle. Tyto položky vám pomohou zjistit, co musíte udělat, a budou vás motivovat ke splnění těchto cílů.
- Nejprve si můžete začít dělat poznámky o jakýchkoli informacích, které získáte od svých lékařů, nebo sledovat svoji váhu, BMI nebo obvod pasu.
- Zapište si také poznámky o tom, jaké cíle máte a jak si myslíte, že budete žít zdravěji. Bude to chtít trochu brainstormingu a přemýšlení o všech různých aspektech vašeho života, které chcete změnit, aby byly zdravější.
- Zapište si také do svého deníku poznámky o svém výběru jídla. Studie ukazují, že ti, kteří si pravidelně píší jídlo, zůstávají na cestě s novými dietními návyky déle.
Krok 4. Vybudujte skupinu podpory
Podpůrná skupina je skvělou součástí zdravějšího životního stylu. Mohou nejen poskytnout podporu vašim cílům, ale také jsou oporou vaší duševní a emocionální pohody.
- Velkou část zdravějšího života, která je často přehlížena, je vaše duševní a emocionální zdraví. Podpůrná skupina nemusí být jen proto, aby vám fandila, ale být dobrým přítelem.
- Požádejte přátele, členy rodiny nebo spolupracovníky, aby se k vám připojili při určitých cílech. Možná chtějí ostatní zhubnout, jíst zdravěji nebo více cvičit.
- Studie ukazují, že lidé, kteří mají podpůrnou skupinu, pravděpodobně splní své dlouhodobé cíle.
Část 2 ze 4: Zdravější výběr stravy
Krok 1. Napište si jídelníček
Když se snažíte žít zdravěji, může být vaše strava jednou z věcí, kterou chcete změnit. Sepsání nového jídelního plánu pro sebe vám může pomoci poskytnout pokyny, které potřebujete ke zdravému stravování po celý týden.
- Stravovací plán je váš plán pro každé jídlo, svačinu a nápoj po celý týden.
- Tento plán vám také umožní zobrazit a naplánovat každou z vašich možností. Můžete si být jisti, že to, co jíte každý den, splňuje váš nový zdravější život.
- Chcete -li zahájit svůj jídelníček, vezměte si tužku a papír a každý den v týdnu si je zapište. Zapište si všechna svá jídla, svačiny a nápoje.
- Psaní jídelního plánu vám také může pomoci uspořádat seznam potravin.
Krok 2. Jezte opatrně
Všímavé stravování je způsob stravování, který vám pomůže přilákat více pozornosti a soustředit se na to, jak jíte. Svědomité stravování je důležité pro zdravější život, protože vám pomáhá jíst.
- Lidé, kteří jedí vědomě, obvykle jedí méně, snáze se jim hubne a získávají větší spokojenost s jídlem.
- Myslivé stravování zahrnuje celou řadu věcí. Chcete -li začít, vypněte veškerou elektroniku (jako je telefon nebo televize) a odstraňte veškerá ostatní vyrušování. Musíte být schopni plně se soustředit na jídlo.
- Když jíte, dávejte pozor na to, jak vaše jídlo vypadá, jak chutná, textury a teploty. Opravdu se soustřeďte na každé sousto.
- Také si dejte jídlo alespoň 20-30 minut. Když si na jídlo uděláte čas, můžete skončit tím, že budete jíst méně a budete si jídlo více užívat.
Krok 3. Udržujte vyváženou stravu
Vyvážená strava je základním kamenem zdravé výživy. Dobré jídlo je důležité, aby vám pomohlo žít zdravěji.
- Když budete jíst vyváženou stravu, budete moci konzumovat všechny doporučené živiny, které vaše tělo potřebuje. Jste méně ohroženi nedostatkem živin a dalšími vedlejšími účinky nekvalitní stravy. Budete se cítit a budete zdravější.
- Vyvážená strava je taková, která zahrnuje všech pět skupin potravin každý den. Kromě toho je to dieta, která nabízí širokou škálu potravin. Nejezte několik stejných jídel každý den. To omezuje vaši schopnost jíst širokou škálu živin.
Krok 4. Dávejte pozor na velikosti porcí
Když si přečtete informace o výživě a počet kalorií na obalech potravin, odkazuje se na jednu část dané potraviny. Ale co je to jedna porce? Můžete sníst celý pytel čipů v domnění, že obsahuje pouze jednu porci, ale ve skutečnosti jste snědli tři nebo čtyři porce. Ujistěte se, že kontrolujete velikosti porcí a že nejíte více, než potřebujete.
- Pamatujte, že tato měření představují jedinou porci: 3–4 oz bílkovin, 1/2 šálku zrn, 1/2 šálku ovoce nebo jeden malý kousek a 1 šálek zeleniny/2 šálky listové zeleniny. Jedná se o velikosti porcí na jedno jídlo.
- Pokud jdete do restaurace a velikosti porcí jsou obrovské (jako často jsou), podívejte se, jestli si můžete dát polovinu jídla hned zabalenou a odvézt ji domů. Tímto způsobem nebudete v pokušení vyčistit si talíř, i když jste plní.
Krok 5. Pijte více vody
Vědomě se snažte vypít více vody. Dostatečná hydratace je nezbytná pro zdravý život.
- Když jste dehydrovaní, můžete zaznamenat řadu vedlejších účinků, které mohou mít vliv nejen na vaše zdraví, ale také na to, jak se cítíte.
- Když jste dehydrovaní, můžete mít chronické bolesti hlavy, únavu a odpolední mlhu.
- Zaměřte se na zhruba osm až 13 sklenic čirých, hydratačních tekutin každý den. Tato částka se bude lišit v závislosti na vašem věku, pohlaví a úrovni aktivity.
- Mezi nápoje, které lze započítat do vody, patří: voda, ochucené vody, káva bez kofeinu a čaj bez kofeinu. Mějte na paměti, že sportovní nápoje často obsahují hodně cukru a měly by být ředěny vodou v poměru 1: 1.
Krok 6. Omezte alkohol
Nadměrná konzumace alkoholu může vést k přibývání na váze nebo k zastavení hmotnosti a také mít negativní dopady na vaše celkové zdraví.
- Zdravotníci obvykle doporučují, aby ženy nekonzumovaly více než jeden alkoholický nápoj denně a muži ne více než dva alkoholické nápoje denně.
- Omezte je ještě dále, než jsou doporučení, která pomohou podpořit vaši touhu zhubnout a být štíhlejší. Alkohol poskytuje pouze kalorie, žádnou výživu.
- Jedna porce alkoholu je obvykle 4 oz vína, 2 oz likéru nebo jedno 12 oz pivo.
Krok 7. Zvažte doplňky
Když je vaše strava omezená - kvůli alergiím, dietním omezením atd. - možná budete muset spoléhat na doplněk, který vám pomůže získat dostatek životně důležitých živin pro vaše tělo. Promluvte si se svým lékařem o tom, zda doplňky stravy potřebujete a které by pro vás mohly být to pravé.
- Doplňky mohou negativně interagovat s jinými léky, které možná užíváte, takže se určitě poraďte se svým lékařem o vedlejších účincích a možných interakcích.
- Vitamíny A, D, E a K jsou rozpustné v tucích, což znamená, že pokud jich vezmete příliš mnoho, nebudete jen vyčůrat přebytek, ale zůstane ve vašem těle. To může být velmi nebezpečné, a proto je důležité, abyste si promluvili se svým lékařem o tom, kolik byste měli užívat. Nikdy nepřekračujte doporučené množství.
- Možná budete chtít zvážit užívání vápníku (zejména pro ženy), železa (pro ženy s těžkou menstruací) nebo B12 (pro vegany nebo vegetariány).
- Pamatujte, že vitamíny jsou zde jako záloha. Neměli by být zvyklí na místo potravin. Vždy byste se měli snažit získat co nejvíce své výživy z potravin.
Krok 8. Zvyšte přirozeně hladinu serotoninu
Serotonin („hormon štěstí“) reguluje náladu, spánek, paměť a chuť k jídlu. Hladinu serotoninu v mozku můžete zvýšit konzumací zeleniny a semen s vysokým poměrem tryptofanu a bílkovin. Důvodem je, že serotonin je syntetizován tryptofanem, esenciální aminokyselinou, která pochází z bílkovin v potravinách.
- Tryptofan nemůže překročit hematoencefalickou bariéru, pokud je ve vaší krevní plazmě příliš mnoho LNAA.
- Sacharidy v semenech (a zelenině) způsobují inzulínem zprostředkovanou redukci LNAA ve vaší krevní plazmě, takže více tryptofanu může vstoupit do mozku, kde bude produkovat více serotoninu.
- Nejlepšími přísadami jsou semena jako sezam, dýně, slunečnice, semínka ořešáku. Ale nepečte je, protože to snižuje jejich účinek.
- Živočišné produkty bohaté na tryptofan (jako kuře, mléko a sýr) nezvýší hladinu serotoninu ve vašem mozku. Pokud existují, budou mít nepříznivý účinek. Důvodem je, že sacharidy v živočišných produktech nesnižují hladiny LNAA ve vaší krevní plazmě.
Část 3 ze 4: Přizpůsobení fyzické aktivitě
Krok 1. Udělejte ze cvičení zábavu
Fyzická aktivita je důležitou součástí zdravého životního stylu. Pokud vás však nebaví typ cvičení, které děláte, může to být proti vašemu cíli žít zdravěji.
- Najděte si rutinu cvičení, která vás opravdu baví. To také pomůže podpořit vaše duševní a emocionální zdraví. Cvičení by mělo být omlazující a příjemné.
- Vytvořte cvičební mix, který posloucháte, jen když cvičíte. Pokaždé, když zapnete mix, vaše tělo se dostane do vzorce, že ví, že je čas cvičit!
- Najděte si cvičení, která vás baví: chůze, jízda na kole, jógu, zumbu, balet - jen se ujistěte, že cvičíte důsledně. Prohlédněte si svou místní bezplatnou knihovnu pro cvičení DVD nebo čtení materiálu. Na internetu je nepřeberné množství informací.
- Najděte si kamaráda, se kterým budete cvičit. Můžete se navzájem učit svá oblíbená cvičení a také se navzájem motivovat, abyste šli během líného kouzla. Také na malé soutěži není nic špatného!
Krok 2. Zaměřte se na 150 minut kardio každý týden
Odborníci na zdraví obecně doporučují, abyste se každý týden zaměřili na zhruba 150 minut nebo 2 1/2 hodiny mírného kardia.
- Když děláte kardio střední intenzity, měli byste umět mluvit, ale ne, řekněme, zpívat píseň. Měli byste se zapotit a váš srdeční tep by měl být na 50 - 70% vaší maximální tepové frekvence.
- Když zahrnete pravidelné kardio, uděláte velké kroky ke zdravějšímu životu. Cvičení, zejména kardiovaskulární aktivita, přináší řadu zdravotních výhod, včetně: zlepšení nálady, lepšího spánku, snížení rizika chronických onemocnění, kontroly hmotnosti a zlepšení krevního tlaku a kontroly glukózy.
- Pokud chcete, aby vaše kardio cvičení mělo další zdravotní výhody, zaměřte se na 300 minut každý týden.
Krok 3. Zařaďte silový trénink
Kromě pravidelných kardio cvičení je důležité zahrnout adekvátní silový trénink.
- Odporový trénink nebo silový trénink nabízí další zdravotní výhody mimo ty, které nabízí kardio. Pravidelné silové tréninky mohou pomoci vybudovat svalovou hmotu a snížit riziko osteoporózy.
- Zahrnujte 1–3 dny silového tréninku každý týden. Zaměřte se na 20 minut na sezení a zahrňte cvičení, která procvičí všechny vaše hlavní svalové skupiny.
- Pokud právě začínáte, přeskočte volné činky a používejte stroje v posilovně. Ujistěte se, že požádáte trenéra, aby vám ukázal, jak je používat a jak udržovat správnou formu.
Část 4 ze 4: Zdravější změny životního stylu
Krok 1. Dodržujte pravidlo 80/20
Pokud se snažíte žít zdravěji, není to o vyhýbání se každému nezdravému jídlu nebo o každodenní práci. Je to o moderování, které vám funguje.
- Mnoho zdravotníků navrhuje společné pravidlo známé jako pravidlo 80/20. To znamená, že 80% času volíte zdravé aktivity nebo věci, které podporují zdravější život. 20% času si můžete vybrat něco méně zdravého (například spát místo ranního tréninku nebo si dát sklenku vína navíc).
- Když poprvé začnete se svými cíli směřujícími ke zdravějšímu životu, nezapomeňte zahrnout pamlsky a zábavné věci, které nemusí být nutně považovány za „zdravé“. Tyto věci podpoří vaše duševní a emocionální zdraví.
Krok 2. Přestaňte kouřit
Všichni zdravotničtí pracovníci doporučí přestat kouřit nebo používat jiné tabákové výrobky. Byly spojeny s řadou zdravých problémů a nemocí, od plicních chorob po selhání ledvin.
- Pokuste se přestat kouřit co nejdříve. Vzdát se studené krůty je těžší a může mít více vedlejších účinků, ale je to nejrychlejší způsob, jak přestat poškozovat své tělo.
- Pokud máte potíže s odvykáním, požádejte o pomoc svého lékaře. Mohli by vám předepsat léky nebo vás odkázat na program odvykání kouření.
Krok 3. Zvládněte stres
Stres je těžko ovladatelná emoce, která může způsobit zmatek na vašem zdraví. Nízký stupeň chronického stresu je velmi častý a může bránit vašemu postupu směrem ke zdravějšímu životu.
- Stres může vést k řadě vedlejších účinků souvisejících se zdravím, včetně: bolesti hlavy, deprese, únavy, zvyšuje riziko srdečního záchvatu a diabetu 2. typu, kyselého refluxu a snížené imunity.
- Zapojte se do jiného chování, které vám pomůže uklidnit se, uvolnit stres a úzkost. Zkuste: meditaci, jógu, lehké cvičení, poslech hudby, rozhovor s přítelem nebo horkou sprchu nebo koupel.
Krok 4. Navštivte terapeuta
Tito zdravotničtí pracovníci vám budou moci poskytnout přímé pokyny, jak lépe zvládat stres, hektický životní styl a další životní situace.
- Možná budete chtít promluvit se svým lékařem primární péče o místním terapeutovi nebo o někom, komu by vás doporučili.
- Návštěva terapeuta není vyhrazena pouze těm lidem, kteří se potýkají s významnými duševními chorobami, jako je deprese. Mnoho studií ukázalo, že lidé všech věkových kategorií a původu mohou mít prospěch z návštěvy terapeuta nebo kouče života.
Krok 5. Získejte více spánku
Více spánku vám pomůže cítit se odpočinutější a připravenější čelit dni ráno. Poskytne vašemu tělu více času na omlazení! To je, když se vaše tělo opraví na buněčné úrovni.
- Obvykle se doporučuje spát každou noc 7–9 hodin.
- Abyste měli klidný spánek, necvičte těsně před spaním, vypněte veškerou elektroniku, zhasněte všechna světla a věci, které vydávají hluk. To vám pomůže získat nejlepší spánek.
- Neignorujte chronické problémy se spánkem. Pokud se nemůžete dostatečně vyspat, špatně spíte nebo se necítíte odpočatí, domluvte si schůzku se svým lékařem, abyste zjistili, zda mohou tento problém pomoci zmírnit.
