Zažít těžkou úzkost může být velmi znepokojující, takže se cítíte panicky nebo vyděšení bez zjevného důvodu. Příznaky těžké úzkosti mohou být tak intenzivní, že je pro vás těžké vést spokojený život; rozhodně to však můžete udělat správnými kroky. Vypořádejte se se svou silnou úzkostí spoluprací se svými poskytovateli zdravotní péče na vypracování osvědčeného léčebného plánu. Svou kvalitu života můžete také zlepšit implementací uklidňujících strategií, podporou fyzického zdraví a vyhledáním podpory.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Uklidněte se
Krok 1. Uzemněte se
Pokud jste uprostřed panického záchvatu, zkuste se uzemnit identifikací 5 věcí ve vašem okolí, které můžete vidět, 4 věcí, kterých se můžete dotknout, 3 věcí, které můžete slyšet, 2 věcí, které můžete cítit, a 1 věci, kterou můžete ochutnat.
Mezi další způsoby, jak cvičit uzemnění, patří stříkání vody na obličej, vysazení nohou na holou zem nebo pití horkého nebo studeného nápoje
Krok 2. Zhluboka dýchejte
Zhluboka se nadechněte nosem. Zadržte dech na několik sekund. Poté pomalu uvolněte dech z úst. Cyklus opakujte znovu, dokud se nezačnete cítit klidněji.
- Hluboké dýchání je úžasný nástroj ke zmírnění symptomů úzkosti v daném okamžiku, například během záchvatu paniky. Funguje tak, že do mozku posílá více kyslíku. V důsledku toho nastartujete přirozenou reakci těla na stres a stanete se klidnějšími.
- Vyzkoušejte několik cyklů hlubokého dýchání ke snížení akutní úzkosti, ale toto cvičení můžete také provádět pravidelně, abyste udrželi úzkost na uzdě.
Krok 3. Proveďte progresivní svalovou relaxaci
Procvičujte tělo, postupně se stahujte a poté uvolněte každou svalovou skupinu. Při stahování držte několik sekund a všimněte si, jaké je napětí. Poté uvolněte napětí a všimněte si, jaké to je, než se pohnete dál.
Toto relaxační cvičení vám pomůže rozpoznat, kde v těle držíte napětí, abyste je mohli účinně uvolnit
Krok 4. Deník
Zaznamenejte si své úzkostné myšlenky tím, že zaznamenáte situaci, svou reakci nebo myšlenky na ni a jak se ve výsledku cítíte. Pokuste se odhalit opakující se myšlenkové vzorce nebo dokonce vyřešit tyto stresové situace.
Pokud si například všimnete, že ve čtvrtek často píšete o pocitech úzkosti, můžete ten den analyzovat a zjistit, co se děje, abyste byli nervózní. Možná přicházíte do kontaktu se spouštěčem, aniž byste o tom věděli, například s náročnou třídou nebo toxickým člověkem
Krok 5. Poslouchejte něco, co vás rozptyluje
Popadněte sluchátka a přehlušte úzkostné myšlenky. Poslouchejte svou oblíbenou hudbu, podcasty nebo audioknihy. Mnoho lidí zjišťuje, že mohou snáze usnout tím, že rozptýlí své myšlenky. Můžete také zkusit zpívat nahlas, i když je to pro vás velmi potichu. Zapojíte tím svůj hlas, další část těla, která vám může pomoci uzemnit.
Krok 6. Recitujte prohlášení
Opakujte povzbudivé prohlášení, například „Úzkost se cítí špatně, ale vím, jak se s tím vyrovnat“. Můžete také sami promluvit tím, že řeknete něco jako: „Jsem obrazem klidu“.
Pozitivní, zmocňující prohlášení vám mohou pomoci cítit se lépe schopni se vyrovnat se svou úzkostí
Krok 7. Udělejte si krátký odpočinek nebo celý den duševního zdraví
Pokud jste ve stresu, vaše úzkost bude pravděpodobně vysoká. Po intenzivních obdobích si naplánujte nějaké volno v práci nebo ve škole. To by mohlo znamenat, že si během stresujícího dne uděláte 20minutovou přestávku, nebo si celý den zavoláte, pokud si opravdu potřebujete odpočinout.
Nebojte se mít přestávky ve své práci. Pamatujte, že budete podávat nejlepší výkony, pokud nebudete ve stresu nebo úzkosti, a že budete schopni být produktivní a uvolnění, až se vrátíte
Metoda 2 ze 4: Léčba těžké úzkosti
Krok 1. Pokud ho nemáte, navštivte poskytovatele duševního zdraví
Pokud se s úzkostí setkáváte poprvé, pravděpodobně nemáte k dispozici tým poskytovatelů duševního zdraví. Najděte ve svém okolí psychiatra nebo psychoterapeuta, který má zkušenosti s léčbou závažných případů úzkosti.
Než se budete moci domluvit na schůzce, možná budete muset navštívit svého rodinného lékaře o konzultaci nebo doporučení
Krok 2. Poraďte se se svými poskytovateli zdravotní péče
Promluvte si se svým lékařem o své závažné úzkosti. Zaznamenejte si příznaky, se kterými se setkáváte, a nezapomeňte zmínit všechny aspekty vašeho životního stylu, které se změnily. Příznaky těžké úzkosti mohou zahrnovat bolest na hrudi, závratě, necitlivost, intenzivní strach, vyhýbavé chování nebo nutkavé chování.
- Pokud se vaše úzkost ještě nedávno zhoršila, upozorněte na tuto náhlou změnu poskytovatele zdravotní péče (tj. Rodinného lékaře, psychiatra, terapeuta atd.).
- Pokud je vaše vážná úzkost přetrvávajícím problémem, naplánujte si pravidelné schůzky, aby vám poskytovatelé zdravotní péče mohli pomoci sledovat váš stav.
Krok 3. Identifikujte spouštěče
Noste s sebou asi týden poznámkový blok a zapisujte si lidi, místa a věci, které vaši úzkost ještě zhoršují. Spouštěče úzkosti mohou zahrnovat nemoc, pracovní nebo školní stres, problémy ve vztazích a dokonce i aspekty vašeho prostředí, jako je nepořádek.
- Jakmile identifikujete spouštěče, můžete ve spolupráci se svým terapeutem vymyslet způsoby, jak se těmto situacím vyhnout nebo je omezit.
- Cokoli v přebytku může být spouštěčem, včetně příliš mnoho světla, hlasitého hluku v pozadí, příliš mnoho lidí, příliš mnoho na pohled a přemáhání pachů.
Krok 4. Rozhodněte, zda jsou pro vás léky vhodné
Zjistěte, zda musíte na těžkou úzkost brát léky. Pokud již užíváte léky a vaše příznaky se náhle zhoršily, promluvte si se svým lékařem o úpravě stávajícího režimu.
- K léčbě těžké úzkosti se používá široká škála léků, včetně léků proti úzkosti ve třídě známé jako benzodiazepiny, stejně jako antidepresiva, jako jsou selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu.
- Pokud máte předepsané benzodiazepiny, mějte na paměti, že se nedoporučují pro dlouhodobé užívání kvůli špatným vedlejším účinkům, které mohou způsobit. Také byste je neměli přestat náhle používat, protože to může způsobit špatnou reakci.
- Léky mohou nabídnout dočasnou úlevu od silné úzkosti a zlepšit kvalitu vašeho života. Léky však mají vedlejší účinky, proto se zeptejte svého lékaře, zda jsou pro vás to pravé.
Krok 5. Zjistěte, jaký typ terapie může pomoci s vaší úzkostí
Terapie je bezpečné prostředí, ve kterém můžete řešit základní příčinu své silné úzkosti. Různé úzkostné poruchy však reagují na různé terapie, proto se zeptejte svého terapeuta, jaký typ terapie vám nejvíce dokáže.
- Kognitivně behaviorální terapie například zahrnuje změnu myšlenkových vzorců, které přispívají k úzkosti. CBT je užitečné při léčbě většiny úzkostných poruch.
- Léčba fobií, posttraumatické stresové poruchy a obsedantně-kompulzivní poruchy může také těžit z terapií založených na expozici, které zahrnují postupné vystavování událostem nebo situacím způsobujícím úzkost.
- Somatické terapie, včetně somatického prožívání, vás naučí pracovat prostřednictvím stresu a traumat prostřednictvím reakcí vašeho těla a obnovit váš nervový systém do jeho přirozeného cyklu. K uzdravení svého těla použijete řízená fyzická cvičení.
Krok 6. Vyzkoušejte alternativní ošetření, která můžete provádět doma
Zeptejte se svého poskytovatele zdravotní péče na doporučení doplňkové léčby těžké úzkosti, pokud chcete sami léčit těžkou úzkost doma nebo ve spojení s léky. Některé doplňkové léčby úzkosti zahrnují meditaci, biofeedback, hypnózu a akupunkturu.
- Tyto léčby mohou být užitečné, když čekáte, až se dostaví účinky léků, nebo pokud léky raději vůbec neužíváte.
- Možná budete muset vyzkoušet různé přístupy, abyste našli ten, který nejlépe pomůže vašemu případu.
Krok 7. Vyzkoušejte přírodní prostředky
Bylo prokázáno, že některé přírodní byliny zmírňují úzkost. Kava a mučenka byly například použity ke zmírnění příznaků úzkosti. Tyto bylinné přípravky mohou být skvělým doplňkem jiných formálních léčebných postupů, jako jsou léky a terapie.
- Ačkoli jsou tyto bylinky přírodní, mohou stále reagovat na vaše léky, proto se před jejich užitím poraďte se svým lékařem.
- Nikdy neléčte léky nebo alkohol. Přicházejí s vlastními vedlejšími účinky a mohou vaši úzkost ještě zhoršit.
Metoda 3 ze 4: Podpora vašeho těla
Krok 1. Cvičte 30 minut aerobního cvičení denně
Zvláště aerobní cvičení je známý prostředek uvolňující stres, protože uvolňuje speciální chemikálie, které zlepšují vaši náladu. Snažte se každý den věnovat alespoň 30 minutám fyzické aktivity.
Mnoho lidí s úzkostí si užívá uklidňující cvičení, jako je jóga nebo strečink. Můžete však také vyzkoušet uklidňující túru přírodou, koupání v nedalekém bazénu nebo běh parkem
Krok 2. Získejte 7 až 9 hodin odpočinku každou noc
Spánek je doba, kdy se vaše tělo (a mozek) uzdraví a opraví. Začněte s likvidací dříve, abyste měli každý den alespoň 7 hodin.
Vytvořte si relaxační noční rutinu, včetně aktivit, jako je horká koupel nebo sprcha, zapálení vonné svíčky, poslech hudby nebo lehké čtení
Krok 3. Vyhněte se zpracovaným nebo nezdravým jídlům
Jídlo působí jako palivo pro mozek a tělo, což znamená, že zdravá strava může zlepšit vaše příznaky úzkosti. Vyvarujte se konzumace jednoduchých sacharidů, jako jsou sladké nebo zpracované potraviny. Jezte jídla bohatá na živiny každých několik hodin, abyste pomohli zvládnout úzkost.
Uvolněte úzkost potravinami s vysokým obsahem hořčíku, zinku, omega-3 mastných kyselin a probiotik. Tyto živiny se nacházejí v potravinách, jako je špenát, fazole, ořechy a semena, tučné ryby, vejce, chřest, avokádo, jogurt a kysané zelí
Krok 4. Přestaňte konzumovat kofein, nikotin nebo alkohol
Některé látky mohou ve skutečnosti zhoršit vaši úzkost. Chcete -li se účinně vypořádat se silnou úzkostí, přestaňte konzumovat kofein a alkohol. Měli byste také omezit kouření.
Metoda 4 ze 4: Hledání podpory a významu
Krok 1. Udržujte si pozitivní rozhled cvičením vděčnosti
Snažte se ze všech sil nezabývat negativními aspekty svého života. Každý den napište 3 věci, které proběhly dobře nebo za které jste vděční, abyste si udrželi pozitivní úhel pohledu.
Zaměření na pozitivní vám pomůže získat perspektivu a dokonce vám může pomoci zmírnit těžkou úzkost
Krok 2. Připojte se ke skupině podporující úzkost
Úzkost se může cítit izolovaně, ale budete se cítit méně odpojeni, pokud budete záměrně vyhledávat ostatní se svým stavem. Skupiny podporující úzkost nabízejí bezpečné a podpůrné prostředí, kde můžete mluvit o svých příznacích a nechat si poradit, jak se s nimi vypořádat.
Požádejte svého poskytovatele duševního zdraví o doporučení skupině podpory ve vaší oblasti
Krok 3. Určete „nouzový“kontakt
Vypořádejte se s těžkou úzkostí oslovením blízkých přátel a rodiny. Identifikujte několik lidí, kterým můžete zavolat a kteří vám pomohou promluvit v situacích vyvolávajících úzkost a pomohou vám uklidnit se.
- Možná řeknete: „Liso, je v pořádku, když ti zavolám před testem? Potřebuji vaši pomoc, abych zůstala v klidu. “
- Pomocí nouzového kontaktu stanovte hranice, abyste neporušovali jejich čas a prostor. Této osobě můžete například zavolat, pokud se ráno cítíte úzkostlivě, ale nemusí být večer k dispozici. V takovém případě možná budete muset zavolat svému terapeutovi nebo jinému kontaktu o podporu.
Krok 4. Spojte se s ostatními prostřednictvím dobrovolnictví
Věnování času důležité záležitosti vám může pomoci odvést pozornost od úzkostlivých myšlenek a pomoci vám cítit se méně izolovaní, když se s úzkostí vyrovnáváte. Vyhledejte ve své místní komunitě příležitosti dobrovolníků a zjistěte, jak jim to můžete vrátit.
Dobré dobrovolnické příležitosti mohou zahrnovat čtení dětem v knihovně, pomoc v pečovatelském domě nebo péči o domácí zvířata v útulku pro zvířata
Krok 5. Přijměte, že nebudete mít vždy kontrolu
Pokud máte silnou úzkost, čas od času vám zasáhne do života. Bránit se této skutečnosti nebo se snažit „vyléčit“svou úzkost může vést jen k větší frustraci a úzkosti. Smiřte se se svou situací a přijměte dny, kdy nebudete mít vše plně pod kontrolou.
- Účast v podpůrných skupinách může být skvělým způsobem, jak přijmout svůj stav.
- Přijetí úzkosti neznamená, že nebudete činit aktivní kroky k její minimalizaci, ale znamená to, že se za to nebudete bít.
