Špatné sny jsou běžné a mohou postihnout jakoukoli osobu jakéhokoli věku. Špatné sny se dějí během fáze rychlého pohybu očí nebo REM, fáze spánku a mohou způsobit okamžité probuzení a dobré vzpomínky na sen. Noční můry se mohou zdát živé a skutečné a mohou mít úzkost, bušení srdce nebo pocení. Můžete si snadno vzpomenout na detaily snu a také mít potíže s usínáním. Ačkoli jsou zlé sny neškodné, mohou časem narušit váš spánek, pokud o nich nevidíte lékaře. Můžete zapomenout na zlý sen a znovu usnout tím, že budete svou mysl přesměrovat jinými myšlenkami nebo aktivitami a budete používat relaxační techniky.
Kroky
Část 1 ze 3: Odvedení mysli jinými myšlenkami a aktivitami
Krok 1. Rozptýlete se
Špatný sen může ve vaší mysli zanechat silné obrazy, na které je těžké zapomenout. Pokud máte špatný sen a nemůžete na něj zapomenout, najděte způsob, jak rozptýlit svou mysl. Mohli jste na pár minut vstát z postele. Zvažte sledování klidných snímků pláže nebo hor ze spací nebo meditační aplikace na jednom ze svých zařízení.
- Opusťte na chvíli svoji ložnici a sedněte si nebo si lehněte na místo, kde odpočíváte. Pokud vám to pomůže cítit se lépe, zapněte tlumené světlo. Čtěte, sledujte zábavnou show nebo poslouchejte jemnou hudbu, to vše může odvést vaši pozornost od noční můry.
- Ukažte domácímu mazlíčkovi lásku, která vás může uklidnit a pomoci vám zapomenout na sen. Pomoci vám může také rozhovor se svým domácím mazlíčkem. Například pohlaďte svou kočku a řekněte: „Dobrý den, ponožky, chtěli byste se na chvíli přitulit? Jaká jsi dobrá kočička. Poslouchej, purr. To mě těší."
- Načtěte do jednoho ze svých zařízení aplikace, které podporují spánek a/ nebo meditaci. Často obsahují uklidňující hudbu a obrázky, které mohou rozptýlit vaši mysl a uvolnit vás.
Krok 2. Přeformulujte svůj špatný sen
Kognitivní reframing je technika, díky které se dostanete ze situace a změníte její různé aspekty. Změňte děsivé části pozitivních obrazů špatného snu. Přeformulování příběhu vašeho špatného snu různými a šťastnými obrázky vám pomůže zapomenout na jeho detaily. Na druhé straně vám to může pomoci relaxovat a znovu usnout.
- Mějte na paměti, jak často zapomínáte na sny v procesu přemýšlení o jiných věcech. Přeformulování vašeho zlého snu v alternativních termínech vám pomůže zapomenout na něj stejně rychle jako ostatní sny.
- Změňte děj špatného snu, jakmile se probudíte. Odstraňte vše, co vás rozčiluje, tím, že o tom přemýšlíte, nebo si to dokonce napíšete do deníku, který si vedete vedle postele. To je obzvláště užitečné, protože rukopis je úzce spojen s pamětí.
- Vyměňte špatné prvky snu za něco šťastného a pozitivního. Pokud například sníte o tom, že velryba převrhne vaši loď, řekněte si to nebo napište: „Plavila vedle nás obrovská velryba, která nás poté zavedla do tropického ráje.“
- Vyhněte se také tomu, abyste svým snům přiřadili smysl. Připomeňte si, že sny jsou jen produktem funkcí zpracování vašeho mozku. Neuvádějí nic o vás ani o budoucnosti. Pokuste se nepřisuzovat snu význam nebo se pokuste sen interpretovat. Pokud chcete svůj sen zvážit dále, udělejte to později, když se cítíte klidní.
Krok 3. Zapněte noční světlo
Tlumená světla mohou poskytnout pohodlí ve tmě v noci. Jakmile se probudíte ze špatného snu, rozsviťte si noční světlo nebo malou lampičku vedle postele. Díky tomu se můžete uvolnit a přeorientovat vás na své okolí.
- Vyberte si světlo v uklidňující barvě, které nebude stimulovat vaše tělo k probuzení. Nejlepší volbou jsou odstíny červené, žluté nebo oranžové.
- Nastavte si světlo u postele, abyste jej mohli snadno zapnout, když se probudíte ze špatného snu.
Krok 4. Ignorujte své hodiny
Pokud máte v ložnici nebo vedle postele hodiny, otočte je, abyste neviděli čas. Sledování plynutí času může zhoršit fyzické a emocionální strádání ze zlého snu. Ignorování hodin vám pomůže zapomenout na sen a vrátit se rychleji spát.
Krok 5. Přineste do své místnosti čerstvé vůně
Některé vůně mohou snížit úzkost a usnadnit spánek. Pokud se probudíte ze špatného snu, položte vedle postele nebo poblíž postele čerstvé květiny nebo aromaterapeutický olej. Ty mohou pomoci uklidnit vaše myšlenky, uvolnit vás a pomoci vám znovu usnout. Zvažte některé z následujících vůní:
- Kokosový ořech
- Jasmín
- Levandule
- Majoránka
- Máta peprná
- Růže
- Vanilka
Krok 6. Proveďte uzemňovací cvičení
Uzemňovací cvičení mohou pomoci snížit úzkost a uklidnit se poté, co se stane něco děsivého. Pokud ve vás váš zlý sen zanechal otřesy, pak vám uzemňovací cvičení může pomoci cítit se lépe. Většina uzemňovacích cvičení vyžaduje zapojení pěti smyslů. Jednoduché cvičení, které můžete udělat, je pojmenovat nebo napsat:
- Pět věcí v místnosti, které můžete vidět. Můžete vidět hodiny, obrázek, vaši kočku, lampu a komodu.
- Čtyři věci, které můžete cítit. Můžete cítit přikrývky na kůži, polštáři, chladný vzduch na tváři a srst vaší kočky.
- Tři věci, které můžete slyšet. Můžete slyšet projíždějící auto, vrnění vaší kočky a zvuk ventilátoru.
- Dvě věci, které můžete cítit. Můžete cítit pleťovou vodu na pažích a vůni čerstvého deště, která proniká vaším oknem.
- Jedna věc, která se vám na sobě líbí nebo která se líbí ostatním lidem. Můžete si všimnout, že jedna dobrá věc na vás je, že jste k lidem laskaví.
Část 2 ze 3: Uspání
Krok 1. Napněte a uvolněte svaly, abyste usnuli
Díky špatnému snu se můžete náhle probudit. To šokuje vaše tělo a strach může zvýšit váš srdeční tep. Pomocí techniky napínání a uvolňování každé svalové skupiny snižte srdeční frekvenci na normální úroveň a pomozte vám znovu usnout. Soustředění na napětí a relaxaci může také dále rozptýlit vaše myšlenky od vašeho špatného snu.
Napněte a uvolněte každou svalovou skupinu ve vašem těle počínaje prsty u nohou a konče hlavou. Napněte každou svalovou skupinu na 10 sekund a poté ji na 10 sekund uvolněte. Hluboký nádech mezi jednotlivými svaly vás může dále uvolnit
Krok 2. Meditujte, abyste se uklidnili ke spánku
Špatný sen může zvýšit vaši srdeční frekvenci a může také způsobit zrychlené dýchání a úzkost. Věnování několika minut meditaci může snížit váš srdeční tep, vrátit váš dech do normálu, snížit úzkost a zvýšit relaxaci. Na druhé straně vám to může pomoci nejen usnout, ale také odvrátit přetrvávající vzpomínky na zlý sen.
- Dýchejte přirozeně, aniž byste to ovládali, což vám pomůže uvolnit se a rychleji vrátit váš srdeční tep do normálu. Nechte své myšlenky přicházet a odcházet, jak budou. To vám může pomoci uvolnit se a snadněji se zbavit svého zlého snu.
- Opakujte „nechte“pokaždé, když se nadechnete, a „jděte“pokaždé, když vydechujete, pokud se vám těžko medituje.
Krok 3. Oloupejte omezující podestýlku
Špatné sny mohou způsobit mnoho emocionálních a fyzických příznaků včetně pocení. Sundání jakéhokoli omezujícího povlečení vám může pomoci ochladit se, snížit srdeční frekvenci a snáze usnout.
- Sundejte si jen tolik povlečení, které vám pomůže zůstat v pohodě a pohodlí. Pokrývejte se natolik, abyste minimalizovali zimnici a pomohli vám cítit se v bezpečí. Zvýšená tělesná teplota může ztěžovat usínání.
- Vyměňte si ložní prádlo, pokud jste ho namočili během špatného snu. To vám může pomoci zapomenout na sen, uvolnit vás a znovu usnout.
Část 3 ze 3: Prevence nočních můr
Krok 1. Rozpoznat příčiny špatných snů
Existuje celá řada věcí, které mohou způsobit špatné sny nebo opakující se noční můry. Omezení vašeho působení na ně může pomoci snížit četnost zlých snů a snížit tak děsivý obsah. Mezi běžné příčiny špatných snů patří:
- Stres
- Trauma
- Nedostatek spánku
- Léky, jako jsou antidepresiva nebo léky na krevní tlak
- Zneužívání návykových látek
- Čtení strašidelné knihy nebo sledování strašidelného filmu
Krok 2. Udržujte konzistentní plán spánku
Jít spát a vstávat každý den ve stejnou dobu vám může pomoci znovu usnout, pokud se probudíte. Zabraňuje nedostatku spánku, který může způsobit špatné sny. Udržování konzistentní spánkové rutiny může pomoci kontrolovat noční můry.
Dopřejte si mezi 7,5 až 8,5 hodinami spánku každou noc, abyste předešli nedostatku spánku
Krok 3. Zapište si své sny do deníku
Vedení deníku snů vám může pomoci identifikovat zdroj vašich zlých snů. Pokud se probudíte ze špatného snu, napište si, jaký sen. Zahrňte všechny faktory, které by to mohly zhoršit, jako je stres, konzumace alkoholu nebo zábava před spaním. Podívejte se, jestli si ve snech časem všimnete nějakých vzorů.
U postele si mějte notebook, abyste mohli svůj sen zdokumentovat hned po probuzení. Pokud je psaní příliš obtížné, můžete také zvážit použití malého hlasového záznamníku
Krok 4. Cvičte noční rituál
Váš mozek a tělo potřebují čas, aby se přepnuly do režimu spánku. Rutina před spaním může signalizovat vašemu tělu a mozku relaxaci, což vám může pomoci usnout a zabránit špatným snům.
- Vyhněte se elektronice, jako je televize nebo zařízení. To může snížit úzkost a zabránit vám vidět obrázky, které mohou způsobit zlý sen.
- Začleňte věci, jako je čtení světelného románu se ztlumenými světly, pití bylinkového čaje nebo příjemná relaxační teplá koupel.
- Vyhněte se nebo omezte alkohol a drogy, které mohou také způsobit špatné sny a narušit váš spánek. Omezení nebo úplné ukončení jakékoli látky může kontrolovat nebo předcházet nočním můrám a pomůže vám lépe se vyspat.
Krok 5. Snižte ve svém životě stres
Stres a úzkost jsou hlavními příčinami špatných snů u dospělých. Snížení stresu, kterému jste vystaveni, může zabránit špatným snům, pomůže vám uvolnit se a může podpořit dobrý noční spánek.
- Vyhýbejte se stresovým situacím, jak jen můžete. Udělejte si krátkou procházku, abyste se uvolnili během stresové situace.
- Ulevte si od stresu a úzkosti tím, že většinu dní v týdnu cvičíte alespoň 30 minut. Cvičení vám může pomoci snadněji spát a mít blahodárné účinky na vaši náladu, což může zabránit špatným snům.
Krok 6. Navštivte lékaře
Zlé sny se mohou zdát neškodné, ale mohou ovlivnit vaši náladu a schopnost fungovat, protože narušují životně důležitou dobu spánku. Pokud nic nebrání zlým snům a vaší schopnosti znovu usnout, navštivte svého lékaře. Lékař může identifikovat příčinu snů a léčit vás pro ně i pro narušený spánek. Lékař vás také může poslat ke specialistovi na spánek
- Ukažte lékaři svůj vysněný deník, pokud si ho vedete. To může lékaři poskytnout lepší představu o vašich snech a o tom, co je způsobuje.
- Odpovězte na jakékoli otázky, které může váš lékař mít o vašich snech, spánkových návycích nebo volbách životního stylu, které je mohou ovlivnit. Zeptejte se jakékoli otázky, které můžete mít o svých snech.
- Uvědomte si, že váš lékař může navrhnout návštěvu specialisty na spánek nebo odborníka na duševní zdraví. Lékař vám může dokonce dát recept na zmírnění úzkosti nebo na spánek.
- Můžete také mluvit s terapeutem, pokud vás vaše sny opravdu obtěžují.
