Cítíte se často nervózní a myslíte si, že to nemůžete ovládat? Je něco, co byste chtěli udělat, ale znervóznět při každém pokusu? Nervozitu lze účinně řešit pomocí zvládání dovedností, cvičením relaxačních technik, zaměřením na své zdraví a změnou myšlení.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Vyrovnávání se s nervozitou
Krok 1. Rozptýlete se
Rozptýlení je prostě místo nervózních pocitů věnovat pozornost něčemu jinému. Rozptýlení může být velmi užitečným nástrojem ke snížení negativních emocí v krátkodobém horizontu.
- Mezi příklady způsobů, jak odvrátit nervozitu, patří: hraní hry, sledování televize nebo filmu, vaření nebo úklid.
- Vyzkoušejte relaxační aktivity, které vás uklidní, jako je čtení, sprchování, perličková koupel, zapalování svíček nebo aromaterapie.
- Poslouchat hudbu. Pokud máte oblíbenou písničku, poslechněte si ji a slezte z nervů.
- Používejte domácí zvířata jako terapii. Domácí zvířata mohou být ve chvílích stresu uklidňující. Můžete se mazlit se svým mazlíčkem. Můžete si dokonce před svým mazlíčkem procvičit cokoli, z čeho jste nervózní, než to zkusíte v reálném životě.
- Zapište si to. Psát o svých pocitech může být velmi terapeutické. Místo toho, abyste to všechno udrželi, můžete to dát na papír a uvolnit starosti.
Krok 2. Pohybujte se
Existuje důvod, proč mají herci zahřívací techniky zahrnující jejich tělo, než vyjdou na jeviště. Pohybem těla uvolňujete napětí ve svalech a můžete snížit nervozitu nebo „nervozitu“. Když jsme nervózní, naše tělo reaguje a můžeme zaznamenat napětí, žaludeční nevolnost (také známé jako motýli) nebo dokonce bolesti hlavy. To je důsledek zadržované nervozity v těle. Když se pohybujete, některé z tohoto napětí lze uvolnit terapeutickým způsobem.
- Zatřeste to! Zkuste protřepat každou část těla, počínaje pažemi, horní částí těla a potom nohama, dokud se celé vaše tělo netřese.
- Zkuste tančit. Tanec na hudbu, která se vám líbí, je skvělý způsob, jak uvolnit některé z těch nervózních pocitů z vašeho těla. Můžete také vyhledat videa z YouTube a vyzkoušet si rutinu aerobního tance.
- Skákat nahoru a dolů. Pohybujte se náhodně nebo hloupě. Bavte se tím.
Krok 3. Postavte se svému strachu čelem
Nejlepší způsob, jak snížit nervozitu z něčeho, je udělat to a pak to udělat znovu. Procvičujte si to, z čeho jste nervózní, znovu a znovu. To může zvýšit vaši důvěru a snížit vaši nervozitu.
Předstírej, dokud to nedokážeš. Předstírejte, že jste si jisti tím, co děláte, a že jste absolutním odborníkem na tuto činnost (ať už jednoduše povídáte nebo mluvíte). Jednejte tak, že si myslíte, že by klidný a sebevědomý člověk mohl jednat
Krok 4. Zvažte léčbu
Pokud vaše nervozita nebo úzkost narušují váš každodenní život v tom, že máte potíže s plněním svých povinností nebo se sociální interakcí, může vám prospět vyhledat odbornou pomoc.
- Kontaktujte terapeuta, sociálního pracovníka nebo psychologa, aby vám pomohl naučit se nové techniky a způsoby, jak léčit nervozitu.
- Obraťte se na praktického lékaře (lékaře) nebo psychiatra, abyste prodiskutovali možné léky.
Metoda 2 ze 4: Procvičování technik
Krok 1. Proveďte hluboká dechová cvičení
Hluboké dýchání je poměrně jednoduché a může pomoci fyziologicky snížit vaši nervozitu. Hluboké nádechy vám mohou pomoci omezit motýly v žaludku, nervozitu a napětí v těle.
Začněte tím, že sedíte v tichém a bezpečném prostoru. Pomalu a zhluboka se nadechněte nosem a vydechněte ústy. Všimněte si, jak se cítí ve vaší bránici pokaždé, když se nadechnete a vydechnete. Pokračujte v dýchání tímto způsobem alespoň několik minut, přičemž myslete pouze na své dýchání a na to, jak se cítíte
Krok 2. Zkuste progresivní svalovou relaxaci
Progresivní svalová relaxace je relaxační technika, která vám může velmi pomoci uklidnit se a snížit nadměrné napětí.
Začněte napínáním prstů na 5 sekund, poté je uvolněte na 10–20 sekund. Poté se pomalu pohybujte po těle a napněte a uvolněte většinu svalových skupin až k temeni hlavy
Krok 3. Meditujte
Jedná se o starodávný způsob, jak z těla odstranit stres, bolest a paniku. Meditace se obvykle provádí v tichém a bezpečném prostoru. Můžete sedět nebo ležet. Meditace se obvykle provádí se zavřenýma očima, ale pokud chcete, můžete mít oči otevřené a podívat se na konkrétní místo. Vymažte myšlenky ze své mysli a zkuste si jednoduše sednout.
- Smyslem meditace je vyčistit si mysl. Pokud zjistíte, že jste rozptýleni jednoduše a bez úsudku, vraťte pozornost zpět k meditaci.
- Můžete také meditovat na konkrétní téma. Pokud se například bojíte mluvit před lidmi, můžete meditovat a myslet na toto téma pouze v tichém sedě.
Krok 4. Změňte neverbální komunikaci
Když se cítíme nervózní, vystrašení nebo zastrašení, často se hrbíme, abychom se skryli nebo zmenšili své tělo. Pokud se hrbíte, říkáte neverbálně světu, že si nejste jisti. Protože chování je úzce spojeno s pocity, změníme -li své tělo a neverbální komunikaci, můžeme se začít cítit jinak. Stát a sedět vzpřímeně jsou skvělými způsoby, jak ukázat sebevědomou a pozitivní neverbální komunikaci.
- Pokud stojíte, tlačte ramena dozadu. Postavte se ke zdi a vyrovnejte si záda.
- Pokud sedíte, zajistěte si, aby záda byla opřená o židli, místo aby se hrbila dopředu.
Krok 5. Procvičte si všímavost
Všímavost se zaměřuje na to, co právě děláte, cítíte, vidíte a co se děje ve vašem prostředí. Všímavost nám pomáhá soustředit se na to, co je tady a teď, místo toho, abychom se starali o budoucnost nebo přemýšleli o tom, co se stalo v minulosti. Je to obzvláště užitečné, když jsme nervózní z děsivé události, která se má stát.
- Vyzkoušejte zábavné způsoby, jak si procvičit všímavost, například sníst kousek cukroví, přičemž se nejprve zaměřte na to, jak to vypadá a vypadá, a pak na to, jak to chutná a cítí ve vašich ústech. Soustřeďte se pouze na cukroví a své zkušenosti s jeho konzumací. Snězte malý kousek nebo kousek a pořádně si to užijte.
- Vyberte si jakýkoli předmět v místnosti a zaměřte se na něj. Podívejte se na to, prozkoumejte to, dotkněte se toho, zvedněte to a prozkoumejte všechny podrobnosti o tom. Dále si můžete zapsat vše, čeho jste si na objektu všimli, a sdílet to s někým.
Krok 6. Procvičte si uzemňovací cvičení
Uzemnění může být užitečné zejména v dobách nervozity, stresu a úzkosti. Uzemnění vám pomůže soustředit se a také slouží jako chvilkové rozptýlení vašich emocí a soustředí vaši energii na něco konkrétního.
- Je spojena s aktivitami, jako je pojmenování všech různých předmětů v místnosti a jejich různá použití.
- Můžete pojmenovat všechny stavy nebo barvy, na které si vzpomenete.
Metoda 3 ze 4: Zaměření na vaše zdraví
Krok 1. Získejte pravidelné fyzické cvičení
Cvičení je jedním z nejlepších způsobů, jak snížit nervozitu a úzkost. Najděte si způsob cvičení, který pomůže vaší nervozitě. Udělejte něco, co vám rozproudí krev a ten stres ze svého těla vyrazíte.
Vyzkoušejte zábavné aktivity, jako je chůze, běh, pěší turistika, plavání, jízda na kole, jóga, tenis nebo tanec
Krok 2. Vyvarujte se alkoholu nebo jiných látek
Alkohol a jiné depresivní látky vám mohou krátkodobě pomoci se cítit uvolněněji, ale dlouhodobě vám nepomůžou překonat nervozitu. To, co látky ve skutečnosti dělají, je poskytnout berličku pro nervové situace, abyste se nikdy nenaučili, jak se vypořádat s nervozitou zdravými, adaptivními způsoby. Místo toho byste se mohli stát na této látce závislí, abyste snížili nervozitu. Závislost na látce může být velmi škodlivá pro vaše zdraví a celkovou pohodu.
Krok 3. Vyhněte se přílišnému pití kofeinu
Káva, soda, energetické nápoje - všechny obsahují kofein, který vás místo uklidnění povzbudí.
- Místo pití něčeho, co zvyšuje nervozitu a stres, zkuste pít heřmánkový čaj.
- Pokud pijete kofein denně, nevylučujte ho okamžitě úplně. Časem můžete používání omezit.
Metoda 4 ze 4: Změna myšlení
Krok 1. Soustřeďte se na svůj cíl, ne na starosti
Pocit nervozity vychází ze strachu. Máme obavy z toho, co by se mohlo stát, místo abychom se soustředili na to, co se děje nyní a co chceme, aby se stalo. Někdy se můžeme obávat natolik, že se stane něco špatného, že ve skutečnosti tuto špatnou věc uskutečníme. Pokud se například opravdu obáváte a hodně přemýšlíte, jak během řeči klopýtnout o svá slova, ve skutečnosti se vám to může stát. Tomu se říká samonaplňující proroctví.
- Místo toho, abyste se zabývali tím, co by mohlo dopadnout špatně, přemýšlejte o pozitivních věcech, které chcete, aby se staly (například mluvte jasně, stručně a sebevědomě)
- Vizualizujte si, jak úspěšně dokončujete to, z čeho jste nervózní. Zamyslete se nad tím, jaké to bude, až to zvládnete.
Krok 2. Přijměte své pocity
Někdy, když cítíme negativní emoce, chceme ji okamžitě odstrčit nebo se ji pokusit skrýt. Emoce však existují z nějakého důvodu - poskytnout nám informace o tom, co se děje, abychom podle toho mohli jednat. Přeformulujte své myšlení tak, abyste se soustředili na myšlenku, že je úplně v pořádku cítit nervozitu. Nervozita je přirozená reakce a všichni ji čas od času pociťujeme. Mějte se sebou trpělivost.
Pokaždé, když si všimnete, že máte negativní myšlenku na svůj pocit, například: „Fuj, cítím se tak nervózní. Je to hrozné." Místo toho si řekněte: „Jsem nervózní a to je v pořádku. Je to přirozený pocit a já to dokážu zvládnout. “
Krok 3. Zaměřte se na jednu věc najednou
Místo toho, abyste byli nervózní a ohromeni obrovskou situací, přemýšlejte jen o malé části problému a pracujte na tom. Začněte jednoduše. Než to celé zkusíte, udělejte to trochu. Pak trochu víc, pak další trochu víc.
Krok 4. Změňte své negativní myšlenky
Při přemýšlení o konkrétní situaci nebo události mají lidé často negativní myšlenky, díky nimž se cítí nervóznější nebo ustaraní. Mezi tyto typy myšlenek patří: katastrofizace (myšlenka, že se stane to nejhorší), čtení mysli (myšlení, že víte, co si myslí ostatní lidé) a věštění věcí (víra, že víte, co se stane). Všimněte si, když máte tyto typy myšlenek, a okamžitě je opravte.
- Pokud například zjistíte, že katastrofizujete, jednoduše si položte otázku: „Opravdu svět skončí, pokud se stane tato špatná věc? Jak špatné to opravdu bude? Je možné, že to nedopadne tak špatně? “
- Vzpomeňte si na dobu, kdy jste se cítili velmi sebejistě. Soustřeďte se na pozitivní myšlenky, jako jsou dobří přátelé, časy, smích a podobně.
