Pokud máte vysoký cholesterol nebo máte zájem o lepší zvládání svého cholesterolu, musíte si vybrat potraviny, které pomohou snížit hladinu cholesterolu. Strava s vysokým obsahem cukru, rafinovaných zrn a nezdravých tuků (jako nasycené nebo trans -tuky) může vést ke zvýšení hladiny cholesterolu a triglyceridů. Ačkoli je pro správnou funkci vašeho těla potřebný určitý cholesterol, zvýšené hladiny mohou časem vést k srdečním chorobám nebo mrtvici. Když plánujete svá jídla a svačiny, vyberte si jídla, která mohou přirozeně pomoci snížit hladinu cholesterolu.
Kroky
Část 1 ze 3: Zahrnutí potravin, které pomohou snížit hladinu cholesterolu
Krok 1. Vyberte si ovesné vločky nebo svačiny na bázi ovsa
Z televizních reklam možná víte, že ovesné vločky nebo oves mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu. Bylo prokázáno, že toto vlákno s vysokým obsahem vlákniny snižuje hladinu cholesterolu, což z něj činí skvělé jídlo, které můžete zahrnout do svačiny.
- Oves obsahuje druh vlákniny známý jako rozpustná vláknina. Tento konkrétní druh vlákniny (vyskytuje se také v potravinách, jako jsou fazole, jablka, sušené švestky a ječmen), pomáhá snižovat hladinu LDL nebo „špatného“cholesterolu v těle tím, že se váže na cholesterol ve stravě ve střevě a brání jeho absorpci.
- Vzhledem k tomu, že ovesné vločky spadají do skupiny obilných potravin, musíte u zrn dodržovat vhodnou velikost porcí. Na porci odměřte asi 1/2 šálku vařeného ovsa nebo asi 1 oz ovsa.
- Začleňte oves do svého oblíbeného občerstvení. Zkuste: odpoledne malou misku ovesných vloček, domácí granolovou tyčinku vyrobenou z ovsa, domácí granolu s ovesem (posypte oblíbeným jogurtem) nebo z ovesné mouky připravte sušenky nebo muffiny s vysokým obsahem vlákniny.
- Oves a ovesná mouka také dodají vašemu pečivu další výživu. Zkuste do další dávky koblih přimíchat například ovesnou mouku!
Krok 2. Zahrňte zdravé tuky omega 3
Další skupinou potravin, které jsou běžně spojeny se zlepšením hladiny cholesterolu, jsou potraviny, které obsahují zdravé tuky. Tyto tuky, známé jako tuky omega 3, mohou pomoci zlepšit a řídit hladinu vašeho cholesterolu. Najdete je ve velkém množství ve zdravých potravinách, jako jsou lněná semínka, chia semínka a vlašské ořechy.
- Studie ukázaly, že lidé, kteří jedí více těchto zdravých tuků pro srdce, mají obvykle vyšší hladiny HDL („dobrého“cholesterolu), nižší celkový cholesterol a hladiny triglyceridů.
- Omega 3 tuky se nacházejí v široké škále potravin, jako je losos, tuňák, makrela, ořechy nebo avokádo. Ne všechny z nich jsou však nejlepší svačinky. Místo toho vyzkoušejte jídla jako: losos nebo tuňák, malá hrstka ořechů (možná smíchaná s ovesnou granolou) nebo avokádo.
Krok 3. Svačina na ovoci
Další skvělou možností občerstvení je ovoce, jako jsou pomeranče, jablka a bobule. Tato skupina potravin nabízí mnoho vlákniny (zejména rozpustné vlákniny), vitamínů a má relativně málo kalorií, což z ní činí skvělou volbu pro svačinu snižující hladinu cholesterolu.
- Některé druhy ovoce mají vyšší hladinu pektinu, což je rozpustná vláknina. Rozpustná vláknina, podobně jako oves, pomáhá vašemu tělu snížit cirkulující hladinu cholesterolu omezením absorpce.
- Stejně jako všechna jídla, ovoce musí být porcováno. Odměřte asi 1/2 šálku nakrájeného ovoce nebo si dejte 1 malý kousek ovoce. Omezte denní příjem na 1 1/2 až 2 šálky denně. Pokud měříte sušené ovoce, považujte 1/2 šálku sušeného ovoce za stejné jako 1 šálek čerstvého ovoce.
- Mezi ovoce s nejvyšší úrovní rozpustné vlákniny patří: jablka, hrozny, hrušky, citrusové plody, broskve, meruňky a jahody.
- Chcete -li tyto plody začlenit do svých svačin, jednoduše je snězte, nakrájejte na kostky do salátu, přidejte do mísy ovesných vloček s vysokým obsahem vlákniny nebo přidejte na jogurt.
Krok 4. Popíjejte šálek zeleného nebo černého čaje
Mnoho druhů čajů se stalo oblíbenějším zdravým jídlem kvůli množství antioxidantů, u kterých bylo zjištěno, že mají. Zejména černé a zelené čaje obsahují antioxidanty, u nichž bylo prokázáno, že pomáhají snižovat hladinu cholesterolu.
- Zelený a černý čaj má antioxidanty bojující proti rakovině známé jako theaflaviny. Studie ukázaly, že zejména tato sloučenina je zodpovědná za zlepšení hladin krevních lipidů.
- Jedna studie z USDA zejména ukázala, že černý čaj byl schopen snížit hladinu lipidů v krvi, jako je cholesterol, přibližně o 10% za 3 týdny.
- Zelený čaj může také v malém množství snížit váš cholesterol. Nezníží váš cholesterol z čísla s vysokým rizikem na číslo s nízkým rizikem, ale pití zeleného čaje v kombinaci s vyhýbáním se potravinám s vysokým obsahem cholesterolu vám pomůže snížit váš cholesterol.
- Uvařte si teplý nebo studený černý čaj a popíjejte s odpolední svačinou. Zkuste omezit množství cukru, medu nebo agávového sirupu. Pokud používáte cukr, držte ho na jedné čajové lžičce na šálek čaje.
Krok 5. Dopřejte si kousek tmavé čokolády
Potřebujete dobrý důvod, proč si pořídit ten kousek hořké čokolády? Studie ukázaly, že malé množství hořké čokolády může pomoci snížit hladinu cholesterolu a dokonce zabránit tomu, aby se lepila na vnitřní strany stěn vaší tepny.
- Tmavá čokoláda obsahuje několik sloučenin, které vám mohou pomoci řídit hladinu cholesterolu. Tato sladká pochoutka obsahuje antioxidanty známé jako prokyanidiny a epikatechiny a kyselinu olejovou (druh tuku), které prokázaly pozitivní účinky na hladinu cholesterolu.
- Bylo prokázáno, že antioxidanty zabraňují tomu, aby se oxidace LDL („špatného“cholesterolu) lepila na vnitřní stranu stěn vaší tepny. Bylo prokázáno, že kyselina olejová, i když je typem tuku, snižuje hladinu celkového cholesterolu.
- Vyberte si druh hořké čokolády, který obsahuje alespoň 70% kakaové sušiny. Tady jsou všechny ty prospěšné živiny.
- Malá porce hořké čokolády o hmotnosti 1 až 2 oz je dokonalým občerstvením. Dávejte však pozor, abyste nesesunuli celou lištu nebo několik kusů.
Část 2 ze 3: Vyhněte se lehkým jídlům, která zvyšují váš cholesterol
Krok 1. Přeskočte sladkosti
Novější výzkum nyní objasnil, že jedna z klíčových složek potravin ve westernizované dietě má výraznější vliv na cholesterol. Cukry, zejména přidané cukry, byly shledány škodlivějšími než potraviny, které obsahují cholesterol (jako vejce).
- Cukr je běžnou součástí westernizované stravy. Studie bohužel ukázaly, že tyto cukry měly negativní vedlejší účinky. Cukr snížil HDL nebo „dobrý“cholesterol a zvýšil jak celkový cholesterol, tak hladiny triglyceridů.
- Chcete -li omezit množství cukru, zejména přidaného cukru, přijímaného ve vaší stravě, přeskočte sladké dobroty.
- Položky jako sušenky, koláče, vdolky, pečivo, zmrzlina a sladkosti by měly být ve vaší stravě omezeny. Tyto položky mějte jen velmi příležitostně a ve velmi malé porci.
Krok 2. Příkopové svačiny s nasycenými nebo trans -tuky
Na rozdíl od omega 3 tuků existují některé druhy tuků, které jsou skutečně škodlivé pro vaše tělo a mohou zvýšit hladinu cholesterolu. Když se snažíte řídit hladinu cholesterolu, je třeba ve stravě sledovat nasycené i trans -tuky.
- Nasycené i transmastné kyseliny se podílejí na zvýšeném výskytu zvýšených hladin cholesterolu a triglyceridů, srdečních chorobách a cukrovce. Ačkoli některé novější výzkumy ukazují, že nasycené tuky nemusí být tak škodlivé, jak se dříve myslelo, měli byste je stále konzumovat s mírou.
- Nasycené tuky se nacházejí v potravinách jako: tučné hovězí, jehněčí nebo vepřové maso a plnotučné mléčné výrobky jako máslo, sýr nebo plnotučné mléko.
- Trans -tuky se nacházejí v potravinách, jako jsou: smažené pokrmy, rychlé občerstvení, pečivo, sušenky, koláče, krekry, margarín a mražené pizzy.
Krok 3. Vyhněte se rafinovaným bílým moukám
Stejně jako rafinované cukry, rafinované mouky jako bílá mouka jsou stejně škodlivé pro vaše zdraví a hladinu cholesterolu. Nevybírejte si ani svačinky vyrobené z rafinovaných zrn.
- Studie ukázaly, že potraviny vyrobené z rafinovaných uhlohydrátů škodí vašemu cholesterolu ještě více než nasycené tuky.
- Rafinované uhlohydráty jsou výsledkem vysoce rafinovaných mouk, jako je pšenice. Veškerá prospěšná výživa byla odstraněna. Bohužel, mnoho potravin v Západní stravě je plné rafinovaných uhlohydrátů jako bílá mouka.
- Abyste neměli vliv na váš cholesterol, vyhněte se svačinám, které jsou vyrobeny z rafinovaných uhlohydrátů, jako je tento.
- Vyhněte se položkám jako: bílý chléb, krekry z bílé mouky, svačinky, bagely, vdolky, pečivo a sladké cereálie.
Krok 4. Vynechejte slazené nápoje
Kromě potravin, které mohou způsobit vysoký cholesterol, existují nápoje, které jsou stejně nezdravé. Stejně jako potraviny jsou sladěné nápoje spojeny s vyšším cholesterolem.
- Přeskočte slazené, slazené nápoje jako: smoothies, limonády, ovocné šťávy, ovocné nápoje, sportovní nápoje, energetické nápoje, sladké čaje, limonády a slazené kávové nápoje.
- Místo toho se držte neslazených nápojů jako: voda, perlivá voda, ochucená voda, neslazená káva bez kofeinu a čaj.
- Zdravotníci doporučují konzumovat alespoň 64 oz nebo asi 8 sklenic čirých tekutin každý den. Možná však budete potřebovat dokonce až 13 sklenic denně.
- Mějte však na paměti, že tato doporučení nezohledňují chronické zdravotní stavy, které by se mohly zhoršit nadměrným příjmem tekutin.
Část 3 ze 3: Příprava občerstvení na snížení hladiny cholesterolu
Krok 1. Munch na guacamole a celozrnné kukuřičné lupínky
Získejte trochu zdravého tuku do odpolední svačiny tím, že si dáte domácí guacamole. Je to chutná svačinka, která je zdravá pro vás a vaši hladinu cholesterolu.
- Avokádo rozmačkejte ve velké míse. Použijte zadní část vidličky, lžíce nebo drtiče brambor. Chcete to dostat do docela hladké konzistence, ale několik hrudek je v pořádku.
- Přidejte asi 1/4 šálku rajčat nakrájených na kostičky, 1/4 šálku cibule nakrájené na kostičky, 1 stroužek česneku a 1 lžíci nasekaného koriandru. Zalijte 2 lžícemi čerstvé limetkové šťávy a dochuťte solí a pepřem.
- Přineste si polovinu směsi guacamole jako odpolední svačinu. Uchovávejte uzavřené ve vzduchotěsné nádobě. Podávejte s celozrnnými tortilla chipsy pro extra dávku vlákniny.
Krok 2. Vytvořte si vlastní mix zdravé stezky pro srdce
Pokud máte chuť na něco sladkého a slaného na svačinu, zvažte přípravu vlastní domácí trailové směsi. V této chutné svačině získáte dávku zdravých tuků pro srdce.
- Začněte tím, že si vyberete dva nebo tři své oblíbené ořechy. Vlašské ořechy, mandle, pekanové ořechy, kešu a arašídy obsahují různé úrovně zdravých tuků pro srdce.
- Odměřte 1 šálek každého druhu matice. Chcete skončit s asi 3 šálky ořechů celkem.
- Také odměřte 2 šálky vašeho oblíbeného sušeného ovoce. Zkuste najít neslazené sušené ovoce, aby byl obsah cukru nízký. Můžete dělat sušené třešně, borůvky, brusinky nebo jahody.
- Promíchejte a udržujte směs stezek uzavřenou ve vzduchotěsné nádobě nebo pytli, dokud ji nebudete moci jíst. Na servírování odměřte asi 1/3 šálku.
Krok 3. Ochlaďte banánovými lupínky pokrytými mraženou čokoládou
Pokud chcete odpoledne sladkou pochoutku, dopřejte si banán pokrytý hořkou čokoládou. Je to perfektní odpolední svačina.
- Připravte si tyto svačiny předem, abyste je mohli vytáhnout, kdykoli dostanete chuť na svačinu.
- Začněte rozpůlením několika banánů. Opatrně zatlačte nanukovou tyč asi do poloviny banánu.
- V malé misce rozpustíme asi 1 šálek polosladkých nebo tmavých čokoládových lupínků. Můžete se rozpustit v mikrovlnné troubě. Zahřívejte asi 30 sekund a poté promíchejte. Opakujte, dokud se čokoláda nerozpustí.
- Namočte banán do čokolády, dokud není důkladně obalený. Položte naplocho na plech a zmrazte, dokud neztuhne. Mražené banány uchovávejte ve vzduchotěsné nádobě v mrazničce, dokud nebudete připraveni k jídlu.
Krok 4. Vyšlehejte ovesné smoothie s vysokým obsahem vlákniny
Pokud chcete popíjet něco sladkého a krémového, udělejte si ovocné a ovesné smoothie. Nikdy se nedozvíte, že je oves uvnitř a poskytuje vám extra dávku rozpustné vlákniny.
- Do válce mixéru přidejte: 2 šálky vašeho oblíbeného ovoce nakrájeného na plátky, 1/4 šálku mandlí, 1 šálek vašeho oblíbeného jogurtu a 1/2 šálku ovesných vloček.
- Zapněte mixér a zpracovávejte, dokud nebude vaše smoothie krémové a hladké. Během zpracování možná budete muset jednou nebo dvakrát oškrábat strany mixéru, aby se vše spojilo.
- Ochutnejte a upravte podle chuti a konzistence. Tento recept slouží 2.
Krok 5. Svačina na tuňákovi a salátu z bílých fazolí
Pokud chcete trochu sytější odpolední svačinu, zvažte přípravu tuňáka a salátu z bílých fazolí. To je ideální k odpolednímu podávání s celozrnnými krekry.
- Začněte vypuštěním 5 oz plechovky tuňáka. Vložte tuňáka do střední mísy a jemně ho vločkujte vidličkou.
- Také přidejte asi 1/2 plechovky scezených a opláchnutých bílých fazolí. Bude to asi šálek fazolí, které přidáte k tuňákovi.
- Zakápněte 1-2 lžícemi olivového oleje, 1-2 lžícemi bílého vinného octa, 1 stroužkem česneku, 1 lžící mleté bazalky a podle chuti osolte a opepřete.
- Jemně promíchejte a dochuťte ochucovadly - upravte podle potřeby. Podávejte samostatně nebo podávejte s celozrnnými krekry.
Tipy
- Nezačínejte s občerstvením, které vám pomůže snížit hladinu cholesterolu. Zbytečné snacking, dokonce i na zdravých předmětech, může vést k nárůstu hmotnosti, což ztěžuje kontrolu hladin lipidů.
- Začněte pomalu nahrazovat méně zdravé svačiny potravinami, které mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu.
- Kromě snacky o zdravá jídla pro srdce zvyšte svoji fyzickou aktivitu, protože to také pomáhá snižovat hladinu cholesterolu.
