Fruktóza je sloučenina cukru, která se nachází v přírodních potravinách, jako je ovoce, a zpracovaných potravinách, jako jsou sodovky. Lidé s podmínkami, jako je malabsorpce fruktózy a dědičná intolerance fruktózy, možná budou muset omezit celkovou spotřebu fruktózy, aby zůstali zdraví. Příznaky malabsorpce nebo intolerance fruktózy mohou zahrnovat nadýmání, bolest břicha, plyn, průjem nebo nevolnost.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Čtení etiket na potravinách
Krok 1. Naskenujte etikety přísad na zdroje cukru
Často existují zdroje fruktózy, které nejsou zjevně inzerovány na etiketě výrobku. I když má výrobek nízký obsah cukru, štítek přísad může odhalit skryté zdroje fruktózy. Nekupujte výrobky obsahující některou z následujících složek:
- Fruktóza
- Kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy
- Miláček
- Agávový sirup
- Obraťte cukr
- Javorový sirup
- Melasa
- Palmový nebo kokosový cukr
- Čirok
Krok 2. Dávejte pozor na neočekávané zdroje kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy
Kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy je obzvláště nezdravým zdrojem fruktózy. Zatímco kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy se nachází na některých zjevných místech, jako jsou nealkoholické nápoje, nachází se také v neočekávaných produktech. Věci jako salátové dresinky, chléb, džusy, granola tyčinky a těstovinové omáčky mohou obsahovat kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, proto si pozorně přečtěte etikety.
Krok 3. Vystřihněte sorbitol
Pokud vám konzumace fruktózy způsobuje problémy s trávením, pozor na přísadu „sorbitol“na etiketách. Jedná se o cukrový alkohol, který může některým zhoršit trávicí příznaky. Když se snažíte najít produkty přátelské k dietě s nízkým obsahem fruktózy, obecně se sorbitolu vyhněte.
Krok 4. Podívejte se na obiloviny s nízkým obsahem cukru
Pokud jsou cereálie základem vaší snídaně, uvědomte si, že mohou mít vysoký obsah cukru a fruktózy. V ideálním případě by cereálie, které jíte, neměly mít více než tři gramy cukru na porci. Skvělou možností jsou obiloviny jako kaše nebo ovesné vločky, Weetabix a strouhaná pšenice bez přidaného cukru.
Krok 5. Dávejte pozor na přidaný cukr v mléčných výrobcích
Mléčné výrobky mají obecně nižší obsah cukru a mohou být zdravé při dietě s nízkým obsahem fruktózy. Věci jako ochucené mléko a jogurt však mohou mít vysoký obsah cukru a je třeba se jim vyvarovat. Mléčné výrobky s ovocnou příchutí mají vysoký obsah přidaného cukru a produktů obsahujících fruktózu, dokonce i výrobky ochucené přírodním ovocem. Rozhodněte se pro obyčejné mléčné výrobky.
Pokud chcete svému jogurtu dodat trochu chuti, zkuste vmíchat výtažky jako vanilkový extrakt a přirozeně sladké koření jako skořici
Metoda 2 ze 3: Zdravá volba
Krok 1. Promluvte si se svým lékařem o jídelním plánu
Protože se bezpečné hladiny fruktózy liší v závislosti na vašem osobním zdraví, promluvte si s lékařem o stanovení stravovacího plánu. Pokud vám byl diagnostikován zdravotní stav, který ovlivňuje vaši schopnost konzumovat fruktózu, sedněte si ke svému lékaři a projděte si, co můžete a nemůžete jíst. Měli byste se také ujistit, že váš lékař vám sdělí přesné množství fruktózy, které můžete bezpečně konzumovat každý den.
Krok 2. Mírně se držte ovoce s nízkým obsahem cukru
Některé druhy ovoce, jako jsou banány a hrozny, mají velmi vysoký obsah cukru a fruktózy. Zatímco takové ovoce pro vás nemusí být nutně špatné, je nejlepší ho vyřadit, pokud ze zdravotních důvodů potřebujete držet dietu s nízkým obsahem fruktózy. Obecně omezte konzumaci ovoce a když jíte ovoce, snažte se o nízký obsah fruktózy.
- Ovoce s velmi nízkým obsahem cukru zahrnuje možnosti jako avokádo, rebarbora, limetka, citron, jahody, meloun, ostružiny, grapefruit, brusinky a maliny.
- Mezi ovoce s mírným množstvím cukru patří nektarinky, broskve, meloun, hrušky, švestky, jablka, meruňky, pomeranče a ananas.
- I při konzumaci ovoce s nízkým obsahem cukru omezte celkový příjem ovoce. Pokud jde o konzumaci zdravých produktů, snažte se jíst více zeleniny než ovoce.
- Pokud máte potíže s trávením fruktózy, možná budete s jídlem tolerovat až půl šálku (0,12 litru) ovoce.
Krok 3. Vyberte si zeleninu s nízkým obsahem cukru
Zelenina má obecně celkově nižší obsah cukru než ovoce. Ne každá zelenina je však pro dietu s nízkým obsahem fruktózy zcela bezpečná. Ujistěte se, že se zeptáte svého lékaře, kterou zeleninu můžete a nemůžete mít, a při výpočtu denní spotřeby fruktózy zohledněte zeleninu. Pokud se pokoušíte omezit příjem fruktózy, přejděte na některou z následujících vegetariánských možností:
- Chřest
- Bok choy
- Růžičková kapusta
- Okurka
- Kapusta
- Salát
- Pastinák
- Špenát
- Bílé brambory
- Cuketa
Krok 4. Pijte vodu, abyste uhasili žízeň
K uhašení žízně nepotřebujete nic jiného než vodu. Mnoho dalších nápojů má vysoký obsah fruktózy. Zatímco soda je zjevným viníkem, dokonce i šťávy z přírodního ovoce obsahují vysoké množství fruktózy.
Pokud dáváte přednost slazení čaje nebo kávy cukrem, použijte místo toho umělé sladidlo jako dextrózu nebo sladké výtažky, jako je vanilkový extrakt
Krok 5. Jezte svačiny s nízkým obsahem fruktózy
Pokud jde o svačinku, zaplňte občerstvení, které má nízký celkový obsah fruktózy. Rozhodněte se pro možnosti plnění s nízkým obsahem fruktózy. Níže jsou uvedeny zdravé svačiny pro dietu s nízkým obsahem fruktózy:
- Popcorn
- Plody s nízkým obsahem fruktózy
- Celer a mrkev
- Sýr
- Maso jako salám
- Ořechy
Krok 6. Vyhoďte hotové výrobky
Hotová jídla mají vysoký obsah zbytečných přísad, včetně zdrojů kukuřičného sirupu. Snažte se jíst jídla, která si připravíte sami doma, přes večeře v krabičce nebo jiná jídla vhodná do mikrovlnné trouby. Měli byste se také vyvarovat jakéhokoli komerčního pečiva, protože obvykle obsahuje hodně fruktózy.
Metoda 3 ze 3: Zacházejte s mírou
Krok 1. Vyměňte dezerty za ovoce
Pokud máte chuť na něco sladkého, uspokojte svůj mlsný jazýček kouskem ovoce. Jděte na ovoce s nízkým až středním množstvím fruktózy, jako je broskev nebo hrst jahod.
Nezapomeňte však vzít v úvahu, kolik celkového fruktózy jste měli za den, abyste se ujistili, že nepřekročíte. Promluvte si také se svým lékařem o tom, že si dáte ovoce jako svačinu. Někteří lidé s podmínkami, jako je malabsorpce fruktózy, nemusí mít vůbec žádné ovoce
Krok 2. Zkuste chléb s nízkým obsahem fruktózy
Chléb je základem stravy mnoha lidí, protože jej lze použít k rychlým obědům, jako jsou sendviče. Pokud toužíte po chlebu, podívejte se na etiketu přísady na chlebu zakoupeném v obchodě, abyste se ujistili, že ve vašem výběru je málo fruktózy. Můžete také kontrolovat množství fruktózy v chlebu tím, že si vyrobíte vlastní chléb od nuly. To vám umožní vychutnat si chléb, aniž byste sabotovali své úsilí vyhnout se fruktóze.
I při používání chleba s nízkým obsahem fruktózy byste se měli snažit omezit celkový příjem chleba. Měli byste také nejprve promluvit se svým lékařem. Ne každý, kdo drží dietu s nízkým obsahem fruktózy, může tolerovat chléb, dokonce i odrůdy s nízkým obsahem fruktózy
Krok 3. Vyberte si alkoholické nápoje s nízkým obsahem fruktózy
Pokud pijete, uvědomte si, že fruktóza se nachází v alkoholu. Držte se možností s nízkým obsahem fruktózy, jako je červené víno a suchá piva a lihoviny. Vyvarujte se míchání lihovin s mixéry, které obsahují cukr.
