Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí umírá každý rok více lidí na krevní sraženiny než na rakovinu prsu, HIV a dopravní nehody dohromady. Některé faktory, jako je věk, hmotnost a celkové zdraví, vás mohou vystavit většímu riziku vzniku hluboké žilní trombózy (DVT) nebo krevní sraženiny. Pokud se část krevní sraženiny neléčí, může se odlomit a přesunout do plic, což způsobí plicní embolii. Můžete cvičit, abyste zabránili vzniku krevních sraženin, a to především pravidelnou chůzí a protažením nohou, chodidel a kotníků ke zlepšení krevního oběhu.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Prevence krevních sraženin při cestování
Krok 1. Protahujte a pohybujte často nohama
Zvláště pokud cestujete na dlouhé vzdálenosti, ujistěte se, že děláte přestávky na protažení nohou a udržení toku krve. Můžete se protáhnout vsedě nebo stát na místě vedle svého sedadla.
- Jeden cvik, který můžete provádět v uličce nebo vsedě, je natáhnout jednu nohu přímo před sebe. Ohněte kotník a přitáhněte prsty k sobě. Držte tuto pozici několik sekund, poté uvolněte. Opakujte několikrát, poté proveďte totéž s druhou nohou.
- Vsedě vytáhněte jedno koleno nahoru k hrudníku. Podržte 15 sekund, poté uvolněte. Udělejte totéž s druhou nohou. Proveďte až 10 opakování najednou, abyste zvýšili prokrvení nohou.
- Natáhněte horní část chodidla a holeně ve stoje. Překročte levý kotník přes pravý kotník a ukazujte prsty na levé noze doprava. Ohněte pravé koleno a držte 15 až 30 sekund, poté přepněte.
- Otevřete boky (pokud máte místo) ze sedící polohy. Vezměte si nohy do široka a lokty položte na stehna, předkloňte se. Jemně tlačte dopředu, dokud neucítíte natažení stehen. Vydržte 10 až 30 sekund.
- V letadle si prohlédněte časopisy a brožury na opěradlech sedadla, které doporučila letecká společnost.
Krok 2. Vstaňte a pohybujte se
Ať už cestujete vlakem, letadlem nebo autem, cestování na dlouhé vzdálenosti zahrnuje mnoho sezení. Když sedíte, snižujete krevní oběh v nohou - zvláště pokud sedíte s nohama zkříženýma nebo jednou nohou pod sebou.
- Pokud jste v letadle, zkuste si sednout do uličky, abyste mohli snadněji vstávat a pohybovat se.
- V ideálním případě chcete jednou za hodinu vstát a protáhnout nohy nebo chodit uličkou nahoru a dolů.
- Když sedíte, mějte nohy přímo před sebou nebo je protáhněte pod sedadlo nebo do uličky, když můžete, místo překřížení nohou.
Krok 3. Procvičujte si nohy a kotníky vsedě
Kromě příležitostné procházky uličkou existují cvičení, která můžete zlepšit oběh v nohou a udržet chodidla a kotníky aktivní, aniž byste se příliš pohybovali nebo rušili ostatní cestující.
- Zúžení a rozšíření prstů zvyšuje průtok krve do vašich nohou, stejně jako kroužení každé nohy ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček v kotníku.
- Silně zatlačte na podlahu koulemi nohou a udržujte svaly nohou aktivní. To zvyšuje krevní oběh v celé noze.
- Noste volné oblečení a obuv, na které můžete na cestách sklouznout a zouvat. To vám umožní snadnější protahování a pohyb.
Krok 4. Pokud jedete, zastavte alespoň jednou za hodinu
Nesmíte myslet na potenciál získat krevní sraženinu, když jste v autě, protože máte nad situací větší moc než v letadle nebo jiné veřejné dopravě. Riziko je však podobné, pokud sedíte delší dobu.
- Při dálkových silničních výletech můžete pociťovat tlak „udělat si čas“a dostat se co nejrychleji do cíle.
- Abyste zabránili vzniku krevních sraženin, je důležité se často zastavit, abyste si mohli natáhnout nohy a chvíli se procházet, abyste obnovili oběh.
- Nemusíte dělat delší zastávku. Pět minut na odpočívadle stačí k tomu, aby krev znovu tekla.
- Zkombinujte své cvičební zastávky s pravidelnými zastávkami na cestách, abyste byli efektivnější. Pokud například musíte zastavit, abyste natankovali, projděte se kolem auta, zatímco pumpuje plyn.
Krok 5. Identifikujte faktory, které vám zvyšují riziko vzniku krevních sraženin
Zatímco krevní sraženinu může dostat kdokoli, existují konkrétní faktory, které toto riziko zvyšují. Lidé, kterým se na cestách tvoří krevní sraženiny, mají obvykle jeden nebo více těchto rizikových faktorů:
- Chirurgie nebo zranění za poslední tři měsíce, zvláště pokud má za následek omezenou pohyblivost (například odlitky na noze)
- Osobní nebo rodinná anamnéza krevních sraženin
- Obezita
- Kouření
- Více než 40 let
- Hormonální variace, včetně používání antikoncepce, hormonální substituční terapie nebo těhotenství
Krok 6. Rozpoznat příznaky srážení
Zvláště pokud máte zvýšené riziko vzniku krevní sraženiny, musíte vědět, co hledat, abyste mohli vyhledat léčbu bezprostředně předtím, než se situace stane život ohrožující.
- Pokud si všimnete otoku v noze nebo paži, může to znamenat, že máte krevní sraženinu, zvláště pokud je oteklá pouze jedna noha nebo paže, ale druhá vypadá dobře.
- Kůže kolem krevní sraženiny může být červená, teplá na dotek a bolestivá nebo citlivá.
- I když nedojde k otoku nebo zarudnutí, pokud cítíte bolest v noze nebo paži, kterou nemůžete vysvětlit, můžete mít krevní sraženinu.
- Pokud zaznamenáte rychlý nebo nepravidelný srdeční tep, bolest na hrudi, potíže s dýcháním nebo závratě, můžete mít plicní embolii. Okamžitě vyhledejte lékařské ošetření.
Metoda 2 ze 3: Cvičení po operaci
Krok 1. Poraďte se s fyzickým terapeutem nebo osobním trenérem
Před operací se poraďte s fitness profesionálem, který má zkušenosti s prací s lidmi, kteří se zotavují ze stejného typu chirurgického zákroku. Mohou vám pomoci vymyslet cvičební plán, který bude nejlépe vyhovovat vašemu tělu a vašim potřebám.
- Pokud vám byla například diagnostikována rakovina prsu a máte mastektomii, promluvte si s fyzickým terapeutem nebo certifikovaným osobním trenérem, který pracoval s pacienty, kteří přežili rakovinu prsu.
- Váš lékař by měl být schopen poskytnout doporučení zkušených a renomovaných odborníků, kteří vám mohou pomoci dostat váš cvičební program na správnou cestu po operaci.
- Pokud již máte rutinu cvičení, která vás baví, neváhejte v ní pokračovat až do dne operace - za předpokladu, že na to máte energii.
- Nechte fyzického terapeuta nebo osobního trenéra vyhodnotit vaši stávající cvičební rutinu. Mohou vám poradit a ukázat vám úpravy, které vám umožní zapracovat cvičení, která vás baví, do rutiny po operaci.
Krok 2. Nechte čas uzdravit se
Doba, po kterou se vaše tělo bude muset po operaci uzdravit, se bude lišit v závislosti na typu operace, kterou jste absolvovali. Jakákoli průměrná doba hojení se také liší podle vašeho věku, celkového zdraví a dalších osobních faktorů.
- Udržování dobrého oběhu je zásadní pro prevenci vzniku krevních sraženin po operaci; obvykle však potřebujete alespoň tři nebo čtyři týdny na zotavení z jakékoli velké operace, než začnete s cvičebním programem pro celé tělo.
- Pokud je vaše operace lokální pro konkrétní část vašeho těla, možná budete moci zahájit cvičení, která zacvičí jiné části vašeho těla a zároveň se uzdraví.
- Pokud jste například podstoupili operaci jedné z nohou, můžete zvládnout posilovací cvičení horní části těla.
Krok 3. Získejte povolení svého lékaře
Po operaci promluvte se svým lékařem nebo chirurgem, než začnete cvičit. I lehké nebo mírné cvičení může mít za následek komplikace, které přeruší váš hojivý proces nebo vás vystaví ještě většímu riziku vzniku krevních sraženin.
- Podrobně popište cvičení, která chcete dělat, a ujistěte se, že nebudou bránit vašemu hojení po operaci.
- Váš lékař vám také poskytne seznam všech omezení vašeho pohybu po operaci. Některá omezení, jako například omezení hmotnosti, kterou můžete zvednout, by mohla ovlivnit vaši schopnost provádět silová cvičení.
- Řekněte svému lékaři, že vaším cílem je provádět cvičení, která zabrání vzniku krevních sraženin. Mohou mít další cvičení, která vám mohou doporučit a která vám pomohou.
Krok 4. Začněte protahovacím cvičením
Protahovací cvičení často mohou začít několik dní po operaci. Tato cvičení jsou navržena tak, aby zlepšila krevní oběh, zejména v oblasti kolem chirurgického zákroku, a snížila tkáň jizvy.
- Tato protahovací cvičení jsou obvykle soustředěna kolem oblasti vaší chirurgie. Pokud jste například podstoupili mastektomii rakoviny prsu, můžete začít cvičit zvednutím paže na stejnou stranu, jako je operace nad hlavou. Otevřete a zavřete ruku 15 až 20krát s rukou nad hlavou. Poté ohněte a narovnejte loket na stejný počet opakování.
- Tato a další cvičení jsou navržena tak, aby odváděla lymfatickou tekutinu, snižovala otoky a zvyšovala cirkulaci v oblastech vašeho těla postižených operací.
- Váš fyzikální terapeut může mít seznam denních protahovacích cvičení, od kterých se očekává, že je budete provádět.
- Tělesná cvičení jsou často nudná a opakující se. Pokud máte od svého fyzického terapeuta vše v pořádku, můžete si předepsané úseky rozšířit o další aktivity, které cvičí stejný rozsah pohybu a děláte je rádi.
Krok 5. Procházejte se každý den, abyste zůstali aktivní
Během několika týdnů po operaci byste měli být schopni provádět krátké, rychlé procházky. To vám umožní postupně se vrátit k fyzické aktivitě a získat kardiovaskulární cvičení, které může zlepšit oběh a zabránit vzniku krevních sraženin.
- Nečekejte, že se budete moci rychle vrátit na stejnou úroveň aktivity, jakou byste mohli dělat před operací. Zotavujete se a vaše tělo využívá svoji energii k uzdravení.
- Začněte s nejnižší možnou intenzitou a postupně se propracujte nahoru. Například první den chůze můžete chtít chodit pět minut.
- Zůstaňte na pěti minutách, dokud se nebudete cítit pohodlně, a prodlužte dobu trvání na šest minut. Pomalu prodlužujte trvání a zůstaňte na stejné úrovni několik dní, než trvání nebo intenzitu znovu zvýšíte.
- Pokud máte potíže s dýcháním nebo cítíte bolest nebo svírání na hrudi, okamžitě přestaňte.
Metoda 3 ze 3: Cvičení po DVT
Krok 1. Proveďte zvedání nohou
Dokonce i když se zotavujete z chirurgického zákroku nebo jiné léčby DVT, je možné provádět zvedání nohou, když ležíte v posteli. Zvedání nohou zlepší cirkulaci v noze a pomůže předcházet dalším krevním sraženinám.
- Chcete -li provádět zvedání nohou v posteli, lehněte si na záda s nohama rovně před sebou. Zvedněte nohu několik centimetrů nad postel, zhluboka dýchejte a držte ji několik sekund.
- Poté nohu kontrolovaně spusťte - nespadněte jednoduše na postel, ale spusťte ji přibližně stejnou rychlostí, jakou jste ji zvedli. Nebo pokud se cítíte dostatečně silní, spusťte nohu velmi pomalu. Nezapomeňte dýchat - nezadržujte dech.
- Toto cvičení opakujte 10 až 20krát s každou nohou. Zkuste toto cvičení provádět třikrát nebo čtyřikrát denně.
Krok 2. Dejte si čas na zotavení
Zvláště pokud jste podstoupili operaci DVT, je důležité poskytnout tělu dostatek času na uzdravení. I když byla vaše DVT léčena bez operace, uvědomte si, že nyní máte zvýšené riziko další krevní sraženiny.
- Pokud jste měli operaci, obvykle budete potřebovat několik týdnů na zotavení, než budete moci začít s energičtějším cvičením.
- Váš lékař vám však obvykle poradí, abyste udělali vše, co je v vašich silách, abyste začali být znovu aktivní co nejdříve.
- To obvykle zahrnuje odpočinek na lůžku asi hodinu a poté krátkou procházku několik minut, než se vrátíte do postele.
- Váš lékař vám může poskytnout další cvičení ke zlepšení krevního oběhu v nohou.
Krok 3. Spolupracujte s fyzickým terapeutem
Pokud jste měli operaci DVT, fyzický terapeut vám poskytne seznam cvičení, která můžete bezpečně provádět, což zlepší váš krevní oběh a pomůže obnovit vaši sílu a rozsah pohybu.
- Než se od těchto cvičení odchýlíte, získejte souhlas fyzického terapeuta.
- Mějte na paměti, že příliš namáhavé cvičení po DVT vás vystavuje riziku další krevní sraženiny.
Krok 4. Zkuste plavat
Plavání je nenáročný způsob, jak získat celotělové cvičení, které zlepšuje krevní oběh a zároveň vám poskytne kardiovaskulární cvičení. I když si nemyslíte, že jste dostatečně silný plavec na plavání kol, viset na boku bazénu a kopat může pomoci zlepšit krevní oběh v nohou.
- Dávejte pozor, abyste to nepřehnali. Povaha plavání s malým dopadem znamená, že si možná neuvědomujete, že jdete příliš tvrdě, dokud bolestivost nezasáhne další den.
- Před zahájením plaveckého programu získejte povolení od svého lékaře nebo fyzioterapeuta, i když předpokládáte, že budete ve vodě jen několik minut denně.
Krok 5. Postavte se alespoň jednou za hodinu a choďte alespoň jednou za dvě hodiny
I když jste mimo období zotavení po DVT, stále máte zvýšené riziko vzniku další krevní sraženiny. Pokud se chystáte cestovat nebo mít sedavé zaměstnání, je důležité zůstat co nejaktivnější.
- Pokud jste v práci, nastavte si budík nebo časovač, aby se spustily každou hodinu. Když se spustí alarm, postavte se a několik minut se pohybujte, aby se vám krev rozhýbala v nohách.
- Každou druhou hodinu si udělejte rychlou procházku po kanceláři nebo venku. Můžete také cvičit na lyžích nebo běhat. Tím se zvýší váš srdeční tep a zlepší se krevní oběh, aby se zabránilo vzniku krevních sraženin.
- Snažte se zůstat aktivní po celý den. To může být obtížné, pokud máte sedavé zaměstnání, ale soustřeďte se na to, abyste co nejvíce stáli.
- Můžete například stát nebo tempo, když mluvíte po telefonu, než sedět u stolu.
Tipy
- Promluvte si se svou rodinou, abyste zjistili, zda vaši rodiče, prarodiče nebo sourozenci někdy prodělali hlubokou žilní trombózu nebo plicní embolii. Rodinná anamnéza těchto stavů může zvýšit riziko vzniku krevních sraženin.
- Kompresní punčochy mohou pomoci zabránit vzniku krevních sraženin, zvláště pokud cestujete.
- Pokud vám hrozí krevní sraženiny, noste volné oblečení a pijte hodně vody, abyste zůstali hydratovaní.
