Chcete zhubnout, ale nechcete, aby vypadal objemný kulturista? Pokud máte zájem o to, abyste se stali štíhlejšími a tónovanými, budete se chtít zaměřit na hubnutí při budování svalové hmoty. Stát se štíhlejším může vyžadovat trochu zhubnout, snížit celkový tělesný tuk a zpevnit svaly. Správná kombinace dietních změn a cvičení vám může pomoci dosáhnout vašich cílů. I když možná neuvidíte výsledky po prvním dni, nebo dokonce po prvním týdnu, nakonec se vaše vytrvalost vyplatí s hubeným, zpevněným a fit tělem. Hubnout není snadné - chce to odhodlání a odhodlání, ale se správným přístupem to zvládnete.
Kroky
Část 1 ze 3: Vytvoření plánu
Krok 1. Stanovte si realistické cíle
Pokud si vytvoříte seznam svých cílů, ať už jde o ztrátu pěti liber nebo možnost ujet míli za určitý čas, může vám jejich sepsání pomoci dlouhodobě se jich držet.
- Napište si své cíle a mějte je na očích, abyste si každý den připomněli, k čemu směřuje veškerá vaše tvrdá práce. Buďte co nejkonkrétnější. Místo toho, abyste řekli „zhubněte“, řekněte „zhubněte do prosince X liber“.
- Zajistěte, aby byly vaše cíle realistické a včasné. Možná budete muset stanovit více cílů, dokud nedosáhnete většího, dlouhodobějšího cíle.
- Sledujte svůj pokrok směrem k vašim cílům v deníku nebo listu papíru, který připnete do lednice. Když uvidíte, jak daleko jste se dostali, pomůže vám to udržet si motivaci a usilovnější práci na dosažení svých dlouhodobých cílů.
Krok 2. Určete svůj denní příjem kalorií
Snížením množství kalorií, které každý den sníte, vám může pomoci zhubnout a snížit celkové množství tělesného tuku.
- Předepsaný kalorický deficit se pohybuje od 500–750 každý den. Toto množství se bude u každého lišit podle toho, kolik kalorií aktuálně jíte a jak rychle chcete dosáhnout svých váhových cílů.
- Není moudré omezit příliš mnoho kalorií nebo jíst méně než asi 1 200 kalorií denně. Pokud nejíte dostatečně (zejména pokud cvičíte), pravděpodobněji ztratíte svalovou hmotu než tuk.
- Možná budete muset vyzkoušet několik různých úrovní kalorií, dokud nenajdete tu správnou rovnováhu pro vaše tělo, životní styl a úroveň aktivity. Pokud si například všimnete, že vůbec nehubnete, možná budete muset denně sníst méně kalorií. Pokud se cítíte unavení, unavení nebo si všimnete, že váš sportovní výkon trpí, možná nejíte dost.
Krok 3. Poraďte se se svým lékařem
Poraďte se svým lékařem nebo registrovaným dietologem o tom, jak zhubnout a vybudovat svalovou hmotu. Mohou vám říci více o cvičebních plánech, dietních plánech a upozornit vás na jakékoli zdravotní problémy, které by mohly nastat.
- Pokud máte srdeční onemocnění, astma nebo jiné zdravotní potíže, které by mohly bránit vaší schopnosti zhubnout, okamžitě se poraďte se svým lékařem.
- Dejte si pozor na všechny „profesionály“, kteří se vám snaží prodat doplňky. Zvláště pokud jsou tyto doplňky v práškové formě. Lékaři a odborníci na výživu obvykle upřednostňují zdravou výživu a spoustu cvičení, protože doplňky jsou do značné míry neprokázané a špatně studované.
Krok 4. Nastavte si týdenní plán
Když začínáte s novou dietou nebo cvičebním plánem, může být užitečné vést si týdenní plán nebo se přihlásit jako seznam „úkolů“.
- Mějte sešit nebo deník s týdenními plány. Napište si každý den v týdnu a uveďte, jaká cvičení budete ten den dělat, jaká jídla a svačiny jíte a dokonce i to, jak jste pokročili ve svých cílech.
- Týdenní plány jídla a cvičení mohou být skvělou součástí vaší stravy. Ukázalo se, že vám pomohou udržet si přehled a organizovat je po celý týden.
- Příkladem jednoho dne vašeho plánu může být: Ranní cvičení: 30minutový běh a 20 minut jógy; Snídaně: řecký jogurt s ovocem; Oběd: špenátový salát s grilovaným lososem; Svačina: dvě vejce natvrdo; Večeře: grilované kuře s quinoou a dušenou zeleninou.
Část 2 ze 3: Cvičení, abyste se stali štíhlejšími
Krok 1. Zaměřte se na aerobní cvičení
Jedná se o cvičení, která zvyšují váš srdeční tep a spalují kalorie, aniž byste budovali příliš mnoho svalů. Kardio cvičení vám dodají štíhlý vzhled, protože tento konkrétní druh cvičení pomáhá spalovat kalorie a snižovat tělesný tuk.
- Obecně platí, že většina dospělých by měla provádět kardio cvičení minimálně 30 minut na jedno sezení. Kardio a aerobní cvičení provádějte asi čtyřikrát až pětkrát týdně, abyste splnili svůj týdenní cíl.
- Kromě spalování kalorií a podpory štíhlého a tónovaného vzhledu má kardio řadu dalších výhod, včetně: podpory zdravé hmotnosti, snížení krevního tlaku a krevního cukru a zlepšení nálady.
- Klíčem je poskytnout variace v rutině cvičení, aby se zabránilo nudě a řešení různých problémových oblastí. To udržuje tělo hádat.
Krok 2. Zkuste jízdu na kole.
Cyklistika je skvělý způsob, jak si dát štíhlou postavu. Můžete jet na kole doma nebo v tělocvičně na stacionárním kole nebo se můžete dostat ven na skutečném kole.
- Cyklistika je skvělé aerobní cvičení, protože vám umožňuje výrazně zvýšit srdeční frekvenci a pomáhá tonizovat celé vaše spodní tělo (hýždě, čtyřhlavý sval, lýtka a hamstringy).
- Pokud jezdíte na kole nebo se věnujete třídě spin, práce s vyšší intenzitou vám může pomoci spálit téměř 500 kalorií za zhruba 60 minut. Je to velmi účinný způsob, jak spálit větší množství kalorií.
- Je to skvělé cvičení pro zaneprázdněné lidi, protože může být použito jako alternativní způsob dopravy. Jezděte na kole do práce, abyste si zacvičili při každodenním dojíždění.
Krok 3. Jděte si zaplavat
Plavání je další skvělý způsob, jak zhubnout a získat hubené tělo. Ať už plavete doma ve svém bazénu nebo jdete do posilovny, plavání pomáhá tónovat celé vaše tělo.
- Ve vodě můžete cvičit různě. Zkuste plavat, cvičit vodní aerobik nebo trénink odolnosti proti vodě.
- Na rozdíl od mnoha jiných forem aerobního cvičení, plavání (zejména plavecké okruhy) procvičuje téměř každou svalovou skupinu ve vašem těle. Když plaváte každým úderem, tento opakující se pohyb pomáhá posílit a tonizovat vaše svaly.
- Plavání je obzvláště dobré cvičení, pokud máte velkou nadváhu nebo máte problémy se strukturou kolen nebo kostí, protože rozděluje vaši váhu mimo kostru a má nízký dopad.
Krok 4. Jít si zaběhat
Běh je skvělé aerobní cvičení, které vám může rychle pomoci zhubnout a vybudovat svalovou hmotu.
- Běh nebo běh konkrétně působí na spodní část těla a jádro. Chcete -li však zvýšit výhody tónování vašeho běhu, zvyšte rychlost nebo intenzitu běhů. Čím tvrději budete pracovat, tím více výhod z tohoto cvičení získáte.
- Můžete běhat sami nebo ve skupinách, ve svém okolí, na místní dráze nebo ve své tělocvičně. Pokud jedete sami, ujistěte se, že jste v bezpečí.
- Uvědomte si, že běh je cvičení s vysokým dopadem, které může být náročné na kolena a další klouby. Pokud jste v minulosti měli zranění kolena, běh pro vás nemusí být nejlepší volbou.
Krok 5. Zahrňte zvedání lehkých břemen
Trávení hodin zvedáním každý týden vám určitě pomůže zpevnit, ale může vás také přimět hromadně se zvednout. Tónování zahrnuje posílení svalů a poskytnutí definice bez přidání svalové hmoty. Soustřeďte se místo toho na protahovací a tonizační cvičení.
Pokud se snažíte zhubnout, obvykle se vyhýbejte cvičením, která zahrnují používání vysokých vah a mnoho opakování. Vyhněte se těmto typům silových tréninků, protože ty zvýší velikost vašich svalů, takže budete vypadat větší než menší
Krok 6. Zkuste Pilates
Pilates je série pohybů, které mohou zvýšit vaši rovnováhu, flexibilitu a pomoci vybudovat dlouhé, štíhlé svaly.
Někdy jsou zapojeny nástroje, jako jsou závaží nebo cvičební míče. Navštěvujte hodiny pilates, studujte online průvodce nebo sledujte videa na internetu
Krok 7. Můžete také vyzkoušet jógu
Stejně jako pilates, jóga zahrnuje pohyb v řadě pozic, které posílí vaši flexibilitu, sílu a podpoří dlouhé, zpevněné svaly.
- Lekce jógy mohou být nabízeny ve vaší posilovně, v samostatném studiu jógy nebo zdarma online.
- Možná by stálo za to absolvovat několik hodin s dobře informovaným instruktorem, abyste se mohli naučit správnému způsobu provádění póz a pohybů. Pak je vyzkoušejte doma.
Část 3 ze 3: Jíst správná jídla pro hubený vzhled
Krok 1. Změřte velikosti porcí
Když se snažíte zhubnout a zhubnout, je důležité dodržovat vhodnou dietu. Měření porcí vám pomůže ujistit se, že jíte správné množství a ne příliš mnoho.
- Zvažte nákup potravinové váhy nebo sady odměrek, které vám pomohou udržet si přehled o každém jídle a svačině.
- I když možná nebudete muset měřit každé jídlo nebo měřit dlouhodobě, prvních pár týdnů bude užitečné, když budete s měřenými porcemi více v souladu.
Krok 2. Jezte potraviny s vysokým obsahem bílkovin
Jíst potraviny s vysokým obsahem bílkovin vám dodá energii a pomůže podpořit více zpevněné, štíhlé svaly. Snažte se do každého jídla zahrnout zdroj libových bílkovin, které vám pomohou dosáhnout vašich denních cílů.
- Když držíte dietu a snažíte se budovat svalovou hmotu, je důležité konzumovat přiměřené množství bílkovin každý den. Obecně uspokojíte své každodenní potřeby, pokud ke každému jídlu přidáte porci bílkovin. Při každém jídle a svačině si dejte zhruba tři až čtyři unce bílkovin (zhruba o velikosti šekové knížky).
- Zkuste jíst zdravé, štíhlejší zdroje bílkovin. Potraviny jako drůbež, vejce, vepřové maso, mořské plody, libové hovězí maso, luštěniny a nízkotučné mléčné výrobky s nízkým obsahem nezdravých tuků a vysokým obsahem bílkovin.
Krok 3. Zahrňte komplexní sacharidy
Kromě bílkovin bude vaše tělo potřebovat přiměřené množství sacharidů, které vám pomohou podporovat základní denní aktivity, ale zvýšené množství aerobního cvičení, které možná děláte.
- Aerobní cvičení závisí na adekvátním množství sacharidů. Pokud nejíte správně nebo omezujete příliš mnoho kalorií, může váš výkon trpět nedostatečným příjmem jídla a sacharidů.
- Vyberte si na den živiny bohaté zdroje sacharidů. To vám pomůže zajistit, abyste jedli výživné zdroje sacharidů.
- Komplexní sacharidy jsou potraviny, které obsahují sacharidy, ale mají také vyšší obsah vlákniny. Obecně jsou výživnější než rafinovanější uhlohydráty nebo ty, které jsou vysoce zpracované a mají nižší obsah živin.
- Vyberte si potraviny jako: 100% celozrnných produktů, jako je quinoa, celozrnný oves, hnědá rýže nebo 100% celozrnný chléb; ovoce; luštěniny a škrobová zelenina jako brambory, mrkev nebo hrách.
Krok 4. Jezte pět až 9 porcí ovoce a zeleniny denně
Zatímco bílkoviny a komplexní uhlohydráty podpoří vaše cvičení a váš cíl štíhlejšího a výraznějšího těla, ovoce a zelenina vám pomohou zaokrouhlit vaše jídla, aby byly vyváženější.
- Ovoce a zelenina obsahují velké množství vlákniny, vitamínů, minerálů a antioxidantů. Ačkoli nemusí nutně podporovat velké množství cvičení, poskytují vašemu tělu živiny nezbytné pro život.
- Ke každému jídlu a svačině přidejte jednu až dvě porce ovoce nebo zeleniny. Jedna porce ovoce je 1/2 šálku nasekaného nebo jeden malý kousek ovoce. Jedna porce zeleniny je jeden šálek nebo dva šálky listové zeleniny.
Krok 5. V případě potřeby zahrňte svačinu před nebo po tréninku
V závislosti na délce, intenzitě nebo načasování vašeho tréninku budete možná potřebovat svačinku před nebo po tréninku. Tyto svačiny pomohou vašemu tělu připravit se na cvičení nebo mu pomohou vhodně se zotavit.
- Vaše tělo potřebuje převážně sacharidy jako svačinu před tréninkem. Stejně jako nemůžete řídit auto bez plynu, neměli byste cvičit bez vhodného paliva. Sacharidy jsou nejlepším a nejefektivnějším palivem vašeho těla pro cvičení.
- Nejlepší předtréninkové svačiny zahrnují: kousek ovoce, misku ovesných vloček a sušeného ovoce, smoothie s jogurtem a ovocem nebo misku s vysokým obsahem vlákniny a cereálií s nízkým obsahem cukru.
- Po tréninku musíte nahradit veškeré palivo, které vaše tělo spotřebovalo během cvičení. Nejlepší kombinací jsou bílkoviny a sacharidy dohromady. To pomůže vašemu tělu efektivně se zotavit a opravit svaly a zásoby energie.
- Mezi nejlepší svačiny po tréninku patří: čokoládové mléko, proteinová tyčinka, jablko nebo banán s arašídovým máslem, jeden mini celozrnný bagel s mandlovým máslem nebo jeden řecký jogurt s ovocem.
Krok 6. Pijte hodně vody
Obecně je důležité zůstat hydratovaný po celý den. Když zvyšujete množství cvičení, je ještě důležitější zůstat hydratovaný po celý den.
- Minimálně byste měli denně vypít osm sklenic vody. Některé studie ukazují, že možná budete potřebovat více než 10–13 sklenic denně.
- Pití hodně vody ve skutečnosti pomůže zadržování vody a nadýmání. Čím více vody pijete, tím méně tělo potřebuje držet.
- Zůstaňte hydratovaní čirými tekutinami bez cukru, jako jsou: voda, ochucená voda, káva bez kofeinu a čaje.
Krok 7. Vyhněte se zpracovaným potravinám s vyšším obsahem tuku nebo cukru
Mnoho zpracovaných potravin má vysoký obsah tuku, cukru, sodíku a celkově kalorií. Pravidelná konzumace takových potravin může vést k nárůstu hmotnosti a zvýšení tukové hmoty.
- Vyvarujte se potravin jako: slazené nápoje, cukrovinky, sušenky, pečivo, smažená jídla, mražená jídla, zpracované maso, krekry a chipsy.
- Zaměřte se na konzumaci potravin, které jsou minimálně zpracované a bohaté na živiny. Obecně mají nižší obsah kalorií a mnohem vyšší obsah živin, jako jsou vitamíny, minerály, bílkoviny nebo vláknina.
Tipy
- Před zahájením jakéhokoli programu hubnutí nebo cvičení se vždy poraďte se svým lékařem, abyste se ujistili, že bude pro vás bezpečný a zdravý.
- Pokud jste dříve necvičili, začněte pomalu a postupem času si zvyšte intenzitu nebo frekvenci.
- Pokud při cvičení pocítíte jakoukoli bolest, obtížné dýchání nebo jiné nepohodlí, okamžitě přerušte cvičení a vyhledejte lékařskou pomoc.
- Když je vaším cílem zhubnout, výsledky mohou trvat několik týdnů. Budete muset zhubnout, snížit tělesný tuk a zpevnit svaly.
- Pokračujte ve své dietě a cvičebním programu, abyste udrželi své výsledky dlouhodobě. Pokud se vrátíte ke starým stravovacím návykům, můžete přijít o kondici a hubené tělo.
