Obnova je každodenní boj o revoluci ve vašich vzorcích chování. Cesta k uzdravení vám pomůže dostat se blíže k lepšímu zdraví, štěstí a životnímu úspěchu. Ať už se zotavujete z deprese, poruchy příjmu potravy nebo zneužívání návykových látek, měli byste se pravidelně odměňovat na cestě uzdravení. Oslavujte svá malá vítězství v uzdravení sledováním svého pokroku, hledáním hodnotných způsobů oslav a cvičením prevence relapsu.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Uznání vašeho pokroku
Krok 1. Pokračujte v léčbě
Nejúčinnějším způsobem, jak oslavit obnovu, je udržovat ji. Vypořádat se s duševním onemocněním nebo závislostí je náročné. Jakákoli malá změna ve vašem každodenním životě může vyvolat recidivu. Udělejte proto vše, co je v vašich silách, abyste pokračovali v léčbě, abyste se zotavili.
Krok 2. Potvrzujte každý uplynulý den v zotavení
Ať už je to týden, kdy jste si dali drink, nebo slavíte šest měsíců bez očištění, neměli byste čekat, až budete velkým mezníkem, abyste se odměnili. Udělejte to každý den nějakým malým způsobem.
Většina lidí, kteří se zotavují, počítá svůj pokrok ve dnech. Každé ráno, když se probudíte, se můžete usmát a říci: „Dobrý den, den číslo šestnáct.“
Krok 3. Veďte si deník pokroku
Další praktický způsob, jak sledovat pokrok při obnově, je osobní deník. Svůj deník můžete použít, jak chcete-dokumentovat svou náladu, popsat změny ve svém fyzickém zdraví nebo si krátce poznamenat události, které se ten den odehrály.
- Takové deníky pomáhají při odhalování vzorců chování a nálad ve vašem fungování. Navíc tento časopis může být užitečný, když necháte svého lékaře nebo poskytovatele duševního zdraví pochopit, kde se zotavujete.
- Můžete dokonce zvážit umístění kalendáře na zeď a odškrtnutí dnů, abyste viděli svůj pokrok a pomohli vám zůstat motivovaní.
Krok 4. Použijte aplikaci
Díky moderní technologii můžete snadno dokumentovat své zotavení několika rychlými přejetími prstem na smartphonu. Podobně jako v papírovém deníku si můžete poznamenat pozoruhodné aspekty vaší léčby a zotavení. Existují však také aplikace pro telefon, které nabízejí relaxační cvičení, svépomocné zvládací nástroje, techniky zastavující myšlenky a sociální podporu. Vyzkoušejte eCBT Klid a optimismus.
Metoda 2 ze 3: Volba způsobu oslavy
Krok 1. Zahrňte podpůrné přátele a rodinu
Budování komunity je základním kamenem úspěšné obnovy. Když se obklopíte pozitivními vztahy, stanete se odolnější vůči stresu a relapsu. Když plánujete oslavu malých vítězství při uzdravování, nezapomeňte zahrnout i ty, kteří vám na cestě pomohli.
- Zvažte svého terapeuta, lékaře, členy vaší podpůrné skupiny, své rodiče, manžela, sourozence, děti a přátele.
- Můžete pro tyto lidi psát dopisy, posílat děkovné dopisy nebo připravovat speciální jídlo.
- Přátelé a rodina vám také mohou pomoci udržet si motivaci a připomenout vám vaše úspěchy.
Krok 2. Vytvořte realistický seznam milníků
Pravděpodobně již máte plán obnovy založený na vašem daném stavu a okolnostech. Vytvořte systém odměn, který se shoduje s vaším plánem. To vám může pomoci zůstat motivovaní k zotavení a podpořit rozhodování o zdravějším životním stylu.
- Například po dokončení rehabilitačního programu se můžete zaregistrovat do ambulantních služeb následné péče. Můžete naplánovat malý obřad, který se shoduje s vaší zahájenou ambulantní léčbou. Například po prvním týdnu skupinové terapie můžete jít na večeři se členy skupiny, rodinou nebo přáteli.
- Pokuste se při práci na svých milnících zaměřit spíše na akci než na emoce. Jinými slovy, nezaměřujte se na to, jak se cítíte. Soustřeďte se na to, čeho jste dosáhli.
Krok 3. Brainstormujte nějaké stimulující odměny
Je důležité nastavit si milníky odměn atraktivními cenami. Ačkoli tyto odměny by neměly být vaším hlavním důvodem, proč zůstat při zotavení, zavedení vzrušujících odměn činí tento proces mnohem uspokojivějším.
Vytvořte si seznam malých i velkých odměn, které byste si během obnovy chtěli dovolit. Umístěte je podle velikosti (tj. Čím dále se dostanete, tím větší bude cena) nebo je udělejte náhodně
Krok 4. Podělte se o své svědectví
Jedním z nejvíce prospěšných aspektů obnovy je schopnost vyprávět ostatním o zkouškách a triumfech, které jste zažili. Pokud tak učiníte, můžete potvrdit své uzdravení a povzbudit ostatní, kteří potřebují pomoc.
- Můžete to udělat tak, že se konečně vyjádříte ve skupinové terapii nebo ve skupinové podpoře. Můžete dokonce napsat příspěvek na blog, který bude sdílen pouze s přáteli a rodinou nebo s veřejností obecně.
- Kreativní způsoby sdílení vašeho příběhu mohou zahrnovat napsání básně nebo písně, nakreslení obrázku, fotografování nebo vytvoření videa.
- Pomáhat druhým můžete také jako způsob, jak si pomoci sami. Pokud jste například v AA, pak byste se mohli stát sponzorem jako způsob, jak pomoci někomu jinému a udržet si odpovědnost.
Metoda 3 ze 3: Minimalizace rizika relapsu
Krok 1. Požádejte svého terapeuta o radu
Relaps je nevyhnutelným aspektem vašeho zotavení. Je možné, že se vrátíte zpět ke svým starým způsobům. Proto je tak důležité oslavovat tato malá vítězství. Se svým terapeutem můžete spolupracovat na výběru správných odměn a zajistit, aby neohrozily vaše uzdravení.
- Například pravidelně ukazujte terapeutovi své deníky nebo protokoly pro případ, že by zaznamenali nějaké vzorce, které vy ne. Předem diskutujte o svém systému odměn a ověřte, zda jsou vaše volby bezpečným a zdravým doplňkem obnovy.
- Nikdy také nepoužívejte vyhýbání se samotnému relapsu jako odměnu. Pokud tedy k tomu dojde, nejste duševně sníženi.
Krok 2. Neodměňujte se spouštěčem
Prevence relapsu znamená vyhnout se spouštěčům, jak nejlépe umíte. Zatímco léky a terapie vám mohou pomoci překonat oslabující podmínky, můžete na ně v budoucnu zůstat náchylní. Udržujte své zotavení výběrem odměn, které podporují zdraví, ne jej ohrožují.
- Pokud se například zotavujete ze zneužívání drog, nemusí být dobré odměnit se sladkými dobrotami. Mnoho lidí se závislostí může během obnovy jeden druhého nahradit, takže je lepší se vyhnout všemu, co způsobuje závislost.
- Také pokud jste zotavující se alkoholik, „jen jeden drink“není vhodnou odměnou. I chuť alkoholu kompromituje vaši střízlivost a může rychle vést k několika drinkům.
- Místo toho vyberte něco přitažlivého, co nebude stimulovat návykové návyky. To bude záviset na vašich osobních okolnostech, proto to prodiskutujte se svým ošetřujícím týmem.
Krok 3. Zkontrolujte své „proč
"Zotavení je náročná cesta s mnoha vzestupy a pády." Svůj můžete udržet tím, že zůstanete připojeni ke svému účelu. Proč jste se rozhodli pro zdravější životní styl? Proč je udržování vašeho zotavení důležité? Odpovězte na tyto otázky a zavěste je na zrcadlo, aby vám to každý den připomínalo.
Mějte na paměti, že každodenní kontrola vašeho „proč“je nejdůležitější věcí, kterou můžete udělat, abyste si udrželi motivaci k zotavení
Krok 4. Vytvořte plán prevence relapsu
Poté, co zjistíte své spouštěče a definujete svůj účel, může pomoci, když si to všechno napíšete do pečlivě sestaveného krizového plánu. Toto je plán, který přijmete, když začnete zažívat spouště nebo včasné varovné signály, že se váš stav vrátil.
- Zapište si spouště.
- Zapište si příznaky relapsu vašeho stavu (např. S depresí, to může příliš spát)
- Seznam lidí, které chcete aktivovat, a co od nich chcete dělat. (např. vaše máma musí zavolat svého lékaře)
- Seznam lidí, které je třeba v případě nouze upozornit (např. Váš lékař, terapeut, sociální pracovník, šéf atd.)
