Pokud trpíte depresí, nejste sami. Přibližně 19 milionů lidí ročně jen ve Spojených státech trpí depresí. Vypořádat se s depresí může být velmi obtížné, zvláště pokud se cítíte sami a izolovaní. Získání sociální podpory je nejen žádoucí, ale může mít skutečný dopad na váš proces obnovy. Mluvit s blízkými přáteli je jedním ze způsobů, jak získat určitou podporu, kterou chcete a potřebujete, i když není vždy jednoduché udělat první krok a někomu se o své depresi otevřít. Naštěstí existuje několik konkrétních věcí, které můžete udělat, abyste se na konverzaci připravili a získali z ní maximum.
Kroky
Část 1 ze 3: Příprava na vaši konverzaci
Krok 1. Přijměte, že jste připraveni a ochotni o tom mluvit
Toto je velká novinka, o kterou se chystáte podělit, a je v pořádku a naprosto normální cítit nervozitu. Deprese je považována za duševní onemocnění, a protože existuje mnoho mylných představ o jednotlivcích, kteří se potýkají s duševními poruchami, jako je deprese, mohou se lidé někdy cítit stigmatizováni svou novou diagnózou. Uvědomte si však, že otevření se své nemoci je jedním z kroků k účinnému zvládání a zotavení.
Krok 2. Zvažte, komu to říct
Mnoho lidí nemá jen jednoho nejlepšího přítele, ale místo toho má spoustu opravdu blízkých nebo dokonce „nejlepších“přátel. Musíte se zamyslet nad tím, s kým informace sdílíte a zda je to pro vás dobré.
- Pokud jste již v poradně, prozkoumejte toto téma sdílení deprese s přítelem se svým poradcem, terapeutem nebo psychiatrem.
- Pokud je váš přítel skvělý posluchač, diskrétní, důvěryhodný, spolehlivý, neodsuzující, podporující a duševně zdravý, pak tento přítel zní jako ideální člověk, se kterým se můžete podělit o své starosti. Váš přítel pro vás může být ozvučnou deskou a pomůže vám udržovat zdravou perspektivu při práci na zotavení.
Krok 3. Pozastavte se a přemýšlejte, pokud si nejste jisti, jestli to řeknete svému nejlepšímu příteli
Pokud se ptáte, zda byste měli svému příteli říct o své depresi, zvažte, jak byste odpověděli na následující otázky:
- Dělá váš přítel hanlivé poznámky o „bláznivých lidech“?
- Může být váš přítel občas povýšený nebo soudící s jinými lidmi?
- Prochází váš přítel svými vlastními depresivními problémy?
- Může být váš přítel na vás občas necitlivý?
- Zvládá váš přítel emoce dobře?
- Pomlouvá váš přítel nebo šíří zvěsti?
- Pokud jste na některou z nich odpověděli ano nebo si vzpomenete na případy, kdy váš přítel projevoval znepokojivé postoje a chování, bylo by nejlepší, kdybyste svému příteli jednoduše sdělili, že procházíte některými zásadními problémy, ale že na nich pracujete, získá pomoc a bude v kontaktu.
- To znamená, že někdy nás přátelé mohou překvapit. Pokud je vaše kamarádka schopna opustit své obvyklé chování nebo postoje z obavy o vás, a pokud se vám nelíbí sdílet tyto informace, můžete začít s malými částkami, které můžete sdílet, a uvidíte, jak dobře je váš přítel přijímá. Ustupte, kdykoli se cítíte nepříjemně nebo rozrušeně.
Krok 4. Zamyslete se nad tím, jaké informace chcete dát svému příteli
Kolik se chystáte sdílet? Sdílení vašeho stavu je na vás, bez ohledu na to, zda jste obdrželi oficiální diagnózu. Začněte tím, co si myslíte, že bude váš přítel potřebovat vědět o depresi obecně a o vaší konkrétní zkušenosti s ní. A co deprese je důležité, aby váš přítel věděl? Jaké mylné představy nebo mýty mohou být důležité k nápravě? Co vaše osobní zkušenost je důležité, aby váš přítel věděl?
- Mějte na paměti, že vaše přítelkyně může mít ve své rodině někoho, kdo je v depresi a může o nemoci hodně vědět. Na druhou stranu váš přítel může o depresi vědět velmi málo. Je důležité přečíst si o depresi a vzdělávat se o své nemoci, abyste mohli svému příteli pomoci lépe porozumět depresi, jak na vás působí a jak vám mohou pomoci a podpořit vás do budoucna. Vzdělávání o depresi má navíc své vlastní výhody pro váš proces obnovy!
- Pamatujte, že nemusíte vysvětlovat, proč jste v depresi. Nemusíte uvádět ospravedlnitelný důvod pro depresi nebo smutek. Jediné, co musíte udělat, abyste se mohli se svými nejlepšími přáteli podělit o své pocity, je upřímně jim říct, jak se cítíte, a požádat je, co od nich potřebujete, ať už jde o podporu, trpělivost, porozumění nebo prostor.
Krok 5. Představte si možné reakce svého přítele
I když možná nebudete schopni předvídat, jak budou reagovat, zvažování různých možností vám může pomoci připravit se. Nezapomeňte také přemýšlet o tom, jak vás mohou různé reakce cítit a jak byste mohli reagovat. Předběžné plánování vám pomůže zajistit, že nebudete zaskočeni a že budete mít své cíle konverzace na očích.
- Mějte na paměti, že vám váš přítel nemusí rozumět. Lidé, kteří nikdy netrpěli depresí, nemusí být s příznaky obeznámeni. To znamená, že někdy mají potíže pochopit, proč nemůžete „jen přestat být smutní“nebo „prostě vstát z postele“. To nemusí být nutně nedostatek empatie nebo soucitu ze strany vašeho přítele. Místo toho se může stát, že se tato osoba o vás stará a chce, abyste se cítili lépe, ale nechápe, jak tato porucha vyvolává pocity lidí.
- Další možností je, že váš přítel může mít pocit, že je její povinností vás „opravit“. Váš přítel by si mohl myslet, že vám mohou pomoci „zvednout“vás z deprese. Není to jejich práce, protože vyvíjí tlak na ni i na vás.
- Další možnou reakcí je náhle změnit téma nebo obrátit zaměření konverzace na sebe. Tento možný výsledek může být zraňující, jako když je váš přítel sobecký nebo se o vás nestará, ale je pravděpodobnější, že jednoduše neví, jak reagovat na to, co jste řekli, nebo že se snaží ukázat vám, že byli v podobné situaci a mohou souviset s tím, co cítíte.
- V každém z těchto scénářů si připravte, co uděláte a řeknete. Pokud se například zdá, že váš přítel reaguje na vaše zveřejnění pomocí jazyka, který naznačuje, že vás chce „opravit“, upozorněte, že není úkolem vašeho přítele vás opravit (protože nejste „zlomení“) a že co místo toho byste chtěli podporu. Pokud to má těžké přijmout, naplánujte si něco takového: „To si musím umět vyřešit sám. Vaše podpora pro mě znamená svět, ale nemůžete to pro mě udělat, i když vím přeješ si, abys mohl. Je to jako chtít mi pomoci na zkoušku, ale pak pro mě udělat všechno studium. Pokud nemám znalosti, abych mohl udělat test, nemůžu ho složit sám. To je velmi podobné.”
Krok 6. Rozhodněte, jaké informace nebo odpověď chcete na oplátku
Aby mohli mít oba mluvčí na konci dobrý pocit, musí pracovat na budování „společného základu“nebo společných znalostí mezi nimi. Přemýšlejte o tom, co chcete z konverzace a jak chcete, aby váš přítel odpověděl. S velkou pravděpodobností vám bude chtít váš přítel pomoci, proto naplánujte způsoby, jak svému příteli dát vědět, jak to udělat nejlepším možným způsobem.
- Potřebujete například, aby váš přítel „jen“poslouchal a byl někým, s kým si můžete promluvit? Potřebujete požádat o pomoc s nástupem do az léčby? Potřebujete někoho, kdo vám pomůže zvládat každodenní úkoly, jako je vaření, úklid a praní?
- Vězte, že váš přítel vám může pomoci pouze v malých ohledech, takže je nejlepší do konverzace jasně vnést, co od přítele chcete. Můžete také počkat, až se vaše kamarádka zeptá, zda a jak by vám mohla pomoci, a poté prodiskutovat, zda by vaše kamarádka mohla přispět tak, jak potřebujete. Můžete například požádat svého přítele, aby s vámi mluvil několik minut každou noc, aby vám pomohl s nespavostí (příznak deprese), aby se s vámi zkontroloval, jak váš den probíhal, nebo aby zkontroloval, zda jste si vzali své léky ten den.
Krok 7. Zapište si, co chcete říci
Pořizování poznámek vám pomůže shromáždit myšlenky a uspořádat je.
Jakmile si to zapíšete, procvičte si to říct nahlas před zrcadlem
Krok 8. Procvičte si konverzaci
Požádejte někoho, komu důvěřujete a který je již informován o vaší situaci, například rodiče nebo terapeuta, aby s vámi procvičil rozhovor. Role-playing konverzace vám může pomoci připravit se. V roli budete hrát potenciální scénáře; v hraní rolí budete sami sebou a váš partner bude hrát roli vašeho přítele.
- Reagujte na cokoli, co druhá osoba řekne, i když si myslíte, že je to směšné nebo nepravděpodobné. Pouhé procvičování reakce na absurdní nebo překvapivá prohlášení od přítele vám může dát sebevědomí přistoupit na obtížný rozhovor, jako je tento.
- Chcete-li z hraní rolí vytěžit maximum, buďte ve svých reakcích co nejrealističtější.
- Začleňte neverbální komunikaci do své role-play. Pamatujte, že gesta, držení těla a tón hlasu jsou hlavním faktorem vaší konverzace.
- Po hraní rolí požádejte svého partnera o zpětnou vazbu, která vám řekne, co fungovalo dobře, a v některých oblastech, kde byste mohli více přemýšlet o tom, co řeknete, nebo jinak zlepšit svou reakci.
Část 2 ze 3: Komunikace s vaším přítelem
Krok 1. Naplánujte si příležitostnou aktivitu se svým přítelem
Můžete ji vzít na oběd, nebo se jít projít někam, kde vás oba baví. Výzkum ukázal, že nálady mírně depresivních lidí se zlepšují, když úkol odvádí pozornost na něco vnějšího, jako je aktivita.
Pokud budete mít lepší náladu, může vám být snazší otevřít se a mluvit o svých pocitech. Pokud nemáte náladu na nějakou aktivitu, nepociťujte tlak na její naplánování. Postačit může konverzace nad šálkem čaje u kuchyňského stolu nebo na gauči
Krok 2. Ulehčete si mluvit o své depresi, kdykoli to bude správné
Nejlepší způsob, jak začít, je říct jí, že máte něco důležitého, o co se chcete podělit, aby věděla, že vaši konverzaci nebude brát na lehkou váhu.
- Pokud nevíte, jak to vyvolat, nebo se cítíte nepříjemně, zkuste říci něco jako: „Hej, v poslední době se cítím nějak divně/naštvaný/rozrušený. Myslíš, že bychom si o tom mohli promluvit?“
- Na začátku konverzace dejte jasně najevo, zda chcete, aby poslouchala a slyšela, co říkáte, nebo chcete její názor nebo návrhy.
Krok 3. Sdělte svému příteli, zda jsou informace důvěrné
Určitě dejte svému příteli vědět, zda to, co mu říkáte, je soukromé, nebo zda smí za vás sdělit vaše potíže ostatním lidem.
Krok 4. Řekněte, co jste cvičili
Buďte co nejkonkrétnější a nejpřímější. Netančete kolem toho, co potřebujete nebo co požadujete. Je v pořádku, když se při mluvení trochu svazujete a třesete se. Jen mluvit je nejtěžší!
- Pokud se během skutečné konverzace těžko vyrovnáváte se svými emocemi, je v pořádku to přiznat svému příteli. Pokud jim dáte vědět, jak těžký je pro vás rozhovor, může být pro vašeho přítele dokonce nápomocný, aby porozuměl vašemu duševnímu stavu a vážnosti situace.
- Pokud se v kterémkoli bodě konverzace začnete cítit zahlceni, je v pořádku si dát přestávku, zhluboka se nadechnout a shromáždit myšlenky.
Krok 5. Pomozte svému příteli cítit se pohodlně
Pokud se vaše kamarádka zdá být neklidná, přerušte napětí tím, že jí poděkujete za to, že jste tam a posloucháte, nebo se omluvíte za to, že jste jí věnovali čas nebo se vám o tom těžko mluvilo (pokud je to pravda).
Jedinci s depresí jsou někdy náchylní k pocitu viny. Vina může být trvalá, ale také ji lze řídit a minimalizovat. Pokud se během konverzace cítíte provinile, je jedním z užitečných způsobů, jak tuto vnímanou vinu zvládnout, pamatovat si, že myšlenky na vinu nejsou fakta. Nezatěžujete svého přítele sdílením svých pocitů. Vaše přítelkyně bude pravděpodobněji cítit vděčnost za to, že jste jí s těmito informacemi důvěřovala a touží vám pomoci s uzdravením, než aby cítila „zátěž“, kterou si představujete
Krok 6. Nechte svého přítele zapojeného
Aby vaše konverzace fungovala, váš přítel vám musí plně naslouchat. Existuje mnoho způsobů, jak udržet její pozornost, včetně navázání očního kontaktu, používání gest a řeči těla (např. Tváří v tvář osobě, bez zkřížení rukou nebo nohou), jasného mluvení a vyhýbání se rušivým vlivům zvenčí (např. Hluk v pozadí, procházející lidé, vyzvánění mobilních telefonů).
- Hledejte známky aktivního poslechu. Když někdo pozorně poslouchá, je hluboce soustředěný a snaží se pochopit, co říkáte. Podívejte se na narážky, jako je oční kontakt, přikývnutí nebo smysluplné reakce na to, co říkáte (i „uh-huh“může mít smysl!). Svými příspěvky k této konverzaci lidé také dávají najevo, že konverzaci rozumí. Mohli by opakovat nebo parafrázovat, co bylo řečeno, klást doplňující otázky a jinak pracovat na udržení konverzace.
- Když lidé přestanou rozumět nebo jim budou slova vadit, mohou použít doplňující slova. Výstižná slova jsou slova „přejít“a mohou se lišit od osoby k osobě. Mohou používat stejné fráze znovu a znovu (např. „To je zajímavé“). Mohou také vystopovat (tj. Nedokončit věty) nebo nepracovat, aby konverzace pokračovala.
- Uvědomte si však, že tyto reakce se mohou lišit od člověka k člověku. Někteří lidé například myslí jasněji, když nenavazují oční kontakt, a mohou se tomu záměrně vyhýbat, aby se mohli soustředit na to, co říkáte. Přemýšlejte o tom, jak vaše kamarádka mluví a jak se chová, když věnuje pozornost.
Krok 7. Přineste řešení do konverzace rozhodnutím o „dalším kroku“
„Když chce osoba (jako vaše kamarádka) pomoci, chce vědět, jaké akce může podniknout. To je součástí lidské psychologie: cítíme se dobře, když děláme něco pro ostatní. Užitečné akce mohou také zmírnit některé pocity viny kamarádka by se mohla cítit, když tě vidí v nouzi. Měla bys o svých pocitech mluvit tolik, kolik potřebuješ, ale pomůže to ukončit rozhovor něčím konkrétním nebo konkrétním, s čím ti může přítel pomoci (například nechat si ventilovat své pocity) na půl hodiny nebo vás vezmeme ven, abychom se zbavili vašich problémů). Připomeňte si, o co jste se rozhodli požádat nebo v co doufáte, když jste se připravovali na tento rozhovor, a řekněte o tom svému příteli.
Krok 8. Přechod z konverzace
Věnujte pozornost svému příteli a tomu, jak konverzace probíhá. Když cítíte, že je čas jít dál, navrhnout jiné téma nebo se přestat bavit tím, že řeknete něco jako: „Měli bychom se dostat domů“nebo „Pustím vás, nechci se do toho pustit. příliš mnoho času."
Tento krok je většinou na vás, protože vašemu příteli může být nepříjemné ukončit konverzaci
Část 3 ze 3: Řešení reakce vašeho přítele
Krok 1. Nezapomeňte na pocity svého nejlepšího přítele
Přestože by tato konverzace měla být o vás, nezapomeňte, že váš přítel bude mít pocity a nemusí být vždy takové, jaké očekáváte (možná to budete chtít řešit při hraní rolí, jak je popsáno výše).
Krok 2. Buďte připraveni na potenciální negativní reakce
Váš přítel může plakat nebo se vztekat. To je běžná reakce, když je někdo příjemcem zneklidňující nebo obtížné zprávy jiné osoby.
- Pamatujte, že je to přirozená reakce a neznamená to, že jste udělali něco špatně!
- Může to být vhodná doba k ujištění vašeho přítele, že neočekáváte, že bude mít všechny odpovědi, a že ho prostě potřebujete poslouchat a být tu pro vás.
- Neberte vztek nebo pláč jako projev odmítnutí. Můžete to zkusit znovu promluvit se svým přítelem. Mezitím najděte někoho blízkého, s kým si můžete promluvit.
Krok 3. Změňte taktiku, pokud máte pocit, že se konverzace ubírá špatným směrem
Pokud máte potíže s komunikací se svou kamarádkou nebo má extrémní reakci, vyzkoušejte následující 4 kroky, které jsou užitečné při zprostředkování obtížných konverzací.
- Poptávka: Zeptejte se a udělejte pozorování. Dalo by se říci: „Rozrušil jsem tě tímto tématem? Rád bych poslouchal, jak se cítíš."
- Potvrzení: Shrňte, co uvedl váš přítel. Rozhovor můžete skutečně podpořit, pokud svému příteli pomůžete uklidnit se. Shrnutí toho, co řekl váš přítel, pomůže vašemu příteli cítit, že ho někdo poslouchá.
- Advokacie: Jakmile porozumíte pohledu svého přítele, blížíte se k vzájemnému porozumění. Můžete využít této příležitosti a ujasnit si, co jste se o depresi naučili, nebo se se svým přítelem podělit o to, co je vhodné, aby váš přítel dělal nebo nedělal, například: „Neboj se. Moje deprese nemá nic společného s tím, jak dobrý jsi přítel. Jsi můj nejlepší přítel a jeden z mála důvodů, proč se dnes usmívám. “
- Řešení problémů: Do této doby by se váš přítel snad uklidnil, abyste mohli splnit svůj cíl. Dokončete sdělením toho, co jste chtěli uvést. Nechte svého přítele, aby vám pomohl najít terapeuta, pomohl vám domluvit si schůzku na terapii nebo vás jen poslouchal.
- Pokud tyto 4 kroky nefungují, může být nejlepší konverzaci ukončit. Váš přítel může potřebovat čas na převzetí informací.
Krok 4. Počítejte s tím, že vaše kamarádka může postupně prozradit informace o sobě
Popis podobné osobní zkušenosti je jejich způsob, jak dát najevo, že vaší zkušenosti rozumí nebo s ní může souviset. V závislosti na velikosti těchto informací by to mohlo vaši konverzaci posunout zcela novým směrem. Pokud k tomu dojde, věnujte se svému příteli, ale také se ujistěte, že v určitém okamžiku přinesete řešení své vlastní situace.
Krok 5. Vězte, že váš přítel může „normalizovat“vaši situaci
Normalizace je, když se člověk pokouší pomoci tím, že se ve vás snaží cítit „normálně“(např. Slovy: „Každý, koho znám, je v depresi“).
- Neberte to jako odmítnutí vašeho problému. Sebeodhalení a normalizace jsou ve skutečnosti dobrým znamením, protože znamenají, že se váš přítel s vámi pokouší spojit a/nebo ukázat, že jste přijímáni.
- Nenechte se však taktikou „normalizace“svého přítele bránit tomu, abyste řekli, co potřebujete říct! V tuto chvíli není důležité, kolik depresivních lidí váš přítel zná. Důležité je, že řeknete svému příteli o svých VLASTNÍCH pocitech a zkušenostech. Sledujte konverzaci až do konce.
Krok 6. Rozhovor s někým jiným
Bez ohledu na to, jak dobře (nebo špatně) věci probíhají, může být užitečné promluvit si o rozhovoru s někým, komu důvěřujete, až si konečně promluvíte se svým nejlepším přítelem. Mezi lidi, kteří mohou pomoci, patří váš terapeut nebo poradce, další blízký přítel nebo vaši rodiče. Mohou poskytnout objektivní názor na konverzaci a pomoci vám zpracovat reakce vašeho přítele.
