Cytokiny jsou malé proteiny uvolňované buňkami a některé typy cytokinů vyvolávají zánětlivou reakci vašeho těla. Chronický zánět může být zase základním faktorem v podmínkách zahrnujících cukrovku, kardiovaskulární onemocnění, imunitní poruchy a rakovinu. Jíst zdravou, převážně rostlinnou stravu a provádět další pozitivní změny životního stylu může tyto „špatné“cytokiny snížit a zlepšit vaše celkové zdraví.
Kroky
Metoda 1 ze 2: Zvýšení polyfenolů ve vaší stravě
Krok 1. Jezte stravu bohatou na ovoce, zeleninu, celozrnné produkty a ořechy
Všechny potraviny na rostlinné bázi obsahují polyfenoly, třídu sloučenin, které ve vašem těle snižují aktivaci proteinového komplexu NF-kB, což zase snižuje produkci prozánětlivých cytokinů. Stručně řečeno, jíst dietu, která je primárně rostlinná, může snížit chronický zánět a vaše šance na rozvoj četných chorob.
- Zkuste dodržovat pravidlo 80–20, kdy 80% času jíte zdravě a poté omezíte pochoutky na 20% vaší stravy.
- Nemusíte se nutně vzdávat živočišných potravin, ale měli byste se zaměřit na libové bílkoviny, jako jsou ryby a drůbež, a omezit příjem červeného masa a plnotučných mléčných výrobků.
- Konzumace široké škály rostlinných potravin každý den vám poskytne přístup k více z mnoha různých typů polyfenolů. Zdá se, že je to lepší než zaměřit se na konzumaci jednoho konkrétního typu polyfenolu, pokud jde o snížení chronického zánětu.
Krok 2. Zvyšte své Omega-3 příjem a omezte příjem Omega-6.
Omega-3 mastné kyseliny nejsou technicky polyfenoly, ale mají podobný dopad na snížení produkce prozánětlivých cytokinů. Omega-6 mastné kyseliny mají naopak opačný účinek a je třeba se mu do značné míry vyhýbat.
- Ryby ze studené vody, jako je losos a tuňák, jsou skvělými zdroji Omega-3. Mezi další potraviny patří vejce, fazole, lněný a řepkový olej.
- Můžete také zvážit doplňky stravy Omega-3, ale před zahájením jakéhokoli typu doplňku byste se měli vždy nejprve poradit se svým lékařem.
- Omega-6 jsou přítomny především v červeném mase a mléčných výrobcích.
Krok 3. Konzumujte 1–2 oz (28–57 g) vlašských ořechů denně
Vlašské ořechy mohou být nejblíže jediné „superpotravině“ke snížení hladin prozánětlivých cytokinů. Obsahují několik kategorií polyfenolů a Omega-3, takže konzumace alespoň 28 g vlašských ořechů denně může být velkým posílením vašeho cíle redukce cytokinů.
- 1 oz (28 g) je považováno za standardní porci vlašských ořechů, ale sníst 2 oz (57 g) denně může být ještě prospěšnější.
- Olej z vlašských ořechů můžete použít i při vaření.
Krok 4. Jezte ovoce a zeleninu červené nebo růžové barvy
Polyfenol lykopen dává ovoci a zelenině červenou nebo růžovou barvu, takže výběr rostlinných potravin v této barevné škále je snadný způsob, jak omezit cytokiny.
- Rajčata jsou skvělým zdrojem lykopenu.
- Vyzkoušejte také meloun, růžový grapefruit, červené bobule a granátové jablko.
Krok 5. Vyhledejte tmavě zelené a sytě žluté ovoce a zeleninu
Třída polyfenolů nazývaná retinoidy vytváří v ovoci a zelenině zelenou nebo žlutou barvu. Takže opět můžete jíst podle barvy a vědět, že získáte protizánětlivé účinky.
- Podívejte se na tmavé, listové zelené, tykve a další zelené a žluté rostlinné potraviny.
- Nezapomeňte vybírat z řady barev, abyste získali širší škálu polyfenolů. Můžete například připravit salát se špenátem, nakrájenými rajčaty a nakrájenou žlutou paprikou-a přidat dresink na bázi ořechového oleje!
Krok 6. Nakládejte se na křížovou zeleninu, cibuli a česnek
Tyto druhy zeleniny obsahují sloučeniny síry, které také spadají do kategorie polyfenolů. Najděte tedy způsoby, jak je přidat do salátů, omáček a dresinků nebo jako přílohu.
- Mezi brukvovité zeleniny patří mimo jiné brokolice, květák, zelí a růžičková kapusta.
- Pórek a zelená cibule také obsahují tyto prospěšné sloučeniny síry.
Krok 7. Užijte si zelený čaj, červené víno a hořkou čokoládu
Zelený čaj obsahuje kategorii polyfenolů známých jako flavonoidy, což z něj činí skvělou volbu horkých nápojů. Červené víno obsahuje polyfenol resveratrol, takže sklenice denně může nabídnout protizánětlivé účinky.
- Pití více než 1 nebo 2 sklenic červeného vína denně pravděpodobně bude mít více negativních než pozitivních účinků na zdraví.
- Mírná konzumace porce hořké čokolády-28 g 3-4krát týdně-může vám také poskytnout zdravotní výhody polyfenolů.
Krok 8. Zvyšte ve své stravě kurkumin a hořčík
Jedná se o další dvě sloučeniny, které prokázaly potenciální vlastnosti redukce cytokinů. Kurkumin je bohatý na kurkumu, koření nacházející se v kari pokrmech a dalších potravinách. Hořčík najdete mimo jiné v rostlinných potravinách ve špenátu, mandlích, černých fazolích a tofu.
Pokud uvažujete o užívání doplňků s kurkuminem nebo hořčíkem, poraďte se nejprve se svým lékařem
Metoda 2 ze 2: Snížení chronického zánětu změnami životního stylu
Krok 1. Získejte alespoň 20 minut mírného cvičení každý den
Současné obecné zdravotní doporučení říká, že průměrný dospělý člověk by měl dostat 150 minut středně aktivního cvičení týdně. V rámci těchto 150 součtů byste se však měli zaměřit na cvičení, která budou trvat alespoň 20 minut, abyste získali protizánětlivé účinky.
- Důkazy naznačují, že ke snížení „špatných“hladin cytokinů stačí 20minutové sezení s mírným cvičením.
- Cvičení je považováno za „mírné“, pokud stále můžete mluvit, ale je těžké pokračovat v plné konverzaci kvůli vašemu těžšímu dýchání.
Krok 2. Přestaňte kouřit a upravte příjem alkoholu
Kouření zvyšuje množství chronických zánětů a mnoho dalších negativních dopadů na zdraví. Totéž platí pro nadměrné pití alkoholu.
- Pokud si dáte více než 1 nebo 2 nápoje červeného vína nebo jiného alkoholu denně, potenciální přínosy pro zdraví budou ztraceny.
- Pokud již alkohol nekonzumujete, většina odborníků nedoporučuje začít jen proto, abyste získali potenciální přínosy pro zdraví.
- Pokud jste v USA, můžete zavolat na národní linku Quit Line na 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669) a získat pomoc s ukončením a spojit vás se zdroji ve vaší oblasti.
Krok 3. Snižte své hladiny stresu praktikami mysli/těla
Pokud jste pod neustálým stresem, vaše tělo bude produkovat více cytokinů, a proto zvýší váš chronický zánět. To zase může zvýšit náchylnost k cukrovce, srdečním chorobám a rakovině.
- Vyzkoušejte postupy mysli/těla, jako je jóga, meditace, hluboké dýchání a vizualizace, abyste snížili úroveň stresu.
- Můžete také považovat za prospěšné spolupracovat s licencovaným terapeutem s cílem vyvinout strategie ke snížení stresu.
Krok 4. Promluvte si se svým lékařem o léčbě aspirinem
Nízké dávky (často 81 mg) aspirinu denně mohou snížit riziko srdečního záchvatu nebo mrtvice a tento přínos může částečně souviset s možností, že aspirin může snížit produkci cytokinů. Promluvte si se svým lékařem o tom, zda je pro vás léčba aspirinem vhodná.
- Nezačínejte s denním režimem aspirinu sami-vždy se nejprve poraďte se svým lékařem.
- Aspirin může mít závažné vedlejší účinky, včetně vnitřního krvácení nebo alergických reakcí.
- Pokud máte vysoký krevní tlak nebo problémy s ledvinami, poraďte se se svým lékařem o kontrole GFR před podáním aspirinu. Nesteroidní protizánětlivé léky (NSAID), jako jsou tyto, se obecně nedoporučují lidem s těmito stavy.
Tipy
- Cytokiny hrají zásadní roli v imunitní reakci vašeho těla. Je to opravdu jen problém, když máte velké poškození tkáně a dochází k příliš velké imunitní reakci.
- Posilte své imunitní zdraví tím, že se vyhnete přílišnému cukru, budete mít dostatek spánku a budete dodržovat zdravý životní styl.
- NF-kB hraje důležitou roli v regulaci imunitní reakce vašeho těla na infekci.
