Protahování motýlů je jedním z nejjednodušších úseků a působí na vaše vnitřní stehna, boky a třísla. Může zlepšit vaši flexibilitu pro různé pohybové sporty, včetně roztleskávání, gymnastiky, omílání a baletu, a je dobrým cvičením k ochlazení po tréninku. Nejlepší ze všeho je, že motýlí úsek je velmi snadné.
Kroky
Krok 1. Cvičení
Motýlí úsek je užitečný jako ochlazovací úsek. Než to uděláte, budete chtít udělat alespoň pět až deset minut světla až mírné kardio aktivity, jako je chůze nebo jízda na kole. Takové úseky, než se zahřejete, mohou mít za následek zranění.
Krok 2. Posaďte se na podlahu s oběma nohama rovně před sebou
Držte nohy vpředu a posaďte se rovně, abyste prodloužili páteř.
Zvažte opření zad o něco jako zeď, abyste se v tomto úseku stabilizovali
Krok 3. Složte chodidla k sobě
Vaše kolena by se měla ohnout a směřovat ven. Může být snazší přivést nejprve jednoho, pak druhého, aby se s tím setkal. Ujistěte se, že sedíte vzpřímeně, s hlavou nad páteří.
Krok 4. Přibližte si paty co nejblíže k tělu
Držte se za kotníky a přitáhněte chodidla k pánvi. Dostaňte se co nejblíže, ale nevnucujte pozici mimo své pohodlí. NEMAŽTE SVÉ NOHY! Pohybem nohou nahoru dolů dolů klopivým pohybem můžete vykloubit kloub spojující nohu s pánví.
Krok 5. Nakloňte se dopředu
Ujistěte se, že záda zůstávají rovná. Pomocí loktů můžete jemně zatlačit na stehna pro hlubší protažení.
Pokud jste začátečník, nemusíte se příliš naklánět, stačí, abyste cítili napětí. Když se do toho dostanete pohodlněji, možná se budete moci naklonit více dopředu
Krok 6. Držte pózu po dobu 30 sekund
Zůstaňte v této póze v klidu a neskákejte nahoru ani dolů, byť jen mírně. Pokud v kterémkoli bodě začnete cítit extrémní bolest, pak z úseku mírně ustupte. Pokuste se zůstat v úseku 30–40 sekund.
Měli byste cítit hluboký strečink, ale neměl by být tak intenzivní, aby změnil způsob, jakým dýcháte, nebo vás napínal
Krok 7. Uvolněte se a opakujte protažení
Aby to bylo opravdu efektivní, budete muset úsek opakovat. Držte pozici po dobu 30 sekund dvakrát až čtyřikrát, v závislosti na vaší těsnosti, flexibilitě a pohodlí.
Varování
- Protahování by nemělo extrémně bolet. Má vám pomoci zahřát se nebo se ochladit během cvičení. Pokud při protahování cítíte extrémní bolest, zastavte se v tomto bodě na 30–40 sekund, jinak vám to nepřinese žádné výsledky (protože žádná bolest, žádný zisk).
- Dávejte pozor, abyste se vyhnuli přepětí. Protahování dále, než jste schopni, nebo příliš dlouho, může vést k natažení svalů a slzám.
