Potíže se spánkem mohou být frustrující a mohou ve vás vyvolat pocit vyčerpání a malátnosti. I když se může zdát, že se už nikdy dobře nevyspíte, stále existuje naděje do budoucna! Zkuste změnit své návyky, dodržovat noční rutinu a užívat doplňky, které vám pomohou spát. Přestože byste měli lékaři nebo terapeutovi vždy přinést vážné obavy, možná budete schopni zlepšit svůj spánkový plán provedením několika úprav doma.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Rozvoj noční rutiny
Krok 1. Udělejte si v ložnici pohodlí, které vám pomůže usnout
Pokud nemůžete v první řadě odpočívat, pravděpodobně nebudete moci usnout. Vytvoření ložnice, která je ideálním prostředím pro spaní, vám pomůže rychleji usnout a probudit se s mnohem odpočinutějším pocitem. Vypněte všechna světla, včetně televize, abyste měli klidný a klidný noční spánek.
- Může pomoci zavřít dveře vaší ložnice, aby se zabránilo hluku.
- Zajistěte, aby byla v místnosti příjemná a chladná teplota.
- Pokud neradi spíte v tichu, zapněte bílý šum, abyste zablokovali rušivé zvuky.
Krok 2. Před spaním si udělejte relaxační věci
Ačkoli máte možná nabitý program, vyhraďte si čas na zoufání a zklidnění, než se chystáte do postele. Zkuste si před spaním najít jednoduchou, uklidňující činnost, jako je horká koupel nebo čtení dobré knihy.
- Hodinu před spaním se vyhněte používání obrazovek (včetně televizorů, telefonů a dalších zařízení). The
- Pokuste se soustředit své myšlenky na cokoli, kvůli čemu se můžete cítit vystresovaní.
- Udělejte si z relaxačního času důsledný rituál, abyste s větší pravděpodobností usnuli.
Krok 3. Poslední jídlo nebo svačinu si dejte 2 hodiny před spaním
Jíst příliš mnoho jídla před spaním může mít vliv na to, jak dobře spíte nebo jak snadno usnete. Navíc pití příliš velkého množství vody před spaním může způsobit, že se probudíte a budete používat koupelnu. S ohledem na to se vždy vyvarujte pití nebo přílišného jídla před spaním, abyste zlepšili kvalitu spánku.
Jezte vyváženou večeři, abyste neměli před spaním příliš hladový ani sytý
Krok 4. Vyhněte se sledování hodin, pokud nemůžete spát
Ačkoli se to může zdát hloupé, zkuste si nechat hodiny schované ve svém pokoji. Pokud jsou hodiny příliš viditelné, můžete být v pokušení se na ně dál dívat, což vás může znepokojovat. Místo toho si nastavte budík a při relaxaci nechte všechny hodiny skryté, abyste mohli usnout.
Krok 5. Pokud nemůžete usnout, přejděte do jiné místnosti
Nezůstávejte v posteli házet a otáčet-místo toho jděte do jiné místnosti a přečtěte si knihu, dokončete hádanku nebo udělejte jinou aktivitu, která může uvolnit váš mozek. Pokud máte potíže se spánkem, můžete si svou nespavost zhoršit pocitem stresu.
Metoda 2 ze 4: Použití alternativní léčby
Krok 1. Zkuste použít melatonin, který vám pomůže usnout
Mějte na paměti, že melatonin je přirozeně produkován vaším tělem a je také k dispozici jako volně prodejný doplněk. Zkontrolujte v místní lékárně pilulky nebo gumičky s melatoninem, které mohou pomoci při nespavosti. Použijte tento doplněk podle potřeby a zjistěte, zda vám pomůže spát důsledněji.
- Melatoninové doplňky usnadňují usínání, ale nepomáhají vám cítit se bděle, když se probudíte.
- Vezměte asi 0,1 až 0,5 mg melatoninu asi 30 minut, než plánujete jít spát.
Krok 2. Podívejte se, jestli vám hořčík pomáhá mít klidný spánek
Promluvte si se svým lékařem o užívání denního doplňku hořčíku ke zlepšení plánu spánku. Pokračujte v užívání doplňku po dobu nejméně 2 měsíců a zjistěte, zda si všimnete pozitivního rozdílu ve své vlastní kvalitě spánku.
Váš lékař vám může doporučit užívání 500mg doplňku hořčíku jednou denně
Krok 3. Získejte akupunkturu, která vám pomůže s nespavostí
Zkontrolujte online, zda ve vašem okolí není specialista na akupunkturu. Akupunktura zahrnuje zavádění malých jehel do velmi specifických bodů podél kůže, což může pomoci zmírnit příznaky nespavosti a pomoci vašemu tělu snáze usnout. Naplánujte si pravidelné, týdenní nebo měsíční schůzky s vyškoleným odborníkem a zjistěte, zda si všimnete rozdílu ve spánkových návycích!
- Promluvte si se svým lékařem, abyste našli kvalifikovaného akupunkturistu ve vaší oblasti.
- Akupunktura funguje nejlépe, když zkoušíte také domácí spánek, jako je melatonin.
Krok 4. Vezměte kořen kozlíku lékařského jako přirozenou pomoc při spánku
Kořen kozlíku lékařského se prodává jako pomoc při spánku a předpokládá se, že zmírňuje příznaky nespavosti. Pokud máte velké potíže s usínáním sami, promluvte si se svým lékařem, zda je tento doplněk pro vás vhodný.
Obecně platí, že vezmete 400-600 mg asi 1 hodinu před plánovaným spánkem
Spropitné:
Poraďte se s lékařem dříve, než začnete užívat melatonin i valerián současně.
Metoda 3 ze 4: Změna denních návyků
Krok 1. Udržujte konzistentní plán spánku, který vám pomůže usnout
Ačkoli to nemusí být vždy možné, vypracování konzistentního plánu spánku vám může pomoci usnout rychleji a usnout. Snažte se jít spát a probouzet se každý den ve stejnou dobu, dokonce i o víkendech a svátcích. Vyberte si večerku, která nejlépe vyhovuje vašemu pracovnímu plánu, a zároveň se budete cítit svěží.
Pokud například pracujete na plný úvazek, zkuste jít spát do 23:00 a vstávat každý den v 7:00
Krok 2. Cvičte 30 minut denně, abyste spálili přebytečnou energii
Přirozené řešení, které pomůže snížit počet bezesných nocí ve vašem životě, je zajistit dostatek fyzické aktivity. Bylo prokázáno, že cvičení pomáhá lidem rychleji usnout a zlepšit kvalitu jejich spánku. Zkuste použít každodenní cvičení k boji s příznaky nespavosti.
- Zaměřte se alespoň na 30 minut cvičení každý den.
- Cvičte alespoň 1–2 hodiny před spaním.
Krok 3. Omezte kofein, cukr, nikotin a alkohol
Existuje mnoho látek, díky kterým je pro vás obtížné usnout a usnout. Kofein, cukr, nikotin a alkohol jsou nejběžnějšími látkami, které vám mohou zabránit v dobrém spánku. Snažte se omezit nebo zcela vyhnout těmto látkám při řešení špatného spánku.
- Po poledni už nic nepijte s kofeinem.
- Vyhýbání se alkoholu může mít za následek klidnější a hluboký spánek.
Krok 4. Omezte zdřímnutí, protože to může narušit váš plán spánku
Je důležité si uvědomit, že časté spánky mohou narušovat váš spánkový režim. Mnoho rychlých zdřímnutí nebo jen pár dlouhých zdřímnutí vám způsobí, že se nebudete cítit unavení, když přijde čas na spaní. Pokud se v noci snažíte dobře spát, zkuste se vůbec nevyspat.
- Vyhněte se zdřímnutí, které je delší než 30 minut.
- Pokuste se úplně vypnout zdřímnutí, pokud to dokážete.
Krok 5. Vezměte si jógu, abyste si pomohli relaxovat
Vyzkoušejte před spaním několik póz jógy, které vašemu tělu pomohou relaxovat a odpočinout si. Procvičte si několik uklidňujících póz, které vám pomohou protáhnout se, relaxovat a soustředit se na dýchání. Pokud cvičíte jógu před spaním, můžete zaznamenat pozitivní rozdíl ve spánku!
- Lehněte si na záda a nohy opřete o stranu zdi. Držte nohy v této poloze a zhluboka dýchejte 30 sekund.
- Můžete také vyzkoušet mrtvolou pózu, kdy ležíte na zádech s rukama a nohama rovně. Držte dlaně vzhůru a zhluboka dýchejte alespoň 30 sekund.
Metoda 4 ze 4: Vyhledání lékařské péče
Krok 1. Před užíváním doplňků se poraďte se svým lékařem
Přestože je většina doplňků bezpečná, nejsou vhodné pro každého. Promluvte si se zdravotníkem, abyste se ujistili, že vaše doplňky nebudou interferovat s léky, které užíváte, zhorší vaše stávající podmínky nebo vyvolají alergickou reakci. Mohou vám pomoci bezpečně používat doplňky.
Informujte svého lékaře o lécích a doplňcích, které užíváte. Kromě toho jim dejte vědět, že chcete používat doplňky, které vám pomohou usnout
Krok 2. Navštivte svého lékaře, pokud vám nespavost ztěžuje život
I když je normální mít někdy problémy se spánkem, nemělo by to narušovat váš každodenní život. Pokud máte potíže zvládnout svůj den, možná budete muset provést další změny životního stylu nebo použít jinou léčbu.
Pokud zjistíte, že máte problémy s usínáním, probouzením se v noci, probouzením se příliš brzy, pocitem klidu nebo něčeho podobného, určitě se obraťte na svého lékaře
Krok 3. Navštivte svého lékaře, pokud za nespavostí může zdravotní stav
Někdy je problém se spánkem symptomem nebo vedlejším účinkem zdravotního stavu. Pokud je to váš případ, budete muset ošetřit svůj základní stav, který vám pomůže spát a zabránit dalším komplikacím. Navštivte svého lékaře, aby hovořil o vašich příznacích a vyloučil potenciální zdravotní příčiny.
- Například chronická bolest, astma, srdeční onemocnění, rakovina, cukrovka, gastroezofageální refluxní choroba (GERD), hyperaktivní štítná žláza, Alzheimerova choroba a Parkinsonova choroba vám mohou ztěžovat usínání a usínání.
- Váš lékař provede fyzickou prohlídku a může provést diagnostické testy.
Krok 4. Spolupracujte s terapeutem, pokud vám duševní choroba ztěžuje spánek
Poraďte se s terapeutem nebo psychiatrem, abyste zjistili, zda jsou vaše problémy se spánkem způsobeny vaším duševním stavem. Zkuste použít kognitivně-behaviorální terapii (CBT), která vám pomůže naučit se měnit své myšlenkové vzorce, abyste mohli snáze spát. Pokud potřebujete pomoc s nalezením dobrého terapeuta nebo psychiatra, požádejte svého lékaře o doporučení.
Vaše terapeutická sezení mohou být kryta vaším pojištěním, proto si ověřte své výhody
Krok 5. Poraďte se svým lékařem, pokud vám léky nedávají spát
Některé léky mohou způsobovat nespavost jako vedlejší účinek, proto se zeptejte svého lékaře, zda léky, které užíváte, mohou způsobovat problémy se spánkem. Nepřestávejte však užívat svůj lék, pokud vám to lékař neřekne.
