Když se snažíte omezit nebo snížit příjem kalorií, je důležité si uvědomit, že pocit sytosti vyvolává velikost jídla, nikoli počet kalorií, které obsahuje. Vědět, která jídla mají nízký obsah kalorií, je samozřejmě skvělý začátek, ale abyste se cítili déle plní, chcete také živiny, které prodlužují trávení, například vlákninu. Odtud můžete začít upravovat své recepty tak, aby obsahovaly tyto přísady, a postupně vyřazovat ostatní. Osvojení si několika chytrých stravovacích návyků vám navíc pomůže lépe kontrolovat, kolik jídla sníte, a také to, jak vás zasytí.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Výběr nízkokalorických potravin
Krok 1. Jezte ovoce a zeleninu
Udržujte svůj příjem kalorií na nízké úrovni a zároveň se naplňte těmito zdravými svačinami a přílohami. Abyste se cítili co nejplnější s nejmenším množstvím kalorií, vyberte si ty, které mají nejvyšší obsah vody (a tedy nejméně kalorií). Tyto zahrnují:
- Meloun, celer, okurka, zelený pepř, ledový salát, špenát, jahody a meloun (90-92% vody).
- Pomeranče, ananasy a maliny (80-87% vody).
Krok 2. Naberte vlákno
Nechte tento plný pocit vydržet ještě déle, jakmile skončíte s jídlem. Držte se potravin bohatých na vlákninu, jejichž trávení chvíli trvá. Mezi potraviny bohaté na vlákninu a málo kalorií patří ovoce a zelenina; fazole; ořechy a semena; celozrnné.
Vzhledem k tomu, že tato jídla jsou do značné míry jádrem veganské stravy, kupte si veganské kuchařky a naučte se je kombinovat do různých polévek, salátů, dušených pokrmů a dalších
Krok 3. Buďte vybíraví na své bílkoviny
Bílkoviny jsou často podávány jako středobod jídel (myslím maso), ale jen jedna porce může zabalit spoustu kalorií v závislosti na tom, jaký typ si vyberete. Vybírejte proto chytře. Držte se zdrojů jako:
- Ryby a drůbež
- Fazole, čočka, ořechy a semena
- Ovoce a zelenina
Krok 4. Zahrňte rezistentní škroby
Ty obsahují prebiotika, která ve skutečnosti místo vás živí zdravé bakterie žijící ve vašem trávicím systému. Využijte tedy výhody delšího sytosti s jídlem, které ve skutečnosti nestrávíte. Skvělými zdroji těchto škrobů jsou:
- Studené těstoviny (vařené, poté chlazené)
- Studené brambory (vařené, poté chlazené)
- Čočka
- Syrový oves
- Nedozrálé banány
Krok 5. Upřednostněte celá zrna
Při přípravě sacharidů se vyhněte rafinovaným zrnům. Proces rafinace může odstranit obsah vlákniny zrn, což znamená, že stejné množství nebude cítit jako plnění. Při výběru se tedy držte celozrnných produktů:
- Chleby
- Těstoviny
- Rýže
- Ovesné vločky
- Obiloviny
Krok 6. Použijte počítadlo kalorií
Snížení příjmu kalorií nutně neznamená, že se musíte držet výhradně potravin s absolutně nejnižším počtem kalorií. Pokud však máte přesné cíle, pokud jde o vaše denní cíle, proveďte výpočet. Vyhledejte přesný počet kalorií obsažených v konkrétních nízkokalorických potravinách, které si vyberete, a také v jakýchkoli vysokokalorických potravinách, které si dopřejete. Online zdroje zahrnují:
- https://www.thecaloriecounter.com/
- https://whatscookingamerica.net/NutritionalChart.htm
- https://www.fitwatch.com/caloriecounter
Metoda 2 ze 3: Vložení nízkokalorických potravin do jídel a receptů
Krok 1. Přidejte do jídla více neškrobové zeleniny
Zapracování více neškrobové zeleniny do připravovaných jídel vám může pomoci omezit kalorie, aniž byste museli jíst méně. Zkuste svou pizzu doplnit spoustou zeleniny, navrstvit zeleninu do lasagní nebo zeleninu z pyré přidat do polévek a omáček.
- Existuje mnoho způsobů, jak přidat zeleninu do jídla, včetně rozmixování, nastrouhání a použití jako poleva.
- Existují dokonce způsoby, jak můžete zeleninu přidat do dezertů.
Krok 2. Zahrňte startér
Buď si objednejte nebo si opravte předkrm ke každému jídlu. Použijte nízkokalorické přísady, abyste se začali plnit před hlavním vstupem, zvláště pokud má vyšší obsah kalorií. Při objednávání požádejte server, aby držel jakékoli vysoce kalorické přísady nebo je umístil na stranu, abyste mohli omezit příjem na minimum.
- Začněte s pokrmy jako saláty a polévky.
- Držte se zeleniny a přidejte vysoce kalorické přísady, jako je maso a sýry.
- Vyhněte se doplňkům, jako je chléb a sušenky.
- Držte se nízkokalorických dresinků na salátech, jako jsou lehké vinaigretty, nebo použijte jen balzamikový nebo červený vinný ocet jako dresink na nulové kalorie.
Krok 3. Spárujte vysoce kalorická jídla s nízkokalorickými
Řekněme, že se vám sbíhají sliny kvůli vaší oblíbené vysoce kalorické potravině. Namísto toho, abyste to jedli úplně sami, minimalizujte svůj příjem tím, že se budete servírovat méně než obvykle a poté přidáte větší množství do jídel obsahujících méně kalorií. Naplňte se stejným objemem, ale výrazně méně kalorií. Například:
- Připravte si jen polovinu své běžné porce obilovin, palačinek nebo vaflí a poté ji zalijte ovocem.
- Místo toho, abyste jedli celý grilovaný sýrový sendvič, udělejte jen poloviční sendvič a snězte ho s miskou rajčatové polévky.
- Udělejte si místo plného hamburgeru jezdec a spárujte ho se studenými pečenými bramborami místo horkých hranolků.
Krok 4. Hrajte s proporcemi
Při dodržování receptů určete, které přísady mají nejvyšší kalorie. Pak si pohrajte s částkami. Snižte objem vysokokalorických potravin (nebo je dokonce úplně rozmixujte) a doplňte rozdíl buď zvýšením těch nižších, nebo přidáním nových nízkokalorických přísad. Například:
- Při výrobě chilli polovinu množství mletého hovězího masa, které obvykle používáte. Buď přidejte více fazolí, než vyžaduje recept, nebo vyplňte prázdnotu neškrobovou zeleninou, jako jsou rajčata, cukety, červené nebo zelené papriky a mrkev.
- Použijte méně plátků masa a sýra v sendvičích a místo toho je spojte s více rajčaty, cibulí, salátem nebo jakoukoli jinou zeleninou, kterou používáte.
- Smíchejte nebo nahraďte maso veganskými náhražkami, které mají často výrazně méně kalorií než skutečná věc.
Krok 5. Udělejte si polévku jako předkrm
Voda má nulové kalorie, takže použijte polévku, abyste se nasytili. Ať už je to na oběd nebo na večeři, podávejte polévku jako hlavní jídlo denně. Zajistěte, aby alespoň jedno jídlo každý den mělo nízký obsah kalorií, ale stejně syté jako každé jiné.
- Upřednostňujte polévky na bázi vývaru před krémovými, které mají více kalorií.
- Upřednostněte zeleninu a zejména fazole a čočku, které mají vysoký obsah vlákniny, bílkovin a odolných škrobů.
Metoda 3 ze 3: Přijetí postupů inteligentního stravování
Krok 1. Věnujte pozornost prezentaci
Uvědomte si, že vaše oči mohou hrát s břichem triky. Očekávejte, že se budete cítit méně nasyceni, když vaše jídlo zcela nezaplní nádobí, na kterém je servírováno. Totéž očekávejte, když se vaše jídlo podává jako jeden kus, místo mnoha. Přestože je skutečný objem jídla v obou případech stejný, oklamte oči, aby si myslely, že jíte více:
- Servírování jídel s jedním jídlem s menšími talíři, miskami a šálky, takže zabírá veškerý dostupný prostor.
- Podávání předkrmů a příloh se vším možným na jednom talíři (polévka je zjevná výjimka).
- Před podáváním nakrájejte celá jídla (ovoce, zelenina, maso atd.) Na nudličky nebo kousky.
Krok 2. Udělejte z každého jídla hlavní událost
Kdykoli jíte, udělejte z toho svou primární činnost, ne vedlejší. Odložte svou práci stranou. Vypněte televizi. Pokud jdete do rychlého občerstvení, sedněte si v restauraci, místo abyste si během jízdy vybírali jídlo z jízdy.
- Jíst, když se vaše pozornost soustředí na něco jiného, vás může vést k tomu, že budete jíst více, než potřebujete, a to dvěma způsoby.
- Protože se váš mozek zabývá něčím jiným, nemusí hned zaregistrovat, že jste plní, což znamená, že budete jíst dál.
- Pak, i když jste možná snědli celé jídlo, můžete mít pocit, že potřebujete jíst znovu dřív, než byste jinak, jen proto, že nejvíce si pamatujete, že děláte něco jiného.
Krok 3. Udělejte si čas při jídle
Pamatujte: jídlo si můžete strčit do úst mnohem rychleji, než je váš žaludek dokáže zpracovat. Dejte mu šanci získat představu o tom, kolik nebo málo jídla přijímá. Vězte, že máte dost, než budete příliš mnoho jíst, místo toho, abyste si to uvědomili až poté. Chcete -li zpomalit:
- Žvýkejte pomaleji nebo důkladněji než obvykle.
- Vyhněte se velkému nádobí, abyste si mohli vzít menší tlamu najednou.
- Před každým soustem si užijte vůni každé vidličky nebo lžíce.
- Po každém polknutí se párkrát zhluboka nadechněte, než budete pokračovat.
- Počkejte několik minut (pět, deset nebo dokonce dvacet), než se rozhodnete pro vteřiny.
Krok 4. Pijte vodu
Počítejte s tím, že váš mozek někdy míchá své zprávy, protože stejná část, která vás upozorní, když vaše tělo pocítí hlad, je také zodpovědná za to, že vám řekne, kdy máte prostě žízeň. Kdykoli si myslíte, že máte hlad, nalijte si sklenici vody, než si dáte svačinu. Podívejte se, jestli to funguje samo.
- Držte se čisté vody. Protože ovoce je skvělé nízkokalorické jídlo, mohou se ovocné šťávy zdát stejně dobré. Ty jsou však koncentrované a mají více kalorií na porci.
- Pití jedné nebo dvou sklenic vody těsně před jídlem vám může pomoci zasytit se, než vůbec začnete.
- Popíjení vody mezi každým soustem vám také může pomoci zasytit se a zpomalit jídlo, takže budete pravděpodobněji poznávat, když se budete cítit sytí.
