Už jste někdy usnuli a pak jste se o hodinu později probudili? Narušení spánku může být velmi frustrující a může vést k vyčerpání během dne, kdy potřebujete být ve střehu. Tento článek vám poskytne několik tipů a cvičení, které byste měli dodržovat, pokud se uprostřed noci vzbudíte, a také návrhy na dlouhodobé změny, které můžete ve spánkových návycích provést, abyste si rozvinuli zdravý, nepřerušovaný spánkový režim.
Kroky
Metoda 1 ze 2: Okamžitý návrat do režimu spánku
Krok 1. Cvičte hluboká dechová cvičení
Soustředěním se na svůj dech a jeho ovládáním můžete zpomalit srdeční frekvenci a snížit krevní tlak, čímž připravíte své tělo na spánek.
- V leže na zádech uvolněte všechny svaly v těle, jak jen můžete.
- Pomalu se nadechněte nosem a soustřeďte se na vyplnění spodní části hrudní dutiny vzduchem. Měli byste vidět, jak se vám zvedá žaludek, nejen hrudník.
- Proveďte to pomalým, kontrolovaným způsobem, což trvá 8–10 sekund.
- Zadržte dech na 1–2 sekundy.
- Relaxujte a nechte vzduch přirozeně unikat z vaší hrudi.
- Tento postup opakujte, dokud neucítíte, že usínáte.
Krok 2. Cvičte postupnou relaxaci
Progresivní relaxace je technika, která vás žádá, abyste se soustředili na každou z hlavních svalových skupin ve vašem těle jednotlivě a uvolňovali je jednu po druhé. Přestože žijeme ve svých tělech, pro většinu lidí je velmi obtížné pojmout celé tělo najednou. Když si lehneme a snažíme se odpočívat, možná spíme v určitých částech těla. Místo toho zkuste následující:
- Ležíte na zádech, zavřete oči a soustřeďte se na to, jak se vaše tělo cítí v přítomném okamžiku.
- Soustřeďte se na nohy, uvolněte v nich všechny svaly a nechte je zapadnout do matrace. Zkuste si představit jednotlivé svaly na chodidlech od prstů po kotníky a uvolněte je.
- Posuňte se nahoru do lýtek a kolen. Postupně od kotníků uvolněte napětí, které ve svalech držíte, a nechte nohy ležet.
- Přesuňte se do stehen a udělejte to samé.
- Přejděte na hýždě, pak na spodní část zad.
- Věnujte nějaký čas hrudníku a břichu. Soustřeďte se na svůj dech - prohlubte dechy a soustřeďte se na procesy nádechu a výdechu.
- Přejděte do svých rukou. Stejně jako u nohou si představte všechny ty malé malé svaly na rukou a uvolněte je jeden po druhém. Začněte prsty, potom dlaněmi a zápěstími.
- Přejděte na horní paže, pak na ramena.
- Uvolněte svaly na krku, kde mnoho lidí nese velkou část svého napětí.
- Uvolněte svaly v čelisti, které možná nevědomky držíte sevřené.
- Přejděte na víčka a tváře. Nechte celou lebku klesnout zpět do polštáře.
- Jakmile si uděláte relaxační inventář celého těla, zkuste usnout.
Krok 3. Provádějte cviky na napínání prstů
I když se může zdát, že opakované protahování svalů vám může nedat spát, cviky na napínání prstů ve skutečnosti uvolňují zbytek svalů ve vašem těle a připravují vás na odpočinek.
- Lehněte si do postele, zavřete oči a soustřeďte se na prsty na nohou.
- Ohněte prsty dozadu, směrem k obličeji. Držte tuto pozici po dobu deseti sekund.
- Uvolněte je na deset sekund.
- Proces opakujte desetkrát a poté se pokuste znovu usnout.
Krok 4. Použijte uklidňující mantru ke zmírnění úzkosti
Mantra je zvuk, který se opakuje ve snaze soustředit pozornost od rušivých myšlenek. Nejběžnější mantrou je zvuk „Om“, i když můžete použít jakýkoli relaxační a jednoduchý zvuk. Mantry přitahují vaši pozornost k 1) činnosti produkující zvuk, 2) hmatovému pocitu vytváření zvuku ústy a hrdlem a 3) uklidňujícímu zvuku.
- Lehněte si do postele a zavřete oči.
- Zhluboka se nadechněte a pomalu naplňte plíce a nasajte vzduch do spodní části hrudní dutiny. Měli byste vidět, jak se vám zvedá břicho, ne hrudník.
- Řekněte „Om“a podržte zvuk „o“tak dlouho, jak vám to bude příjemné.
- Soustřeďte se pouze na tři dimenze mantry - akci, pocit a zvuk. Přemýšlejte o těchto třech věcech, dokud všechno ostatní nezmizí.
- Odpočívejte na jednu sekundu v tichu.
- Opakujte, dokud vaše úzkost neopadne.
Krok 5. Konfrontujte negativní myšlenky
Pokud se probudíte uprostřed noci paralyzovaní úzkostí nebo stresem, nebudete moci znovu usnout, dokud se nevypořádáte s negativními myšlenkami, které ovládají vaši mysl.
- Zeptejte se sami sebe: „Jsou tyto myšlenky produktivní? Pomohou mi dosáhnout mých cílů, nebo jsou to jen zbytečné, kruhové, obsedantní myšlenky?“
- Pokud jsou produktivními myšlenkami, nechte je, aby se dostali ven. Můžete se cítit uvolněně a pracovat na řešení problému, který jste měli během dne.
- Pokud se jedná o negativní myšlenky, nenechte se nimi rozmazlovat. Uvědomte si, že myšlení na tyto myšlenky nebude mít žádný pozitivní vliv na váš život, a donutte se na ně přestat myslet.
- To je velmi obtížné a bude to vyžadovat hodně praxe a vůle. Zpočátku možná nebudete úspěšní, ale postupem času se s námahou můžete naučit ovládat, zda vás negativní myšlenky nenechají v noci spát.
Krok 6. Použijte pozitivní prohlášení
Pokud zůstanete v negativním prostoru nad hlavou, budete mít spoustu problémů usnout, takže pozitivní afirmace - technika opakování pozitivních myšlenek pro sebe, dokud nebudete cítit menší úzkost - mohou být užitečné uprostřed noci.
- Začněte jasnějšími, generickými pozitivními prohlášeními jako „jsem dobrý člověk“; "Věřím si"; nebo „zítra budu mít dobrý den“
- Zopakujte si hrst těchto afirmací pro sebe, dokud se nebudete při procesu opakování cítit trochu uvolněně.
-
Přejděte tedy ke konkrétnějším afirmacím, které určují kořen úzkosti, která vám nedává spát. Příklady mohou zahrnovat:
- „Najdu muže/ženy svých snů.“
- „Brzy si najdu lepší práci.“
- „Jsem se svým tělem spokojený.“
Krok 7. Snižte teplotu
Váš mozek nevědomky reguluje tělesnou teplotu po celou dobu, ale snaží se dosáhnout různých vnitřních teplot, když jste vzhůru, a když spíte. Mírné snížení vnější teploty pomůže tělu zařadit se k odpočinku. Pokud je váš pokoj teplý, snižte teplotu na 65–68 stupňů Fahrenheita.
Krok 8. Vyhoďte svého mazlíčka z postele
Ačkoli vám může připadat emocionálně příjemné, když se s vámi pes nebo kočka před spaním přitulí, studie ukazují, že 53% majitelů domácích zvířat, kteří spí se svými domácími mazlíčky, tvrdí, že jejich chlupatí přátelé zasahují do jejich spánkových režimů po celou noc. Váš mazlíček nemá stejný spánkový cyklus jako lidské bytosti a nebude se cítit nucen zůstat na svém účtu klidný nebo tichý. Držet svého mazlíčka mimo ložnici může být klíčem, který vám umožní prospat celou noc.
Krok 9. Vstaňte a po dvaceti minutách něco udělejte
Pokud si příliš zvyknete ležet v posteli vzhůru, váš mozek by mohl začít vytvářet nechtěné spojení mezi vaší postelí a bdělostí. Chcete -li zbavit mozek vytváření takových asociací, vstaňte z postele, pokud se nemůžete po dvaceti minutách vrátit ke spánku, a provádějte nějakou lehkou aktivitu, dokud se nebudete znovu cítit připraveni spát. Přečtěte si knihu nebo poslouchejte relaxační hudbu, ale vyhněte se jasnému světlu obrazovky televize nebo počítače, protože ty mohou stimulovat váš mozek a zabránit vám usnout.
Metoda 2 ze 2: Rozvoj zdravějších dlouhodobých vzorců spánku
Krok 1. Nechte se vyšetřit a/nebo se léčte na poruchu spánku
Ačkoli některé poruchy (jako je narkolepsie, kdy lidé během bdění neočekávaně usnou) jsou zjevné a pozorovatelné, můžete trpět poruchou, o které ani nevíte. Spánková apnoe je porucha, při které lidé přestávají ve spánku dýchat, což způsobuje, že se probouzejí celou noc, aniž by chápali, co je probudilo. Americká asociace spánkové apnoe odhaduje, že z 22 milionů Američanů, o nichž se věří, že trpí spánkovou apnoe, 80% případů narušujících spánek není diagnostikováno - nechte se tedy zkontrolovat!
Krok 2. Nechte se vyšetřit a/nebo se léčit s dalšími zdravotními stavy, které mohou narušit spánek
Dokonce i když nemáte poruchu spánku, existuje řada základních zdravotních stavů, které vás mohou občas probouzet po celou noc. Například lidé, kteří trpí kyselým refluxem, často trpí nespavostí, spánkovou apnoe a syndromem neklidných nohou. Muži, kteří trpí zvětšenou prostatou, se budou celou noc probouzet s naléhavou potřebou močit.
- Popište své poruchy spánku lékaři a požádejte ho o radu, jaký zdravotní stav by mohl být příčinou vašeho problému.
- To bude pravděpodobně zahrnovat krevní test, a pokud lékař zjistí zdravotní problém, jejich navrhovaná léčba se může pohybovat od jednoduché změny ve vaší stravě až po operaci.
- Abyste se vyhnuli kyselému refluxu, vynechejte jídla jako citrusy, čokoládu, tučná a smažená jídla, česnek, cibuli, rajče, kořeněná jídla a nápoje obsahující kofein.
- Volně prodejné léky na kyselý reflux nebo pálení žáhy nebudou léčit základní příčinu problému, ale budou léčit příznaky, pokud jsou užívány před spaním.
Krok 3. Veďte si spánkový deník
Nejlepší věc, kterou můžete udělat, abyste zjistili, co vaše tělo potřebuje pro zdravý spánek, je sledovat to prostřednictvím spánkového deníku. Časem budete schopni zjistit, které návyky vám brání v dobrém spánku a které to zajišťují.
- Pro spánkový deník použijte šablonu Národní spánkové nadace. Každý den věnujte několik minut vyplnění, ujistěte se, že jste důkladní a nevynecháváte žádné dny.
- Analyzujte data ze svého spánkového deníku. Hledejte nějaké vzorce: spíte noci ve dnech, kdy cvičíte? Má sledování televize před spaním za následek přerušovaný spánek? Způsobují konkrétní léky přerušení spánku během noci?
- Změňte své každodenní návyky na základě vzorců, které si osvojíte, a připravte se na pravidelný, nepřerušovaný spánek.
Krok 4. Dodržujte pravidelný plán spánku
V závislosti na vašem časovém plánu, osobním i profesionálním, můžete mít nepravidelný rozvrh, který vyžaduje, abyste jednu noc zůstali vzhůru a další vám poskytli předčasný odchod do důchodu. Abyste však předešli nezdravému spánku, který má za následek časté přerušení spánku po celou noc, nastavte si přísné parametry pro svůj spánkový plán. Udělejte si prioritu spát každou noc ve stejnou noc, i když to znamená, že musíte během dne změnit rozvrh.
Krok 5. Dodržujte noční rutinu před spánkem
Tím, že budete každý večer před spaním postupovat stejně, procvičíte své tělo a mozek, abyste předvídali klidnou noc. Dělejte stejné věci každou noc v hodinu vedoucí ke spánku. Příkladem může být:
- Dejte si koupel nebo sprchu.
- Přečtěte si knihu nebo si poslechněte relaxační hudbu.
- Přemýšlet.
Krok 6. Vyhněte se obrazovkám alespoň hodinu před spaním
Výzkum naznačuje, že jasné světlo z obrazovky telefonu, počítače a televize narušuje produkci melatoninu v těle, což je hormon používaný k regulaci vnitřních hodin těla.
Nedívejte se na žádnou obrazovku jednu až dvě hodiny, než půjdete každou noc spát
Krok 7. Nekonzumujte kofeinový nápoj před spaním
Někteří lidé jsou na kofein citlivější než ostatní - budete nejlépe vědět, jak vaše tělo reaguje na kávu nebo sodu. Pokud jste na kofein obzvlášť citliví, vyhněte se po obědě pití kofeinovaných nápojů, pro jistotu zajistěte, aby ve vašem systému nezůstalo nic, co by rušilo váš noční spánek.
Krok 8. Vytvořte uklidňující prostředí pro spánek
Chladná teplota pomůže snížit vaši tělesnou teplotu a udrží vás ve spánku po celou noc. Pokud máte za okny pouliční osvětlení, pořiďte si silné závěsy (zatemňovací závěsy), aby vás žádné světlo nerušilo po celou noc, a udělejte vše pro to, abyste udrželi tiché prostředí bez okolního hluku.
Pokud se hluku na pozadí nelze vyhnout - například pokud žijete v bytě s tenkými stěnami a hlučnými sousedy - zkuste spát s uklidňujícím pravidelným zvukem na pozadí, který přehluší nepravidelný hluk. Zvučný fanoušek to zvládne, stejně jako aplikace pro telefon nebo počítač, které hrají uklidňující zvuky, jako je déšť nebo vlny oceánu, které se lámou o břeh
Tipy
- Pokud jste připoutaní k opětovnému usnutí a sledování času, který se pravděpodobně nestane, otočte hodiny a nedívejte se na to. Nemusíte vědět, kolik je hodin, než vás probudí alarm.
- Pusťte relaxační zvuky, jako je vítr, déšť, proudící voda atd. Poté se zhluboka nadechněte a vyčistěte svou mysl.
- Udělejte si výlet do umyvadla a poklepejte na krk a paže studenou vodou. To vám pomůže ochladit se a relaxovat. Než si to uvědomíte, budete za chvíli znovu spát.
- Pijte teplé mléko.
- Pokud máte digitální klikání, zakryjte ho něčím, aby vás světlo neobtěžovalo.
