„Fallen arches“je laický jazyk pro dospělé ploché nohy nebo v lékařské terminologii pes planus. Spadlé oblouky se vyvinou, když se oslabí hlavní šlacha podporující klenbu (zadní tibiální šlacha), což způsobí, že spodní strana nohy ztratí pružnost a postupně se zhroutí. Tvar a biomechanika nohy se následně mění a nakonec vznikají příznaky. Genetická predispozice, obezita a nošení nepodporující obuvi jsou faktory, které přispívají k padlým obloukům, které postihují asi 25% dospělých Američanů. Naučit se, jak snížit riziko spadlých oblouků, je důležité, pokud plánujete být aktivní po mnoho dalších let.
Kroky
Část 1 ze 2: Vyhýbání se padlým obloukům domácí péčí
Krok 1. Rozpoznejte příznaky
Ploché nohy z dětství obvykle nezpůsobují výrazné příznaky, i když v dospělosti vaše klenby padají nebo se zplošťují, je obvykle problematičtější. Nejčastějšími příznaky způsobenými spadlými oblouky je ostrá a pálivá bolest v celém oblouku a v oblasti paty, i když mezi další příznaky patří: bolest lýtka, kolena a/nebo dolní části zad, otok kolem kotníků, potíže se stavěním na špičkách a neschopnost skákat rychle nebo rychle.
- Mezi běžné problémy spojené s padlými klenbami patří plantární fasciitida (zánět), chronická únava chodidel a zvýšené riziko artritidy chodidla / kotníku.
- Spadlé klenby nejsou vždy oboustranné - může se objevit pouze na jedné noze, zvláště poté, co utrpěl zlomeninu kotníku nebo chodidla.
Krok 2. Vyhněte se nadváze
Jedním z největších rizikových faktorů padlých oblouků je obezita, zvláště pokud je kombinována s nošením nepodporujících bot. Čím větší váhu na svůj rám přiložíte, tím větší tlak musí kosti, vazy a šlachy vašich nohou vydržet. Příliš velký tlak vede k přetažení a poškození zadní tibiální šlachy, která probíhá z lýtkového svalu podél vnitřní strany kotníku a končí v klenbě chodidla. Tato šlacha je nejdůležitější částí klenby, protože poskytuje největší oporu neboli „pružinu“.
- Mnoho obézních lidí má spadlé oblouky a mají tendenci nadměrně pronovat kotníky (klouby se zhroutí a otočí), což pak vede k držení kolena.
- Hubnutí ve většině případů nezvrátí spadlé oblouky, ale bude mít pozitivní dopad na symptomy nohou a biomechaniku (pohyb).
- Klíčem ke snížení hmotnosti nebo udržení zdravé hmotnosti je snížení denních kalorií. Budete muset vypočítat svůj bazální metabolismus a snažit se sníst méně kalorií, než spálíte každý den.
Krok 3. Noste podpůrnou obuv
Nošení pevné obuvi s dobrou podporou klenby sice zcela neodstraní riziko spadlých kleneb, ale určitě bude mít pozitivní dopad na vaše chodidla a sníží namáhání šlach. Vyhněte se chatrným botám, žabkám a vysokým podpatkům (více než 2,25 palce), zvláště pokud jste na těžké straně. Místo toho si vyberte pohodlnou vycházkovou nebo sportovní obuv s výraznou podporou klenby, prostornou špičkou, pevným počítadlem paty a pružnou podrážkou. Kromě toho se ujistěte, že jsou materiály vašich bot poněkud prodyšné - kůže a semiš jsou dobrou volbou.
- Oblečte si boty později během dne, protože tehdy jsou vaše chodidla největší, obvykle kvůli otoku a mírnému stlačení vašich oblouků.
- V botníku na boty byste měli mít dostatek místa, abyste mohli kroutit prsty na nohou.
Krok 4. Namočte si nohy do teplých solných lázní
Namáčení nohou v teplé solné lázni Epsom může výrazně snížit bolest a otok, zvláště pokud je bolest způsobena napětím svalů a/nebo šlach. Hořčík v soli pomáhá svalům a dalším měkkým tkáním relaxovat. Teplá solná koupel je spíše pro úlevu od symptomů a prevenci plantární fasciitidy než pro přímou prevenci padlých oblouků, ale vše, co podporuje zdraví nohou, je dobrý nápad. Dobrým výchozím bodem je asi 30 minut strávených nočním namáčením.
- Pokud je otok po dni v práci konkrétním problémem vašich nohou, pak následujte teplou solnou lázeň s rychlou ledovou lázní, dokud se vaše nohy necití (asi 10 až 15 minut).
- Někdy se u žen v pozdějších fázích těhotenství objeví spadlé oblouky, které se pak vzpamatují, jakmile se dítě narodí.
- Je normální, že děti mají ploché nohy až do věku pěti let (a někdy až 10 let), protože kostím, vazům a šlachám nohy trvá, než se vytvoří podpůrná klenba.
Krok 5. Masírujte si bolavé oblouky
Dopřejte si pravidelně masáž chodidel. Dostat se do oblouků může být trochu nepříjemné, proto si kupte malý dřevěný váleček s hřebeny, který je určen k masáži chodidel. Vsedě si ho položte pod nohy a lehkým tlakem se přes něj otáčejte tam a zpět. Hluboká tkáňová masáž je užitečná pro mírné až středně těžké svalové a šlachy, protože snižuje svalové křeče, bojuje proti zánětům a podporuje relaxaci. Začněte s 10-15 minutami za noc a po několika týdnech pokračujte až 30 minut
- Jako alternativu k dřevěnému válečku umístěte tenisový míček pod nohu a několikrát denně po něm 10 až 15 minut pomalu rolujte, dokud bolest ve vašich obloucích nezmizí.
- Po masáži chodidel natáhněte chodidlo obtočením ručníku kolem konce prstů a poté se pokuste nohu natáhnout - vydržte 30 sekund a několikrát opakujte.
- Po masáži zvažte, zda si na nohy nanesete mátové mléko - bude je brnět a oživovat.
Část 2 ze 2: Hledání preventivních ošetření
Krok 1. Nechte si vyrobit pár vlastních protetik
Vzhledem k tomu, že podpora oblouků je nejlepší strategií, jak se vyhnout padlým obloukům, zvažte pořízení protetiky na míru pro vaše boty. Ortopedické vložky jsou polotuhé vložky do bot, které nejenže podporují klenbu chodidla, ale také bojují proti pronaci a podporují lepší biomechaniku ve stoje, při chůzi a při běhu. Ortotika poskytuje odpružení a tlumení nárazů a také pomáhá snížit riziko problémů s kotníky, koleny, boky a dolní částí zad.
- Je důležité si uvědomit, že ortotika nohou nezvrací žádné strukturální deformity chodidla ani nemůže rekonstruovat klenbu tím, že je časem nosí, ale jsou dobrou preventivní strategií, jak se vyhnout padlým obloukům.
- Řada různých zdravotnických odborníků vyrábí vlastní protetiku, ale nejsou vždy hrazeni ze zdravotního pojištění, proto si zkontrolujte svou politiku.
- Nošení ortézy často vyžaduje vyjmutí originálních stélek obuvi, aby byl pro vaše nohy dostatek místa.
Krok 2. Navštivte podiatra
Podiatři jsou specialisté na nohy, kteří jsou obeznámeni se všemi stavy a chorobami nohou, včetně spadlých kleneb. Podiatři mohou prozkoumat vaši nohu a pokusit se určit rizikové faktory, které přispěly k vašim plochým nohám. Budou také hledat jakékoli známky traumatu kostí (zlomeniny nebo dislokace), případně pomocí rentgenových paprsků. V závislosti na závažnosti vašich příznaků a příčině vašich spadlých kleneb může nožní lékař doporučit základní domácí péči (odpočinek, solné lázně, terapie chladem, protizánětlivé léky), ortotickou terapii, odlití nebo vyztužení chodidla nebo nějakou formu chirurgický zákrok na šlachy nohou.
- Rentgenové paprsky jsou ideální pro vidění kostí, ale nejsou diagnostické pro problémy měkkých tkání postihující šlachy a vazy.
- Podiatři jsou vyškoleni k relativně malým operacím nohou, ale složitější operace jsou obvykle vyhrazeny ortopedickým chirurgům.
Krok 3. Zvažte fyzioterapeutické procedury
Pokud vás znepokojuje zejména vývoj spadlých oblouků, požádejte o doporučení fyzioterapeuta a prodiskutujte, jak by jim rehabilitace mohla pomoci předcházet. Fyzikální terapeut vám může ukázat konkrétní a přizpůsobené protahovací a posilovací cvičení pro vaše chodidla, Achillovy šlachy a lýtkové svaly, které mohou pomoci předcházet spadlým klenbám a dalším běžným problémům s chodidly. Fyzioterapie je obvykle dlouhodobějším závazkem pro rehabilitaci většiny muskuloskeletálních problémů, takže plánujte dvakrát až třikrát týdně po dobu čtyř až osmi týdnů jako obecné vodítko. Ujistěte se, že děláte cvičení doma, která vás naučí váš fyzický terapeut, nejen během vašich společných sezení. Toto je nejlepší způsob, jak vidět zlepšení.
- Dobrý úsek Achillovy šlachy spočívá v tom, že se opíráte o zeď s jednou nohou najednou nataženou za sebou v poloze podobné výpadu. Ujistěte se, že máte nataženou nohu naplocho na podlaze, abyste pocítili natažení šlachy, které spojuje váš lýtkový sval s patou. Vydržte asi 30 sekund a opakujte pětkrát až desetkrát denně.
- Fyzikální terapeuti mohou vaši nohu oblepit pevnou lékařskou páskou, která v podstatě poskytuje dočasnou umělou klenbu, která pomáhá zmírnit příznaky.
- Fyzikální terapeuti mohou také léčit plantární fasciitidu (běžnou komplikaci spadlých oblouků) terapeutickým ultrazvukem, který pomáhá snížit zánět a citlivost.
Tipy
- Proveďte „test plochého povrchu“, abyste zjistili, zda vám spadly oblouky. Navlhčete nohy a stoupněte si na suchý povrch, který zvýrazní vaši stopu. Pokud je z potisku patrný celý povrch vaší nohy, pak máte ploché nohy.
- Lidé s normálními oblouky mají na vnitřní straně svých stop půlměsíc negativního prostoru kvůli nedostatku kontaktu s povrchem.
- Nenoste boty jiných lidí, protože jsou již přizpůsobeny tvaru nohy a klenby předchozího nositele.
- Spadlé oblouky mají tendenci běžet v rodinách, což naznačuje genetické spojení.
- Dospělé ploché nohy postihují ženy čtyřikrát častěji než muže a častěji se objevují s postupujícím věkem (60 a více let).
