Kopání nebo mlácení ve spánku je běžný problém, který má mnoho příčin. Stres, kofein, syndrom neklidných nohou (RLS), spánková apnoe a porucha REM mohou být jádrem problému. Většina příčin je léčitelná a vyžaduje několik změn životního stylu. Získejte klidný spánek tím, že alespoň 6 hodin před spaním odříznete veškerý kofein a cukr. Udržujte svůj imunitní systém vzhůru a udržujte si zdravou tělesnou hmotnost, abyste mohli spát celou noc. Pokud změny životního stylu nefungují, existuje řada léků na předpis a OTC, které mohou s problémem pomoci. Pokud problém přetrvává, promluvte si se svým lékařem, abyste vyloučili zranění nebo jiné poruchy, které by mohly způsobit noční kopání.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Provedení změn životního stylu
Krok 1. Vyhněte se kofeinu nebo jiným stimulantům 6 hodin před spaním
Káva, soda a další stimulanty ve vás mohou zanechat pocit neklidu a rozechvělosti před spaním, což přispívá k nakopnutí. Přestaňte pít jakékoli kofeinové nápoje alespoň 6 hodin před spaním. Tím zajistíte, že veškerý kofein opustí vaše tělo a sníží váš neklid.
- Cukrová jídla jako zmrzlina, sušenky a cukrovinky jsou také stimulanty. Pokud svačíte před spaním, držte se potravin bez zpracovaného cukru.
- Nikotin je také stimulant, takže kouření před spaním může mít podobný účinek.
Krok 2. Přestaňte kouřit, abyste zahnali poruchu spánku REM
Lidé, kteří kouří, mají větší pravděpodobnost poruchy spánku REM a dalších poruch spánku. Pokud kouříte a zažili jste noční kopání, zkuste omezit nebo úplně skončit. To prospěje vašemu spánkovému plánu a celkovému zdraví.
- Pokud s kouřením nechcete úplně přestat, zkuste s kouřením přestat před spaním. Vzhledem k tomu, že nikotin je stimulant, může vás nechat v posteli neklidné.
- Porucha spánku REM je stav, který způsobuje, že se lidé ve fázi spánku REM pohybují. Má to několik příčin, ale lidé, kteří kouří, mají tento stav vyšší procento než lidé, kteří nekouří.
Krok 3. Udržujte svůj imunitní systém silný díky zdravé stravě
Mezi potlačeným imunitním systémem a neklidným spánkem existuje určitá korelace. Zkuste zlepšit svůj jídelníček pomocí potravin posilujících imunitu. Vytvořte si dietu s vysokým obsahem čerstvého ovoce a zeleniny, abyste získali potřebné živiny, a vyhněte se sladkým nebo zpracovaným potravinám.
- Vitamíny A, C a E, plus zinek a železo, jsou zvláště důležité pro imunitu. Všichni jsou v listové zelené zelenině, dýni, drůbeži, rybách a měkkýších a čerstvém ovoci.
- Potraviny s vysokým obsahem sodíku a nasycených tuků mohou vaši imunitu potlačit. Vyhněte se zpracovaným potravinám a omezte příjem červeného masa na 2 porce týdně.
- Pokud ze své každodenní stravy nepřijímáte dostatek živin, užívejte multivitaminové doplňky, které vám pomohou zvýšit imunitu.
Krok 4. Užívejte doplňky železa, pokud máte v krvi málo železa
Nedostatek železa je příčinou syndromu neklidných nohou. Tento stav způsobuje pocit pálení v nohou, což má za následek silné nutkání kopat nebo se vrtět po celý den i v noci. Denní doporučená dávka železa je 8 mg pro muže a 18 mg pro ženy. Udržujte svůj denní příjem v těchto rozmezích prostřednictvím své normální stravy nebo pomocí volně prodejných doplňků železa.
- Než začnete užívat doplňky železa, poraďte se se svým lékařem, abyste zjistili, zda máte nedostatek železa. To vyžaduje pouze jednoduchý krevní test.
- Užívejte doplňky přesně podle pokynů. Je možné je předávkovat, což způsobuje další nežádoucí účinky.
- Potraviny s vysokým obsahem železa jsou obohacené obiloviny a mléčné výrobky, měkkýše, hovězí maso a fazole.
- Zácpa je běžným vedlejším účinkem doplňků železa. Zkuste zvýšit příjem vlákniny nebo na pomoc použijte změkčovač stolice.
Krok 5. Snižte stres, abyste měli klidnější spánek
Stres může způsobit všechny druhy poruch spánku, včetně kopání a mlácení. Stres může být zvláště na vině, pokud vaše noční kopání začalo náhle. Zvažte, jestli jste právě zažili něco stresujícího, například problémy v práci nebo ve vztazích. Pokud se cítíte ve stresu, udělejte pár kroků k relaxaci a klidnějšímu spánku.
- Aerobní cvičení je skvělý způsob, jak snížit stres. Pokud nejste příliš aktivní, zkuste si párkrát týdně zajít na procházku nebo si zaběhat. Cvičení uvolňuje hormony, které zlepšují vaši náladu a pomáhají vám vyhnout se úzkosti.
- Jakékoli činnosti, které vás baví, jsou také dobrým prostředkem ke snížení stresu. Poslech hudby, pletení, čtení nebo hraní videoher vám může pomoci uniknout stresujícímu myšlení.
- Pokud se cítíte přemoženi stresem, zvažte rozhovor s terapeutem, který vám pomůže zmírnit vaši úzkost.
Spropitné:
Zkuste si dát horkou koupel, než půjdete spát, abyste se uvolnili a pomohli svým nohám.
Krok 6. Udržujte si zdravou tělesnou hmotnost
Nadváha může způsobit několik poruch spánku, jako je spánková apnoe nebo syndrom neklidných nohou. Pokud máte nadváhu, promluvte si se svým lékařem, abyste zjistili, jaká je pro vás zdravá tělesná hmotnost. Poté cvičte a upravte svůj jídelníček, abyste shodili přebytečný tělesný tuk a udrželi si zdravou váhu.
- Pokud chcete zhubnout, zvažte svůj jídelníček. Pokud pijete hodně sody a slazených nápojů, jejich omezení by znamenalo velké snížení vašich denních kalorií.
- Zkuste si doma uvařit více jídel. Jídlo v restauraci a hotová jídla mají obvykle velmi vysoký obsah soli a tuku, i když se jídlo zdá zdravé.
- Zavažte se cvičit 30 minut každý den. I lehká procházka je lepší než necvičit. Po cvičení si natáhněte nebo masírujte nohy, abyste zmírnili mírné příznaky.
Metoda 2 ze 3: Použití léků
Krok 1. Vezměte si melatonin pro hlubší spánek
Melatonin je volně prodejný pomocník při spánku. Protože vám pomůže usnout a dosáhnout REM spánku rychleji, může vám poskytnout hlubší a klidnější spánek. To může zabránit kopání a mlácení po celou noc.
- Před užitím melatoninu se poraďte se svým lékařem, abyste se ujistili, že nebude interagovat s žádnými léky, které můžete užívat.
- Melatonin vám někdy ráno připadá nevrlý. Pokud vstáváte do práce obzvlášť brzy, vezměte si pilulku hodinu nebo dvě před spaním, abyste byli ráno vzhůru.
Krok 2. Zkuste před spaním užít 250–400 mg hořčíku
Vezměte 1 doplněk hořčíku se sklenicí vody těsně před spaním, protože může pomoci zmírnit příznaky syndromu neklidných nohou. Pokračujte v užívání hořčíku každou noc, abyste získali efektivnější spánek, aniž byste se tolik hýbali.
Promluvte si se svým lékařem před zahájením doplňků, abyste se ujistili, že nemají žádné negativní reakce na jiné léky, které užíváte
Krok 3. Použijte clonazepam ke snížení vaší úzkosti při spánku
Lékaři někdy předepisují tento lék k léčbě poruchy REM a syndromu neklidných nohou. Udržuje tělo v klidu a může předcházet projevům neklidného spánku. Promluvte si se svým lékařem, abyste zjistili, zda je tento lék pro vás možností.
- Vezměte tento lék přesně podle pokynů. Léky proti úzkosti jsou potenciálně návykové, proto neužívejte více, než vám předepisuje předpis.
- Možnými vedlejšími účinky jsou letargie, závratě, podrážděnost, bolesti hlavy a depresivní nálada. Pokud se u vás objeví některý z těchto příznaků, promluvte si se svým lékařem.
Krok 4. Bojujte se syndromem neklidných nohou léky proti záchvatům
Ačkoli syndrom neklidných nohou není záchvatovou poruchou, tento lék je účinný při léčbě RLS. Uvolňuje svaly a pomáhá předcházet kopání a mlácení ve spánku. Jedná se o léky na předpis, proto se poraďte se svým lékařem, zda je to pro vás ta správná volba.
- Existuje široký výběr léků proti záchvatům, takže váš lékař může vyzkoušet několik, než najde ten správný pro vás.
- Sdělte svému lékaři jakékoli nežádoucí účinky, které se u vás vyskytnou. Mohou změnit váš předpis, pokud vám jeden lék způsobuje problémy.
Metoda 3 ze 3: Testování na jiné zdravotní poruchy
Krok 1. Navštivte lékaře, pokud jste někdy měli poranění hlavy
Pokud jste někdy měli vážné zranění hlavy, noční kopání může být důsledkem nediagnostikovaného poškození. I když jste kvůli zranění v minulosti vyhledali lékařskou pomoc, lékaři možná zpočátku něco zmeškali. Vzpomeňte si a zkuste si vzpomenout, jestli jste někdy měli špatné zranění hlavy. Navštivte lékaře pro další testování, abyste zjistili, zda nezanechal nějaké poškození.
- Jakékoli poranění hlavy, které vede k bezvědomí, je vážné a vyžaduje lékařskou pomoc. Navštivte také lékaře, pokud vás postihne zranění, které způsobuje bolest hlavy, zmatenost, závratě nebo nevolnost.
- Testování poranění hlavy obvykle zahrnuje CT vyšetření nebo elektrický test mozkové činnosti. Žádný z těchto testů není bolestivý ani invazivní.
- Pokud lékaři zjistí poškození v důsledku poranění hlavy v minulosti, mohou předepsat fyzickou terapii a léky, které vám pomohou s léčbou.
Krok 2. Nechte se otestovat na spánkovou apnoe
Spánková apnoe je stav, kdy jsou během spánku zablokovány dýchací cesty. Mezi příznaky patří neustálé probouzení, hlasité chrápání, pocit únavy ráno, probuzení s pocitem, že nemůžete dýchat, kopání nebo mlácení. Pokud si všimnete některého z těchto příznaků, promluvte si se svým lékařem. Pokud má lékař podezření na spánkovou apnoe, nařídí studii spánku, aby sledoval vaše spánkové návyky.
- Některé z těchto příznaků si možná neuvědomujete. Pokud máte spícího partnera, zeptejte se ho, jestli chrápete, mlátíte nebo se vám zdá, že přestáváte dýchat, když spíte.
- Léčba spánkové apnoe obvykle vyžaduje nošení masky, když spíte. Dodává kyslík do vašeho těla a předchází problémům s dýcháním.
Krok 3. Proveďte sérii testů k vyloučení Parkinsonovy choroby
Ve vzácných případech je kopání nebo mlácení do postele časným příznakem Parkinsonovy choroby. Jedná se o nervové onemocnění, které způsobuje třes a postupnou ztrátu motorických funkcí. Poraďte se se svým lékařem a řekněte mu, že jste se v posteli třásli. Lékař provede řadu testů k vyloučení nebo potvrzení Parkinsonovy choroby.
- Neexistuje jediný test na Parkinsonovu chorobu. Screening zahrnuje sérii CT skenů, MRI, krevních testů a testů vašich motorických funkcí. Diagnostika onemocnění může trvat několik měsíců.
- Parkinsonova choroba je zvládnutelná. Fyzická terapie a léky vám mohou pomoci udržet si nezávislost po mnoho let.
Tipy
- Pokud je vaše kopání doprovázeno mlácením nebo pádem z postele, proveďte opatření, aby byl váš pokoj bezpečný. Přesuňte všechny ostré nebo rozbitné předměty z postele. Pro případ, že byste spadli z postele, položte na podlahu polstrování nebo polštáře. Pokud pravidelně vypadáváte z postele, nainstalujte kolem ní zábradlí.
- Někteří lidé zjistili, že klinická hypnóza nebo řízené zobrazování pomáhá snižovat úzkost a může vám pomoci více uvolnit nohy.
