Acetylcholin je jedním z nejdůležitějších neurotransmiterů ve vašem mozku a je zodpovědný za signalizaci pohybu svalů. Pokud se snažíte vyrobit více acetylcholinu, musíte zvýšit hladinu cholinu. Zatímco vaše játra produkují cholin, nevytváří dostatek k uspokojení vašich denních potřeb, takže je důležité dostat cholin do vaší stravy. Tuto základní živinu můžete získat z různých potravin a doplňků. Naštěstí zahrnutí více cholinu do vaší stravy nebo doplnění zvýší vaše hladiny acetylcholinu.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Jíst potraviny bohaté na cholin
Krok 1. Zahrňte vejce a živočišné produkty, abyste získali cholin ve své stravě
Vaječné žloutky jsou jedním z nejvíce koncentrovaných zdrojů cholinu, proto si uvařte omeletu nebo míchaná vejce, abyste zvýšili hladinu acetylcholinu. Mléko, jogurty, libové maso a tato jídla mají také vysoký obsah cholinu:
- Hovězí nebo kuřecí játra
- Chudé mleté hovězí maso
- Chudé vepřové maso
- Kuřecí prso
Krok 2. Jezte mořské plody bohaté na cholin alespoň jednou týdně
Spousta doplňků obsahuje cholin ze zdrojů mořských plodů, ale můžete snadno jíst mořské plody, abyste získali stejné výhody. Přidejte tresku, lososa a tilapii, abyste zvýšili hladinu cholinu.
Můžete také získat cholin z konzervovaných krevet a tuňáka
Krok 3. Svačina na ořechy nebo přidat luštěniny do jídla
Získejte více cholinu, až příště sáhnete po zdravé svačině nebo vegetariánském jídle. Zkuste jíst více ořechů, jako jsou arašídy, mandle a pistácie. Tyto luštěniny a fazole mají vysoký obsah cholinu a acetylcholinu:
- Sójové produkty: sója, tofu, sójové mléko
- Fazole
- Zelené fazole
- Hrášek
- Mungo fazole
Krok 4. Zkuste každý den jíst různé druhy zeleniny
Křupavá zelenina, jako je brokolice, květák a ředkvičky, spolu s kopřivami, patizónem a lilkem jsou skvělými zdroji cholinu a acetylcholinu.
Zaměřte se na 1/2 šálku (60 g) vařené zeleniny nebo 1 šálek (225 g) syrové listové zeleniny
Krok 5. Získejte cholin jíst divoké jahody, pomerančový džus a fíky
Přestože ovoce neobsahuje tolik cholinu jako zelenina nebo mléčné výrobky, některé ovoce má cholin. Kromě lesních jahod, pomerančového džusu a sušených fíků můžete jíst klementinky a meruňky.
Citrusové plody, jako jsou limetky, grapefruity a námořní pomeranče, obsahují nízké hladiny cholinu
Věděl jsi?
Hořký pomeranč, který se nachází v marmeládě, je skvělým zdrojem acetylcholinu. Hořký pomeranč se často používá jako aromatický extrakt.
Krok 6. Smíchejte pšeničné klíčky nebo pivovarské kvasnice do smoothies nebo jogurtu
Nakupte pšeničné klíčky nebo pivovarské kvasnice z velkoobjemových zásobníků vašeho obchodu s potravinami nebo z místního obchodu se zdravou výživou. Míchejte lžíci pšeničných klíčků nebo pivovarských kvasnic do jogurtu, smoothies nebo ovocných omáček, abyste zvýšili hladinu cholinu a acetylcholinu.
Do pečiva můžete také přidat pšeničné klíčky nebo pivovarské kvasnice. Zkuste ho například vmíchat do otrubových muffinů nebo ovocného chleba
Metoda 2 ze 3: Užívání doplňků
Krok 1. Vezměte si doplněk cholinu, který pomůže vašemu mozku vytvořit více acetylcholinu
Aby vaše tělo vyrobilo více acetylcholinu, potřebuje cholin. Pokud máte obavy, že ve stravě nedostáváte dostatek cholinu, promluvte si se svým lékařem o užívání doplňku fosfatidylcholinu (PC) každý den.
Většina doplňků cholinu obsahuje přibližně 10 až 250 mg cholinu a různé vitamíny B-komplexu
Věděl jsi?
Doporučený denní příjem cholinu je 425 mg denně pro ženy nebo 550 mg denně pro muže.
Krok 2. Přidejte denní probiotikum, abyste vytvořili více acetylcholinu
Nakupte vysoce kvalitní probiotikum laktobacily nebo požádejte svého lékaře, aby vám ho doporučil. Studie ukazují, že druhy laktobacilů mohou zvýšit produkci acetylcholinu ve vašem mozku.
Protože doplňky nejsou regulovány Správou potravin a léčiv, kupte si doplněk od renomované společnosti a vyberte si takový, který neobsahuje mnoho plniv
Krok 3. Zahrňte doplněk acetyl-L-karnitinu
Výzkum ukazuje, že doplněk acetyl-L-karnitinu může pomoci vašemu mozku uvolnit acetylcholin, takže si po rozhovoru se svým lékařem kupte kvalitní doplněk. Je důležité užívat acetyl-L-karnitin, protože vaše tělo to absorbuje lépe než L-karnitin a je pravděpodobnější, že se dostane do vašeho mozku.
Ačkoli studie ukazují, že se jedná o bezpečný doplněk ke zvýšení acetylcholinu, Úřad pro kontrolu potravin a léčiv nestanovil doporučení pro denní příjem, protože nemá pocit, že acetyl-L-karnitin je základní živinou
Krok 4. Vyvarujte se užívání doplňku dimethylaminoethanolu (DMAE)
Pokud jste hledali doplňky, které tvrdí, že zvyšují hladinu vašeho cholinu, možná jste viděli zmíněné doplňky DMAE. Bohužel je zapotřebí dalšího výzkumu, aby se zjistilo, jak DMAE interaguje s acetylcholinem.
Většina studií o DMAE byla provedena téměř před 50 lety a poskytla protichůdné důkazy o tom, zda zvyšuje hladinu cholinu
Metoda 3 ze 3: Udržování hladin acetylcholinu
Krok 1. Promluvte si se svým lékařem o lécích, které inhibují acetylcholin
Některé léky mohou inhibovat nebo blokovat mozek v aktivaci acetylcholinu. Patří sem léky na depresi, inkontinenci moči a nespavost. Zeptejte se svého lékaře, zda některý z léků, které užíváte, je anticholinergní.
Vy a váš lékař můžete najít způsob, jak omezit anticholinergní léky nebo snížit dávku
Spropitné:
Informujte svého lékaře o všech lécích, které užíváte bez lékařského předpisu (OTC). Některé kombinace léků na předpis a OTC mohou blokovat acetylcholin.
Krok 2. Vyvarujte se užívání antihistaminik
Pokud v současné době užíváte antihistaminika na alergie nebo kyselý reflux, zeptejte se svého lékaře na vyzkoušení různých léků nebo úpravu dávky. Bylo ukázáno, že některá antihistaminika inhibují nebo brání aktivaci acetylcholinu v mozku.
Zeptejte se svého lékaře, zda byl proveden nový výzkum účinků antihistaminik na hladiny acetylcholinu. O acetylcholinu se toho moc neví, proto probíhá řada vědeckých studií
Krok 3. Snižte hladinu stresu, abyste zabránili vyčerpání hladin ACh
Přestože jsou zapotřebí lidské studie, vědci se domnívají, že stresové události mohou dočasně zvýšit produkci a uvolňování acetylcholinu. Bohužel, pokud jste neustále ve stresu, může to časem poškodit váš acetylcholin. Naučte se několik různých relaxačních technik ke zvládání stresu. Mohl bys:
- Přemýšlet
- Cvičte hluboké dýchání
- Dělat jógu
- Poslouchejte uklidňující hudbu
Tipy
- Zapojte se do krátkých cvičení, jako je zvedání závaží po dobu 20 až 30 minut najednou, místo tréninku pro delší cvičení. Výzkum ukazuje, že zdlouhavé cvičení, jako je trénink na maraton, snižuje váš acetylcholin.
- Nejlepší je získat cholin z přírodních zdrojů, zejména z vajec, mléka, arašídů a ryb.
- Dieta s vysokým obsahem cholinu může pomoci zlepšit vaši paměť a kognitivní schopnosti. Kromě toho může pomoci podpořit zdravý mozek.
- Lidé s Alzheimerovou chorobou mají nižší hladiny acetylcholinu, takže léky používané k léčbě počátečních stádií tohoto stavu zablokují enzym zvaný cholinesteráza, který štěpí acetylcholin.
