Když máte v rameni uzel, můžete mu dávat za vinu, že strávíte den shrbený nad kancelářským počítačem. Ale stres z dokončení všech vašich faktur do termínu může být na vině stejně jako vaše sedící pozice. Napětí ramen má často fyzické i emocionální příčiny, a proto vyžaduje fyzické i emocionální ošetření. Kombinace masáže, protahovacích cvičení a technik zvládání stresu nabízí nejlepší řešení pro zklidnění napětí ramen.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Použití vlastní masáže nebo profesionálního ošetření
Krok 1. Stiskněte a posuňte ruce nahoru k ramenním svalům
Vsedě si vezměte levou ruku přes levé rameno a pravou přes pravé, těsně pod základnu krku. Vydechněte a nechte hlavu klesnout. Jemně stiskněte dlaně směrem k prstům a ucítíte, jak se mezi vámi sevřely ramenní svaly. Udržujte toto jemné sevření na každém svalu, když vysunete ruce nahoru po krku na obou stranách páteře.
- Je to skvělá masáž, kterou můžete dělat, když sedíte u stolu. Opakujte to tak často, jak chcete.
- Partner může také stát za vámi a provádět tuto rychlou masáž.
- Můžete také masírovat jedno rameno najednou pomocí ruky na opačné straně těla.
Krok 2. Masírujte si ramena a krk konečky prstů
Začněte tím, že zavřete oči a zhluboka a pomalu dýcháte. Poté konečky prstů masírujte v malých kruzích, začněte nad lopatkami a postupujte oběma stranami nahoru k temeni krku. Pevně stiskněte, ale nezpůsobte si žádnou výraznou bolest.
Udělejte si krátkou přestávku na obrazovce počítače a proveďte tuto vlastní masáž zhruba každou hodinu - nebo kdykoli ji budete potřebovat! Tuto masáž můžete provádět tak často, jak chcete, jak dlouho chcete
Krok 3. Během práce si rychle protáhněte rameno a krk
Vraťte se od stolu nebo se postavte. Propleťte prsty o zadní část hlavy. Nakloňte hlavu dopředu a nechte váhu visících paží jemně zatáhnout dolů na hlavu a krk. Cítíte, jak se svaly v ramenou, horní části zad a krku mírně natahují.
- Nenuťte ruce dolů - většinu práce nechte na gravitaci.
- Držte úsek 10–15 sekund, opakujte jej 3–5krát za relaci a během dne proveďte tolik sezení, kolik potřebujete.
Krok 4. Masírujte ramenní uzel tenisovým míčkem
Postavte se zády ke zdi nebo si lehněte na podlahu. Poté připněte tenisový míček nebo raketbal mezi zeď nebo podlahu a rameno jen na stranu páteře. Velmi pomalu otáčejte míč zády, dokud nenarazí do úzkých.
- Držte tuto pozici několik sekund a možná se třpytte nahoru a dolů a trochu ze strany na stranu, abyste zapracovali míč do ramenního uzlu. Když ucítíte určitou úlevu, přepněte míč podle potřeby na druhou stranu páteře.
- Netočte míč přímo přes páteř.
- Tento manévr můžete zopakovat kdykoli uzel začne být obtěžující.
Krok 5. Nechte přítele nebo partnera zpracovat horní vnitřní roh lopatky
Lehněte si na břicho s rukama uvolněnýma po stranách. Požádejte druhou osobu, aby sledovala horní hřeben vaší trojúhelníkové lopatky od ramene k místu, kde se setkává s vaší páteří. Těsně pod tímto hřebenem a vedle vaší páteře by měli být schopni najít „sladké místo“, které má tendenci udržovat velké napětí - a při masáži poskytne velkou úlevu.
- Jakmile místo najdou, požádejte je, aby ho krouživými pohyby pevně otřeli.
- V tomto místě se spojují vlákna ze svalu infraspinatus, který sedí pod lopatkou, což znamená, že můžete cítit úlevu v celé oblasti ramen.
- Můžete požádat o opakování této masáže tak často, jak potřebujete - ale buďte připraveni oplatit laskavost!
Krok 6. Navštivte profesionálního masážního terapeuta, abyste získali výraznější úlevu
Je těžké důkladně si namasírovat vlastní ramena a ani nedočkavý partner pravděpodobně nebude mít schopnosti poskytnout skvělou masáž ramen. Vyškolený a zkušený masážní terapeut může zpracovat svaly od krku k zádům a uvolnit napětí v ramenou.
Vyhledejte zkušené a profesionálně certifikované masážní terapeuty prostřednictvím uznávaných organizací, jako je AMTA (v USA), získejte doporučení od přátel nebo svého lékaře a předem si promluvte s potenciálními masážními terapeuty, abyste se ujistili, že vám to vyhovuje
Krok 7. Spolupracujte se svým lékařem nebo chiropraktikem na vážnějších potížích s ramenem
Pokud napětí v rameni nezmizí, způsobuje značnou bolest nebo omezuje pohyb hlavy, krku nebo ramen, vyhledejte kvalifikovanou lékařskou pomoc. Váš lékař může doporučit fyzioterapii, chiropraktickou péči a/nebo režim pro léčbu bolesti, který zahrnuje NSAID, analgetika nebo kortikosteroidy.
Techniky (a náklady) chiropraktické péče se mohou velmi lišit, proto si před jejich výběrem vyhledejte solidní doporučení a zeptejte se na zkušenosti chiropraktika, léčebné metody a postupy účtování
Metoda 2 ze 3: Řízení stresu, který migruje na vaše ramena
Krok 1. Přemýšlet ke snížení stresu a úzkosti.
Meditace může mít mnoho podob - hluboká dechová cvičení, cvičení všímavosti, vizualizační techniky, vedená meditace atd. Hledejte na wikiHow nějaké skvělé meditační články, podívejte se na instruktážní videa online nebo se připojte ke třídě a získejte přímé instrukce od odborníka.
Když vás stres silně zasáhne a vaše ramena se napnou, někdy může jednoduché dýchací cvičení znamenat velký rozdíl. Zavřete oči a pomalu se nadechněte nosem po dobu pěti. Zadržte dech na počet 1 nebo 2 a poté na 5 vydýchněte ústy
Krok 2. Vypracujte stres aerobním cvičením
Rychlá procházka nebo jízda na kole (venku nebo nehybně) přináší řadu zdravotních výhod, včetně uvolnění endorfinů, které bojují se stresem. Pro obecné přínosy pro zdraví se doporučuje mírné aerobní cvičení - během něhož více dýcháte a potíte se, ale můžete pokračovat v konverzaci - 30 minut denně, 5 dní v týdnu. Rychlá procházka je ale skvělý nápad, kdykoli pocítíte stres a z toho vyplývající napětí v ramenou.
- Pokud jsou vaše ramena napnutá, ujistěte se, že provedete několik protahování předem, jak je popsáno v příslušné části tohoto článku. To je zvláště důležité, pokud budete používat ruce k plavání, pomocí eliptického stroje atd.
- Poraďte se svým lékařem před zahájením nového cvičebního režimu, zvláště pokud vás bolí rameno nebo krk spolu s napětím.
Krok 3. Upřednostněte, řekněte „ne“a pusťte se, když je váš talíř příliš plný
„Workoholici“a „super-matky“(nebo „super-tátové“) se často stávají obětí nadměrného stresu a napjatých ramen, protože se snaží dělat příliš mnoho. Naučte se upřednostňovat své úkoly tím, že je uvedete v seznamu a ohodnotíte je, řeknete „ne“, když něco nemůžete zvládnout, a zbavíte se svých nerealistických očekávání.
Krok 4. Požádejte o pomoc přátele a blízké
Lidé, kterým na vás záleží, vám chtějí pomoci, takže nebuďte příliš hrdí na to, abyste požádali o ruku, když ji potřebujete. Pomohli jste druhým, když byli přemoženi a vystresovaní, a není nic špatného na tom být na příjmu, když jste na stejné lodi. Požádejte svou sestru, aby vám vyzvedla děti, zaplaťte dítěti souseda, aby se o vaše trávník postaral letos v létě, nebo se podívejte, jestli vám spolupracovník může pomoci s touto velkou zprávou.
Krok 5. Prozkoumejte možnosti terapeutické a podpůrné skupiny
Některý stres nelze meditovat, cvičit nebo „ne“odstranit. A není nic špatného na tom, když přiznáte, že potřebujete další pomoc - a získáte ji. Promluvte si se svým lékařem o návštěvě licencovaného terapeuta - například kognitivně behaviorální terapie může být efektivní technikou zvládání stresu. Nebo požádejte o doporučení skupinu pro podporu zvládání stresu ve vaší oblasti nebo online.
Před výběrem si promluvte s potenciálními terapeuty. Zeptejte se na jejich názory na příčiny napětí v ramenou, na jejich zkušenosti v této oblasti a jejich léčebné techniky
Krok 6. Kombinujte zvládání stresu s úseky, cvičením a masáží
Nejlepší způsob, jak se zbavit napětí v ramenou, je zaútočit na něj ze všech úhlů současně. Bojujte se stresem, který přispívá k napětí, a současně pracujte na snížení fyzických příčin a symptomů těsnosti ramen.
Metoda 3 ze 3: Provádějte protahovací cvičení a jógu
Krok 1. Pomocí zdi a rámu dveří protáhněte ramena
Postavte se čelem ke zdi a natáhněte ruce rovně, aby byly dlaně opřené o ni. Držte ruce u zdi a několik kroků ustupujte, ohýbejte se v pase, abyste se dívali na podlahu. Udržujte ramena uvolněná a netlačte ke zdi. Držte tento úsek 30 sekund.
- Poté se postavte v pravém úhlu k otevřeným dveřím, čelem k závěsu dveří bokem proti západkové straně rámu. Sáhněte napříč svým tělem a otevřenými dveřmi, abyste se chytili rámu dveří, který směřuje do druhé místnosti. Odsuňte se od zárubně, dokud neucítíte jemné natažení ramene a zad. Vydržte 30 sekund, poté opakujte s druhou paží.
- Provádějte tyto úseky 1–2krát denně, tak často jako každý den.
Krok 2. Provádějte protahování ramen pomocí elastického napínacího pásu
Držte napínací pásek za zády, paže jsou rovné a na šířku ramen a dlaně směřují dozadu. Snižte ramena dolů a dozadu, mírně natáhněte ruce dozadu a zatáhněte za napínací páku oběma rukama. Vydržte 30 sekund.
- Poté držte napínací pásek nad hlavou, paže jsou vztyčené a na šířku ramen. Zatáhněte za napínací pásku doprava (přineste s ní levou paži) a přitom posuňte boky směrem doleva. Držte toto natažení po dobu 5-10 sekund, poté stejným způsobem zatáhněte za pásku doleva.
- Místo elastického napínacího pásku můžete také použít látkový popruh, pevné lano nebo srolovaný ručník.
- Opět můžete tyto úseky provádět 1–2krát denně podle potřeby.
Krok 3. Začněte lekci jógy zaměřenou na ramena s rolemi ramen a krku
Postavte se nebo se posaďte rovně. Svalte ramena jedním plynulým pohybem nahoru, dozadu a dolů do výchozí polohy. Udělejte to 5 až 10krát, poté se 5-10krát otočte nahoru, dopředu a dolů. Zavřete oči a dýchejte pomalu a cíleně.
- Poté mírně sklopte ramena, zatímco stále sedíte nebo stojíte rovně. Zakloňte hlavu doprava a bradu ponořte dolů k hrudi. Při otáčení doleva držte bradu u hrudníku, zvedněte hlavu a vraťte se do neutrální polohy. Stejný manévr proveďte v opačném směru (zleva doprava) a každý hod krku opakujte 5krát.
- Zkuste cvičit jógu 3-4krát týdně, je-li to možné-ale i jedno sezení týdně pomůže.
Krok 4. Cvičte jógové manévry, které uvolňují napětí ramen
Jakákoli rutina jógy pravděpodobně pomůže vašim zauzleným ramenům, ale určité pózy mohou poskytnout konkrétnější výhody. Přečtěte si podrobnosti o konkrétních pózách, sledujte instruktážní videa online a - ještě lépe - přihlaste se na kurz jógy s kvalifikovaným instruktorem. Zkuste například:
- Navlékněte jehlu
- Představují kočku a krávu
- Bridge Pose
- Skládání vpřed
- Pose s rozšířeným bočním úhlem
