Posílení krku může zlepšit pohyblivost, snížit bolest a napětí a minimalizovat riziko zranění. Pomocí několika jednoduchých cvičení se můžete soustředit na posílení svalů krku a budování svalů, které je podporují. Můžete také použít několik jednoduchých úseků a strategií, které vám pomohou pečovat o váš krk a udržovat jej pevný.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Cvičení krčních svalů
Krok 1. Zatlačte bradu proti dveřnímu zárubni, abyste posílili svaly krku
Postavte se zády ke dveřím a nohama asi 7 palců od spodní části zárubně. Držte bradu dolů a zatáhněte horní část zad a hlavu dozadu, dokud se hlava nedotkne zárubně dveří. Držte pozici po dobu 10 sekund, poté ji jemně uvolněte.
Toto cvičení opakujte 10krát, abyste procvičili krk a protáhli svaly horních ramen
Krok 2. Proveďte 10 náchylných cvičení kobry denně, abyste zpracovali krk a jádro
Lehněte si obličejem dolů na zem, s čelem na srolovaném ručníku pro pohodlí. Položte ruce na bok dlaněmi dolů. Sevřete lopatky, zvedněte ruce z podlahy a jemně zvedněte čelo asi o 2,5 cm od ručníku. Držte oči upřené přímo na podlahu a držte pozici 10 sekund.
- Pohyb opakujte 10krát, abyste posílili svaly krku.
- Položte jazyk na střechu úst, abyste pomohli stabilizovat svaly v přední části krku.
- Nezaklánějte hlavu dozadu, abyste se dívali dopředu. Místo toho mějte oči upřené na podlahu před sebou.
Krok 3. Stiskněte lopatky dohromady, abyste zlepšili držení těla
Stlačení ramenního lopatkového ramene posílí vaše krční svaly a podpoří dobré držení těla. Pomocí svalů na zádech přitáhněte lopatky k sobě. Držte záda a krk rovně, zatímco držíte stisk 5 sekund.
Opakujte stlačení po dobu 10 opakování a proveďte cvičení dvakrát denně, abyste dosáhli nejlepších výhod
Krok 4. Pro udržení stability držte prkno 15 sekund až minutu
Plank je cvičení, které zahrnuje držení těla ve stacionární poloze podobné kliku po určitou dobu. Je to snadný způsob, jak aktivovat všechny svaly ve vašem těle a pomůže vybudovat stabilizační svaly na krku a zádech. Chcete-li provést prkno, slezte na podlahu do polohy push-up s rukama pod tělem v jedné rovině s rameny a zády plochými a rovnými a držte pozici až minutu.
- Začněte s krátkými časovými přírůstky, například po 15 sekundách, abyste si na pozici zvykli.
- Nastavte časovač, aby se spustil, abyste věděli, kdy uvolnit prkno.
Spropitné:
Pokud je držení v tlačné poloze na podlaze příliš obtížné, zkuste se naklonit nad stůl a provést prkno. Udržujte záda rovná a rovná, utáhněte jádrové svaly a položte předloktí na stůl, abyste se podepřeli.
Krok 5. Posilte svaly jádra, abyste snížili napětí na krku
Vaše svaly krku mohou pracovat přesčas, pokud svaly vašeho břicha, zad a hýždí nejsou silné. Chcete -li zlepšit sílu a funkci krku, věnujte čas také soustředění se na svaly vašeho jádra.
- Cvičení s vlastní váhou, jako je chůze, běh a tanec, jsou skvělými způsoby, jak využít své hlavní svaly.
- Zkuste použít cviky na břicho k posílení hlavních svalů.
- Začněte s posilováním, abyste si vybudovali svaly na zádech, ramenou a krku.
Krok 6. Procvičte svaly krku 2-3krát týdně
Je důležité nechat vaše krční svaly uzdravit se a opravit se, takže necvičte každý den nebo po sobě jdoucí dny. Pokud však odpočíváte déle než pár dní, může být pro vás těžší vrátit se do zvyku cvičit krk. Dobrým obecným pravidlem je zaměřit se na 2–3 sezení týdně, kdy se soustředíte na práci krčních svalů.
Pokud je váš krk bolavý nebo napnutý, necvičte, aby se vaše svaly nebo zranění mohly uzdravit
Metoda 2 ze 3: Protahování krku
Krok 1. Přineste bradu k hrudi, abyste si natáhli zadní část krku
Protahování krčních svalů je důležité pro jejich zdraví a sílu. Zatlačte bradu dolů k hrudníku, abyste natáhli zadní část krku a také horní část ramen. Několikrát se zhluboka nadechněte a držte úsek 15–20 sekund, než jej jemně uvolníte a vrátíte hlavu nahoru.
Protahování můžete opakovat tolikrát, kolikrát je potřeba
Krok 2. Zakloňte hlavu dozadu a podržte úsek, abyste uvolnili napětí
Udržujte rovná záda a zakloňte bradu vzhůru, abyste se dívali na oblohu. Cítíte, jak se svaly vpředu a po stranách krku natahují. Držte pozici asi 20 sekund, než ji uvolníte.
Držte ústa zavřená, aby vám brada pomohla protáhnout svaly na krku
Krok 3. Nakloňte hlavu ze strany na stranu, abyste se ohnuli a natáhli krk
Udržujte rameno nehybné a nakloňte hlavu doleva a snažte se dotknout levého ucha levého ramene, aniž byste se namáhali. Mějte oči soustředěné dopředu, abyste si nekroutili krk. V pozici chvíli vydržte, poté jemně uvolněte napětí a proveďte protažení na druhé straně těla.
- Soustřeďte se na nalezení napětí v krku a umožněte hmotnosti hlavy protáhnout svaly.
- Zůstaňte uvolněni a při provádění pohybu určitě dýchejte.
Krok 4. Provádějte jemné protahování krku denně, abyste se postarali o své svaly
Každý den si dejte asi 5-10 minut, abyste strávili nějaký čas protahováním krčních svalů. Zlepšíte pohyblivost svého krku, zvýšíte průtok krve a oběh a pomůžete svým svalům zůstat zdravé a silné.
Uvolněte své úseky pomalým a pomalým startem, abyste nic nenamáhali
Spropitné:
Skvělý čas na protažení krku je v horké koupeli nebo sprše. Teplá voda provzdušní a uvolní vaše svaly a umožní vám je snadněji protáhnout.
Metoda 3 ze 3: Péče o krk
Krok 1. Masírujte krk, abyste uvolnili svaly krku
Použijte prsty a zaměřte se na zátylek, kde se spojuje s horní částí ramen. Zatlačte na svaly a pohybujte rukama krouživými pohyby, abyste uvolnili napětí nebo bolest v nich.
- Masáž svalů po cvičení krku zlepší průtok krve a zvýší cirkulaci, což jim pomůže opravit.
- Vyhledejte online maséry ve svém okolí, které můžete zaplatit za provedení profesionální masáže krku.
Krok 2. Postavte se od stolu alespoň jednou za hodinu
Ať už jste v práci nebo ve škole, příliš dlouhé sezení na židli u stolu je špatné pro vaše držení těla a způsobí další namáhání krku. Minimálně jednou za hodinu se postavte ze židle a protáhněte svaly nebo se trochu pohněte, aby vám tekla krev.
- Nastavte si v telefonu nebo počítači připomenutí, abyste si udělali malou přestávku každou hodinu.
- Je také dobré, aby si vaše oči jednou za hodinu odpočinuly od obrazovky.
Krok 3. Posaďte se na židli, ze které se nebudete svalovat
Špatné držení těla způsobí oslabení krčních svalů a může vyvolat napětí v horních ramenou. Při sezení používejte správné držení těla a používejte židli, která vám pomůže při práci sedět rovně.
- Vyberte si židli, která nezpůsobí, že se budete hrbit, a podepře spodní část zad, aby vaše páteř byla v jedné linii.
- Upravte si stůl, židli a obrazovku počítače tak, abyste nemuseli při práci na stole pohodlně pracovat na krku nebo se hrbit.
Krok 4. Vyhněte se pohledu dolů na telefon
Kdykoli kontrolujete telefon nebo píšete textovou zprávu, držte ji v úrovni očí, abyste si nezakrčili krk. V průběhu času může zaoblení ramen a natažení krku napnout svaly v ramenou a krku a způsobit, že vaše ramena budou mít zaoblený vzhled.
- Držte telefon, abyste nemuseli vůbec ohýbat krk, abyste viděli obrazovku.
- Při chůzi také nedržte telefon mezi uchem a ramenem, jinak si krk ještě více zatížíte.
Krok 5. Spěte s hlavou a krkem zarovnanými s tělem
Spánek v dobré poloze zabrání tomu, aby se váš krk v noci namáhal. Zkuste spát na zádech, abyste zploštili páteřní svaly a vyhněte se používání příliš mnoha polštářů, které mohou zvednout hlavu a dát krk mimo zarovnání s páteří.
Najděte si pohodlnou polohu, která nezpůsobí ohnutí nebo ohnutí krku
Spropitné:
Zkuste ve spánku zvednout stehna na polštáře, abyste vyrovnali páteř a krk.
Krok 6. Přestaňte kouřit, abyste snížili riziko bolesti krku
Přestat kouřit bude mít mnoho zdravotních výhod, včetně snížení rizika vzniku bolesti v krku. Pro své zdraví a zdraví svých blízkých se rozhodněte s kouřením přestat.
- Vyzkoušejte substituční terapii nikotinem, která vám pomůže zbavit se nikotinu.
- Poraďte se svým lékařem o léčbě, kterou můžete udělat, abyste pomohli překonat svou závislost.